Tomat: näringsvärde, forskning om lykopen och säker användning

Identitet och den del vi äter

Vanlig tomat är Solanum lycopersicum, i familjen potatisväxter, Solanaceae. Äldre källor kan använda namnet Lycopersicon esculentum. Botaniskt är den ätliga frukten ett bär; i köket används den vanligen som en grönsak. Körsbärstomater, plommonformade tomater och stora tomater att skiva är välkända odlade former. Mogna tomater kan vara röda, gula, orange, lila eller gröna. Färgen måste därför bedömas tillsammans med sort och fasthet, utan att anta att varje grön frukt är omogen. [1] [3]

Fruktkött, mjuka frön och skal från en frisk, mogen frukt är den vanliga maten. Ta bort stjälkfästet och de gröna delarna som sitter kvar. Blad och stjälkar innehåller potentiellt skadliga alkaloider och bör varken bryggas som huskur eller användas som salladsblad. Att de ligger bredvid frukten på en bild betyder inte att de är en ätlig dekoration. [1]

Vad en praktisk portion ger

University of Minnesota anger följande ungefärliga värden för en medelstor rå tomat. Fruktstorlek, sort och odlingsförhållanden ger variation; tabellen beskriver inte ett glas juice eller en portion koncentrerad tomatpuré. [2]

Beståndsdel	Ungefärlig mängd
Energi	22 kcal
Kolhydrater	5 g
Protein	1 g
Kalium	292 mg
Vitamin C	17 mg

Portionen på en tomat som används i undervisningsmaterial från University of Massachusetts ger också omkring 1,5 g fibrer. Det är ett användbart bidrag, men tomater ensamma ger inte fibrerna i en varierad kost med baljväxter, fullkorn och andra växtbaserade livsmedel. De ger smak och volym åt måltider med lite energi; det gör inte tomatjuice till en fettförbrännande behandling. [3]

Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning och underlättar upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel. Att lägga färsk tomat till linser, bönor eller en kikärtsrätt är därför en rimlig matkombination, men behandlar inte järnbristanemi. Kalium bidrar till normal funktion hos nerver och muskler, inklusive hjärtat. Detta är etablerade näringsämnesfunktioner, inte bevis för att ett bestämt antal tomater behandlar en sjukdom. [4] [15]

Rå frukt, tillagade rätter, sås och juice

Rå tomat ger friskhet och vitamin C. Långvarig upphettning kan minska vitamin C, medan tillagning och kombination med fett kan göra lykopen mer tillgängligt för upptag. Lykopen är ett av pigmenten som ger många mogna tomater deras röda färg. Dessa skillnader förklarar varför både sallad och en tillagad tomaträtt kan ha en plats i kosten. [4] [1] [5]

I en liten humanstudie publicerad 2005 åt 23 friska personer 470 g tillagad tomat dagligen i 5 dagar, med eller utan 25 mL olivolja, efter en period med lite lykopen. Lykopenhalten i blodet steg tydligare i oljegruppen. Det visar en skillnad i upptag under studiens förhållanden, inte färre hjärtinfarkter eller cancerfall. Den stora forskningsportionen och oljemängden är ingen daglig ordination. I vanliga måltider är en måttlig mängd olja i sås eller dressing ett praktiskt alternativ. [5]

Använd skuren tomat i sallader, smörgåsar, bönrätter, soppor eller äggrätter och koka köttiga plommontomater till sås. Jämför för sås, tomatpuré, ketchup och juice den faktiska portionsstorleken, natrium, tillsatt socker och fibrer på etiketten. En sked tomatpuré och ett stort glas juice innehåller olika mängder tomat; tillsatt olja, salt eller socker förändrar också den färdiga rätten. Den som räknar kolhydrater behöver räkna portionen och övriga ingredienser, utan att betrakta alla tomatprodukter som kolhydratfria. Hela eller skurna tomater är en enkel utgångspunkt för en måltid; juice bör inte tränga undan ett varierat urval av livsmedel. [3] [2]

