Tómatar: næring, rannsóknir á lýkópeni og örugg notkun

Auðkenning og sá hluti sem við borðum

Venjulegur tómatur er Solanum lycopersicum, tegund af náttskuggaætt, Solanaceae. Í eldri heimildum getur heitið Lycopersicon esculentum komið fyrir. Samkvæmt grasafræði er aldinið sem við borðum ber, en í matreiðslu telst það yfirleitt grænmeti. Kirsuberjatómatar, plómutómatar og stórir tómatar sem henta í sneiðar eru kunnugleg ræktunarform. Þroskaðir tómatar geta verið rauðir, gulir, appelsínugulir, fjólubláir eða grænir. Því þarf að meta lit með hliðsjón af yrki og þéttleika, en ekki ganga út frá því að hvert grænt aldin sé óþroskað. [1] [3]

Aldinkjöt, mjúk fræ og hýði óskemmdra, þroskaðra tómata eru venjuleg fæða. Fjarlægið stilkinn og græna hluta sem fylgja honum. Blöð og stönglar innihalda alkalóíða sem geta verið skaðlegir og á hvorki að nota þau í heimagerða lækningaseyði né sem salatblöð. Þótt blöð sjáist við hlið aldinanna á ljósmynd merkir það ekki að þau séu æt skreyting. [1]

Hvað hæfilegur skammtur gefur

Minnesotaháskóli gefur eftirfarandi nálgun fyrir einn meðalstóran hráan tómat. Stærð, yrki og ræktunarskilyrði valda breytileika. Taflan lýsir ekki glasi af safa eða skammti af þykku tómatmauki. [2]

Efni	Áætlað magn
Orka	22 kcal
Kolvetni	5 g
Prótein	1 g
Kalíum	292 mg
C-vítamín	17 mg

Í fræðsluefni Massachusetts-háskóla gefur skammtur sem nemur einum tómati einnig um 1,5 g af trefjum. Það er gagnlegt framlag, en tómatar einir veita ekki allar þær trefjar sem fást úr fjölbreyttu fæði með belgjurtum, heilkorni og öðrum ávöxtum og grænmeti. Þeir bæta bragði og rúmmáli í máltíðir með lítilli orku. Það gerir tómatsafa þó ekki að fitubrennandi meðferð. [3]

C-vítamín styður eðlilega kollagenmyndun og hjálpar líkamanum að taka upp járn úr jurtafæðu. Ferskir tómatar með linsum, baunum eða kjúklingabaunarétti eru því skynsamleg samsetning matvæla, þótt þeir lækni ekki járnskortsblóðleysi. Kalíum styður eðlilega starfsemi tauga og vöðva, þar á meðal hjartans. Þetta eru þekkt hlutverk næringarefnanna, en ekki sönnun þess að ákveðinn fjöldi tómata meðhöndli sjúkdóm. [4] [15]

Hráir tómatar, eldaðir réttir, sósa og safi

Hrár tómatur veitir ferskleika og C-vítamín. Langvarandi hitun getur dregið úr C-vítamíni, en eldun og fita með tómötum geta gert lýkópen aðgengilegra til frásogs. Lýkópen er eitt þeirra litarefna sem gefa mörgum þroskuðum tómötum rauðan lit. Þessar breytingar skýra hvers vegna bæði salat og eldaður tómataréttur geta átt heima í mataræðinu. [4] [1] [5]

Í lítilli rannsókn á fólki sem birtist árið 2005 borðuðu 23 heilbrigðir einstaklingar 470 g af elduðum tómötum daglega í 5 daga, með eða án 25 mL af ólífuolíu, eftir tímabil með litlu lýkópeni í fæðu. Lýkópen í blóði hækkaði greinilegar í hópnum sem fékk olíu. Það sýnir mun á frásogi við aðstæður rannsóknarinnar, en ekki fækkun hjartaáfalla eða krabbameinstilfella. Stóri rannsóknarskammturinn og olíumagnið eru ekki dagleg fyrirmæli. Í venjulegum máltíðum er hóflegt magn olíu í sósu eða salatdressingu hagnýtur kostur. [5]

