Rapsiöljy: ravintosisältö, ruoanlaitto ja tutkimusnäyttö

Mitä öljyä tämä artikkeli käsittelee?

Aiheena on vähän erukahappoa sisältävä, elintarvikekäyttöön tarkoitettu siemenöljy, joka saadaan ristikukkaisiin kuuluvasta Brassica napus L. -kasvista eli rapsista. Suomenkielinen nimi on rapsiöljy; englanninkielisiä nimiä ovat canola oil ja low-erucic rapeseed oil. Canola on laatua kuvaava nimitys, ei täsmällinen kasvitieteellinen synonyymi: syötäviä canola-tyyppisiä öljyjä voidaan saada myös B. rapa- ja B. juncea -lajeista. Pelkkä canola-merkintä pullossa ei siis varmista, että öljyn lähde on B. napus. [2]

Vähän erukahappoa sisältävät lajikkeet eroavat teollisiin tarkoituksiin kasvatettavasta, runsaasti erukahappoa sisältävästä rapsista. Canolan määritelmissä edellytetään myös siemenrouheen vähäistä glukosinolaattipitoisuutta; tämä mittaustulos ei kuvaa pullotetun öljyn koostumusta. Osta ihmisravinnoksi myytävää öljyä, älä teollisuusöljyä, kylvösiemeniä tai tunnistamattomasta viljelykasvista valmistettua öljyä. Artikkeli ei koske juuria, lehtiä, siemenrouhetta, uutteita eikä lääkinnällisiä valmisteita. [1]

Tavallinen, runsasöljyhappoinen, puhdistettu ja kylmäpuristettu

Tavallinen rapsiöljy sisältää pääasiassa tyydyttymätöntä rasvaa. Runsasöljyhappoisten muotojen rasvahappokoostumus on erilainen, ja niitä on kehitetty osittain parantamaan uppopaisto- ja säilytyskestävyyttä. ”Runsasöljyhappoinen” kuvaa koostumusta, ei öljyn erottamis- tai puhdistusmenetelmää. [1]

Kylmäpuristus, mekaaninen puristus ja puhdistaminen eli raffinointi kuvaavat eri käsittelyvaiheita. Mekaanisesti puristettu öljy voidaan puhdistaa myöhemmin. Puhdistetuissa öljyissä on yleensä mieto maku, joka sopii moniin ruokiin; kylmäpuristetut öljyt voivat tuoda selvemmän siemenmäisen maun. Viittä kaupallista käsittelyketjua seuranneessa tutkimuksessa puhdistus poisti joitakin pieniä ainesosia mutta säilytti huomattavia määriä kasvisteroleja ja tokoferoleja. Tutkimuksessa mitattiin koostumusta, ei sitä, tuottiko jokin käsittelymerkintä parempia terveysvaikutuksia. [7]

Mitä mitattu annos antaa?

Rapsiöljystä saadaan energiaa ja tyydyttymätöntä rasvaa, kuten alfalinoleenihappoa eli ALA:a. Se on välttämätön kasviperäinen omega-3-rasvahappo, jota on saatava ravinnosta. Öljystä saadaan myös E-vitamiinia. Se on ruoanvalmistuksen raaka-aine, ei kokonaisten kasvikunnan elintarvikkeiden sisältämän kuidun tai proteiinin lähde. [cite:ohsu-canola-portion][cite:lpi-essential-fats][5]

Seuraavat likimääräiset arvot koskevat yhtä ruokalusikallista tavallista syötävää rapsiöljyä, noin 14 g, eivät runsasöljyhappoista tuotetta tai kokonaisten siementen annosta.

