الطماطم (البندورة): قيمتها الغذائية ودليل الليكوبين واستخدامها الآمن

الهوية والجزء الذي نأكله

الطماطم، وتُسمى أيضاً البندورة، هي Solanum lycopersicum من الفصيلة الباذنجانية Solanaceae. وقد يَرِد اسمها في المراجع القديمة بصيغة Lycopersicon esculentum. الجزء المأكول ثمرة تُصنف نباتياً ضمن العُنَب، بينما تُستخدم غالباً كالخضروات في الطبخ. ومن أشكالها المزروعة المألوفة الطماطم الكرزية، والأصناف البيضوية الملائمة للصلصة، والأصناف الكبيرة المخصصة للتقطيع. وقد تكون الثمار الناضجة حمراء أو صفراء أو برتقالية أو أرجوانية أو خضراء؛ لذلك يُفهم اللون مع الصنف وتماسك الثمرة، ولا يُفترض أن كل ثمرة خضراء غير ناضجة. [1] [3]

اللب والبذور الطرية والقشرة في الثمرة السليمة الناضجة هي الأجزاء الغذائية المعتادة. أزل العنق والأجزاء الخضراء المتصلة به. تحتوي الأوراق والسيقان على قلويدات قد تكون ضارة، فلا تُغلى كعلاج منزلي ولا تُعامل كأوراق سلطة. ووجودها بجانب الثمار في صورة لا يعني أنها زينة صالحة للأكل. [1]

ماذا توفر حصة عملية؟

تعرض جامعة مينيسوتا القيم التقريبية الآتية لثمرة طماطم نيئة متوسطة الحجم. ويختلف المحتوى مع حجم الثمرة والصنف وظروف الزراعة؛ ولا يصف الجدول كأس عصير أو حصة من المعجون المركز. [2]

المكوّن	الكمية التقريبية
الطاقة	22 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	5 غ
البروتين	1 غ
البوتاسيوم	292 ملغ
فيتامين C	17 ملغ

وتوفر الحصة التعليمية التي تحددها جامعة ماساتشوستس بثمرة واحدة نحو 1.5 غ من الألياف أيضاً. وهذه مساهمة مفيدة، لكن الطماطم وحدها لا توفر ألياف نظام متنوع يضم البقول والحبوب الكاملة وسائر المنتجات النباتية. وهي تضيف نكهة وحجماً إلى الوجبة مع طاقة قليلة، من دون أن يجعل ذلك عصيرها علاجاً لحرق الدهون. [3]

يسهم فيتامين C في التكوين الطبيعي للكولاجين ويساعد على امتصاص الحديد من الأغذية النباتية. لذلك تُعد إضافة الطماطم الطازجة إلى العدس أو الفاصولياء أو طبق حمص اقتراناً غذائياً مناسباً، لكنها لا تعالج فقر الدم الناتج من نقص الحديد. ويدعم البوتاسيوم الوظيفة الطبيعية للأعصاب والعضلات، بما فيها عضلة القلب. هذه وظائف ثابتة للعناصر الغذائية، وليست دليلاً على أن تناول عدد معين من حبات الطماطم يعالج مرضاً. [4] [15]

الثمرة النيئة والطعام المطهو والصلصة والعصير

تضيف الطماطم النيئة الانتعاش وفيتامين C. وقد يخفض التسخين الطويل محتوى هذا الفيتامين، بينما قد يزيد الطبخ وتناول الطماطم مع الدهون إتاحة الليكوبين للامتصاص. والليكوبين من الأصباغ التي تمنح كثيراً من الطماطم الناضجة لونها الأحمر. وتفسر هذه الفروق كيف يمكن للسلطة وطبق الطماطم المطهو أن يجدا مكانهما في النظام الغذائي. [4] [1] [5]

في دراسة بشرية صغيرة نُشرت عام 2005، تناول 23 شخصاً سليماً يومياً 470 غ من الطماطم المطهوة لمدة 5 أيام، مع 25 مل من زيت الزيتون أو من دونه، بعد فترة منخفضة الليكوبين. وارتفع الليكوبين في الدم بصورة أوضح في مجموعة الزيت. يثبت ذلك اختلافاً في الامتصاص ضمن ظروف الدراسة، ولا يثبت انخفاض النوبات القلبية أو السرطانات. وليست الحصة البحثية الكبيرة وكمية الزيت وصفة يومية؛ ففي الوجبات المعتادة يمكن استعمال مقدار معتدل من الزيت في الصلصة أو تتبيلة السلطة. [5]

