Olio di colza: nutrizione, cucina ed evidenze scientifiche

Di quale olio parla questo articolo?

L’argomento è l’olio alimentare a basso contenuto di acido erucico ottenuto dai semi di Brassica napus L., una pianta della famiglia dei cavoli. I nomi usati comprendono olio di colza e olio di canola; in inglese si parla di canola oil e low-erucic rapeseed oil. La parola canola indica una qualità, non un sinonimo botanico esatto: gli oli alimentari di tipo canola possono provenire anche da B. rapa e B. juncea. La sola dicitura «canola» sulla bottiglia, quindi, non conferma che l’olio provenga da B. napus. [2]

Le cultivar a basso contenuto di acido erucico sono diverse dalla colza ricca di questo acido coltivata per usi industriali. Le definizioni di canola prevedono anche un basso contenuto di glucosinolati nella farina residua dei semi; questa misura non descrive la composizione dell’olio in bottiglia. Acquistate olio venduto per il consumo umano, non olio industriale, semi da semina o olio ottenuto da una coltura non identificata. Questo articolo non riguarda radici, foglie, farine di semi, estratti o preparazioni medicinali. [1]

Convenzionale, alto oleico, raffinato e spremuto a freddo

L’olio di colza convenzionale contiene soprattutto grassi insaturi. Le versioni ad alto contenuto di acido oleico hanno un profilo di acidi grassi diverso, sviluppato anche per una maggiore stabilità durante la frittura e la conservazione. «Alto oleico» descrive la composizione, non il metodo di estrazione o raffinazione. [1]

La spremitura a freddo, la pressatura meccanica e la raffinazione descrivono fasi di lavorazione diverse. Un olio estratto con una pressa meccanica può essere successivamente raffinato. Gli oli raffinati offrono generalmente un sapore delicato adatto a molti piatti; quelli spremuti a freddo possono conferire un gusto di semi più marcato. Uno studio su cinque percorsi di lavorazione commerciale ha riscontrato che la raffinazione rimuoveva alcuni componenti minori, ma conservava quantità importanti di fitosteroli e tocoferoli. Misurava la composizione, non se un particolare metodo di lavorazione producesse migliori esiti di salute. [7]

Che cosa apporta una porzione misurata

L’olio di colza fornisce energia e grassi insaturi, tra cui l’acido alfa-linolenico, o ALA, un omega-3 vegetale essenziale che deve essere assunto con gli alimenti. Apporta anche vitamina E. È un ingrediente da cucina, non una fonte delle fibre o delle proteine presenti negli alimenti vegetali interi. [cite:ohsu-canola-portion][cite:lpi-essential-fats][5]

I valori approssimativi seguenti si riferiscono a un cucchiaio di olio alimentare di colza convenzionale, circa 14 g, non a un prodotto alto oleico o a una porzione di semi interi.

Componente	Quantità approssimativa per cucchiaio
Energia	120–125 kcal
Grassi totali	14 g
Grassi saturi	1 g
ALA, un omega-3 vegetale	1,3 g
Vitamina E, come alfa-tocoferolo	2,4 mg
Vitamina K	10 microgrammi
Proteine, carboidrati e fibre	Nessun apporto significativo

Energia e nutrienti principali provengono da una scheda nutrizionale didattica dell’OHSU; ALA e vitamine dalle tabelle di riferimento dell’Università statale dell’Oregon. Sono valori rappresentativi, non l’analisi di ogni bottiglia. Le differenze di cultivar e lavorazione contano, e le etichette possono arrotondare le quantità. Qui vitamina E significa alfa-tocoferolo, non la somma di tutti i tocoferoli presenti. [cite:ohsu-canola-portion][cite:lpi-essential-fats][cite:lpi-vitamin-e][6]

Un cucchiaino corrisponde a circa un terzo di questa porzione: approssimativamente 4,7 g di grassi e 41 kcal, calcolati dai valori per cucchiaio. Misurare le quantità aiuta quando si usa l’olio al posto di un altro grasso aggiunto. Versare olio in più senza modificare il resto della dieta aggiunge anche energia; il suo profilo di acidi grassi non elimina quelle calorie. Nessuna delle due porzioni è una dose giornaliera prescritta. [3]

