Tomaatti: ravintosisältö, lykopeenitutkimus ja turvallinen käyttö

Kasvilaji ja syötävä osa

Tavallinen tomaatti on Solanum lycopersicum, joka kuuluu koisokasvien heimoon, Solanaceae. Vanhemmissa lähteissä siitä voidaan käyttää nimeä Lycopersicon esculentum. Kasvitieteellisesti syötävä hedelmä on marja, vaikka keittiössä tomaattia käytetään yleensä vihanneksena. Kirsikkatomaatit, luumutomaatit ja suuret viipaloitavat tomaatit ovat tuttuja viljelymuotoja. Kypsä tomaatti voi olla punainen, keltainen, oranssi, violetti tai vihreä. Väriä on siis arvioitava yhdessä lajikkeen ja kiinteyden kanssa: jokainen vihreä hedelmä ei ole raaka. [1] [3]

Terveen, kypsän hedelmän malto, pehmeät siemenet ja kuori ovat tavallista ruokaa. Poista kanta ja siihen kiinnittyvät vihreät osat. Lehdet ja varret sisältävät mahdollisesti haitallisia alkaloideja, eikä niitä pidä hauduttaa kotirohdoksi tai käyttää salaatinlehtien tavoin. Niiden näkyminen kuvassa hedelmien vieressä ei tarkoita, että ne olisivat syötävä koriste. [1]

Mitä käytännöllinen annos sisältää?

Minnesotan yliopisto ilmoittaa yhdelle keskikokoiselle raa’alle tomaatille seuraavat likimääräiset arvot. Hedelmän koko, lajike ja kasvuolosuhteet aiheuttavat vaihtelua. Taulukko ei kuvaa mehulasillista eikä annosta tomaattitiivistettä. [2]

Ravintotekijä	Likimääräinen määrä
Energia	22 kcal
Hiilihydraatit	5 g
Proteiini	1 g
Kalium	292 mg
C-vitamiini	17 mg

Massachusettsin yliopiston opetusmateriaalin yhden tomaatin annos sisältää lisäksi noin 1,5 g kuitua. Se on hyödyllinen lisä, mutta tomaatit eivät yksin tuota monipuolisen, palkokasveja, täysjyvää ja muita kasviksia sisältävän ruokavalion kuitumäärää. Ne tuovat aterioihin makua ja tilavuutta vähällä energialla. Tämä ei tee tomaattimehusta rasvaa polttavaa hoitoa. [3]

C-vitamiini tukee normaalia kollageenin muodostumista ja edistää kasviperäisen raudan imeytymistä. Tuore tomaatti linssien, papujen tai kikherneruoan lisänä on siksi järkevä ruokayhdistelmä, mutta se ei hoida raudanpuuteanemiaa. Kalium tukee hermojen ja lihasten, myös sydämen, normaalia toimintaa. Nämä ovat ravintoaineiden tunnettuja tehtäviä, eivät näyttöä siitä, että tietty määrä tomaatteja hoitaisi sairautta. [4] [15]

Raaka hedelmä, kypsennetyt ruoat, kastike ja mehu

Raaka tomaatti tuo raikkautta ja C-vitamiinia. Pitkä kuumennus voi vähentää C-vitamiinia, kun taas kypsentäminen ja rasvan kanssa syöminen voivat parantaa lykopeenin saatavuutta imeytymiseen. Lykopeeni on yksi pigmenteistä, jotka antavat monille kypsille tomaateille punaisen värin. Nämä erot selittävät, miksi sekä salaatti että kypsennetty tomaattiruoka voivat kuulua ruokavalioon. [4] [1] [5]

Vuonna 2005 julkaistussa pienessä ihmistutkimuksessa 23 tervettä henkilöä söi vähälykopeenisen jakson jälkeen 470 g kypsennettyä tomaattia päivässä 5 päivän ajan, joko 25 mL:n oliiviöljymäärän kanssa tai ilman öljyä. Veren lykopeenipitoisuus nousi selvemmin öljyryhmässä. Tulos osoittaa imeytymiseron tutkimuksen olosuhteissa, ei sydäninfarktien tai syöpien vähenemistä. Suuri tutkimusannos ja öljymäärä eivät ole päivittäinen määräys. Tavallisilla aterioilla kohtuullinen öljymäärä kastikkeessa tai salaatinkastikkeessa on käytännöllinen vaihtoehto. [5]

