Tomate: nutrientes, evidência sobre o licopeno e utilização segura

Identidade e parte que comemos

O tomate comum é Solanum lycopersicum, da família das solanáceas, Solanaceae. Referências mais antigas podem usar o nome Lycopersicon esculentum. Botanicamente, o fruto comestível é uma baga; na cozinha, costuma ser utilizado como hortícola. Tomates-cereja, tomates alongados para molho e tomates grandes para cortar às rodelas são formas cultivadas conhecidas. Os frutos maduros podem ser vermelhos, amarelos, cor de laranja, roxos ou verdes. A cor deve, por isso, ser interpretada juntamente com a variedade e a firmeza, sem presumir que todo o fruto verde está imaturo. [1] [3]

A polpa, as sementes macias e a pele do fruto são e maduro constituem o alimento habitual. Retire o pedúnculo e as partes verdes ligadas a ele. As folhas e os caules contêm alcaloides potencialmente prejudiciais e não devem ser preparados em infusões medicinais nem utilizados como folhas de salada. A sua presença junto aos frutos numa fotografia não significa que sejam uma decoração comestível. [1]

O que fornece uma porção prática

Para um tomate cru de tamanho médio, a Universidade do Minnesota apresenta os valores aproximados seguintes. O tamanho, a variedade e as condições de cultivo causam variação; a tabela não descreve um copo de sumo nem uma porção de concentrado. [2]

Componente	Quantidade aproximada
Energia	22 kcal
Hidratos de carbono	5 g
Proteína	1 g
Potássio	292 mg
Vitamina C	17 mg

A porção didática de um tomate utilizada pela Universidade do Massachusetts também fornece cerca de 1,5 g de fibra. É um contributo útil, mas o tomate sozinho não fornece a fibra de uma alimentação variada com leguminosas, cereais integrais e outros alimentos vegetais. Acrescenta sabor e volume às refeições com pouca energia; isso não transforma o sumo de tomate num tratamento para queimar gordura. [3]

A vitamina C contribui para a formação normal de colagénio e ajuda a absorver o ferro dos alimentos vegetais. Juntar tomate fresco a lentilhas, feijão ou um prato de grão-de-bico é, assim, uma combinação alimentar sensata, mas não trata a anemia por deficiência de ferro. O potássio contribui para o funcionamento normal dos nervos e músculos, incluindo o coração. Estas são funções estabelecidas dos nutrientes, não provas de que comer um número determinado de tomates trate uma doença. [4] [15]

Fruto cru, pratos cozinhados, molho e sumo

O tomate cru fornece frescura e vitamina C. O aquecimento prolongado pode reduzir esta vitamina, enquanto cozinhar o tomate e combiná-lo com gordura pode tornar o licopeno mais disponível para absorção. O licopeno é um dos pigmentos que dão a cor vermelha a muitos tomates maduros. Estas diferenças explicam porque tanto uma salada como um prato de tomate cozinhado podem ter lugar na alimentação. [4] [1] [5]

Num pequeno estudo humano publicado em 2005, 23 pessoas saudáveis consumiram 470 g de tomate cozinhado por dia durante 5 dias, com ou sem 25 mL de azeite, após um período pobre em licopeno. O licopeno no sangue aumentou mais claramente no grupo com azeite. Isto demonstra uma diferença na absorção nas condições do estudo, não menos enfartes ou cancros. A grande porção e a quantidade de azeite investigadas não são uma prescrição diária. Nas refeições habituais, uma quantidade moderada de azeite no molho ou no tempero é uma opção prática. [5]

Utilize tomate cortado em saladas, sanduíches, pratos de feijão, sopas ou pratos com ovos e cozinhe variedades alongadas e carnudas para preparar molho. Nos molhos, concentrados, ketchup e sumos, compare a porção real, o sódio, os açúcares adicionados e a fibra no rótulo. Uma colher de concentrado e um copo grande de sumo contêm quantidades diferentes de tomate; juntar azeite, sal ou açúcar também altera o prato final. Quem conta hidratos de carbono deve contabilizar a porção e os restantes ingredientes, sem considerar todos os produtos de tomate isentos de hidratos. Tomates inteiros ou cortados são um ponto de partida simples para uma refeição; o sumo não deve substituir a variedade dos alimentos. [3] [2]

