Óleo de colza: nutrição, culinária e evidência científica

De que óleo trata este artigo?

O tema é o óleo alimentar com baixo teor de ácido erúcico obtido das sementes de Brassica napus L., uma planta da família das couves. É conhecido como óleo de colza ou óleo de colza com baixo teor de ácido erúcico; em inglês, os nomes incluem canola oil e low-erucic rapeseed oil. A palavra canola é uma designação de qualidade, não um sinónimo botânico exato: os óleos alimentares do tipo canola também podem provir de B. rapa e B. juncea. Por isso, a indicação «canola» numa garrafa não confirma, por si só, que o óleo tenha origem em B. napus. [2]

As cultivares com baixo teor de ácido erúcico diferem da colza rica neste ácido cultivada para fins industriais. As definições de canola também especificam um baixo teor de glucosinolatos no bagaço das sementes; essa medição não corresponde à composição do óleo engarrafado. Compre óleo vendido para consumo humano, não óleo industrial, sementes para sementeira ou óleo obtido de uma cultura não identificada. Este artigo não abrange raízes, folhas, bagaço de sementes, extratos ou preparações medicinais. [1]

Convencional, alto oleico, refinado e prensado a frio

O óleo de colza convencional contém sobretudo gordura insaturada. As versões com alto teor de ácido oleico têm um perfil de ácidos gordos diferente, desenvolvido em parte para maior estabilidade na fritura e no armazenamento. «Alto oleico» descreve a composição, não a forma de extração ou refinação do óleo. [1]

A prensagem a frio, a prensagem mecânica e a refinação descrevem diferentes etapas de processamento. Um óleo extraído por prensa mecânica pode ser refinado posteriormente. Os óleos refinados têm geralmente um sabor suave útil em muitos pratos; os prensados a frio podem conferir um sabor a sementes mais marcado. Um estudo que acompanhou cinco processos comerciais de produção verificou que a refinação removia alguns componentes minoritários, mas conservava quantidades substanciais de fitoesteróis e tocoferóis. Mediu a composição, não se uma determinada forma de processamento produzia melhores resultados de saúde. [7]

O que fornece uma porção medida

O óleo de colza fornece energia e gordura insaturada, incluindo ácido alfa-linolénico, ou ALA, um ómega-3 vegetal essencial que tem de ser obtido através dos alimentos. Também fornece vitamina E. É um ingrediente culinário, não uma fonte da fibra ou das proteínas presentes nos alimentos vegetais inteiros. [cite:ohsu-canola-portion][cite:lpi-essential-fats][5]

Os valores aproximados seguintes referem-se a uma colher de sopa de óleo de colza alimentar convencional, cerca de 14 g, não a um produto alto oleico nem a uma porção de sementes inteiras.

Componente	Quantidade aproximada por colher de sopa
Energia	120–125 kcal
Gordura total	14 g
Gordura saturada	1 g
ALA, um ómega-3 vegetal	1,3 g
Vitamina E, sob a forma de alfa-tocoferol	2,4 mg
Vitamina K	10 microgramas
Proteínas, hidratos de carbono e fibra	Sem contributo significativo

A energia e os principais nutrientes provêm de uma ficha educativa de nutrição da OHSU; o ALA e as vitaminas, de tabelas de referência da Universidade do Estado do Oregon. São valores representativos, não uma análise de cada garrafa. As diferenças entre cultivares e processos contam, e os rótulos podem arredondar as quantidades. Aqui, vitamina E significa alfa-tocoferol, não a soma de todos os tocoferóis presentes. [cite:ohsu-canola-portion][cite:lpi-essential-fats][cite:lpi-vitamin-e][6]

Uma colher de chá corresponde a cerca de um terço desta porção: aproximadamente 4,7 g de gordura e 41 kcal, calculados a partir dos valores por colher de sopa. Medir ajuda quando se utiliza óleo em substituição de outra gordura adicionada. Acrescentar mais óleo sem alterar o resto da alimentação também acrescenta energia; o seu perfil de ácidos gordos não elimina essas calorias. Nenhuma das porções é uma dose diária prescrita. [3]

