Tomat: næringsindhold, forskning i lycopen og sikker brug

Identitet og den del, vi spiser

Den almindelige tomat er Solanum lycopersicum, i natskyggefamilien, Solanaceae. Ældre kilder kan bruge navnet Lycopersicon esculentum. Botanisk er den spiselige frugt et bær; i køkkenet bruges den sædvanligvis som en grøntsag. Cherrytomater, blommetomater og store tomater til skiver er velkendte dyrkede former. Modne tomater kan være røde, gule, orange, lilla eller grønne. Farven skal derfor vurderes sammen med sort og fasthed, uden at antage at enhver grøn frugt er umoden. [1] [3]

Frugtkød, bløde frø og skind fra en sund, moden frugt er den almindelige fødevare. Fjern stilken og de grønne dele, som sidder fast. Blade og stængler indeholder potentielt skadelige alkaloider og bør hverken trækkes som husråd eller bruges som salatblade. At de ligger ved siden af frugterne på et billede, betyder ikke, at de er spiselig pynt. [1]

Hvad en praktisk portion giver

University of Minnesota angiver følgende omtrentlige værdier for én mellemstor rå tomat. Frugtstørrelse, sort og dyrkningsforhold giver variation; tabellen beskriver ikke et glas juice eller en portion koncentreret tomatpuré. [2]

Bestanddel	Omtrentlig mængde
Energi	22 kcal
Kulhydrat	5 g
Protein	1 g
Kalium	292 mg
C-vitamin	17 mg

Portionen på én tomat i undervisningsmateriale fra University of Massachusetts giver også cirka 1,5 g kostfibre. Det er et nyttigt bidrag, men tomater alene giver ikke fibrene i en varieret kost med bælgfrugter, fuldkorn og andre plantefødevarer. De tilfører måltider smag og volumen med lidt energi; det gør ikke tomatjuice til en fedtforbrændende behandling. [3]

C-vitamin bidrager til normal dannelse af kollagen og hjælper optagelsen af jern fra plantefødevarer. Frisk tomat sammen med linser, bønner eller en kikærteret er derfor en fornuftig fødevarekombination, men behandler ikke jernmangelanæmi. Kalium understøtter normal funktion af nerver og muskler, inklusive hjertet. Det er etablerede næringsstoffunktioner, ikke bevis for, at et bestemt antal tomater behandler en sygdom. [4] [15]

Rå frugt, tilberedte retter, sauce og juice

Rå tomat giver friskhed og C-vitamin. Langvarig opvarmning kan mindske C-vitamin, mens tilberedning og kombination med fedt kan gøre lycopen mere tilgængeligt for optagelse. Lycopen er et af de pigmenter, som giver mange modne tomater deres røde farve. Disse forskelle forklarer, hvorfor både salat og en tilberedt tomatret kan have plads i kosten. [4] [1] [5]

I et lille studie på mennesker udgivet i 2005 spiste 23 raske personer 470 g tilberedt tomat dagligt i 5 dage, med eller uden 25 mL olivenolie, efter en periode med lidt lycopen. Lycopen i blodet steg tydeligere i oliegruppen. Det viser en forskel i optagelse under studiets betingelser, ikke færre hjerteanfald eller kræfttilfælde. Den store forskningsportion og oliemængden er ikke en daglig ordination. I almindelige måltider er en moderat mængde olie i sauce eller dressing en praktisk mulighed. [5]

Brug skåret tomat i salater, sandwiches, bønneretter, supper eller æggeretter, og kog kødfulde blommetomater til sauce. For sauce, tomatpuré, ketchup og juice bør du sammenligne den faktiske portionsstørrelse, natrium, tilsat sukker og fibre på etiketten. En skefuld tomatpuré og et stort glas juice indeholder forskellige mængder tomat; tilsat olie, salt eller sukker ændrer også den færdige ret. Den, som tæller kulhydrater, skal medregne portionen og de øvrige ingredienser uden at betragte alle tomatprodukter som kulhydratfrie. Hele eller skårne tomater er et enkelt udgangspunkt for et måltid; juice bør ikke fortrænge et varieret udvalg af fødevarer. [3] [2]

