Tomat: næringsinnhold, forskning på lykopen og trygg bruk

Identitet og delen vi spiser

Vanlig tomat er Solanum lycopersicum, i søtvierfamilien, Solanaceae. Eldre kilder kan bruke navnet Lycopersicon esculentum. Botanisk er den spiselige frukten et bær; på kjøkkenet brukes den vanligvis som en grønnsak. Cherrytomater, plommeformede tomater og store tomater til skiver er kjente kulturformer. Modne tomater kan være røde, gule, oransje, lilla eller grønne. Fargen må derfor vurderes sammen med sort og fasthet, uten å anta at enhver grønn frukt er umoden. [1] [3]

Fruktkjøtt, myke frø og skall fra frisk, moden frukt er den vanlige maten. Fjern stilken og de grønne delene som sitter fast. Blader og stengler inneholder potensielt skadelige alkaloider og bør verken trekkes som et hjemmelaget legemiddel eller brukes som salatblader. At de ligger ved siden av frukten på et bilde, betyr ikke at de er spiselig pynt. [1]

Hva en praktisk porsjon gir

University of Minnesota oppgir følgende omtrentlige verdier for én middels stor, rå tomat. Størrelse, sort og dyrkingsforhold gir variasjon; tabellen gjelder ikke et glass juice eller en porsjon konsentrert tomatpuré. [2]

Bestanddel	Omtrentlig mengde
Energi	22 kcal
Karbohydrat	5 g
Protein	1 g
Kalium	292 mg
Vitamin C	17 mg

Porsjonen på én tomat i undervisningsmateriale fra University of Massachusetts gir også omtrent 1,5 g fiber. Det er et nyttig bidrag, men tomater alene gir ikke fiberen i et variert kosthold med belgvekster, fullkorn og andre plantevarer. De gir måltider smak og volum med lite energi; dette gjør ikke tomatjuice til en fettforbrennende behandling. [3]

Vitamin C bidrar til normal kollagendannelse og hjelper opptaket av jern fra plantebasert mat. Fersk tomat sammen med linser, bønner eller en kikertrett er derfor en fornuftig matkombinasjon, men behandler ikke jernmangelanemi. Kalium støtter normal funksjon i nerver og muskler, inkludert hjertet. Dette er etablerte næringsstoffunksjoner, ikke bevis for at et bestemt antall tomater behandler en sykdom. [4] [15]

Rå frukt, varme retter, saus og juice

Rå tomat gir friskhet og vitamin C. Langvarig oppvarming kan redusere vitamin C, mens tilberedning og kombinasjon med fett kan gjøre lykopen mer tilgjengelig for opptak. Lykopen er et av pigmentene som gir mange modne tomater rødfargen. Disse forskjellene forklarer hvorfor både salat og en varm tomatrett kan ha en plass i kostholdet. [4] [1] [5]

I en liten studie på mennesker publisert i 2005 spiste 23 friske personer 470 g varmebehandlet tomat daglig i 5 dager, med eller uten 25 mL olivenolje, etter en periode med lite lykopen. Lykopen i blodet økte tydeligere i oljegruppen. Det viser en forskjell i opptak under studiebetingelsene, ikke færre hjerteinfarkt eller krefttilfeller. Den store forskningsporsjonen og oljemengden er ingen daglig forskrivning. I vanlige måltider er en moderat mengde olje i saus eller dressing et praktisk alternativ. [5]

Bruk oppskåret tomat i salater, på brød, i bønneretter, supper eller eggeretter, og kok kjøttfulle, plommeformede tomater til saus. For saus, tomatpuré, ketchup og juice bør du sammenligne faktisk porsjonsstørrelse, natrium, tilsatt sukker og fiber på etiketten. En skje tomatpuré og et stort glass juice inneholder ulike mengder tomat; tilsatt olje, salt eller sukker endrer også den ferdige retten. Den som teller karbohydrater, må regne med porsjonen og de øvrige ingrediensene, uten å behandle alle tomatprodukter som karbohydratfrie. Hele eller oppskårne tomater er et enkelt utgangspunkt for et måltid; juice bør ikke fortrenge variasjonen av matvarer. [3] [2]