Notið saxaða tómata í salöt, samlokur, baunarétti, súpur eða eggjarétti og sjóðið kjötmikla plómutómata í sósu. Við val á sósu, tómatmauki, tómatsósu og safa skal bera saman raunverulega skammtastærð, natríum, viðbættan sykur og trefjar á merkingunni. Skeið af tómatmauki og stórt safaglas innihalda mismikið af tómötum og viðbætt olía, salt eða sykur breytir fullbúnum rétti. Sá sem telur kolvetni þarf að telja skammtinn og önnur hráefni, en ekki líta á allar tómataafurðir sem kolvetnalausar. Heilir eða saxaðir tómatar eru einfaldur grunnur í máltíð; safi ætti ekki að koma í stað fjölbreyttra matvæla. [3] [2]

Hvað rannsóknir á heilsu fólks geta sýnt

Í slembirannsókn frá 2012 var greint frá 225 þátttakendum á aldrinum 40–65 ára, sem voru nokkuð yfir kjörþyngd en án greinds sjúkdóms. Í 12 vikur voru bornir saman mataræði með litlu af tómötum, mataræði með miklu af tómötum og mataræði með litlu af tómötum ásamt 10 mg af lýkópeni daglega. Matarhópurinn fékk um 32–50 mg af lýkópeni á dag. Blóðfitur, slagæðastífni og mældir vísar um almenna bólgu og insúlíntengda starfsemi bötnuðu ekki marktækt við hvoruga íhlutunina. Niðurstaðan á við fólkið, skammtana og tímann sem voru rannsökuð; hún sannar ekki að tómatar eigi ekkert erindi í heilsusamlegt mataræði. [6]

Styrkur litarefnis í blóði, mæling á andoxunarvirkni á rannsóknarstofu og klínísk niðurstaða svara ólíkum spurningum. Á sama hátt endurskapar hylki með hreinsuðu lýkópeni ekki trefjar, vatn, steinefni og samhengi máltíðar með tómötum. Gögnin sem eru skoðuð hér staðfesta ekki skammt af tómötum eða lýkópeni til meðferðar við háþrýstingi, sykursýki eða krabbameini. Ákvarðanir um ávísaða meðferð og skimun eru aðskildar þeirri ákvörðun að njóta tómata sem matar. [5] [6] [7]

Val, þroskun, geymsla og varðveisla

Veljið aldin með óskemmdu hýði og ferskri lykt og forðist myglu, leka eða miklar skemmdir. Látið fasta, óþroskaða tómata standa við stofuhita án beins sólarljóss. Lauslega lokaður pappírspoki getur hjálpað, með daglegri athugun. Þegar þeir eru þroskaðir má kæla þá eftir þörfum til að hægja á skemmdum og nota fljótt. Þetta er jafnvægi milli bragðs og geymsluþols, en ekki regla um að allir tómatar eigi að liggja endalaust á eldhúsborðinu. [3]

Þvoið undir hreinu rennandi vatni rétt fyrir matreiðslu og nuddið varlega. Notið hvorki sápu, þvottaefni né klór á aldinin. Þvoið hendur og áhöld, haldið tómötum frá vökva úr hráu kjöti og fjarlægið stilkfestuna. Setjið skorna tómata í kæli innan 2 klukkustunda, í hreinu lokuðu íláti, við 4°C eða lægra hitastig. Hendið mygluðum eða slímugum tómötum. Þvottur bjargar ekki mat sem hefur skemmst eða mengast af vökva úr hráu kjöti. [8]