Käytä pilkottua tomaattia salaateissa, voileivissä, papuruoissa, keitoissa tai munaruoissa ja keitä maltoisista luumutomaateista kastiketta. Vertaile kastikkeiden, tomaattipyreen, ketsupin ja mehun pakkauksista todellista annoskokoa, natriumia, lisättyjä sokereita ja kuitua. Lusikallinen pyreetä ja suuri mehulasillinen sisältävät eri määrän tomaattia. Lisätty öljy, suola tai sokeri muuttaa myös valmista ruokaa. Hiilihydraatteja laskevan tulee huomioida annos ja muut ainesosat, eikä kaikkia tomaattituotteita pidä käsitellä hiilihydraatittomina. Kokonainen tai pilkottu tomaatti on helppo lähtökohta aterialle; mehu ei saisi syrjäyttää ruokavalion monipuolisuutta. [3] [2]

Mitä ihmistutkimukset voivat osoittaa?

Vuoden 2012 satunnaistettu tutkimus raportoi tuloksia 225 osallistujasta, jotka olivat 40–65-vuotiaita, kohtalaisen ylipainoisia mutta vailla diagnosoitua sairautta. 12 viikon ajan verrattiin vähän tomaattia sisältävää ruokavaliota, runsastomaattista ruokavaliota sekä vähän tomaattia sisältävää ruokavaliota, johon lisättiin 10 mg lykopeenia päivässä. Runsastomaattista ruokaa syövä ryhmä sai noin 32–50 mg lykopeenia päivässä. Veren rasva-arvot, valtimoiden jäykkyys sekä mitatut systeemisen tulehduksen ja insuliinitoiminnan merkkiaineet eivät parantuneet merkitsevästi kummallakaan interventiolla. Tulos koskee tutkittuja osallistujia, annoksia ja kestoa. Se ei osoita, ettei tomaatilla olisi sijaa terveellisessä ruokavaliomallissa. [6]

Pigmentin pitoisuus veressä, laboratoriossa tehty antioksidanttimittaus ja kliininen tulos vastaavat eri kysymyksiin. Puhdistettua lykopeenia sisältävä kapseli ei myöskään jäljittele tomaatin kuitua, vettä, kivennäisaineita ja sen paikkaa aterialla. Tässä tarkasteltu näyttö ei määritä tomaatti- tai lykopeeniannosta verenpainetaudin, diabeteksen tai syövän hoitoon. Pidä määrättyä hoitoa ja seulontoja koskevat päätökset erillään valinnasta nauttia tomaattia ruokana. [5] [6] [7]

Valinta, kypsytys, säilytys ja säilöntä

Valitse hedelmiä, joiden kuori on ehjä ja tuoksu raikas. Vältä hometta, nestettä vuotavia kohtia ja laajoja vaurioita. Anna kiinteiden raakojen tomaattien kypsyä huoneenlämmössä suoralta auringolta suojassa. Löyhästi suljettu paperipussi voi auttaa, kun tarkistat tilanteen päivittäin. Kypsät tomaatit voi tarvittaessa jäähdyttää pilaantumisen hidastamiseksi ja käyttää pian. Kyse on maun ja säilyvyyden välisestä harkinnasta, ei säännöstä jättää kaikki tomaatit rajattomaksi ajaksi keittiötasolle. [3]

Pese puhtaalla juoksevalla vedellä juuri ennen valmistusta ja hiero varovasti. Älä käytä hedelmiin saippuaa, pesuainetta tai valkaisuainetta. Pese kädet ja välineet, vältä raa’an lihan nesteitä ja poista kannan kiinnityskohta. Siirrä leikatut tomaatit jääkaappiin 2 tunnin kuluessa, peitettyinä puhtaassa astiassa, 4 °C:seen tai kylmempään. Hävitä homeiset tai limaiset hedelmät. Peseminen ei tee pilaantuneesta tai raa’an lihan nesteillä saastuneesta ruoasta turvallista. [8]