Vad studier på människor kan fastställa

En randomiserad studie från 2012 redovisade resultat för 225 deltagare i åldern 40–65 år, med måttlig övervikt men utan diagnostiserad sjukdom. Under 12 veckor jämfördes en tomatfattig kost, en tomatrik kost och en tomatfattig kost med 10 mg lykopen dagligen. Gruppen som åt tomatrika livsmedel fick ungefär 32–50 mg lykopen dagligen. Blodfetter, artärstelhet samt uppmätta systemiska inflammations- och insulinrelaterade markörer förbättrades inte signifikant med någon av insatserna. Resultatet gäller de deltagare, doser och den tidsperiod som undersöktes; det bevisar inte att tomater saknar en plats i ett hälsosamt kostmönster. [6]

Blodhalten av ett pigment, en antioxidantmätning i laboratoriet och ett kliniskt resultat besvarar olika frågor. En kapsel med renat lykopen återskapar inte heller fibrer, vatten, mineraler och måltidssammanhang från tomat som livsmedel. Den forskning som granskats här fastställer ingen tomat- eller lykopendos för behandling av högt blodtryck, diabetes eller cancer. Håll beslut om ordinerad behandling och screening åtskilda från valet att njuta av tomater som mat. [5] [6] [7]

Välja, eftermogna, förvara och konservera

Välj frukter med helt skal och frisk doft, utan mögel, läckande partier eller omfattande skador. Låt fasta omogna tomater ligga i rumstemperatur utan direkt solljus; en löst stängd papperspåse kan hjälpa, med daglig kontroll. När de är mogna kan de kylas vid behov för att bromsa försämringen och användas snart. Det är en avvägning mellan smak och hållbarhet, inte en regel om att alla tomater ska ligga obegränsat på köksbänken. [3]

Tvätta under rent rinnande vatten strax före tillagning och gnid försiktigt; använd inte tvål, rengöringsmedel eller blekmedel på frukten. Tvätta händer och redskap, undvik kontakt med saft från rått kött och ta bort stjälkfästet. Kyl skurna tomater inom 2 timmar, täckta i en ren behållare, vid 4 °C eller kallare. Kasta mögliga eller slemmiga frukter. Tvättning gör inte förstörd mat eller mat förorenad av rå köttsaft säker igen. [8]

Infrysning av tvättade, förberedda tomater är användbar när den senare mjuka konsistensen passar till soppor eller såser. Frys bitarna på en bricka, flytta dem till en frysbehållare och märk med datum. För hemkonserver som ska vara hållbara i rumstemperatur ska du följa ett exakt, utprovat recept som passar tomatprodukten, burkstorleken, fyllningsmetoden och höjden över havet. Följ kraven på syratillsats och behandlingstid; ett förseglat lock bevisar inte ensamt att processen är säker. Ändra inte grönsaksproportionerna i sås eller salsa på eget bevåg och anta att processen för enbart tomater fortfarande gäller. [3] [9]

University of Georgia kräver en bestämd mängd tillsatt syra till hela, krossade eller pressade tomater med sina alternativ för konservering i kokande vatten eller under tryck. Använd den angivna citronjuicen på flaska eller citronsyran, utan att uppskatta surhetsgraden genom smaken. Konservera inte tomater från döda eller frostdödade plantor. Gröna tomater har andra kulinariska användningar och kan konserveras enligt utprovade instruktioner; den gröna färgen tar inte bort behovet av rätt process. [10] [9]

Allergi, reflux, läkemedel och individuella begränsningar

Tomatallergi kan orsaka klåda i munnen, svullnad, nässelutslag eller allvarligare symtom. En klinisk originalstudie på tomatallergiker dokumenterade reaktioner på både tillagad och färsk tomat och identifierade allergena lipidöverföringsproteiner i skal, fruktkött, frön och kommersiella produkter. Detta var en utvald allergisk grupp, inte ett mått på hur ofta alla konsumenter reagerar. Gör inget eget födoämnestest hemma efter en allvarlig reaktion. Andningssvårigheter, svullnad i halsen eller svimningskänsla kräver akut hjälp; följ utan dröjsmål en eventuell redan ordinerad adrenalinplan. [11] [13]

Tomatsåser kan utlösa reflux hos vissa. Om en viss rätt upprepade gånger ger symtom, justera portionen och mängden fett och kryddor, och undvik att äta den nära läggdags. Den individuella toleransen är viktig; alla med tillfällig halsbränna behöver inte automatiskt undvika alla tomater. Täta eller ihållande symtom bör bedömas. [14]