Como escolher, cozinhar e conservar

Escolha um produto rotulado para uso alimentar cujo sabor e utilização prevista se adequem ao prato. Uma quantidade medida de óleo refinado de sabor neutro pode substituir uma gordura adicionada rica em saturados quando a receita permite usar um óleo líquido. Para um molho, bata uma pequena porção medida com vinagre ou sumo de limão; para os legumes, distribua-a pelos alimentos em vez de deitar sem medir. O óleo prensado a frio é útil quando se pretende o seu sabor num tempero ou num fio acrescentado no final. [cite:osu-canola-properties][7]

O óleo de colza refinado é usado para cozinhar e fritar, mas um ponto de fumo indicado não constitui uma classificação completa de segurança. Não o aqueça deliberadamente até fazer fumo. Ensaios de fritura em laboratório verificaram que a durabilidade variava entre óleos de colza refinados de diferentes produtores e épocas. Esses ensaios não mostram que saltear alimentos normalmente em casa cause doenças, nem fornecem um número universal de reutilizações seguras. Evite continuar a cozinhar com óleo visivelmente degradado ou com um cheiro anormal. [8]

Mantenha a garrafa tapada, longe do calor do fogão e da luz intensa. Compre um tamanho que consiga utilizar enquanto o óleo está fresco e siga as indicações de conservação do fabricante. A conservação a temperaturas mais baixas abranda a deterioração; deite fora o óleo que cheire a ranço em vez de tentar disfarçar o cheiro na comida. Não existe um prazo único após a abertura que se aplique a todos os óleos e condições de armazenamento. [15]

O que os estudos em adultos realmente observaram

Os ensaios seguintes testaram produtos comerciais de óleo e padrões alimentares. Não foram comparações entre espécies botânicas nem provas de benefícios exclusivos de uma determinada cultivar de B. napus.

LDL mais baixo ao substituir uma mistura de gorduras mais saturadas

Num ensaio cruzado com alimentação controlada, 119 adultos com adiposidade central e outro critério de síndrome metabólica seguiram cada dieta de manutenção do peso durante seis semanas. As dietas com óleo de colza convencional e alto oleico forneciam aproximadamente 6,6% e 6,4% da energia sob a forma de gordura saturada, respetivamente, contra 12,3% numa dieta de controlo com um perfil de gorduras ocidental. No final de cada período, o colesterol LDL era 6,6% e 5,6% mais baixo, respetivamente, do que com a dieta de controlo. O colesterol HDL e os triglicéridos não diferiram. [9]

Estes resultados de curto prazo sobre os lípidos sanguíneos apoiam a substituição, não a adição de óleo. Não demonstram menos enfartes, não estabelecem superioridade face a todos os óleos insaturados nem definem uma dose de tratamento para usar em casa. [9]

Um ensaio com óleo prensado a frio não mostrou superioridade generalizada

Outro ensaio distribuiu 84 adultos com excesso de peso ou obesidade por três grupos: 20 mL por dia de óleo de colza virgem extra prensado a frio e consumido cru ou de óleo de girassol, ou manutenção da alimentação habitual, durante 12 semanas; 61 participantes concluíram o estudo. Os óleos destinavam-se a substituir parcialmente a gordura habitual. Os investigadores não detetaram diferenças entre os grupos nas pontuações de biomarcadores urinários de doença coronária ou renal, nem na maioria dos restantes resultados, incluindo lípidos sanguíneos e inflamação. [10]

O estudo era pequeno, decorreu nas condições habituais de vida e foi afetado por desistências e pela diminuição da adesão. A ausência de diferenças detetadas não prova que os óleos sejam idênticos ou nunca sejam úteis. Em conjunto, estes ensaios mostram por que motivo importam o alimento de comparação, a alimentação global e a população. Nenhum dos dois estabelece a prevenção ou o tratamento de doença clínica. [10]

Diz-se que… o que diz a evidência?

