Oli de colza: nutrició, cuina i evidència científica

De quin oli parla aquest article?

El tema és l’oli alimentari amb un contingut baix d’àcid erúcic obtingut de les llavors de Brassica napus L., una planta de la família de les cols. Es coneix com a oli de colza; en anglès, els noms inclouen canola oil i low-erucic rapeseed oil. El mot canola és una denominació de qualitat, no un sinònim botànic exacte: els olis alimentaris de tipus canola també poden provenir de B. rapa i B. juncea. Per tant, que una ampolla porti l’etiqueta «canola» no verifica, per si sol, que provingui de B. napus. [2]

Els cultivars amb poc àcid erúcic es diferencien de la colza rica en aquest àcid cultivada per a usos industrials. Les definicions de canola també especifiquen un contingut baix de glucosinolats en la farina residual de les llavors; aquesta mesura no descriu la composició de l’oli embotellat. Compreu oli venut per al consum humà, no oli industrial, llavors per sembrar ni oli obtingut d’un cultiu sense identificar. Aquest article no tracta d’arrels, fulles, farina de llavors, extractes ni preparats medicinals. [1]

Convencional, alt oleic, refinat i premsat en fred

L’oli de colza convencional conté sobretot greixos insaturats. Les versions amb un contingut alt d’àcid oleic tenen un perfil d’àcids grassos diferent, desenvolupat en part per aconseguir més estabilitat durant la fregida i l’emmagatzematge. «Alt oleic» descriu la composició, no la manera com s’ha extret o refinat l’oli. [1]

El premsatge en fred, el premsatge mecànic i el refinatge descriuen etapes diferents del processament. Un oli extret amb una premsa mecànica es pot refinar després. Els olis refinats solen tenir un gust suau útil en molts plats; els premsats en fred poden aportar un gust de llavors més marcat. Un estudi que va seguir cinc processos comercials d’elaboració va observar que el refinatge eliminava alguns components minoritaris, però conservava quantitats importants de fitosterols i tocoferols. Mesurava la composició, no si una determinada forma d’elaboració produïa millors resultats de salut. [7]

Què aporta una porció mesurada

L’oli de colza aporta energia i greixos insaturats, entre els quals hi ha l’àcid alfa-linolènic, o ALA, un omega-3 vegetal essencial que cal obtenir dels aliments. També aporta vitamina E. És un ingredient culinari, no una font de la fibra o les proteïnes presents en els aliments vegetals sencers. [cite:ohsu-canola-portion][cite:lpi-essential-fats][5]

Els valors aproximats següents corresponen a una cullerada sopera d’oli de colza alimentari convencional, uns 14 g, no a un producte alt oleic ni a una porció de llavors senceres.

Component	Quantitat aproximada per cullerada sopera
Energia	120–125 kcal
Greixos totals	14 g
Greixos saturats	1 g
ALA, un omega-3 vegetal	1,3 g
Vitamina E, com a alfa-tocoferol	2,4 mg
Vitamina K	10 micrograms
Proteïnes, hidrats de carboni i fibra	Sense aportació significativa

L’energia i els nutrients principals provenen d’una fitxa educativa de nutrició de l’OHSU; l’ALA i les vitamines, de taules de referència de la Universitat Estatal d’Oregon. Són valors representatius, no una anàlisi de cada ampolla. Les diferències de cultivar i processament importen, i les etiquetes poden arrodonir les quantitats. Aquí, vitamina E vol dir alfa-tocoferol, no la suma de tots els tocoferols presents. [cite:ohsu-canola-portion][cite:lpi-essential-fats][cite:lpi-vitamin-e][6]

Una culleradeta és aproximadament un terç d’aquesta porció: uns 4,7 g de greix i 41 kcal, calculats a partir dels valors per cullerada sopera. Mesurar ajuda quan es fa servir oli en lloc d’un altre greix afegit. Abocar oli addicional sense canviar la resta de l’alimentació també afegeix energia; el seu perfil d’àcids grassos no elimina aquestes calories. Cap de les dues porcions no és una dosi diària prescrita. [3]