Vid högt kalium i blodet, nedsatt förmåga att reglera kalium eller en ordinerad kaliumbegränsning behöver portioner av tomat, koncentrerade såser och juicer passa in i den överenskomna kosten. Vissa läkemedel kan höja kalium, så beslut bör följa blodprover och behandlingsplan. Det är inget generellt förbud för alla som tar läkemedel eller har njursjukdom. Ändra inte mediciner för att få plats med ett livsmedel och låt en farmaceut granska ett tilltänkt tillskott. Vanlig användning som mat bevisar inte att koncentrerade produkter är säkra. [15]

Graviditet, amning och barn

Friska tomater som hanteras hygieniskt kan ingå i en varierad kost under graviditeten. Tvätta noggrant, följ kylreglerna och välj pastöriserad juice om du dricker juice; det motiverar inte att börja med högdoserade lykopentillskott. Tomater ersätter varken graviditetstillskott eller behandling av anemi. Under amning är det vanligen onödigt att rutinmässigt ta bort mat som annars tolereras. Diskutera en misstänkt återkommande reaktion hos barnet i stället för att införa breda kostbegränsningar. Matstudierna ovan fastställer inte tillskottens säkerhet under graviditet, amning eller för spädbarn. [16] [17] [8] [18] [6]

Omkring 6 månader, när barnet är utvecklingsmässigt redo för kompletterande mat, kan lite mjuk mosad eller lämpligt tillagad tomat erbjudas i en varierad måltid utan tillsatt salt. Ta bort segt skal om barnet inte kan hantera det. Bröstmjölk eller modersmjölksersättning är fortsatt central under första året; erbjud inte juice före 12 månader. Hela körsbärs- eller små avlånga tomater innebär kvävningsrisk för små barn: dela dem i fyra på längden och sedan i mindre bitar vid behov, och övervaka ätandet när barnet sitter upprätt. Att bara ta bort stjälken avlägsnar inte denna risk. [19] [20]

Det sägs … vad visar forskningen?

”Tomater förebygger eller botar prostatacancer.” — Förebyggande effekt är inte bevisad, och bot är inte fastställd. En prospektiv studie följde 49 898 manliga yrkesverksamma inom vården från 1986 till 2010 och fann ett samband mellan högre lykopenintag via maten och lägre risk för dödlig prostatacancer. Den var observationell: kosten bedömdes med enkäter, och andra skillnader mellan människor kan påverka sambandet. Patienter tilldelades ingen tomatbehandling, och studien kan inte fastställa att tomater botar cancer eller att kapslar ger samma samband. [7]

”Tillagning förstör alla fördelar.” — Fel. Värme kan minska vitamin C, men bearbetning och en måltid med fett kan förbättra tillgängligheten av lykopen. Ingen enskild tillagningsmetod behöver väljas som bäst i alla lägen; variera färska och tillagade rätter och beakta övriga ingredienser. Bättre upptag är fortfarande inte i sig en visad nytta mot sjukdom. [4] [5]

”Skalning eller kokning gör tomat säker för alla allergiker.” — Fel. Lipidöverföringsproteiner kan finnas även utanför skalet. En originalstudie om bearbetning fann att kemisk skalning inte signifikant minskade deras förmåga att binda IgE och dokumenterade värmestabilitet. En köksteknik ersätter inte individuell allergihantering. [11] [12]

”Tomater är sura, så all förseglad hemlagad sås är säker.” — Fel. Säker förvaring i rumstemperatur kräver en utprovad kombination av recept, syratillsats och värmebehandling. Universitetsråden kräver fortfarande syratillsats vid sina tryckalternativ för de angivna tomatprodukterna. Frys en lämplig tillredning om du inte har ett validerat konserveringsrecept för den. [10] [9]

En användbar roll i vardagsmaten

Tomater ger smak, vitamin C, kalium och lite fibrer i ett mångsidigt livsmedel. Njut av en passande portion i färska eller tillagade måltider, bedöm såser och juice efter deras faktiska sammansättning och skilj tillskott från mat. Säker hantering, utprovad konservering och anpassningar vid verklig allergi eller ordinerad begränsning gör denna vardagsroll mer användbar än löften om en enda ingrediens som bekämpar sjukdomar. [2] [3] [8]