Rapsolje: næringsinnhold, matlaging og forskningsgrunnlag

Hvilken olje handler denne artikkelen om?

Temaet er spiselig frøolje med lavt innhold av erukasyre fra Brassica napus L., en plante i korsblomstfamilien. På norsk brukes navnet rapsolje; engelske navn er canola oil og low-erucic rapeseed oil. Canola er en kvalitetsbetegnelse, ikke et nøyaktig botanisk synonym: spiselige oljer av canola-typen kan også komme fra B. rapa og B. juncea. At en flaske er merket canola, bekrefter derfor ikke i seg selv at oljen kommer fra B. napus. [2]

Sorter med lavt innhold av erukasyre skiller seg fra raps med høyt innhold av erukasyre som dyrkes til industrielle formål. Definisjoner av canola stiller også krav om lite glukosinolater i frømelet; denne målingen beskriver ikke sammensetningen av oljen på flaske. Kjøp olje som selges til menneskeføde, ikke industriolje, såfrø eller olje laget av en ukjent avling. Artikkelen omfatter ikke røtter, blader, frømel, ekstrakter eller medisinske preparater. [1]

Vanlig, oljesyrerik, raffinert og kaldpresset

Vanlig rapsolje inneholder hovedsakelig umettet fett. Oljesyrerike varianter har en annen fettsyreprofil og er blant annet utviklet for bedre stabilitet ved frityrsteking og lagring. «Oljesyrerik» beskriver sammensetningen, ikke hvordan oljen er utvunnet eller raffinert. [1]

Kaldpressing, mekanisk pressing og raffinering beskriver forskjellige behandlingstrinn. En mekanisk presset olje kan raffineres etterpå. Raffinerte oljer har som regel mild smak som passer i mange retter; kaldpressede oljer kan gi tydeligere frøsmak. En studie som fulgte fem kommersielle behandlingsforløp, fant at raffinering fjernet noen mindre bestanddeler, men bevarte betydelige mengder fytosteroler og tokoferoler. Studien målte sammensetningen, ikke om én behandlingsbetegnelse ga bedre helseutfall. [7]

Hva en oppmålt porsjon bidrar med

Rapsolje gir energi og umettet fett, blant annet alfa-linolensyre, eller ALA, en essensiell omega-3-fettsyre fra planter som må tilføres gjennom maten. Den bidrar også med vitamin E. Oljen er en ingrediens i matlaging, ikke en kilde til fiber eller protein som finnes i hele plantebaserte matvarer. [cite:ohsu-canola-portion][cite:lpi-essential-fats][5]

De følgende omtrentlige verdiene gjelder én spiseskje vanlig spiselig rapsolje, omtrent 14 g, ikke en oljesyrerik variant eller en porsjon hele frø.

Bestanddel	Omtrentlig mengde per spiseskje
Energi	120–125 kcal
Fett totalt	14 g
Mettet fett	1 g
ALA, en omega-3-fettsyre fra planter	1,3 g
Vitamin E, som alfa-tokoferol	2,4 mg
Vitamin K	10 mikrogram
Protein, karbohydrat og fiber	Ikke noe vesentlig bidrag

Energi og hovednæringsstoffer er hentet fra en ernæringstabell til undervisningsbruk ved OHSU; ALA og vitaminer er hentet fra referansetabeller ved Oregon State University. Verdiene er representative, ikke analyser av hver eneste flaske. Forskjeller mellom sorter og behandling har betydning, og produktetiketter kan oppgi avrundede mengder. Vitamin E betyr her alfa-tokoferol, ikke summen av alle tokoferolene som finnes i oljen. [cite:ohsu-canola-portion][cite:lpi-essential-fats][cite:lpi-vitamin-e][6]

Én teskje er omtrent en tredjedel av denne porsjonen: cirka 4,7 g fett og 41 kcal, beregnet fra verdiene for en spiseskje. Oppmåling er nyttig når olje erstatter annet tilsatt fett. Å helle ekstra olje over et ellers uendret kosthold tilfører også energi; fettsyreprofilen fjerner ikke disse kaloriene. Ingen av porsjonene er en foreskrevet daglig dose. [3]

