Menta verde: usi alimentari, nutrienti e prove sugli ormoni

Quale menta e quale preparazione?

La menta verde è Mentha spicata L., una pianta aromatica perenne della famiglia delle Lamiaceae. Le foglie appuntite e dentate si usano fresche o essiccate in cucina. È diversa dalla menta piperita, Mentha × piperita. Una confezione che riporti soltanto «menta» può quindi richiedere un controllo della specie e degli ingredienti. Questo articolo riguarda le foglie di menta verde e i loro infusi; non considera tutti i prodotti aromatizzati alla menta come la stessa preparazione. [1] [2]

Le foglie contengono composti aromatici; il carvone è un componente importante dell'olio di menta verde e del suo sapore caratteristico. La foglia intera, un infuso filtrato, un estratto concentrato e un olio essenziale non sono intercambiabili. Composizione ed esposizione differiscono: le prove relative a una forma non stabiliscono automaticamente un beneficio o una dose per un'altra. [9] [11]

Nutrienti in una quantità realistica di erba aromatica

Le stime seguenti si riferiscono a 5 g di foglie fresche commestibili, una piccola quantità pesata per insaporire. Sono state calcolate moltiplicando per 0,05 i valori per 100 g della banca dati di laboratorio dell'USDA e arrotondando. È una porzione alimentare esemplificativa, non una dose quotidiana o medicinale raccomandata. [3]

Nutriente	In 5 g di foglie fresche
Energia	2,2 kcal
Proteine	0,16 g
Carboidrati totali	0,42 g
Fibre alimentari	0,34 g
Grassi	0,04 g
Ferro	0,59 mg
Calcio	10 mg
Potassio	23 mg
Folati	5 µg
Vitamina C	0,7 mg

Sono stime di riferimento, non l'analisi di ogni mazzetto. Poche foglie pesano molto meno di una grande insalata di erbe, mentre le foglie essiccate hanno perso acqua. La tabella non può essere attribuita a una tazza di infuso filtrato: eliminare le foglie rimuove gran parte del materiale vegetale solido, comprese le fibre. Neppure il ferro indicato equivale alla quantità assorbita. [3]

Il vantaggio quotidiano più chiaro della menta verde è dare sapore con poca energia in una piccola porzione. Può rendere più gradevoli verdure, fagioli, yogurt o acqua e ampliare i sapori dei pasti ordinari. Provate le foglie tritate con cetriolo e yogurt bianco, piselli, insalata di fagioli o macedonia. Sono impieghi culinari, non trattamenti dimostrati. Molto zucchero, sciroppo o yogurt zuccherato cambia il risultato nutrizionale; la menta non annulla questi ingredienti. [2] [1] [3]

Scelta, preparazione e conservazione

Acquistate foglie destinate al consumo, chiaramente identificate e dall'aroma fresco. Scartate quelle deteriorate, ammuffite o molto danneggiate. Sciacquatele sotto acqua corrente, eliminate gambi e residui indesiderati, quindi scolatele o asciugatele tamponando. Sapone, candeggina e detergenti domestici non servono. Tritatele poco prima dell'uso per preservarne l'aroma. Le foglie fresche o essiccate per uso alimentare possono essere lasciate in acqua calda e poi filtrate; regolate il sapore secondo il gusto o seguite le istruzioni del prodotto. Bere una tisana due volte al giorno in uno studio non costituisce una prescrizione personale. [4] [2]

Conservate la menta fresca asciutta e coperta in frigorifero; Illinois Extension indica circa una settimana per le foglie refrigerate. Controllatene lo stato e usatele prima se la qualità diminuisce. Per conservarle più a lungo, tamponate le foglie sciacquate, congelatele in un solo strato e trasferitele in un sacchetto da freezer etichettato. Il congelamento cambia la consistenza, perciò spesso sono più adatte a piatti cotti o infusi che a guarnizioni. Essiccate le foglie con un metodo adatto alle erbe e buona ventilazione, evitando grossi mazzi umidi che possono ammuffire. Quando si sbriciolano, conservatele in un contenitore ermetico, al fresco, all'asciutto e al buio; Maryland Extension suggerisce di usare le erbe essiccate entro 6 mesi. [2] [4]

