Tomàquet: nutrients, evidència sobre el licopè i consum segur

Identitat i part que mengem

El tomàquet comú és Solanum lycopersicum, de la família de les solanàcies, Solanaceae. Les referències antigues poden anomenar-lo Lycopersicon esculentum. Botànicament, el fruit comestible és una baia; a la cuina s’utilitza habitualment com a hortalissa. Els tomàquets cirerol, de pera i grans per tallar a rodanxes són formes cultivades conegudes. Els fruits madurs poden ser vermells, grocs, taronges, porpres o verds. Per això cal interpretar el color amb la varietat i la fermesa, sense suposar que qualsevol fruit verd és immadur. [1] [3]

La polpa, les llavors toves i la pell del fruit sa i madur són l’aliment habitual. Retireu el peduncle i les parts verdes adherides. Les fulles i les tiges contenen alcaloides potencialment perjudicials i no s’han de preparar en infusions medicinals ni utilitzar com a fulles d’amanida. Que apareguin al costat dels fruits en una fotografia no vol dir que siguin una guarnició comestible. [1]

Què aporta una ració pràctica?

La Universitat de Minnesota ofereix els valors aproximats següents per a un tomàquet mitjà cru. La mida, la varietat i les condicions de cultiu causen variacions; la taula no descriu un got de suc ni una ració de concentrat. [2]

Component	Quantitat aproximada
Energia	22 kcal
Hidrats de carboni	5 g
Proteïna	1 g
Potassi	292 mg
Vitamina C	17 mg

La ració didàctica d’un tomàquet utilitzada per la Universitat de Massachusetts també proporciona aproximadament 1,5 g de fibra. És una contribució útil, però els tomàquets sols no aporten la fibra d’una alimentació variada amb llegums, cereals integrals i altres vegetals. Donen gust i volum als àpats amb poca energia; això no converteix el suc de tomàquet en un tractament per cremar greix. [3]

La vitamina C participa en la formació normal de col·lagen i ajuda a absorbir el ferro dels aliments vegetals. Afegir tomàquet fresc a llenties, mongetes o un plat de cigrons és, doncs, una combinació alimentària raonable, però no tracta l’anèmia per manca de ferro. El potassi contribueix al funcionament normal dels nervis i els músculs, inclòs el cor. Són funcions establertes dels nutrients, no proves que menjar un nombre concret de tomàquets tracti una malaltia. [4] [15]

Fruit cru, plats cuinats, salsa i suc

El tomàquet cru aporta frescor i vitamina C. Escalfar-lo durant molta estona pot reduir aquesta vitamina, mentre que la cocció i la combinació amb greix poden fer que el licopè estigui més disponible per a l’absorció. El licopè és un dels pigments que donen el color vermell a molts tomàquets madurs. Aquestes diferències expliquen per què tant una amanida com un plat de tomàquet cuinat poden tenir lloc en la dieta. [4] [1] [5]

En un petit estudi humà publicat el 2005, 23 persones sanes van consumir 470 g de tomàquet cuinat al dia durant 5 dies, amb o sense 25 mL d’oli d’oliva, després d’un període baix en licopè. El licopè a la sang va augmentar més clarament en el grup amb oli. Això demostra una diferència d’absorció en les condicions de l’estudi, no una disminució dels infarts o dels càncers. La gran ració i la quantitat d’oli investigades no són una prescripció diària. Per als àpats habituals, una quantitat moderada d’oli en una salsa o un amaniment és una opció pràctica. [5]

Utilitzeu tomàquet tallat en amanides, entrepans, plats de mongetes, sopes o plats amb ous, i cuineu tomàquets de pera carnosos per fer salsa. En salses, concentrats, quètxup i sucs, compareu la ració real, el sodi, els sucres afegits i la fibra de l’etiqueta. Una cullerada de concentrat i un got gran de suc contenen quantitats diferents de tomàquet; afegir oli, sal o sucre també modifica el plat final. Qui compta hidrats de carboni ha de tenir en compte la ració i els altres ingredients, sense considerar tots els productes de tomàquet lliures d’hidrats. Els tomàquets sencers o tallats són un punt de partida senzill per a un àpat; el suc no hauria de desplaçar la varietat d’aliments. [3] [2]

Què pot establir l’evidència en humans?