Come sceglierlo, usarlo in cucina e conservarlo

Scegliete un prodotto etichettato per uso alimentare, con sapore e impiego previsto adatti al piatto. Una quantità misurata di olio raffinato dal gusto neutro può sostituire un grasso aggiunto ricco di saturi quando la ricetta consente di usare un olio liquido. Per un condimento, emulsionate una piccola porzione misurata con aceto o succo di limone; per le verdure, distribuitela sul cibo anziché versarla liberamente. L’olio spremuto a freddo è utile quando si desidera il suo sapore in un condimento o in un filo aggiunto a fine preparazione. [cite:osu-canola-properties][7]

L’olio di colza raffinato viene usato per cucinare e friggere, ma il punto di fumo dichiarato non è una graduatoria completa di sicurezza. Non scaldatelo deliberatamente fino a farlo fumare. Le prove di frittura in laboratorio hanno rilevato che la durata d’uso variava tra oli di colza raffinati di diversi produttori e stagioni. Queste prove non mostrano che saltare normalmente gli alimenti in padella a casa causi malattie, né forniscono un numero universale di riutilizzi sicuri. Evitate di continuare a cucinare con olio visibilmente degradato o dall’odore anomalo. [8]

Tenete la bottiglia chiusa, lontano dal calore dei fornelli e dalla luce intensa. Acquistate un formato che possiate consumare mentre l’olio è ancora fresco e seguite le indicazioni di conservazione del produttore. Una temperatura più bassa rallenta il deterioramento; eliminate l’olio che sa di rancido anziché cercare di mascherarne l’odore nel cibo. Non esiste un unico termine di conservazione dopo l’apertura valido per ogni olio e condizione di conservazione. [15]

Che cosa hanno effettivamente rilevato gli studi negli adulti

Gli studi descritti di seguito hanno esaminato prodotti oleari commerciali e modelli alimentari. Non confrontavano specie botaniche e non dimostravano benefici esclusivi di una particolare cultivar di B. napus.

LDL più basso sostituendo una miscela di grassi più saturi

In uno studio crossover con alimentazione controllata, 119 adulti con adiposità centrale e un altro criterio di sindrome metabolica hanno seguito ciascuna dieta di mantenimento del peso per sei settimane. Le diete con olio di colza convenzionale e alto oleico fornivano rispettivamente circa il 6,6% e il 6,4% dell’energia sotto forma di grassi saturi, contro il 12,3% della dieta di controllo con un profilo di grassi occidentale. Alla fine di ciascun periodo, il colesterolo LDL era rispettivamente più basso del 6,6% e del 5,6% rispetto alla dieta di controllo. Colesterolo HDL e trigliceridi non differivano. [9]

Questi risultati a breve termine sui lipidi nel sangue sostengono la sostituzione, non l’aggiunta di olio. Non dimostrano una riduzione degli infarti, non stabiliscono una superiorità rispetto a ogni olio insaturo e non definiscono una dose terapeutica da usare a casa. [9]

Uno studio sull’olio spremuto a freddo non ha mostrato una superiorità generale

Un altro studio ha assegnato 84 adulti con sovrappeso o obesità a consumare 20 mL al giorno di olio di colza extravergine spremuto a freddo e non cotto o di olio di girasole, oppure a proseguire la dieta abituale per 12 settimane; 61 persone lo hanno completato. Gli oli dovevano sostituire in parte i grassi abituali. I ricercatori non hanno rilevato differenze tra i gruppi nei punteggi dei biomarcatori urinari di malattia coronarica o renale, né nella maggior parte degli altri esiti, compresi lipidi nel sangue e infiammazione. [10]

Lo studio era piccolo, condotto nelle normali condizioni di vita e influenzato dagli abbandoni e dalla diminuzione dell’aderenza. L’assenza di differenze rilevate non dimostra che gli oli siano identici o che non siano mai utili. Nel loro insieme, questi studi mostrano perché contano l’alimento di confronto, la dieta complessiva e la popolazione. Nessuno dei due stabilisce la prevenzione o il trattamento di malattie cliniche. [10]

Si dice che… che cosa dicono le evidenze?