Com triar-lo, cuinar-hi i conservar-lo

Trieu un producte etiquetat per a ús alimentari que tingui un gust i un ús previst adequats per al plat. Una quantitat mesurada d’oli refinat de gust neutre pot substituir un greix afegit ric en saturats quan la recepta admet un oli líquid. Per a un amaniment, bateu una petita porció mesurada amb vinagre o suc de llimona; per a les verdures, repartiu-la pels aliments en lloc d’abocar-la sense mesurar. L’oli premsat en fred és útil quan es busca el seu gust en un amaniment o en un rajolí final. [cite:osu-canola-properties][7]

L’oli de colza refinat es fa servir per cuinar i fregir, però un punt de fum indicat no és una classificació completa de seguretat. No l’escalfeu deliberadament fins que fumegi. Els assaigs de fregida al laboratori van observar que la durabilitat variava entre olis de colza refinats de diferents elaboradors i temporades. Aquests assaigs no mostren que saltar aliments normalment a casa causi malalties, ni donen un nombre universal de reutilitzacions segures. Eviteu continuar cuinant amb oli visiblement degradat o amb una olor anòmala. [8]

Manteniu l’ampolla tapada, lluny de l’escalfor dels fogons i de la llum intensa. Compreu un format que pugueu gastar mentre l’oli encara sigui fresc i seguiu les indicacions de conservació del fabricant. Una temperatura més fresca alenteix el deteriorament; llenceu l’oli que faci olor de ranci en lloc d’intentar dissimular-la en el menjar. No hi ha un únic termini de conservació després d’obrir que serveixi per a tots els olis i totes les condicions d’emmagatzematge. [15]

Què van trobar realment els estudis en adults

Els assaigs següents van estudiar productes comercials d’oli i patrons alimentaris. No eren comparacions d’espècies botàniques ni proves de beneficis exclusius d’un cultivar concret de B. napus.

Un LDL més baix en substituir una barreja de greixos més saturats

En un assaig creuat amb alimentació controlada, 119 adults amb adipositat central i un altre criteri de síndrome metabòlica van seguir cada dieta de manteniment del pes durant sis setmanes. Les dietes amb oli de colza convencional i alt oleic aportaven aproximadament el 6,6% i el 6,4% de l’energia en forma de greixos saturats, respectivament, davant del 12,3% de la dieta de control amb un perfil de greixos occidental. Al final de cada període, el colesterol LDL era un 6,6% i un 5,6% més baix, respectivament, que amb la dieta de control. El colesterol HDL i els triglicèrids no diferien. [9]

Aquests resultats a curt termini sobre els lípids sanguinis donen suport a substituir, no a afegir oli. No mostren menys infarts, no estableixen superioritat respecte a tots els olis insaturats ni defineixen una dosi de tractament per fer servir a casa. [9]

Un assaig amb oli premsat en fred no va mostrar una superioritat general

Un altre assaig va assignar 84 adults amb sobrepès o obesitat a prendre 20 mL diaris d’oli de colza verge extra premsat en fred i sense cuinar o d’oli de gira-sol, o a seguir la dieta habitual durant 12 setmanes; 61 persones el van completar. Els olis havien de substituir parcialment el greix habitual. Els investigadors no van detectar diferències entre els grups en les puntuacions de biomarcadors urinaris de malaltia coronària o renal, ni en la majoria dels altres resultats, inclosos els lípids sanguinis i la inflamació. [10]

L’estudi era petit, es va fer en condicions de vida quotidiana i es va veure afectat pels abandonaments i la disminució del compliment. L’absència de diferències detectades no demostra que els olis siguin idèntics o que mai no siguin útils. En conjunt, aquests assaigs mostren per què importen l’aliment de comparació, l’alimentació global i la població. Cap dels dos no estableix la prevenció o el tractament de malalties clíniques. [10]

Es diu que… què diu l’evidència?