Un estudi aleatoritzat de 2012 va comunicar resultats de 225 participants de 40–65 anys, amb excés de pes moderat però sense cap malaltia diagnosticada. Durant 12 setmanes, va comparar una dieta baixa en tomàquet, una de rica en tomàquet i una de baixa en tomàquet amb 10 mg de licopè diaris. El grup que consumia els aliments rics en tomàquet rebia aproximadament 32–50 mg de licopè diaris. Els lípids sanguinis, la rigidesa arterial i els marcadors sistèmics inflamatoris i relacionats amb la insulina que es van mesurar no van millorar significativament amb cap intervenció. El resultat correspon als participants, les dosis i la durada estudiats; no demostra que el tomàquet no tingui lloc en un patró alimentari saludable. [6]

La concentració d’un pigment a la sang, una mesura antioxidant al laboratori i un resultat clínic responen a preguntes diferents. Igualment, una càpsula de licopè purificat no reprodueix la fibra, l’aigua, els minerals ni el context de l’àpat que acompanya el tomàquet com a aliment. L’evidència revisada aquí no estableix una dosi de tomàquet o licopè per tractar la hipertensió, la diabetis o el càncer. Manteniu les decisions sobre tractament prescrit i proves de cribratge separades de l’elecció de gaudir del tomàquet com a aliment. [5] [6] [7]

Triar, madurar, guardar i conservar

Trieu fruits amb pell sana i olor fresca, sense floridura, zones que perdin líquid ni danys extensos. Deixeu els tomàquets ferms i immadurs a temperatura ambient, fora del sol directe; pot ajudar una bossa de paper lleugerament tancada, revisada cada dia. Un cop madurs, refrigereu-los si cal per alentir el deteriorament i consumiu-los aviat. És un equilibri entre gust i conservació, no una norma que obligui a deixar tots els tomàquets indefinidament al taulell de la cuina. [3]

Renteu-los sota aigua corrent neta just abans de preparar-los, fregant suaument; no utilitzeu sabó, detergent ni lleixiu sobre els fruits. Renteu mans i estris, eviteu el contacte amb sucs de carn crua i retireu la zona d’unió del peduncle. Refrigereu el tomàquet tallat abans que passin 2 hores, tapat en un recipient net, a 4 °C o menys. Llenceu els fruits florits o llefiscosos. El rentatge no torna segur un aliment fet malbé o contaminat amb sucs de carn crua. [8]

Congelar tomàquets rentats i preparats és útil si la textura tova posterior encaixa amb les sopes o les salses que fareu. Congeleu els trossos en una safata, passeu-los a un recipient de congelació i anoteu-hi la data. Per fer conserves casolanes estables a temperatura ambient, seguiu exactament una recepta provada, adequada al producte, la mida del pot, el mètode d’ompliment i l’altitud. Respecteu l’acidificació i el temps de tractament exigits; una tapa segellada no demostra tota sola que el procés sigui segur. No improviseu les proporcions d’hortalisses d’una salsa assumint que continua sent vàlid el procés per a tomàquets sense altres ingredients. [3] [9]

Les indicacions de la Universitat de Geòrgia exigeixen una quantitat específica d’àcid per a tomàquets sencers, triturats o en suc, tant en les seves opcions de tractament en aigua bullent com a pressió. Feu servir el suc de llimona embotellat o l’àcid cítric especificat, sense estimar l’acidesa pel gust. No feu conserves amb tomàquets de plantes mortes o destruïdes per les gelades. Els tomàquets verds tenen altres usos culinaris i es poden conservar segons instruccions provades; el color verd no elimina la necessitat de seguir el procés. [10] [9]

Al·lèrgia, reflux, medicaments i restriccions individuals

L’al·lèrgia al tomàquet pot causar picor a la boca, inflor, urticària o símptomes més greus. Un estudi clínic original en persones al·lèrgiques al tomàquet va documentar reaccions tant al tomàquet cuinat com al fresc i va identificar proteïnes de transferència de lípids al·lergèniques a la pell, la polpa, les llavors i productes comercials. Era un grup seleccionat de persones al·lèrgiques, no una estimació de la freqüència de reaccions entre tots els consumidors. No feu una prova de consum a casa després d’una reacció greu. La dificultat respiratòria, la inflor de gola o la sensació de desmai requereixen ajuda urgent; seguiu sense demora el pla d’adrenalina que ja tingueu prescrit. [11] [13]

Les salses de tomàquet poden desencadenar reflux en algunes persones. Si un plat provoca símptomes repetidament, ajusteu-ne la ració, el greix i les espècies, i eviteu menjar-lo prop de l’hora d’anar a dormir. La tolerància individual compta: no tothom amb cremor ocasional necessita excloure automàticament tots els tomàquets. Els símptomes freqüents o persistents mereixen valoració. [14]