Hva forskning på mennesker kan fastslå

En randomisert studie fra 2012 rapporterte resultater for 225 deltakere i alderen 40–65 år, med moderat overvekt, men uten diagnostisert sykdom. I 12 uker sammenlignet den et kosthold med lite tomat, et tomatrikt kosthold og et kosthold med lite tomat pluss 10 mg lykopen daglig. Gruppen som spiste tomatrik mat, fikk omtrent 32–50 mg lykopen daglig. Blodfett, stivhet i arteriene og de målte systemiske betennelses- og insulinrelaterte markørene bedret seg ikke signifikant med noen av tiltakene. Resultatet gjelder deltakerne, dosene og varigheten som ble undersøkt; det beviser ikke at tomater mangler en plass i et sunt kostmønster. [6]

Blodnivået av et pigment, en antioksidantmåling i laboratoriet og et klinisk resultat besvarer ulike spørsmål. En kapsel med renset lykopen gjenskaper heller ikke fiber, vann, mineraler og måltidssammenheng ved å spise tomat som mat. Dokumentasjonen gjennomgått her fastslår ingen tomat- eller lykopendose for behandling av høyt blodtrykk, diabetes eller kreft. Hold beslutninger om foreskrevet behandling og screening adskilt fra valget om å spise tomater. [5] [6] [7]

Valg, ettermodning, oppbevaring og konservering

Velg frukt med helt skall og frisk lukt, uten mugg, lekkende områder eller omfattende skader. La faste, umodne tomater ligge ved romtemperatur uten direkte sol; en løst lukket papirpose kan hjelpe, med daglig kontroll. Når de er modne, kan de kjøles ved behov for å forsinke forringelsen og brukes raskt. Dette er en avveiing mellom smak og holdbarhet, ikke en regel om at alle tomater skal ligge på kjøkkenbenken på ubestemt tid. [3]

Vask under rent, rennende vann rett før tilberedning og gni forsiktig; ikke bruk såpe, vaskemidler eller blekemiddel på frukten. Vask hender og redskaper, unngå kontakt med rå kjøttsaft og fjern stilkfestet. Sett oppskårne tomater i kjøleskap innen 2 timer, tildekket i en ren beholder, ved 4 °C eller kaldere. Kast mugne eller slimete tomater. Vasking gjør ikke bedervet mat eller mat forurenset med rå kjøttsaft trygg igjen. [8]

Frysing av vaskede, klargjorte tomater er nyttig når den senere myke konsistensen passer i supper eller sauser. Frys bitene på et brett, flytt dem til en frysebeholder og merk med dato. Ved hjemmehermetisering for oppbevaring i romtemperatur må du følge en nøyaktig, utprøvd oppskrift som passer til tomatproduktet, glassstørrelsen, fyllemetoden og høyden over havet. Følg kravene til syretilsetning og behandlingstid; et forseglet lokk beviser ikke alene at behandlingen var trygg. Ikke endre grønnsaksforholdet i saus eller salsa på skjønn og anta at prosessen for tomater uten andre ingredienser fortsatt gjelder. [3] [9]

University of Georgia krever en bestemt mengde tilsatt syre til hele, knuste eller pressede tomater med sine alternativer for hermetisering i kokende vann eller under trykk. Bruk den angitte sitronsaften på flaske eller sitronsyren, og ikke vurder syregraden etter smak. Ikke hermetiser tomater fra døde eller frostskadde planter som har dødd. Grønne tomater har andre matlagingsbruksområder og kan hermetiseres etter utprøvde anvisninger; grønnfargen fjerner ikke behovet for riktig prosess. [10] [9]

Allergi, refluks, legemidler og individuelle begrensninger

Tomatallergi kan gi kløe i munnen, hevelse, elveblest eller mer alvorlige symptomer. En original klinisk studie av tomatallergikere dokumenterte reaksjoner på både varmebehandlet og fersk tomat og identifiserte allergene lipidoverføringsproteiner i skall, fruktkjøtt, frø og kommersielle produkter. Dette var en utvalgt allergisk gruppe, ikke et anslag for hvor ofte alle forbrukere reagerer. Ikke prøv å teste maten hjemme etter en alvorlig reaksjon. Pustevansker, hevelse i halsen eller følelse av å skulle besvime krever akutt hjelp; følg straks en eventuell allerede foreskrevet adrenalinplan. [11] [13]

Tomatsauser kan utløse refluks hos noen. Dersom en bestemt rett gjentatte ganger gir symptomer, juster porsjonen og innholdet av fett og krydder, og unngå å spise den nær leggetid. Individuell toleranse betyr noe; alle med halsbrann av og til trenger ikke automatisk å unngå alle tomater. Hyppige eller vedvarende symptomer bør vurderes. [14]