Una salsa di menta e yogurt o un altro piatto preparato deperibile richiede comunque una refrigerazione sicura. Mettetelo in un frigorifero mantenuto a 4 °C o meno entro 2 ore, oppure entro 1 ora se la temperatura ambiente supera 32 °C. Usate recipienti bassi per gli avanzi cotti. L'aroma dell'erba non conserva un pasto altrimenti deperibile. [5]

Tollerabilità, allergia e oli essenziali

Se una certa quantità o un prodotto causa ripetutamente bruciore di stomaco o fastidio addominale, eliminate quel fattore scatenante. Non bisogna presumere che la menta verde agisca esattamente come la menta piperita. Una sensazione piacevole dopo la tisana non dimostra un trattamento del reflusso o della sindrome dell'intestino irritabile. Lo studio specifico sulla menta verde e il reflusso è discusso più avanti. [8]

È documentata l'allergia da contatto al carvone, un aroma di menta usato nei prodotti per l'igiene orale e negli alimenti. Uno studio retrospettivo svedese ha trovato patch test positivi in pazienti inviati per gli accertamenti, spesso con sintomi nella bocca o intorno alle labbra. Questo gruppo clinico selezionato non indica la frequenza delle allergie fra i normali consumatori di menta verde. Irritazione orale, eczema delle labbra o eruzioni ricorrenti dopo un prodotto aromatizzato alla menta meritano una valutazione: occorre individuare l'ingrediente responsabile, anziché considerare equivalenti tutti questi prodotti. [9]

Evitate un prodotto che abbia causato una reazione allergica confermata. Un nuovo gonfiore di lingua o gola, difficoltà respiratoria o collasso dopo aver mangiato richiede assistenza urgente. Un'irritazione da contatto persistente e una reazione allergica grave immediata sono problemi diversi, anche se entrambi meritano attenzione. [10]

Non usate un flacone di olio essenziale al posto delle foglie in una bevanda o come rimedio domestico per un bambino. Gli oli concentrati possono irritare i tessuti e, se entrano nei polmoni, provocare danni gravi. Teneteli fuori dalla portata dei bambini e chiedete rapidamente consiglio a un centro antiveleni dopo un'ingestione accidentale. Gli aromi prodotti per un impiego alimentare specifico devono essere usati secondo le proprie istruzioni; un olio profumante o per uso cutaneo non è un ingrediente alimentare. [11]

Farmaci, gravidanza, allattamento e bambini

Gli studi umani citati non stabiliscono una specifica interazione clinica fra una normale porzione culinaria di menta verde e un determinato farmaco. Questa conclusione limitata non dimostra che tutti gli estratti siano privi di interazioni. Se si prevede un uso continuativo di tisana o estratto per finalità ormonali, è opportuno mostrare il prodotto e la quantità prevista al farmacista o al curante, soprattutto durante trattamenti per la fertilità o l'impiego di farmaci ormonali o antiandrogeni. Il punto rilevante è che piccoli studi sulla tisana hanno modificato misurazioni ormonali, mentre l'associazione con questi trattamenti non è stata stabilita. Non interrompete una terapia prescritta per una promessa riguardante una tisana. [6] [7]

Gravidanza o ricerca di una gravidanza: poche foglie per insaporire un alimento rappresentano un'esposizione diversa da un regime antiandrogeno deciso autonomamente. I brevi studi descritti sotto non stabiliscono sicurezza in gravidanza, miglioramento dell'ovulazione o esiti favorevoli per la fertilità. Non giustificano l'inizio di quantità medicinali durante la gravidanza o i tentativi di concepimento senza una valutazione individuale. È un limite delle prove, non l'affermazione che l'uso alimentare normale provochi un aborto spontaneo. [7] [6]

Allattamento: gli studi citati non dimostrano né un aumento né una riduzione della produzione di latte dovuti alla menta verde, né la sicurezza per il lattante di una supplementazione materna concentrata. Non forniscono una base per vietare in generale piccole quantità culinarie. Un sospetto problema di alimentazione del bambino va valutato direttamente, invece di trattarlo con grandi quantità di menta o supporre che l'erba ne sia la causa. [6] [7]

Bambini: quando gli alimenti complementari sono appropriati, generalmente intorno ai 6 mesi con sufficiente maturità, poche foglie tritate finemente possono insaporire un alimento di consistenza adeguata. Non applicate a un bambino un programma di ricerca per adulti. La tisana di menta non sostituisce il latte materno o la formula per lattanti; durante il primo anno non va aggiunto miele a nessun alimento o bevanda. Lasciate raffreddare le bevande abbastanza da evitare ustioni e tenete gli oli concentrati lontani dai bambini. [12] [11]

Si dice… che cosa mostrano le prove?