Ainesosa	Likimääräinen määrä ruokalusikallisessa
Energia	120–125 kcal
Rasva yhteensä	14 g
Tyydyttynyt rasva	1 g
ALA, kasviperäinen omega-3-rasvahappo	1,3 g
E-vitamiini alfatokoferolina	2,4 mg
K-vitamiini	10 mikrogrammaa
Proteiini, hiilihydraatit ja kuitu	Ei merkittävää määrää

Energia- ja pääravintoainetiedot perustuvat OHSU:n opetuskäyttöön tarkoitettuun ravintosisältötaulukkoon; ALA- ja vitamiinitiedot tulevat Oregon State Universityn viitetaulukoista. Arvot ovat edustavia esimerkkejä, eivät jokaisesta pullosta tehtyjä analyysejä. Lajike- ja käsittelyerot vaikuttavat, ja tuotemerkinnöissä määrät saatetaan pyöristää. E-vitamiinilla tarkoitetaan tässä alfatokoferolia, ei kaikkien öljyssä olevien tokoferolien summaa. [cite:ohsu-canola-portion][cite:lpi-essential-fats][cite:lpi-vitamin-e][6]

Teelusikallinen on noin kolmasosa tästä annoksesta: noin 4,7 g rasvaa ja 41 kcal, laskettuna ruokalusikallisen arvoista. Mittaaminen auttaa, kun öljyllä korvataan muuta lisättyä rasvaa. Ylimääräisen öljyn kaataminen muuten muuttumattoman ruokavalion päälle lisää myös energiaa; rasvahappokoostumus ei poista näitä kaloreita. Kumpikaan annos ei ole määrätty päivittäinen annostus. [3]

Valinta, ruoanvalmistus ja säilytys

Valitse elintarvikkeeksi merkitty tuote, jonka maku ja käyttötarkoitus sopivat ruokaan. Mitattu määrä neutraalin makuista puhdistettua öljyä voi korvata runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävän lisätyn rasvan silloin, kun nestemäinen öljy sopii reseptiin. Salaatinkastikkeeseen voi vatkata pienen mitatun annoksen etikan tai sitruunamehun kanssa; kasvisten päälle öljy kannattaa jakaa tasaisesti sen sijaan, että sitä kaataisi vapaasti. Kylmäpuristettu öljy sopii silloin, kun sen makua halutaan kastikkeeseen tai valmiin ruoan viimeistelyyn. [cite:osu-canola-properties][7]

Puhdistettua rapsiöljyä käytetään ruoanlaittoon ja paistamiseen, mutta ilmoitettu savuamispiste ei yksin anna kattavaa turvallisuusluokitusta. Älä kuumenna öljyä tarkoituksella savuavaksi. Laboratoriossa tehdyissä uppopaistokokeissa kestävyys vaihteli eri valmistajien ja satokausien puhdistettujen rapsiöljyjen välillä. Kokeet eivät osoita tavallisen kotona pannulla paistamisen aiheuttavan sairauksia, eivätkä ne anna yleispätevää turvallisten uudelleenkäyttökertojen määrää. Älä jatka ruoanvalmistusta selvästi huonontuneella tai poikkeavasti haisevalla öljyllä. [8]

Pidä pullo suljettuna ja suojassa lieden kuumuudelta ja voimakkaalta valolta. Osta koko, jonka ehdit käyttää öljyn ollessa tuoretta, ja noudata valmistajan säilytysohjeita. Viileämpi säilytys hidastaa pilaantumista; hävitä härskiintyneeltä haiseva öljy sen sijaan, että yrittäisit peittää hajun ruoassa. Kaikille öljyille ja säilytysolosuhteille ei ole yhtä yhteistä avaamisen jälkeistä säilyvyysaikaa. [15]

Mitä aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa todella havaittiin?

Alla olevissa tutkimuksissa tutkittiin kaupallisia öljytuotteita ja ruokavaliokokonaisuuksia. Ne eivät vertailleet kasvilajeja eivätkä osoittaneet tietylle B. napus -lajikkeelle ainutlaatuisia hyötyjä.

Pienempi LDL-arvo korvattaessa tyydyttyneempää rasvaseosta

Kontrolloidun ruokinnan vaihtovuorotutkimuksessa 119 aikuista, joilla oli keskivartalolle kertynyttä rasvaa ja lisäksi yksi muu metabolisen oireyhtymän kriteeri, noudatti kutakin painon säilyttävää ruokavaliota kuuden viikon ajan. Tavallista ja runsasöljyhappoista rapsiöljyä sisältävissä ruokavalioissa tyydyttyneestä rasvasta saatiin noin 6,6 % ja 6,4 % energiasta, kun länsimaista rasvahappokoostumusta edustavassa vertailuruokavaliossa osuus oli 12,3 %. Jaksojen lopussa LDL-kolesteroli oli vastaavasti 6,6 % ja 5,6 % pienempi kuin vertailuruokavaliolla. HDL-kolesterolissa ja triglyserideissä ei ollut eroja. [9]