• Alegação: «O óleo de colza reduz o colesterol». Veredicto: apoiada nas condições de substituição estudadas. Substituir uma mistura de gorduras mais saturadas reduziu o LDL num ensaio controlado em adultos. Isso é mais restrito do que afirmar que acrescentar óleo de colza trata o colesterol elevado ou que a sua eficácia é única entre os óleos insaturados. [9]

• Alegação: «O óleo prensado a frio é sempre mais saudável do que o refinado». Veredicto: não demonstrado. O processamento altera componentes minoritários, mas o óleo de colza refinado pode conservar tocoferóis e fitoesteróis úteis. A composição química, por si só, não demonstra menos doenças com o óleo prensado a frio. Escolha o processamento e o sabor em função da utilização prevista, sem tratar o rótulo como uma garantia clínica. [7]

• Alegação: «Os seus ómega-3 podem substituir os do peixe ou das algas». Veredicto: os nutrientes não são equivalentes. O óleo de colza fornece ALA útil, enquanto os produtos de peixe e algas podem fornecer EPA ou DHA pré-formados. A conversão humana do ALA nestas gorduras de cadeia mais longa é limitada. Por isso, o óleo de colza não substitui automaticamente uma necessidade alimentar ou clínica específica de EPA ou DHA. [4]

• Alegação: «O óleo de colza trata a inflamação de forma fiável». Veredicto: não demonstrado. Um ensaio de seis semanas com 48 doentes referenciados para angiografia coronária comparou 25 mL por dia de óleo de colza com azeite refinado. O óleo de colza reduziu mais a massa de Lp-PLA2, mas não reduziu mais a sua atividade; o azeite refinado reduziu mais a IL-6. Os perfis lipídicos não diferiram. O estudo, pequeno e aberto, mediu biomarcadores, não eventos cardiovasculares; não permite estabelecer um efeito anti-inflamatório universal nem uma dose de tratamento. [11]

Precauções importantes no dia a dia

Alergia e diferenças entre produtos

Os óleos prensados a frio podem conservar proteínas das sementes: um estudo laboratorial detetou marcadores derivados de proteínas em vários óleos, incluindo o de colza. Esse resultado não mede a frequência das reações nas pessoas e não prova que todas as alergias a sementes de plantas aparentadas provoquem uma reação ao óleo de colza. Se tem alergia diagnosticada à colza ou à mostarda, ou se já reagiu a um óleo, peça aconselhamento específico sobre o produto a um alergologista antes de o utilizar. Não pressuponha que o óleo prensado a frio não contém proteínas ou que todos os produtos refinados são garantidamente seguros para si. [12]

Medicamentos

O óleo de colza fornece alguma vitamina K. Para quem toma varfarina ou outro antagonista da vitamina K, o importante é manter estável a ingestão de vitamina K, especialmente ao fazer alterações substanciais na alimentação. Coordene uma mudança importante com a equipa que acompanha a anticoagulação; o uso alimentar habitual não é motivo para parar a medicação nem eliminar todos os alimentos que contêm vitamina K. Este conselho não deve ser automaticamente alargado a todos os anticoagulantes. [6]

Gravidez, amamentação e crianças

As orientações nutricionais da UCLA para a gravidez incluem o óleo de colza entre as fontes alimentares de gordura. O seu contributo de ómega-3 é ALA, não DHA pré-formado, pelo que não deve ser considerado um substituto de uma estratégia recomendada para a ingestão de DHA. São orientações alimentares, não evidência para tomar colheradas adicionais como suplemento durante a gravidez. [cite:ucla-pregnancy-nutrition][4]

Os ensaios em adultos aqui analisados não estabelecem doses específicas de suplementação para a gravidez, a amamentação ou as crianças. Para as crianças, utilize o óleo como ingrediente de refeições adequadas à idade, em vez de reproduzir as quantidades investigadas em adultos. Uma análise secundária de um ensaio em lactentes não encontrou diferenças no crescimento em peso ou comprimento entre fórmulas infantis completas com e sem óleo de colza com baixo teor de ácido erúcico, das quatro semanas aos sete meses. Esse resultado diz respeito a alimentos formulados; não justifica acrescentar óleo de cozinha aos biberões nem fazer fórmulas infantis caseiras. [14]

Conclusão

O óleo alimentar de colza com baixo teor de ácido erúcico pode ser uma fonte útil e mensurável de gordura insaturada e ALA para cozinhar ou temperar. A sua vantagem prática mais clara é substituir uma gordura adicionada mais saturada numa alimentação adequada. Escolha o produto certo para o sabor e a temperatura de utilização, conserve-o com cuidado e tenha presentes os conselhos sobre alergias e antagonistas da vitamina K. Nenhuma indicação de processamento ou resultado de curto prazo sobre biomarcadores o transforma num tratamento de doenças.