Valg, matlaging og oppbevaring

Velg et produkt merket som matolje, med smak og tiltenkt bruk som passer til retten. En oppmålt mengde nøytral, raffinert olje kan erstatte tilsatt fett med mye mettet fett der flytende olje fungerer i oppskriften. Til dressing kan en liten oppmålt porsjon vispes sammen med eddik eller sitronsaft; til grønnsaker bør den fordeles over maten i stedet for å helles på fritt. Kaldpresset olje er nyttig når smaken er ønsket i en dressing eller som en liten skvett over ferdig mat. [cite:osu-canola-properties][7]

Raffinert rapsolje brukes til matlaging og steking, men et oppgitt røykpunkt er ikke en fullstendig rangering av sikkerhet. Ikke varm den bevisst opp til den ryker. Laboratorieforsøk med frityrsteking fant at holdbarheten under oppvarming varierte mellom raffinerte rapsoljer fra ulike produsenter og sesonger. Forsøkene viser ikke at vanlig steking hjemme fører til sykdom, og de gir heller ikke et universelt antall trygge gjenbruk. Ikke fortsett å lage mat med olje som er synlig nedbrutt eller lukter unormalt. [8]

Oppbevar flasken lukket, unna komfyrvarme og sterkt lys. Kjøp en størrelse du rekker å bruke mens oljen er fersk, og følg produsentens oppbevaringsråd. Kjøligere oppbevaring bremser nedbrytningen; kast olje som lukter harskt, i stedet for å forsøke å skjule lukten i maten. Det finnes ikke én holdbarhet etter åpning som passer for alle oljer og oppbevaringsforhold. [15]

Hva studier på voksne faktisk fant

Studiene nedenfor undersøkte kommersielle oljeprodukter og kostholdsmønstre. De sammenlignet ikke botaniske arter og dokumenterte heller ikke fordeler som er unike for én bestemt B. napus-sort.

Lavere LDL ved erstatning av en mer mettet fettblanding

I en overkrysningsstudie med kontrollert kost fulgte 119 voksne med fettansamling rundt midjen og ytterligere ett kriterium for metabolsk syndrom hver av de vektstabile diettene i seks uker. Diettene med vanlig og oljesyrerik rapsolje ga omtrent 6,6 % og 6,4 % av energien fra mettet fett, mot 12,3 % i kontrolldietten med en vestlig fettprofil. Ved slutten av periodene var LDL-kolesterol henholdsvis 6,6 % og 5,6 % lavere enn med kontrolldietten. HDL-kolesterol og triglyserider var ikke forskjellige. [9]

Disse kortsiktige funnene om blodfett støtter erstatning, ikke tilsetning av olje. De viser ikke færre hjerteinfarkt, fastslår ikke at oljen er bedre enn enhver umettet olje, og definerer ikke en behandlingsdose til hjemmebruk. [9]

En studie med kaldpresset olje viste ikke generell overlegenhet

En annen studie fordelte 84 voksne med overvekt eller fedme til 20 mL daglig uoppvarmet ekstra virgin kaldpresset rapsolje, solsikkeolje eller deres vanlige kosthold i 12 uker; 61 fullførte. Oljene skulle delvis erstatte fettet deltakerne vanligvis brukte. Forskerne fant ingen påviselige forskjeller mellom gruppene i urinbaserte biomarkørskårer for koronarsykdom eller nyresykdom, eller i de fleste andre utfall, blant annet blodfett og betennelsesmarkører. [10]

Studien var liten, foregikk under deltakernes vanlige leveforhold og var påvirket av frafall og avtakende etterlevelse. Mangelen på påviste forskjeller beviser ikke at oljene er identiske eller aldri nyttige. Samlet viser disse studiene hvorfor sammenligningsmaten, hele kostholdet og deltakergruppen betyr noe. Ingen av studiene dokumenterer forebygging eller behandling av klinisk sykdom. [10]

Det sies … hva sier forskningen?