Pestyjen, valmisteltujen tomaattien pakastaminen on hyödyllistä, kun myöhempi pehmeä rakenne sopii keittoon tai kastikkeeseen. Pakasta palat tarjottimella, siirrä pakastusastiaan ja merkitse päivämäärä. Huoneenlämmössä säilyviin kotisäilykkeisiin on käytettävä tarkasti noudatettua, testattua ohjetta, joka vastaa tomaattituotetta, purkin kokoa, täyttötapaa ja korkeutta merenpinnasta. Noudata vaadittua hapon lisäystä ja käsittelyaikaa. Tiiviisti sulkeutunut kansi ei yksin osoita käsittelyn turvallisuutta. Älä muuta kastikkeen tai salsan kasvisosuuksia oman arvion mukaan ja oleta, että pelkkien tomaattien käsittelymenetelmä pätee edelleen. [3] [9]

Georgian yliopiston ohjeet edellyttävät tiettyä happomäärää kokonaisiin, murskattuihin tai mehuksi puristettuihin tomaatteihin sekä sen kiehuvan veden että paineen alaisen kuumennuksen vaihtoehdoissa. Käytä ohjeen mukaista pullotettua sitruunamehua tai sitruunahappoa, älä arvioi happamuutta mausta. Älä tee säilykkeitä kuolleista tai pakkasen tappamista kasveista kerätyistä tomaateista. Vihreillä tomaateilla on muitakin ruoanlaittokäyttöjä, ja niitä voidaan säilöä testattujen ohjeiden mukaan. Vihreä väri ei poista oikean käsittelyn tarvetta. [10] [9]

Allergia, refluksi, lääkkeet ja yksilölliset rajoitukset

Tomaattiallergia voi aiheuttaa suun kutinaa, turvotusta, nokkosihottumaa tai vakavampia oireita. Alkuperäinen kliininen tutkimus tomaattiallergisilla henkilöillä dokumentoi reaktioita sekä kypsennettyyn että tuoreeseen tomaattiin ja tunnisti allergisoivia lipidinsiirtoproteiineja kuoressa, mallossa, siemenissä ja kaupallisissa tuotteissa. Kyse oli valikoidusta allergisten ryhmästä, ei arviosta kaikkien kuluttajien reaktioiden yleisyydestä. Älä kokeile ruokaa kotona vakavan reaktion jälkeen. Hengitysvaikeus, kurkun turpoaminen tai pyörtymisen tunne vaatii kiireellistä apua. Noudata viivyttelemättä mahdollista aiemmin määrättyä adrenaliinin käyttöohjetta. [11] [13]

Tomaattikastikkeet voivat laukaista refluksia joillakin ihmisillä. Jos tietty ruoka aiheuttaa oireita toistuvasti, muuta annosta sekä rasvan ja mausteiden määrää ja vältä sen syömistä lähellä nukkumaanmenoa. Yksilöllinen sietokyky merkitsee: satunnainen närästys ei automaattisesti edellytä kaikkien tomaattien välttämistä. Toistuvat tai jatkuvat oireet on syytä arvioida. [14]

Jos veren kalium on korkea, sen säätely on heikentynyt tai sinulle on määrätty kaliumrajoitus, tomaattien, tiivistettyjen kastikkeiden ja mehujen annosten pitää sopia sovittuun ruokavalioon. Tietyt lääkkeet voivat nostaa kaliumia, joten päätökset perustuvat verikokeisiin ja hoitosuunnitelmaan. Tämä ei ole yleiskielto kaikille lääkkeitä käyttäville tai munuaissairaille. Älä muuta lääkitystä saadaksesi tilaa ruoalle. Tarkistuta harkitsemasi ravintolisä apteekissa sen sijaan, että olettaisit tavallisen ruokakäytön osoittavan tiivistettyjen tuotteiden turvallisuuden. [15]

Raskaus, imetys ja lapset

Hyvälaatuiset, hygieenisesti valmistetut tomaatit voivat kuulua monipuoliseen raskausajan ruokavalioon. Pese ne huolellisesti, noudata kylmäsäilytysohjeita ja valitse pastöroitu mehu, jos juot mehua. Tämä ei ole peruste aloittaa suuriannoksisia lykopeenilisiä. Tomaatit eivät korvaa raskausajan ravintolisiä tai anemian hoitoa. Imetyksen aikana muuten siedettyjen ruokien rutiininomainen poistaminen on yleensä tarpeetonta. Keskustele epäillystä toistuvasta vauvan reaktiosta sen sijaan, että rajoittaisit ruokavaliota laajasti. Edellä mainitut ruokatutkimukset eivät osoita ravintolisien turvallisuutta raskauden, imetyksen tai imeväisiän aikana. [16] [17] [8] [18] [6]