استعمل الطماطم المقطعة في السلطات والسندويشات وأطباق الفاصولياء والشوربات والبيض، واطبخ الأصناف البيضوية الغنية باللب لصنع الصلصة. وعند اختيار الصلصة أو المعجون أو الكاتشب أو العصير، قارن حجم الحصة الفعلي والصوديوم والسكريات المضافة والألياف على الملصق. فملعقة المعجون وكأس العصير الكبير يحتويان كميتين مختلفتين من الطماطم، كما تغير إضافة الزيت أو الملح أو السكر تركيب الطبق النهائي. ومن يحسب الكربوهيدرات ينبغي أن يحسب الحصة وسائر المكونات، ولا يعامل جميع منتجات الطماطم كأطعمة خالية من الكربوهيدرات. وتعد الثمار الكاملة أو المقطعة بداية بسيطة لوجبة، ولا ينبغي أن يحل العصير محل تنوع الأغذية. [3] [2]

ما الذي يمكن أن تثبته الأدلة البشرية؟

عرضت دراسة عشوائية عام 2012 نتائج 225 مشاركاً بعمر 40–65 سنة، لديهم زيادة متوسطة في الوزن من دون مرض مُشخَّص، خلال مقارنة استمرت 12 أسبوعاً بين نظام قليل الطماطم، ونظام غني بها، ونظام قليل الطماطم مع 10 ملغ من الليكوبين يومياً. ووفرت مجموعة الطعام نحو 32–50 ملغ من الليكوبين يومياً. ولم تتحسن دهون الدم أو تيبس الشرايين أو مؤشرات الالتهاب الجهازي والمؤشرات المرتبطة بالإنسولين المقاسة تحسناً ذا دلالة إحصائية مع أيٍّ من التدخلين. وتتعلق النتيجة بالمشاركين والجرعات والمدة التي اختُبرت، ولا تثبت أن الطماطم لا مكان لها ضمن نمط غذائي صحي. [6]

تجيب كمية صبغة في الدم، وقياس مضادات الأكسدة في المختبر، والنتيجة السريرية عن أسئلة مختلفة. كذلك لا تعيد كبسولة الليكوبين المنقّى إنتاج الألياف والماء والمعادن وسياق الوجبة الذي يرافق أكل الطماطم. ولا تثبت الأدلة المراجعة هنا جرعة من الطماطم أو الليكوبين لعلاج ارتفاع الضغط أو السكري أو السرطان. أبقِ قرارات العلاج الموصوف والفحوص التحريّة منفصلة عن اختيار الاستمتاع بالطماطم كغذاء. [5] [6] [7]

الاختيار والإنضاج والتخزين والحفظ

اختر ثماراً سليمة القشرة ذات رائحة طازجة، وتجنب العفن ومناطق تسرب السوائل والتلف الواسع. اترك الثمار المتماسكة غير الناضجة في حرارة الغرفة بعيداً عن الشمس المباشرة؛ ويمكن أن يساعد كيس ورقي مغلق بخفة، مع فحص يومي. وبعد النضج، برّد الثمار عند الحاجة لإبطاء تدهورها واستعملها قريباً. إنها موازنة بين النكهة وقابلية الحفظ، وليست قاعدة تقضي ببقاء جميع الطماطم على سطح المطبخ إلى أجل غير محدد. [3]

اغسلها بماء جارٍ نظيف قبل التحضير مباشرة مع فرك لطيف؛ ولا تستعمل الصابون أو المنظفات أو المبيّض على الثمار. اغسل اليدين والأدوات، وأبعد الطماطم عن عصارات اللحوم النيئة، وأزل موضع اتصال العنق. ضع الطماطم المقطعة في الثلاجة خلال ساعتين، مغطاة في وعاء نظيف، على 4 درجات مئوية أو أقل. تخلص من الثمار المتعفنة أو اللزجة. ولا ينقذ الغسل طعاماً فسد أو تلوث بعصارات اللحم النيئ. [8]