• Affermazione: «L’olio di colza abbassa il colesterolo». Verdetto: sostenuta nelle condizioni di sostituzione studiate. Sostituire una miscela di grassi più saturi ha ridotto il LDL in uno studio controllato negli adulti. Questo è più circoscritto che affermare che aggiungere olio di colza curi il colesterolo alto o che abbia un’efficacia unica tra gli oli insaturi. [9]

• Affermazione: «L’olio spremuto a freddo è sempre più salutare di quello raffinato». Verdetto: non dimostrato. La lavorazione modifica i componenti minori, ma l’olio di colza raffinato può conservare tocoferoli e fitosteroli utili. La sola composizione chimica non dimostra una minore frequenza di malattie con l’olio spremuto a freddo. Scegliete lavorazione e sapore in base all’uso previsto, senza considerare l’etichetta una garanzia clinica. [7]

• Affermazione: «I suoi omega-3 possono sostituire quelli del pesce o delle alghe». Verdetto: i nutrienti non sono equivalenti. L’olio di colza apporta ALA utile, mentre i prodotti a base di pesce e alghe possono fornire EPA o DHA preformati. Nell’uomo, la conversione dell’ALA in questi grassi a catena più lunga è limitata. L’olio di colza quindi non sostituisce automaticamente un fabbisogno alimentare o clinico specifico di EPA o DHA. [4]

• Affermazione: «L’olio di colza tratta l’infiammazione in modo affidabile». Verdetto: non dimostrato. Uno studio di sei settimane su 48 pazienti inviati a coronarografia ha confrontato 25 mL al giorno di olio di colza con olio di oliva raffinato. L’olio di colza ha ridotto maggiormente la massa della Lp-PLA2, ma non ha ridotto maggiormente la sua attività; l’olio di oliva raffinato ha ridotto maggiormente l’IL-6. I profili lipidici non differivano. Il piccolo studio in aperto misurava biomarcatori, non eventi cardiovascolari; non può stabilire un effetto antinfiammatorio universale o una dose terapeutica. [11]

Precauzioni importanti nell’uso quotidiano

Allergie e differenze tra prodotti

Gli oli spremuti a freddo possono trattenere proteine dei semi: uno studio di laboratorio ha rilevato marcatori derivati da proteine in diversi oli, compreso quello di colza. Questo risultato non misura la frequenza delle reazioni nelle persone e non dimostra che ogni allergia a semi di piante affini causi una reazione all’olio di colza. Se avete un’allergia diagnosticata alla colza o alla senape, oppure avete reagito a un olio, chiedete a un allergologo un consiglio specifico sul prodotto prima di usarlo. Non presumete né che l’olio spremuto a freddo sia privo di proteine né che tutti i prodotti raffinati siano sempre sicuri per voi. [12]

Farmaci

L’olio di colza apporta un po’ di vitamina K. Per chi assume warfarin o un altro antagonista della vitamina K, l’aspetto importante è mantenere costante l’apporto di vitamina K, soprattutto quando si introducono cambiamenti alimentari sostanziali. Concordate un cambiamento importante con l’équipe che segue la terapia anticoagulante; il normale uso alimentare non è un motivo per interrompere i farmaci o eliminare tutti gli alimenti contenenti vitamina K. Questo consiglio non va esteso automaticamente a tutti gli anticoagulanti. [6]

Gravidanza, allattamento e bambini

Le indicazioni nutrizionali dell’UCLA per la gravidanza includono l’olio di colza tra le fonti alimentari di grassi. Il suo omega-3 è l’ALA, non il DHA preformato, quindi non va considerato un sostituto di una strategia raccomandata per l’apporto di DHA. Si tratta di indicazioni alimentari, non di prove a favore dell’assunzione di cucchiaiate extra come integratore in gravidanza. [cite:ucla-pregnancy-nutrition][4]

Gli studi negli adulti esaminati qui non stabiliscono dosi particolari di integrazione per gravidanza, allattamento o bambini. Per i bambini, usate l’olio come ingrediente di pasti adeguati all’età, anziché riprodurre le quantità studiate negli adulti. Un’analisi secondaria di uno studio sui lattanti non ha riscontrato differenze nella crescita in peso o lunghezza tra formule complete con e senza olio di colza a basso contenuto di acido erucico, dalle quattro settimane ai sette mesi. Questo risultato riguarda alimenti formulati; non giustifica l’aggiunta di olio da cucina ai biberon o la preparazione casalinga di formule per lattanti. [14]

Conclusione

L’olio alimentare di colza a basso contenuto di acido erucico può essere una fonte utile e misurabile di grassi insaturi e ALA in cucina o nei condimenti. Il vantaggio pratico più chiaro è sostituire un grasso aggiunto più saturo nell’ambito di una dieta adeguata. Scegliete il prodotto adatto al sapore desiderato e alla temperatura d’uso, conservatelo con cura e tenete presenti i consigli sulle allergie e sugli antagonisti della vitamina K. Nessuna dicitura sulla lavorazione e nessun risultato a breve termine sui biomarcatori lo trasformano in una cura per le malattie.