• Afirmació: «L’oli de colza redueix el colesterol». Veredicte: té suport en les condicions de substitució estudiades. Substituir una barreja de greixos més saturats va reduir el LDL en un assaig controlat en adults. Això és més limitat que afirmar que afegir oli de colza tracta el colesterol alt o que la seva eficàcia és única entre els olis insaturats. [9]

• Afirmació: «L’oli premsat en fred sempre és més saludable que el refinat». Veredicte: no demostrat. El processament modifica components minoritaris, però l’oli de colza refinat pot conservar tocoferols i fitosterols útils. La composició química per si sola no demostra menys malalties amb l’oli premsat en fred. Trieu el processament i el gust segons l’ús previst, sense tractar l’etiqueta com una garantia clínica. [7]

• Afirmació: «Els seus omega-3 poden substituir els del peix o les algues». Veredicte: els nutrients no són equivalents. L’oli de colza aporta ALA útil, mentre que els productes de peix i algues poden aportar EPA o DHA preformats. La conversió humana de l’ALA en aquests greixos de cadena més llarga és limitada. Per tant, l’oli de colza no substitueix automàticament una necessitat dietètica o clínica específica d’EPA o DHA. [4]

• Afirmació: «L’oli de colza tracta la inflamació de manera fiable». Veredicte: no demostrat. Un assaig de sis setmanes en 48 pacients derivats per a una angiografia coronària va comparar 25 mL diaris d’oli de colza amb oli d’oliva refinat. L’oli de colza va reduir més la massa de Lp-PLA2, però no en va reduir més l’activitat; l’oli d’oliva refinat va reduir més la IL-6. Els perfils lipídics no diferien. L’estudi, petit i obert, mesurava biomarcadors, no esdeveniments cardiovasculars; no pot establir un efecte antiinflamatori universal ni una dosi de tractament. [11]

Precaucions importants en l’ús quotidià

Al·lèrgia i diferències entre productes

Els olis premsats en fred poden conservar proteïnes de les llavors: un estudi de laboratori va detectar marcadors derivats de proteïnes en diversos olis, inclòs el de colza. Aquesta troballa no mesura la freqüència de les reaccions en les persones i no demostra que qualsevol al·lèrgia a llavors de plantes emparentades provoqui una reacció a l’oli de colza. Si teniu una al·lèrgia diagnosticada a la colza o a la mostassa, o heu reaccionat a un oli, demaneu consell específic sobre el producte a un al·lergòleg abans de fer-lo servir. No doneu per fet que l’oli premsat en fred no conté proteïnes ni que tots els productes refinats són segurs per a vosaltres. [12]

Medicaments

L’oli de colza aporta una mica de vitamina K. Per a les persones que prenen warfarina o un altre antagonista de la vitamina K, l’important és mantenir estable la ingesta de vitamina K, especialment quan es fan canvis substancials en l’alimentació. Coordineu un canvi important amb l’equip que supervisa l’anticoagulació; l’ús alimentari habitual no és motiu per deixar la medicació ni eliminar tots els aliments que contenen vitamina K. Aquest consell no s’ha d’estendre automàticament a tots els anticoagulants. [6]

Embaràs, lactància i infants

Les orientacions nutricionals de la UCLA per a l’embaràs inclouen l’oli de colza entre les fonts alimentàries de greixos. La seva aportació d’omega-3 és ALA, no DHA preformat, de manera que no s’ha de considerar un substitut d’una estratègia recomanada d’aportació de DHA. Són orientacions alimentàries, no proves que justifiquin prendre cullerades addicionals com a suplement durant l’embaràs. [cite:ucla-pregnancy-nutrition][4]

Els assaigs en adults revisats aquí no estableixen dosis especials de suplementació per a l’embaràs, la lactància o els infants. Per als infants, feu servir l’oli com a ingredient de menjars adequats a l’edat, en lloc de copiar les ingestes estudiades en adults. Una anàlisi secundària d’un assaig en lactants no va trobar diferències en el creixement en pes o llargada entre fórmules infantils completes amb i sense oli de colza amb poc àcid erúcic, des de les quatre setmanes fins als set mesos. Aquesta troballa correspon a aliments formulats; no justifica afegir oli de cuina als biberons ni elaborar fórmules infantils casolanes. [14]

Conclusió

L’oli alimentari de colza amb un contingut baix d’àcid erúcic pot ser una font útil i mesurable de greixos insaturats i ALA per cuinar o amanir. El seu avantatge pràctic més clar és substituir un greix afegit més saturat dins d’una alimentació adequada. Trieu el producte apropiat per al gust i la temperatura d’ús, conserveu-lo amb cura i tingueu presents els consells sobre al·lèrgies i antagonistes de la vitamina K. Cap etiqueta de processament ni resultat a curt termini sobre biomarcadors no el converteix en un tractament de malalties.