O que a evidência em humanos permite estabelecer

Um estudo aleatorizado de 2012 apresentou resultados de 225 participantes com 40–65 anos, excesso de peso moderado e nenhuma doença diagnosticada. Ao longo de 12 semanas, comparou uma dieta pobre em tomate, uma dieta rica em tomate e uma dieta pobre em tomate com 10 mg de licopeno por dia. O grupo que consumia alimentos ricos em tomate recebia aproximadamente 32–50 mg de licopeno por dia. Os lípidos sanguíneos, a rigidez arterial e os marcadores sistémicos inflamatórios e relacionados com a insulina medidos não melhoraram significativamente com nenhuma das intervenções. O resultado aplica-se aos participantes, doses e duração estudados; não prova que o tomate não tenha lugar num padrão alimentar saudável. [6]

A concentração de um pigmento no sangue, uma medição antioxidante laboratorial e um resultado clínico respondem a perguntas diferentes. Uma cápsula de licopeno purificado também não reproduz a fibra, a água, os minerais e o contexto da refeição associados ao tomate como alimento. A evidência analisada aqui não estabelece uma dose de tomate ou licopeno para tratar hipertensão, diabetes ou cancro. Mantenha as decisões sobre tratamento prescrito e rastreio separadas da escolha de apreciar o tomate como alimento. [5] [6] [7]

Escolher, amadurecer, guardar e conservar

Escolha frutos de pele íntegra e cheiro fresco, evitando bolor, zonas que libertem líquido ou danos extensos. Deixe os tomates firmes e imaturos à temperatura ambiente, longe do sol direto; um saco de papel ligeiramente fechado pode ajudar, com verificação diária. Depois de maduros, coloque-os no frigorífico se necessário para atrasar a deterioração e utilize-os rapidamente. É um equilíbrio entre sabor e conservação, não uma regra para deixar todos os tomates indefinidamente na bancada. [3]

Lave-os sob água corrente limpa imediatamente antes da preparação, esfregando suavemente; não utilize sabão, detergentes ou lixívia nos frutos. Lave as mãos e os utensílios, evite o contacto com líquidos de carne crua e retire a zona de inserção do pedúnculo. Refrigere o tomate cortado no prazo de 2 horas, tapado num recipiente limpo, a 4 °C ou menos. Deite fora frutos com bolor ou viscosos. A lavagem não torna seguro um alimento deteriorado ou contaminado com líquidos de carne crua. [8]

Congelar tomates lavados e preparados é útil quando a textura macia posterior se adequa a sopas ou molhos. Congele os pedaços num tabuleiro, transfira-os para um recipiente de congelação e indique a data. Para conservas caseiras estáveis à temperatura ambiente, siga exatamente uma receita testada, correspondente ao produto, tamanho do frasco, método de enchimento e altitude. Respeite a acidificação e o tempo de processamento exigidos; uma tampa selada não demonstra, por si só, que o processo seja seguro. Não improvise as proporções dos hortícolas num molho ou salsa, presumindo que continua válido o método para tomate sem outros ingredientes. [3] [9]

As orientações da Universidade da Geórgia exigem uma quantidade específica de ácido para tomates inteiros, esmagados ou em sumo, nas suas opções de processamento em água a ferver ou sob pressão. Utilize o sumo de limão engarrafado ou o ácido cítrico especificado, sem estimar a acidez pelo sabor. Não prepare conservas com tomates de plantas mortas ou destruídas pela geada. Os tomates verdes têm outros usos culinários e podem ser conservados segundo instruções testadas; a cor verde não elimina a necessidade de cumprir o processo. [10] [9]

Alergia, refluxo, medicamentos e restrições individuais

A alergia ao tomate pode causar comichão na boca, inchaço, urticária ou sintomas mais graves. Um estudo clínico original em pessoas alérgicas ao tomate documentou reações ao tomate cozinhado e fresco e identificou proteínas de transferência de lípidos alergénicas na pele, polpa, sementes e produtos comerciais. Tratava-se de um grupo selecionado de pessoas alérgicas, não de uma estimativa da frequência de reações em todos os consumidores. Não faça uma prova de consumo em casa depois de uma reação grave. Dificuldade em respirar, inchaço na garganta ou sensação de desmaio requerem assistência urgente; siga sem demora o plano de adrenalina que já lhe tenha sido prescrito. [11] [13]

Os molhos de tomate podem desencadear refluxo em algumas pessoas. Se um prato provocar sintomas repetidamente, ajuste a porção e o teor de gordura e especiarias e evite comê-lo perto da hora de deitar. A tolerância individual conta: nem todas as pessoas com azia ocasional precisam de excluir automaticamente todo o tomate. Sintomas frequentes ou persistentes merecem avaliação. [14]