Noin 6 kuukauden iässä, kun vauva on kehitykseltään valmis lisäruoalle, voi tarjota hieman pehmeää soseutettua tai muuten sopivasti valmistettua tomaattia osana monipuolista ateriaa ilman lisättyä suolaa. Poista sitkeä kuori, jos lapsi ei osaa käsitellä sitä. Rintamaito tai äidinmaidonkorvike pysyy keskeisenä ensimmäisen vuoden ajan. Älä tarjoa mehua ennen 12 kuukauden ikää. Kokonaiset kirsikkatomaatit tai pienet pitkulaiset tomaatit ovat pikkulapsille tukehtumisvaara: leikkaa ne pituussuunnassa neljään osaan ja tarvittaessa pienemmiksi lapsen taitojen mukaan. Valvo ruokailua lapsen istuessa pystyasennossa. Pelkän kannan poistaminen ei poista vaaraa. [19] [20]

Sanotaan… mitä näyttö kertoo?

”Tomaatit ehkäisevät tai parantavat eturauhassyövän.” — Ehkäisyä ei ole todistettu eikä parantavaa vaikutusta osoitettu. Prospektiivinen seurantatutkimus seurasi 49 898 miespuolista terveydenhuollon ammattilaista vuosina 1986–2010 ja havaitsi yhteyden suuremman ravinnosta saadun lykopeenimäärän ja pienemmän kuolemaan johtavan eturauhassyövän riskin välillä. Tutkimus oli havainnoiva: ruokavalio arvioitiin kyselyillä, ja muutkin ihmisten väliset erot voivat vaikuttaa yhteyteen. Potilaille ei määrätty tutkimuksessa tomaattihoitoa. Tutkimus ei siten osoita, että tomaatti parantaisi syövän tai että kapseleilla olisi sama yhteys. [7]

”Kypsentäminen tuhoaa kaikki hyödyt.” — Väärin. Kuumuus voi vähentää C-vitamiinia, mutta käsittely ja rasvaa sisältävä ateria voivat parantaa lykopeenin saatavuutta. Yhtä valmistustapaa ei tarvitse valita aina parhaaksi. Vaihtele tuoreita ja kypsennettyjä ruokia ja huomioi muut ainesosat. Parempi imeytyminen ei yksin ole sama asia kuin osoitettu sairauteen kohdistuva hyöty. [4] [5]

”Kuoriminen tai keittäminen tekee tomaatista turvallisen jokaiselle allergiselle.” — Väärin. Lipidinsiirtoproteiineja voi olla muuallakin kuin kuoressa. Alkuperäinen käsittelytutkimus havaitsi, ettei kemiallinen kuoriminen vähentänyt merkitsevästi niiden IgE:n sitomiskykyä, ja dokumentoi niiden lämmönkestävyyden. Keittiömenetelmä ei korvaa yksilöllistä allergian hallintaa. [11] [12]

”Tomaatit ovat happamia, joten jokainen suljettu kotitekoinen kastike on turvallinen.” — Väärin. Turvallinen huoneenlämpösäilytys riippuu testatusta koostumuksen, happolisäyksen ja kuumennuksen yhdistelmästä. Yliopisto-ohjeet vaativat happolisäyksen myös painevaihtoehdoissa määritellyille tomaattituotteille. Pakasta siihen soveltuva valmiste, jos sille ei ole varmennettua säilöntäohjetta. [10] [9]

Hyödyllinen osa arkiruokaa

Tomaatti tarjoaa makua, C-vitamiinia, kaliumia ja hieman kuitua monikäyttöisessä ruoassa. Nauti sopiva annos tuoreissa tai kypsennetyissä aterioissa, arvioi kastikkeita ja mehuja niiden todellisen koostumuksen mukaan ja erota ravintolisät ruoasta. Turvallinen käsittely, testattu säilöntä sekä todellisen allergian tai määrätyn rajoituksen huomioiminen tekevät tästä arkisesta roolista hyödyllisemmän kuin lupaukset yhdestä sairauksia torjuvasta ainesosasta. [2] [3] [8]