Nämä lyhytaikaiset veren rasva-arvoja koskevat havainnot tukevat rasvan korvaamista, eivät öljyn lisäämistä. Ne eivät osoita sydäninfarktien vähenemistä, paremmuutta kaikkiin tyydyttymättömiin öljyihin nähden eivätkä määritä hoitoannosta kotikäyttöön. [9]

Kylmäpuristetun öljyn tutkimus ei osoittanut laaja-alaista paremmuutta

Toisessa tutkimuksessa 84 ylipainoista tai lihavaa aikuista jaettiin käyttämään 20 mL päivässä kuumentamatonta, kylmäpuristettua ekstra-neitsytlaatuista rapsiöljyä tai auringonkukkaöljyä tai jatkamaan tavanomaista ruokavaliotaan 12 viikon ajan; 61 osallistujaa suoritti tutkimuksen loppuun. Öljyjen oli tarkoitus korvata osa tavallisesti käytetystä rasvasta. Tutkijat eivät havainneet ryhmien välillä eroja virtsasta määritetyissä sepelvaltimotaudin tai munuaistaudin biomarkkeripisteissä eivätkä useimmissa muissa tulosmuuttujissa, kuten veren rasva-arvoissa ja tulehdusmittareissa. [10]

Tutkimus oli pieni, se toteutettiin osallistujien tavallisissa elinoloissa, ja siihen vaikuttivat keskeyttämiset sekä ohjeiden noudattamisen heikkeneminen. Se, ettei eroja havaittu, ei todista öljyjen olevan samanlaisia tai aina hyödyttömiä. Yhdessä tutkimukset osoittavat, miksi vertailuruoka, koko ruokavalio ja tutkittava väestö ovat tärkeitä. Kumpikaan tutkimus ei osoita kliinisen sairauden ehkäisyä tai hoitoa. [10]

Näin sanotaan … mitä tutkimusnäyttö kertoo?

• Väite: ”Rapsiöljy alentaa kolesterolia.” Arvio: tuettu tutkituissa korvaamisolosuhteissa. Tyydyttyneemmän rasvaseoksen korvaaminen alensi LDL:ää kontrolloidussa aikuistutkimuksessa. Tämä on rajatumpi päätelmä kuin väite, että rapsiöljyn lisääminen hoitaisi korkeaa kolesterolia tai että se olisi ainutlaatuisen tehokasta tyydyttymättömien öljyjen joukossa. [9]

• Väite: ”Kylmäpuristettu on aina terveellisempää kuin puhdistettu.” Arvio: ei osoitettu. Käsittely muuttaa pieniä ainesosia, mutta puhdistettuun rapsiöljyyn voi jäädä hyödyllisiä tokoferoleja ja kasvisteroleja. Pelkkä kemiallinen koostumus ei osoita kylmäpuristetun öljyn vähentävän sairauksia. Valitse käsittelytapa ja maku käyttötarkoituksen mukaan pitämättä pakkausmerkintää kliinisenä takeena. [7]

• Väite: ”Sen omega-3 voi korvata kalan tai levien omega-3:n.” Arvio: ravintoaineet eivät ole samanarvoisia. Rapsiöljystä saadaan hyödyllistä ALA:a, kun taas kala- ja levätuotteet voivat antaa valmista EPA:a tai DHA:ta. Ihmiselimistö muuntaa ALA:a näiksi pidempiketjuisiksi rasvahapoiksi vain rajallisesti. Rapsiöljy ei siksi automaattisesti korvaa tiettyä ravitsemuksellista tai kliinistä EPA:n tai DHA:n tarvetta. [4]