«La tisana di menta verde elimina i peli indesiderati e cura la sindrome dell'ovaio policistico»

Verdetto: un segnale ormonale preliminare, non un trattamento consolidato. Un primo studio ha coinvolto 21 donne con irsutismo, di cui 12 con PCOS e 9 con irsutismo idiopatico. Hanno bevuto tisana di menta verde due volte al giorno per 5 giorni. Il testosterone libero è diminuito, mentre testosterone totale e DHEAS non sono scesi significativamente; alcune altre misurazioni ormonali sono aumentate. Cinque giorni non permettono di dimostrare cambiamenti duraturi della crescita dei peli. [6]

Un successivo studio randomizzato di 30 giorni ha assegnato 42 partecipanti a tisana di menta verde due volte al giorno oppure a una tisana placebo; 41 hanno completato lo studio. Il testosterone libero e totale è diminuito nel gruppo menta e le partecipanti hanno riferito un miglioramento, ma il punteggio oggettivo della peluria secondo Ferriman–Gallwey non è migliorato significativamente rispetto al gruppo di controllo. La breve durata lascia aperta una domanda importante; non dimostra che un trattamento più lungo funzioni. Nessuno dei due studi stabilisce una cura per l'infertilità, e un risultato ormonale non equivale a un esito direttamente importante per la paziente. [7]

«Qualunque tisana alla menta tratta in modo affidabile il reflusso o le malattie digestive»

Verdetto: non è dimostrato per le foglie di menta verde. Uno studio randomizzato crossover su volontari sani ha confrontato dosi aromatizzanti e dosi elevate di menta verde con un placebo. Durante un breve monitoraggio, la pressione dello sfintere esofageo inferiore e gli episodi di reflusso non sono cambiati significativamente, mentre la dose elevata ha prodotto più sintomi. Era un esperimento fisiologico a breve termine, non uno studio terapeutico sulla normale tisana in persone con reflusso cronico o intestino irritabile. Il benessere individuale può giustificare la preferenza per una bevanda, ma non deve ritardare la valutazione di sintomi persistenti. [8]

«Poiché contiene ferro, poche foglie di menta verde o la sua tisana trattano l'anemia»

Verdetto: il contenuto di un nutriente non dimostra un trattamento. L'esempio di 5 g apporta soltanto 0,59 mg di ferro, prima ancora di considerare l'assorbimento; un infuso filtrato non è la stessa porzione alimentare. Una tabella di composizione descrive il contenuto di un campione, non la correzione di una carenza di ferro o di un'altra causa di anemia. La menta verde può insaporire una dieta varia, ma il sospetto di anemia richiede l'identificazione della causa e il trattamento appropriato. [3]

«L'olio essenziale nell'acqua è semplicemente un infuso di foglie più forte»

Verdetto: falso. Un olio essenziale è una frazione volatile concentrata, con esposizione e problemi di sicurezza differenti. Aggiungere gocce all'acqua non riproduce la composizione né le prove di ricerca di un infuso di foglie. Il profumo piacevole e l'origine naturale non eliminano i rischi dell'ingestione e dell'ingresso nei polmoni. Usate foglie alimentari per gli infusi e non mettete oli non alimentari nelle bevande. [11]

Conclusione

La menta verde trova posto in cucina grazie all'aroma, alla versatilità e alle piccole quantità necessarie per cambiare il sapore di un piatto. Usate foglie pulite e ben identificate, refrigerate correttamente i cibi preparati e scegliete una porzione tollerata. I risultati ormonali sono interessanti, ma non provano ancora una riduzione affidabile dei peli o un beneficio per la fertilità. Distinguere l'alimento ordinario, l'infuso di foglie e i prodotti concentrati aiuta a usare le prove senza trasformare un'erba gradevole in un trattamento non dimostrato.