يفيد تجميد الطماطم المغسولة والمحضّرة عندما يكون قوامها الطري لاحقاً مقبولاً في الشوربات أو الصلصات. جمّد القطع على صينية ثم انقلها إلى وعاء للتجميد وسجّل التاريخ. وللتعليب المنزلي الذي يسمح بالحفظ خارج الثلاجة، استعمل وصفة مختبرة كما هي تماماً، تناسب منتج الطماطم وحجم المرطبان وطريقة تعبئته والارتفاع عن سطح البحر. التزم بالتحميض ومدة المعالجة المطلوبين؛ فإحكام الغطاء وحده لا يثبت سلامة المعالجة. ولا ترتجل نسب الخضروات في الصلصة أو السالسا ثم تفترض أن طريقة تعليب الطماطم وحدها ما زالت صالحة. [3] [9]

تتطلب إرشادات جامعة جورجيا إضافة كمية محددة من الحمض للطماطم الكاملة أو المهروسة أو المعصورة عند استعمال خياراتها للتعليب بالماء المغلي أو بالضغط. استخدم عصير الليمون المعبأ المحدد أو حمض الستريك، ولا تقدر الحموضة بالتذوق. ولا تعلّب طماطم مأخوذة من نباتات ماتت أو قتلها الصقيع. وللطماطم الخضراء استعمالات مطبخية أخرى، ويمكن تعليبها وفق تعليمات مختبرة؛ فاللون الأخضر لا يُلغي ضرورة اتباع المعالجة المطلوبة. [10] [9]

الحساسية والارتجاع والأدوية والقيود الفردية

قد تسبب حساسية الطماطم حكة الفم أو التورم أو الشرى أو أعراضاً أشد. ووثقت دراسة سريرية أصلية على أشخاص لديهم حساسية الطماطم تفاعلات مع الثمار المطهوة والطازجة، وحددت بروتينات نقل الدهون المسببة للحساسية في القشرة واللب والبذور والمنتجات التجارية. كانت هذه مجموعة منتقاة من المصابين بالحساسية، وليست تقديراً لمدى حدوث التفاعل لدى جميع المستهلكين. لا تجرّب تناولها مجدداً في المنزل بعد تفاعل شديد. ويستلزم ضيق التنفس أو تورم الحلق أو الشعور بقرب الإغماء إسعافاً عاجلاً؛ اتبع خطة الأدرينالين الموصوفة لك إن وُجدت من دون تأخير. [11] [13]

قد تحفز صلصات الطماطم الارتجاع عند بعض الناس. فإذا تكرر ظهور الأعراض مع طبق محدد، عدّل حصته ومحتواه من الدهون والتوابل، وتجنب أكله قرب موعد النوم. ويهم التحمل الفردي؛ فلا يحتاج كل من تصيبه حرقة عابرة تلقائياً إلى منع جميع الطماطم. أما الأعراض المتكررة أو المستمرة فتستحق التقييم. [14]

عند ارتفاع بوتاسيوم الدم أو ضعف قدرة الجسم على تنظيمه أو وجود تقييد موصوف للبوتاسيوم، يجب إدخال حصص الطماطم والصلصات المركزة والعصائر ضمن النظام المتفق عليه. وقد ترفع بعض الأدوية البوتاسيوم، لذلك تُبنى القرارات على نتائج الدم وخطة المعالج. وهذا ليس منعاً عاماً لكل من يتناول دواء أو لكل من لديه مرض كلوي. لا تغيّر الأدوية لتناسب طعاماً، واستشر الصيدلي بشأن المكمّل الذي تفكر فيه، ولا تفترض أن الاستعمال الغذائي المعتاد يثبت أمان المنتجات المركزة. [15]

الحمل والرضاعة والأطفال

يمكن للطماطم السليمة المحضّرة بنظافة أن تكون جزءاً من غذاء متنوع أثناء الحمل. اغسلها بعناية والتزم بقواعد التبريد واختر عصيراً مبستراً إن رغبت في العصير؛ ولا يُعد ذلك سبباً لبدء مكمّلات الليكوبين العالية الجرعة. ولا تجعل الطماطم بديلاً لمكمّلات الحمل أو علاج فقر الدم. وخلال الرضاعة، لا يلزم عموماً استبعاد أغذية تتحملها الأم بصورة معتادة؛ ناقش أي تفاعل يُشتبه في تكرره عند الرضيع بدلاً من فرض تقييد غذائي واسع. ولم تثبت تجارب الطعام السابقة أمان المكمّلات في الحمل أو الرضاعة أو لدى الرضع. [16] [17] [8] [18] [6]