Perante potássio sanguíneo elevado, dificuldade em regulá-lo ou uma restrição de potássio prescrita, as porções de tomate, molhos concentrados e sumos devem integrar-se na dieta acordada. Alguns medicamentos podem aumentar o potássio, pelo que as decisões devem seguir as análises e o plano clínico. Isto não é uma proibição geral para todas as pessoas que tomam medicamentos ou têm doença renal. Não altere medicamentos para acomodar um alimento e peça ao farmacêutico que avalie um suplemento que pense utilizar. O consumo alimentar habitual não prova a segurança dos produtos concentrados. [15]

Gravidez, amamentação e crianças

Tomates sãos preparados com higiene podem fazer parte de uma alimentação variada durante a gravidez. Lave-os cuidadosamente, cumpra as regras de refrigeração e escolha sumo pasteurizado se beber sumo; isso não justifica começar suplementos de licopeno em doses elevadas. O tomate não substitui suplementos pré-natais nem o tratamento da anemia. Durante a amamentação, geralmente é desnecessário eliminar por rotina alimentos que são bem tolerados; discuta uma reação suspeita e repetida do bebé em vez de impor uma restrição alimentar ampla. Os ensaios alimentares acima não estabelecem a segurança dos suplementos na gravidez, na amamentação ou em lactentes. [16] [17] [8] [18] [6]

Por volta dos 6 meses, quando o desenvolvimento do bebé permite iniciar a alimentação complementar, ofereça um pouco de tomate macio esmagado ou preparado de forma adequada, numa refeição variada e sem sal adicionado. Retire a pele rija se a criança não a conseguir gerir. O leite materno ou a fórmula infantil continuam a ser centrais no primeiro ano; não ofereça sumo antes dos 12 meses. Tomates-cereja ou pequenos tomates alongados inteiros representam perigo de engasgamento para crianças pequenas: corte-os em quartos no sentido do comprimento, depois em pedaços menores se as capacidades da criança o exigirem, e supervisione a refeição com a criança sentada direita. Retirar apenas o pedúnculo não elimina esse perigo. [19] [20]

Diz-se… o que mostra a evidência?

«O tomate previne ou cura o cancro da próstata.» — A prevenção não está provada e a cura não está estabelecida. Um estudo prospetivo acompanhou 49 898 profissionais de saúde do sexo masculino de 1986 a 2010 e encontrou uma associação entre maior ingestão alimentar de licopeno e menor risco de cancro da próstata letal. Era observacional: a dieta foi avaliada com questionários e outras diferenças entre as pessoas podem influenciar a associação. Não atribuiu tratamento com tomate aos doentes e não permite estabelecer que o tomate cura o cancro ou que as cápsulas reproduzem a mesma associação. [7]

«Cozinhar destrói todos os benefícios.» — Incorreto. O calor pode reduzir a vitamina C, mas o processamento e uma refeição com gordura podem melhorar a disponibilidade do licopeno. Não é necessário escolher uma única preparação como universalmente melhor; varie pratos frescos e cozinhados, considerando os outros ingredientes. Uma absorção melhor continua a ser diferente de um benefício demonstrado contra uma doença. [4] [5]

«Pelar ou ferver torna o tomate seguro para qualquer pessoa alérgica.» — Incorreto. As proteínas de transferência de lípidos podem estar presentes para além da pele. Um estudo original sobre processamento verificou que a remoção química da pele não reduzia significativamente a sua capacidade de ligação à IgE e documentou a estabilidade ao calor. Uma técnica de cozinha não substitui a gestão individual da alergia. [11] [12]

«O tomate é ácido, por isso qualquer molho caseiro selado é seguro.» — Incorreto. A conservação segura à temperatura ambiente depende de uma combinação testada de formulação, acidificação e tratamento térmico. As orientações universitárias continuam a exigir acidificação nas suas alternativas sob pressão para os produtos de tomate especificados. Congele uma preparação adequada se não tiver uma receita de conserva validada para esse produto. [10] [9]

Um papel útil na alimentação diária

O tomate oferece sabor, vitamina C, potássio e alguma fibra num alimento versátil. Aprecie uma porção adequada em refeições frescas ou cozinhadas, avalie molhos e sumos pela composição real e distinga suplementos de alimentos. Manipulação segura, conservação testada e ajustes perante alergia real ou restrição prescrita tornam esse papel quotidiano mais útil do que promessas sobre um único ingrediente que combate doenças. [2] [3] [8]