Ved høyt kalium i blodet, nedsatt evne til å regulere kalium eller en foreskrevet kaliumbegrensning må porsjoner av tomat, konsentrerte sauser og juice passe inn i det avtalte kostholdet. Enkelte legemidler kan øke kalium, så beslutninger må følge blodprøver og behandlingsplanen. Dette er ikke et generelt forbud for alle som bruker legemidler eller har nyresykdom. Ikke endre medisiner for å få plass til en matvare, og la en farmasøyt vurdere et tilskudd du ønsker å bruke. Vanlig bruk som mat beviser ikke at konsentrerte produkter er trygge. [15]

Graviditet, amming og barn

Friske tomater tilberedt hygienisk kan inngå i et variert kosthold under graviditet. Vask grundig, følg kjølereglene og velg pasteurisert juice dersom du drikker juice; dette er ingen grunn til å begynne med høye doser lykopentilskudd. Tomater erstatter ikke tilskudd anbefalt i graviditet eller behandling av anemi. Under amming er det vanligvis unødvendig å fjerne matvarer som ellers tåles, rutinemessig. Diskuter en vedvarende mistanke om gjentatte reaksjoner hos barnet i stedet for å innføre omfattende kostrestriksjoner. Matstudiene over fastslår ikke sikkerheten til tilskudd under graviditet, amming eller hos spedbarn. [16] [17] [8] [18] [6]

Omkring 6 måneder, når barnet er utviklingsmessig klart for annen mat, kan litt myk most eller hensiktsmessig tilberedt tomat inngå i et variert måltid uten tilsatt salt. Fjern seigt skall dersom barnet ikke kan håndtere det. Morsmelk eller morsmelkerstatning er fortsatt sentralt gjennom det første året; ikke gi juice før 12 måneder. Hele cherry- eller små avlange tomater utgjør kvelningsfare for små barn: del dem i fire på langs og videre i mindre biter ved behov, og følg med mens barnet sitter oppreist og spiser. Bare å fjerne stilken fjerner ikke denne faren. [19] [20]

Det hevdes … hva sier dokumentasjonen?

«Tomater forebygger eller helbreder prostatakreft.» — Forebygging er ikke bevist, og helbredelse er ikke dokumentert. En prospektiv studie fulgte 49 898 mannlige helsearbeidere fra 1986 til 2010 og fant en sammenheng mellom høyere inntak av lykopen fra kosten og lavere risiko for dødelig prostatakreft. Studien var observasjonell: kosten ble kartlagt med spørreskjemaer, og andre forskjeller mellom mennesker kan påvirke sammenhengen. Pasienter ble ikke tildelt tomatbehandling, og studien kan ikke fastslå at tomater helbreder kreft eller at kapsler gir samme sammenheng. [7]

«Koking ødelegger alle fordelene.» — Feil. Varme kan redusere vitamin C, men bearbeiding og et måltid som inneholder fett kan bedre tilgjengeligheten av lykopen. Det er ikke nødvendig å velge én tilberedningsmåte som alltid best; varier ferske og varmebehandlede retter og vurder de andre ingrediensene. Bedre opptak alene er fortsatt forskjellig fra en påvist sykdomsgevinst. [4] [5]

«Skrelling eller koking gjør tomat trygg for enhver allergiker.» — Feil. Lipidoverføringsproteiner kan finnes også utenfor skallet. En original studie av bearbeiding fant at kjemisk skrelling ikke reduserte proteinenes evne til å binde IgE signifikant og dokumenterte varmestabilitet. En kjøkkenteknikk erstatter ikke individuell håndtering av allergi. [11] [12]

«Tomater er sure, så all forseglet hjemmelaget saus er trygg.» — Feil. Trygg oppbevaring i romtemperatur avhenger av en utprøvd kombinasjon av oppskrift, syretilsetning og varmebehandling. Universitetsanvisningene krever fortsatt syretilsetning ved sine trykkalternativer for de angitte tomatproduktene. Frys en egnet tilberedning dersom du ikke har en validert hermetiseringsoppskrift for den. [10] [9]

En nyttig rolle i hverdagsmaten

Tomater gir smak, vitamin C, kalium og noe fiber i en allsidig matvare. Nyt en passende porsjon i ferske eller varme retter, vurder saus og juice etter det faktiske innholdet og skill tilskudd fra mat. Trygg håndtering, utprøvd konservering og tilpasning ved reell allergi eller foreskrevet begrensning gjør denne hverdagsrollen mer nyttig enn løfter om én sykdomsbekjempende ingrediens. [2] [3] [8]