Frysting þveginna og tilreiddra tómata hentar þegar mjúk áferð síðar í súpu eða sósu er ásættanleg. Frystið bita á bakka, flytjið þá síðan í frystiílát og merkið dagsetningu. Til niðursuðu heima sem á að þola geymslu við stofuhita þarf nákvæma, prófaða uppskrift sem passar við tómataafurðina, krukkustærð, fyllingaraðferð og hæð yfir sjávarmáli. Fylgið tilskilinni sýruviðbót og vinnslutíma; lokað lok eitt og sér sýnir ekki að vinnslan hafi verið örugg. Breytið ekki hlutföllum grænmetis í sósu eða salsa af handahófi og gerið síðan ráð fyrir að aðferð fyrir tómat einan eigi enn við. [3] [9]

Leiðbeiningar Georgíuháskóla krefjast tilgreindrar sýruviðbótar fyrir heila tómata, kramda tómata og tómatsafa, hvort sem valin er niðursuða í sjóðandi vatni eða við aukinn þrýsting. Notið tilgreindan sítrónusafa úr flösku eða sítrónusýru, í stað þess að meta sýrustig eftir bragði. Sjóðið ekki niður tómata af dauðum plöntum eða plöntum sem hafa drepist úr frosti. Grænir tómatar hafa sína notkun í matreiðslu og má sjóða niður samkvæmt prófuðum leiðbeiningum; græni liturinn fellir ekki niður þörfina á að fylgja aðferðinni. [10] [9]

Ofnæmi, bakflæði, lyf og einstaklingsbundnar takmarkanir

Tómataofnæmi getur valdið kláða í munni, bólgu, ofsakláða eða alvarlegri einkennum. Frumrannsókn á sjúklingum með tómataofnæmi skráði viðbrögð við bæði elduðum og ferskum tómötum og greindi ofnæmisvaldandi lípíðflutningsprótein í hýði, aldinkjöti, fræjum og vörum í verslunum. Þetta var valinn hópur með ofnæmi, ekki mat á því hve oft allir neytendur bregðast við. Prófið ekki þol heima eftir alvarlegt viðbragð. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirliðstilfinning krefjast bráðrar aðstoðar; fylgið þegar í stað fyrirliggjandi fyrirmælum um adrenalín ef þau hafa verið gefin. [11] [13]

Tómatsósur geta kallað fram bakflæði hjá sumum. Ef tiltekinn réttur veldur endurtekið einkennum má breyta skammti, fitu og kryddi og forðast að borða hann rétt fyrir svefn. Einstaklingsbundið þol skiptir máli; allir sem fá stöku brjóstsviða þurfa ekki sjálfkrafa að forðast alla tómata. Viðvarandi eða tíð einkenni þurfa mat. [14]

Hjá fólki með hátt kalíum í blóði, skerta getu til að halda kalíum í jafnvægi eða fyrirmæli um takmarkað kalíum þurfa tómatskammtar, þykkar sósur og safi að samræmast samþykktu mataræði. Sum lyf geta hækkað kalíum og því eiga ákvarðanir að byggja á blóðniðurstöðum og áætlun meðferðaraðila. Þetta er ekki almennt bann fyrir alla sem taka lyf eða alla með nýrnasjúkdóm. Breytið ekki lyfjum til að geta borðað tiltekinn mat. Ráðfærið ykkur við lyfjafræðing um fyrirhugað fæðubótarefni í stað þess að gera ráð fyrir að venjuleg notkun matvæla sanni öryggi þykkna. [15]

Meðganga, brjóstagjöf og börn

Óskemmdir tómatar sem eru meðhöndlaðir hreinlega geta verið hluti af fjölbreyttu fæði á meðgöngu. Þvoið þá vel, fylgið kælingarreglum og veljið gerilsneyddan safa ef safi verður fyrir valinu. Þetta er ekki ástæða til að byrja á stórum skömmtum af lýkópenfæðubótarefnum. Tómatar koma ekki í stað fæðubótarefna fyrir meðgöngu eða meðferðar við blóðleysi. Við brjóstagjöf er yfirleitt óþarfi að útiloka að staðaldri mat sem annars þolist. Ræðið grun um endurtekin viðbrögð hjá barninu í stað þess að þrengja mataræðið mikið. Matarrannsóknirnar hér að ofan staðfesta ekki öryggi fæðubótarefna á meðgöngu, við brjóstagjöf eða fyrir ungbörn. [16] [17] [8] [18] [6]