في نحو 6 أشهر، عندما يصبح الرضيع جاهزاً نمائياً للطعام التكميلي، قدّم قليلاً من الطماطم الطرية المهروسة أو المحضّرة بقوام مناسب ضمن وجبة متنوعة، من دون ملح مضاف. وأزل القشرة القاسية إن لم يستطع الطفل التعامل معها. يبقى حليب الأم أو الحليب الصناعي أساسياً خلال السنة الأولى؛ ولا تقدم العصير قبل 12 شهراً. والطماطم الكرزية أو الصغيرة البيضوية الكاملة خطر اختناق على الصغار: اقطعها طولياً إلى أرباع، ثم إلى قطع أصغر إذا اقتضت قدرات الطفل، وراقب تناوله الطعام جالساً باستقامة. فإزالة العنق وحده لا تزيل هذا الخطر. [19] [20]

يُقال… فماذا تقول الأدلة؟

«الطماطم تمنع سرطان البروستاتا أو تشفيه». — الوقاية غير مثبتة، والشفاء ليس نتيجة ثابتة. تابعت دراسة مستقبلية 49,898 رجلاً من العاملين في المهن الصحية بين 1986 و2010، ووجدت ارتباطاً بين ارتفاع مدخول الليكوبين الغذائي وانخفاض خطر سرطان البروستاتا المميت. لكنها كانت رصدية: جرى تقدير الغذاء باستبيانات، وقد تؤثر فروق أخرى بين الأشخاص في الارتباط. ولم تخصص علاجاً بالطماطم للمرضى، ولا تثبت أن الطماطم تشفي السرطان أو أن الكبسولات توفر الارتباط نفسه. [7]

«الطبخ يدمّر جميع الفوائد». — غير صحيح. قد تخفض الحرارة فيتامين C، لكن التصنيع والوجبة المحتوية على الدهون قد يزيدان إتاحة الليكوبين. ولا يلزم اختيار طريقة تحضير واحدة باعتبارها الأفضل دائماً؛ نوّع بين الأطباق الطازجة والمطهوة مع مراعاة بقية المكونات. ويبقى تحسن الامتصاص وحده مختلفاً عن فائدة مثبتة ضد مرض. [4] [5]

«التقشير أو الغلي يجعل الطماطم آمنة لكل مصاب بالحساسية». — غير صحيح. قد توجد بروتينات نقل الدهون في أجزاء تتجاوز القشرة. ووجدت دراسة أصلية عن التصنيع أن التقشير الكيميائي لم يخفض قدرة هذه البروتينات على الارتباط بالأجسام المضادة IgE بصورة ذات دلالة، كما وثقت ثباتها تجاه الحرارة. ولا تحلّ تقنية في المطبخ محل خطة التعامل مع حساسية الشخص. [11] [12]

«الطماطم حامضة، لذلك كل صلصة منزلية محكمة الإغلاق آمنة». — غير صحيح. يعتمد الحفظ الآمن في حرارة الغرفة على توليفة مختبرة من التركيب والتحميض والمعالجة الحرارية. وما زالت إرشادات الجامعة تتطلب التحميض مع بدائل التعليب بالضغط لمنتجات الطماطم المحددة. جمّد التحضير الملائم للتجميد إذا لم تتوفر له وصفة تعليب مختبرة. [10] [9]

دور مفيد على المائدة اليومية

تمنح الطماطم نكهة وفيتامين C وبوتاسيوم وبعض الألياف في غذاء متعدد الاستعمالات. استمتع بحصة مناسبة ضمن وجبات طازجة أو مطهوة، وقيّم الصلصات والعصير بحسب تركيبها الفعلي، وميّز المكمّلات من الطعام. إن التحضير الآمن والحفظ المختبر والتعديل عند وجود حساسية فعلية أو تقييد موصوف تجعل هذا الدور اليومي أكثر فائدة من الوعود حول مكوّن واحد يقاوم الأمراض. [2] [3] [8]