• Påstand: «Rapsolje senker kolesterolet.» Vurdering: støttet under de undersøkte erstatningsbetingelsene. Å erstatte en mer mettet fettblanding senket LDL i en kontrollert studie på voksne. Det er en snevrere konklusjon enn at tilsetning av rapsolje behandler høyt kolesterol, eller at den er enestående effektiv blant umettede oljer. [9]

• Påstand: «Kaldpresset er alltid sunnere enn raffinert.» Vurdering: ikke dokumentert. Behandling endrer mindre bestanddeler, men raffinert rapsolje kan beholde nyttige tokoferoler og fytosteroler. Kjemisk sammensetning alene dokumenterer ikke færre sykdommer med kaldpresset olje. Velg behandling og smak etter bruksområdet uten å behandle etiketten som en klinisk garanti. [7]

• Påstand: «Omega-3-innholdet kan erstatte omega-3 fra fisk eller alger.» Vurdering: næringsstoffene er ikke likeverdige. Rapsolje gir nyttig ALA, mens fiske- og algeprodukter kan gi ferdigdannet EPA eller DHA. Menneskers omdanning av ALA til disse mer langkjedede fettsyrene er begrenset. Rapsolje erstatter derfor ikke automatisk et bestemt kostholdsmessig eller klinisk behov for EPA eller DHA. [4]

• Påstand: «Rapsolje behandler betennelse pålitelig.» Vurdering: ikke dokumentert. En seksukers studie med 48 pasienter henvist til koronar angiografi sammenlignet 25 mL rapsolje per dag med raffinert olivenolje. Rapsolje reduserte mengden av Lp-PLA2 mer, men ga ikke en større reduksjon i aktiviteten; raffinert olivenolje reduserte IL-6 mer. Blodfettprofilene var ikke forskjellige. Den lille, åpne studien målte biomarkører, ikke hjerte- og karhendelser; den kan ikke fastslå en universell betennelsesdempende virkning eller en behandlingsdose. [11]

Forholdsregler som er viktige i hverdagen

Allergi og produktforskjeller

Kaldpressede oljer kan beholde frøproteiner: en laboratoriestudie påviste proteinavledede markører i flere oljer, blant annet rapsolje. Dette funnet måler ikke hvor ofte mennesker reagerer, og beviser ikke at enhver allergi mot beslektede frø gir reaksjon på rapsolje. Hvis du har diagnostisert allergi mot raps eller sennep, eller har reagert på en olje, bør du få produktspesifikke råd fra en allergispesialist før bruk. Ikke anta at kaldpresset olje er proteinfri, eller at alle raffinerte produkter garantert er trygge for deg. [12]

Legemidler

Rapsolje bidrar med noe vitamin K. For personer som tar warfarin eller en annen vitamin K-antagonist, er det viktige et jevnt inntak av vitamin K, særlig ved større kostholdsendringer. Avklar en større endring med helsepersonellet som følger opp den antikoagulerende behandlingen; vanlig bruk i mat er ikke grunn til å slutte med legemidlet eller kutte ut alle matvarer som inneholder vitamin K. Rådet skal ikke automatisk overføres til alle antikoagulerende legemidler. [6]

Graviditet, amming og barn

UCLAs ernæringsråd for gravide inkluderer rapsolje blant matkilder til fett. Omega-3-bidraget er ALA, ikke ferdigdannet DHA, så oljen bør ikke regnes som en erstatning for en anbefalt strategi for DHA-inntak. Dette er kostholdsråd, ikke dokumentasjon for å ta ekstra skjeer olje som kosttilskudd under graviditet. [cite:ucla-pregnancy-nutrition][4]

Studiene på voksne som er gjennomgått her, fastsetter ikke spesielle tilskuddsdoser for gravide, ammende eller barn. For barn brukes oljen som ingrediens i alderspassende måltider, ikke ved å kopiere inntaket i voksenstudier. En sekundæranalyse av en spedbarnsstudie fant ingen forskjell i vekt- eller lengdevekst mellom ernæringsmessig komplette morsmelkerstatninger med og uten rapsolje med lavt innhold av erukasyre fra fire ukers til sju måneders alder. Funnet gjelder ferdig sammensatt morsmelkerstatning; det gir ikke grunnlag for å tilsette vanlig matolje i tåteflasker eller lage hjemmelaget morsmelkerstatning. [14]

Konklusjon

Spiselig rapsolje med lavt innhold av erukasyre kan være en nyttig, oppmålbar kilde til umettet fett og ALA i matlaging eller dressinger. Den tydeligste praktiske fordelen er å erstatte et tilsatt fett med mer mettet fett som del av et egnet kosthold. Velg riktig produkt for smak og oppvarming, oppbevar det omhyggelig, og ta hensyn til rådene om allergi og vitamin K-antagonister. Ingen behandlingsbetegnelse eller kortsiktig biomarkørverdi gjør oljen til en sykdomsbehandling.