Um 6 mánaða aldur, þegar þroski barnsins leyfir viðbótarfæðu, má bjóða lítið magn af mjúkum stöppuðum eða viðeigandi tilreiddum tómati með fjölbreyttri máltíð, án viðbætts salts. Fjarlægið seigt hýði ef barnið ræður ekki við það. Brjóstamjólk eða ungbarnablanda er áfram meginfæða fyrsta árið; gefið ekki safa fyrir 12 mánaða aldur. Heilir kirsuberjatómatar eða þrúgutómatar geta valdið köfnun hjá ungum börnum: skerið þá í fjórðunga eftir endilöngu og síðan smærra eftir þörfum og færni barnsins. Hafið eftirlit með máltíðinni og látið barnið sitja upprétt. Það nægir ekki að fjarlægja stilkinn til að eyða þessari hættu. [19] [20]

Algengar fullyrðingar: hvað segja gögnin?

„Tómatar fyrirbyggja eða lækna krabbamein í blöðruhálskirtli.“ — Forvarnaráhrif eru ósönnuð; lækning hefur ekki verið staðfest. Framsýn rannsókn fylgdi 49.898 karlmönnum í heilbrigðisstéttum frá 1986 til 2010 og fann tengsl milli meira lýkópens í fæðu og minni hættu á banvænu krabbameini í blöðruhálskirtli. Hún var athugunarrannsókn: mataræði var metið með spurningalistum og annar munur á fólki getur haft áhrif á tengslin. Sjúklingum var ekki úthlutað tómatameðferð og rannsóknin getur hvorki staðfest að tómatar lækni krabbamein né að hylki gefi sömu tengsl. [7]

„Eldun eyðileggur allan ávinning.“ — Rangt. Hiti getur minnkað C-vítamín, en vinnsla og máltíð sem inniheldur fitu geta aukið aðgengi lýkópens. Ekki þarf að velja eina matreiðsluaðferð sem alltaf er best. Skiptið á milli ferskra og eldaðra rétta og takið mið af öðrum hráefnum. Betra frásog eitt og sér er enn annað en sannaður ávinningur gegn sjúkdómi. [4] [5]

„Að afhýða eða sjóða tómata gerir þá örugga fyrir alla með ofnæmi.“ — Rangt. Lípíðflutningsprótein tómata geta verið í fleiri hlutum en hýðinu. Frumrannsókn á vinnslu fann að efnafræðileg afhýðing dró ekki marktækt úr getu þeirra til að bindast IgE og sýndi stöðugleika við hitun. Eldhúsaðferð getur ekki komið í stað einstaklingsbundinnar meðferðar og ráðstafana við ofnæmi. [11] [12]

„Tómatar eru súrir, svo öll heimagerð sósa í lokaðri krukku er örugg.“ — Rangt. Örugg geymsla við stofuhita ræðst af prófaðri samsetningu uppskriftar, sýruviðbótar og hitameðhöndlunar. Háskólaleiðbeiningarnar krefjast enn sýruviðbótar í aðferðum sínum með auknum þrýstingi fyrir tilgreindar tómataafurðir. Frystið viðeigandi tilbúinn rétt ef ekki er til staðfest niðursuðuuppskrift fyrir hann. [10] [9]

Gagnlegt hlutverk í daglegu fæði

Tómatar bjóða upp á bragð, C-vítamín, kalíum og nokkrar trefjar í fjölhæfri fæðu. Njótið hæfilegs skammts í ferskum eða elduðum máltíðum, metið sósur og safa eftir raunverulegri samsetningu og greinið fæðubótarefni frá mat. Örugg meðhöndlun, prófaðar varðveisluaðferðir og aðlögun að raunverulegu ofnæmi eða ávísuðum takmörkunum gera þetta daglega hlutverk gagnlegra en fullyrðingar um eitt sjúkdómshemjandi innihaldsefni. [2] [3] [8]