• Väite: ”Rapsiöljy hoitaa tulehdusta luotettavasti.” Arvio: ei osoitettu. Kuuden viikon tutkimuksessa, johon osallistui 48 sepelvaltimoiden varjoainekuvaukseen lähetettyä potilasta, verrattiin päivittäistä 25 mL:n rapsiöljyannosta puhdistettuun oliiviöljyyn. Rapsiöljy pienensi Lp-PLA2:n määrää enemmän, mutta ei vähentänyt sen aktiivisuutta enemmän; puhdistettu oliiviöljy pienensi IL-6:ta enemmän. Veren rasva-arvoprofiileissa ei ollut eroja. Pienessä avoimessa tutkimuksessa mitattiin biomarkkereita, ei sydän- ja verisuonitapahtumia; se ei voi osoittaa yleispätevää tulehdusta vähentävää vaikutusta tai hoitoannosta. [11]

Arjessa tärkeät varotoimet

Allergia ja tuote-erot

Kylmäpuristettuihin öljyihin voi jäädä siemenproteiineja: laboratoriotutkimuksessa havaittiin proteiiniperäisiä merkkiaineita useissa öljyissä, myös rapsiöljyssä. Havainto ei mittaa sitä, kuinka usein ihmiset reagoivat, eikä osoita jokaisen lähisukuisten kasvien siemeniin kohdistuvan allergian aiheuttavan reaktiota rapsiöljyyn. Jos sinulla on todettu rapsi- tai sinappiallergia tai olet saanut reaktion jostakin öljystä, pyydä allergialääkäriltä tuotekohtaisia ohjeita ennen käyttöä. Älä oleta kylmäpuristetun öljyn olevan proteiinitonta tai jokaisen puhdistetun tuotteen olevan varmasti sinulle turvallinen. [12]

Lääkkeet

Rapsiöljystä saadaan jonkin verran K-vitamiinia. Varfariinia tai muuta K-vitamiiniantagonistia käyttävillä olennaista on K-vitamiinin tasainen saanti, erityisesti suuria ruokavaliomuutoksia tehtäessä. Sovi suuresta muutoksesta antikoagulaatiohoidostasi vastaavan hoitotiimin kanssa; tavallinen ruokakäyttö ei ole syy lopettaa lääkitystä tai jättää pois kaikkia K-vitamiinia sisältäviä ruokia. Ohjetta ei pidä automaattisesti ulottaa kaikkiin antikoagulantteihin. [6]

Raskaus, imetys ja lapset

UCLA:n raskausajan ravitsemusohjeessa rapsiöljy mainitaan ravinnon rasvan lähteiden joukossa. Sen omega-3 on ALA:a, ei valmista DHA:ta, joten öljyä ei pidä pitää suositellun DHA:n saannin turvaamistavan korvikkeena. Kyse on ruokaohjeesta, ei näytöstä, joka puoltaa ylimääräisten öljylusikallisten ottamista raskausajan ravintolisänä. [cite:ucla-pregnancy-nutrition][4]

Tässä tarkastellut aikuistutkimukset eivät määritä erityisiä lisäannoksia raskaana oleville, imettäville tai lapsille. Käytä öljyä lasten ikään sopivien aterioiden raaka-aineena sen sijaan, että kopioisit aikuistutkimusten käyttömääriä. Imeväistutkimuksen toissijaisessa analyysissä ei havaittu eroa painon tai pituuden kasvussa ravitsemuksellisesti täysipainoisten korvikkeiden välillä, kun osa sisälsi vähän erukahappoa sisältävää canolaöljyä ja osa ei, neljän viikon iästä seitsemän kuukauden ikään. Havainto koskee koostettuja äidinmaidonkorvikkeita; se ei oikeuta lisäämään kotitalouden ruokaöljyä tuttipulloihin tai valmistamaan korviketta itse. [14]

Yhteenveto

Vähän erukahappoa sisältävä elintarvikekäyttöön tarkoitettu rapsiöljy voi olla hyödyllinen, mitattava tyydyttymättömän rasvan ja ALA:n lähde ruoanlaitossa tai kastikkeissa. Selkein käytännön etu on tyydyttyneemmän lisätyn rasvan korvaaminen sopivassa ruokavaliossa. Valitse maun ja kuumennuksen kannalta oikea tuote, säilytä se huolellisesti ja pidä mielessä allergiaa ja K-vitamiiniantagonisteja koskevat ohjeet. Mikään käsittelymerkintä tai lyhytaikainen biomarkkeritulos ei tee öljystä sairauden hoitoa.