Hvad studier på mennesker kan fastslå

Et randomiseret studie fra 2012 rapporterede resultater for 225 deltagere i alderen 40–65 år, med moderat overvægt, men uden diagnosticeret sygdom. Over 12 uger sammenlignede det en tomatfattig kost, en tomatrig kost og en tomatfattig kost med 10 mg lycopen dagligt. Gruppen, som spiste tomatrige fødevarer, fik cirka 32–50 mg lycopen dagligt. Blodfedtstoffer, arteriestivhed og de målte systemiske inflammations- og insulinrelaterede markører blev ikke signifikant forbedret ved nogen af indsatserne. Resultatet gælder deltagerne, doserne og varigheden, der blev undersøgt; det beviser ikke, at tomater ikke hører hjemme i et sundt kostmønster. [6]

Blodniveauet af et pigment, en antioxidantmåling i laboratoriet og et klinisk resultat besvarer forskellige spørgsmål. En kapsel med renset lycopen genskaber heller ikke fibre, vand, mineraler og måltidssammenhæng ved at spise tomat som mad. Den dokumentation, der er gennemgået her, fastslår ingen dosis af tomat eller lycopen til behandling af forhøjet blodtryk, diabetes eller kræft. Hold beslutninger om ordineret behandling og screening adskilt fra valget om at spise tomater. [5] [6] [7]

Valg, eftermodning, opbevaring og konservering

Vælg frugter med helt skind og frisk duft uden mug, væskende områder eller omfattende skader. Lad faste, umodne tomater ligge ved stuetemperatur uden direkte sol; en løst lukket papirpose kan hjælpe, hvis den kontrolleres dagligt. Når tomaterne er modne, kan de køles ved behov for at forsinke forringelse og bruges hurtigt. Det er en afvejning mellem smag og holdbarhed, ikke en regel om, at alle tomater skal ligge på køkkenbordet på ubestemt tid. [3]

Vask under rent, rindende vand lige før tilberedning og gnid forsigtigt; brug ikke sæbe, rengøringsmidler eller blegemiddel på frugterne. Vask hænder og redskaber, undgå kontakt med rå kødsaft og fjern stilkfæstet. Sæt skårne tomater på køl inden 2 timer, tildækket i en ren beholder ved 4 °C eller koldere. Kassér mugne eller slimede frugter. Vask gør ikke fordærvet mad eller mad forurenet med rå kødsaft sikker igen. [8]

Frysning af vaskede, klargjorte tomater er nyttig, når den senere bløde konsistens passer til supper eller saucer. Frys stykkerne på en bakke, flyt dem til en frysebeholder og mærk med dato. Ved hjemmekonservering til opbevaring ved stuetemperatur skal du følge en præcis, afprøvet opskrift, som passer til tomatproduktet, glassets størrelse, fyldningsmetoden og højden over havet. Følg kravene til syretilsætning og behandlingstid; et forseglet låg beviser ikke alene, at processen er sikker. Ændr ikke grøntsagsforholdene i sauce eller salsa på egen hånd og antag, at processen for tomater uden andre ingredienser stadig gælder. [3] [9]

University of Georgia kræver en bestemt mængde tilsat syre til hele, knuste eller pressede tomater ved deres alternativer til henkogning i kogende vand eller under tryk. Brug den angivne citronsaft på flaske eller citronsyre, uden at vurdere surhedsgraden efter smag. Konservér ikke tomater fra døde eller frostdræbte planter. Grønne tomater har andre kulinariske anvendelser og kan konserveres efter afprøvede anvisninger; grønfarven fjerner ikke behovet for korrekt behandling. [10] [9]

Allergi, refluks, medicin og individuelle begrænsninger

Tomatallergi kan give kløe i munden, hævelse, nældefeber eller alvorligere symptomer. Et originalt klinisk studie af tomatallergikere dokumenterede reaktioner på både tilberedte og friske tomater og identificerede allergene lipidoverførselsproteiner i skind, frugtkød, frø og kommercielle produkter. Det var en udvalgt allergisk gruppe, ikke et skøn over hvor ofte alle forbrugere reagerer. Afprøv ikke selv fødevaren derhjemme efter en alvorlig reaktion. Vejrtrækningsbesvær, hævelse i halsen eller besvimelsesfornemmelse kræver akut hjælp; følg straks en eventuel allerede ordineret adrenalinplan. [11] [13]

Tomatsaucer kan udløse refluks hos nogle. Hvis en bestemt ret gentagne gange giver symptomer, så tilpas portionen, fedt- og krydderiindholdet og undgå at spise den tæt på sengetid. Individuel tolerance tæller; alle med lejlighedsvis halsbrand behøver ikke automatisk at undgå alle tomater. Hyppige eller vedvarende symptomer bør vurderes. [14]