Si teniu el potassi sanguini elevat, dificultat per regular-lo o una restricció de potassi prescrita, les racions de tomàquet, salses concentrades i sucs han d’encaixar en la dieta acordada. Alguns medicaments poden elevar el potassi, de manera que les decisions han de seguir les analítiques i el pla clínic. Això no és una prohibició general per a tota persona que prengui medicació o tingui una malaltia renal. No canvieu els medicaments per acomodar un aliment i consulteu el farmacèutic sobre qualsevol suplement que us plantegeu. El consum alimentari habitual no demostra la seguretat dels productes concentrats. [15]

Embaràs, lactància i infants

Els tomàquets sans preparats amb higiene poden formar part d’una dieta variada durant l’embaràs. Renteu-los bé, respecteu la refrigeració i escolliu suc pasteuritzat si preneu suc; això no justifica començar suplements de licopè en dosis altes. Els tomàquets no substitueixen els suplements prenatals ni el tractament de l’anèmia. Durant la lactància, en general no cal eliminar rutinàriament aliments ben tolerats; consulteu una reacció sospitosa i repetida del nadó en lloc d’imposar una restricció alimentària àmplia. Els assaigs alimentaris citats no estableixen la seguretat dels suplements durant l’embaràs, la lactància o en lactants. [16] [17] [8] [18] [6]

Al voltant dels 6 mesos, quan el desenvolupament del nadó permeti l’alimentació complementària, oferiu una mica de tomàquet tou aixafat o preparat adequadament, dins d’un àpat variat i sense sal afegida. Retireu la pell dura si no la pot gestionar. La llet materna o de fórmula continua sent central durant el primer any; no oferiu suc abans dels 12 mesos. Els tomàquets cirerol o petits allargats sencers suposen un risc d’ennuegament per als infants: talleu-los en quarts longitudinals i després més petits si les seves capacitats ho requereixen, i superviseu el menjar amb l’infant assegut dret. Retirar només el peduncle no elimina aquest perill. [19] [20]

Es diu… què mostra l’evidència?

«Els tomàquets prevenen o curen el càncer de pròstata». — La prevenció no està demostrada i la curació no està establerta. Un estudi prospectiu va seguir 49.898 professionals sanitaris homes entre 1986 i 2010 i va trobar una associació entre una ingesta alimentària superior de licopè i un risc menor de càncer de pròstata mortal. Era observacional: la dieta s’avaluava amb qüestionaris i altres diferències entre les persones poden influir en l’associació. No va assignar tractament amb tomàquet als pacients ni pot establir que el tomàquet curi el càncer o que les càpsules reprodueixin la mateixa associació. [7]

«Cuinar destrueix tots els beneficis». — Incorrecte. La calor pot reduir la vitamina C, però el processament i un àpat amb greix poden millorar la disponibilitat del licopè. No cal escollir una única preparació com la millor en tots els casos; alterneu plats frescos i cuinats considerant els altres ingredients. Una absorció millor continua sent diferent d’un benefici demostrat contra una malaltia. [4] [5]

«Pelar o bullir fa que el tomàquet sigui segur per a qualsevol persona al·lèrgica». — Incorrecte. Les proteïnes de transferència de lípids poden ser presents més enllà de la pell. Un estudi original sobre processament va trobar que el pelat químic no reduïa significativament la capacitat d’unió a IgE i va documentar-ne l’estabilitat tèrmica. Una tècnica de cuina no substitueix el maneig individual de l’al·lèrgia. [11] [12]

«El tomàquet és àcid, per tant qualsevol salsa casolana segellada és segura». — Incorrecte. La conservació segura a temperatura ambient depèn d’una combinació provada de formulació, acidificació i tractament tèrmic. Les recomanacions universitàries continuen exigint acidificació amb les seves alternatives a pressió per als productes de tomàquet especificats. Congeleu una preparació adequada si no disposeu d’una recepta de conserva validada per a aquell producte. [10] [9]

Un paper útil en els àpats quotidians

El tomàquet ofereix gust, vitamina C, potassi i una mica de fibra en un aliment versàtil. Gaudiu d’una ració apropiada en plats frescos o cuinats, valoreu salses i sucs segons la composició real i distingiu els suplements dels aliments. La manipulació segura, la conservació provada i els ajustos davant d’una al·lèrgia real o una restricció prescrita fan que aquest paper quotidià sigui més útil que les promeses sobre un únic ingredient que combat malalties. [2] [3] [8]