Ved højt kalium i blodet, nedsat evne til at regulere kalium eller en ordineret kaliumbegrænsning skal portioner af tomat, koncentrerede saucer og juice passe ind i den aftalte kost. Visse lægemidler kan øge kalium, så beslutninger bør følge blodprøver og behandlingsplan. Det er ikke et generelt forbud for alle, der tager medicin eller har nyresygdom. Ændr ikke medicin for at få plads til en fødevare, og lad en farmaceut vurdere et påtænkt tilskud. Almindelig brug som mad beviser ikke, at koncentrerede produkter er sikre. [15]

Graviditet, amning og børn

Sunde tomater tilberedt hygiejnisk kan indgå i en varieret kost under graviditeten. Vask dem grundigt, følg kølereglerne og vælg pasteuriseret juice, hvis du drikker juice; det begrunder ikke at begynde på høje doser lycopentilskud. Tomater erstatter hverken tilskud anbefalet i graviditeten eller behandling af anæmi. Under amning er det som regel unødvendigt rutinemæssigt at fjerne fødevarer, der ellers tåles. Drøft en mistænkt, gentagen reaktion hos barnet frem for at indføre omfattende kostbegrænsninger. Fødevareforsøgene ovenfor fastslår ikke tilskuds sikkerhed under graviditet, amning eller hos spædbørn. [16] [17] [8] [18] [6]

Omkring 6 måneder, når barnet er udviklingsmæssigt klar til supplerende mad, kan lidt blød, moset eller passende tilberedt tomat gives i et varieret måltid uden tilsat salt. Fjern sejt skind, hvis barnet ikke kan håndtere det. Modermælk eller modermælkserstatning er fortsat centralt gennem det første år; giv ikke juice før 12 måneder. Hele cherry- eller små aflange tomater udgør en kvælningsfare for små børn: del dem i kvarte på langs og derefter mindre, hvis barnets færdigheder kræver det, og hold øje med spisningen, mens barnet sidder oprejst. Kun at fjerne stilken fjerner ikke denne fare. [19] [20]

Man siger … hvad viser dokumentationen?

»Tomater forebygger eller helbreder prostatakræft.« — Forebyggelse er ikke bevist, og helbredelse er ikke dokumenteret. Et prospektivt studie fulgte 49.898 mandlige sundhedsprofessionelle fra 1986 til 2010 og fandt en sammenhæng mellem højere lycopenindtag fra kosten og lavere risiko for dødelig prostatakræft. Det var observationelt: kosten blev vurderet med spørgeskemaer, og andre forskelle mellem mennesker kan påvirke sammenhængen. Patienter blev ikke tildelt tomatbehandling, og studiet kan ikke fastslå, at tomater helbreder kræft, eller at kapsler giver samme sammenhæng. [7]

»Tilberedning ødelægger alle fordelene.« — Forkert. Varme kan reducere C-vitamin, men forarbejdning og et fedtholdigt måltid kan forbedre lycopens tilgængelighed. Ingen enkelt tilberedning behøver at være bedst i alle tilfælde; variér friske og tilberedte retter og tag hensyn til de øvrige ingredienser. Bedre optagelse alene er fortsat noget andet end en dokumenteret sygdomsgevinst. [4] [5]

»Skrælning eller kogning gør tomat sikker for enhver allergiker.« — Forkert. Lipidoverførselsproteiner kan også findes uden for skindet. Et originalt studie af forarbejdning fandt, at kemisk skrælning ikke signifikant mindskede deres evne til at binde IgE, og dokumenterede varmestabilitet. En køkkenteknik erstatter ikke individuel håndtering af allergi. [11] [12]

»Tomater er sure, så al forseglet hjemmelavet sauce er sikker.« — Forkert. Sikker opbevaring ved stuetemperatur afhænger af en afprøvet kombination af opskrift, syretilsætning og varmebehandling. Universitetets anvisninger kræver fortsat syretilsætning med deres trykalternativer for de angivne tomatprodukter. Frys en egnet tilberedning, hvis du ikke har en valideret konserveringsopskrift til den. [10] [9]

En nyttig rolle i hverdagens måltider

Tomater giver smag, C-vitamin, kalium og lidt fibre i en alsidig fødevare. Nyd en passende portion i friske eller tilberedte måltider, vurder sauce og juice efter deres faktiske sammensætning og adskil tilskud fra mad. Sikker håndtering, afprøvet konservering og tilpasning ved reel allergi eller ordineret begrænsning gør denne hverdagsrolle mere nyttig end løfter om én sygdomsbekæmpende ingrediens. [2] [3] [8]