Spergill: næring, matreiðsla og hvað heilsufullyrðingar standast

Hvaða planta er spergill og hvað er borðað?

Spergill er ungur sproti sem hefur ekki enn myndað greinar, af Asparagus officinalis L., fjölærri plöntu í ættinni Asparagaceae. Ætu sprotarnir koma upp af rótstöngli sem hefur náð fótfestu neðanjarðar. Fái þeir að vaxa áfram myndast greinóttur, fjaðurlíkur gróður; kvenplöntur geta borið rauð ber. Berin eru ekki grænmetið og geta valdið meltingaróþægindum. Kaupið matspergil eða ræktið örugglega greinda æta plöntu; skrautplanta sem kallast á ensku „asparagus fern“ er ekki sambærilegt hráefni. [1] [20]

Grænn, hvítur og fjólublár spergill eru gerðir sömu matjurtar. Hvítir sprotar þroskast án birtu og verða því ekki grænir með venjulegum hætti. Fjólublá yrki hafa öðruvísi litaða ytri vefi og geta orðið grænni við eldun. Litur raðar þeim ekki eftir lækningagildi. Ferskur, ókryddaður frystur og niðursoðinn spergill hafa mismunandi áferð og geymslukosti. Ediksúrsaður spergill er sérstök og yfirleitt saltari vara. Stöngulþykkni og hylki hafa aðra samsetningu en þessi matvæli. [3]

Hvað gefur venjulegur skammtur?

Tafla Háskólans í Minnesota byggir á hráum spergli og gefur eftirfarandi nálgun fyrir 1 bolla af hráum spergli, áður en olíu, sósu eða öðrum hráefnum er bætt við. Bolli af soðnum spergli inniheldur annað magn plöntuefnis; tölurnar eiga því ekki óbreyttar við eldaða eða niðursoðna skammta. [2]

Efni	Í 1 bolla, hráum
Orka	27 kcal
Prótein	3 g
Kolvetni	5 g
Trefjar	3 g
Kalíum	271 mg
C-vítamín	8 mg

Þannig bætir spergill grænmeti og nokkrum trefjum við máltíð með tiltölulega lítilli orku. Einn og sér er hann ekki veruleg próteinmáltíð. Berið hann fram með baunum, linsubaunum, eggjum, fiski eða öðru próteinríku hráefni og eftir þörfum með korni eða annarri kolvetnafæðu. Smjörríkar sósur, mikil olía og salt meðlæti breyta næringarjafnvægi réttarins. Þetta eru hagnýt máltíðarval, ekki staðfest áhrif spergils sem megrunarmeðferðar. [2]

Fólat er sérstaklega gagnlegt framlag. Sérstök tafla Háskólans í Flórída gefur 5 soðnum sprotum um 100 míkrógrömm af fæðu-fólatígildum (DFE). Fólat þarf til DNA-myndunar og frumuvöxtar. Magnið leggur sitt af mörkum til dagsinntöku en tryggir ekki að hvert búnt uppfylli þarfir tiltekins einstaklings. Náttúrulegt fólat og viðbætt fólínsýra frásogast mismunandi; DFE-einingin tekur mið af því. [4]

Spergill inniheldur einnig K-vítamín, sem tekur þátt í eðlilegri blóðstorknun og starfsemi beinatengdra próteina. Tilvist þess sannar ekki að spergill meðhöndli beinþynningu. Meðal trefjanna eru gerjanleg kolvetni sem geta nært þarmabakteríur og trefjar sem auka rúmmál hægða. Þessir eiginleikar skýra gagnlegt hlutverk í fjölbreyttu trefjaríku mataræði, en gera ekki alla skammta þægilega fyrir viðkvæma þarma. [3] [7] [6]

Val, eldun og geymsla

Veljið stinna stöngla með lokuðum oddum, án slíms, vondrar lyktar eða greinilegrar visnunar. Þykktin ein ákvarðar ekki gæði: bæði grannir og þykkir sprotar geta verið mjúkir. Svipað þvermál auðveldar jafna eldun. Kælið ferskan spergil fljótt og áætlið notkun innan 4 daga. Vefjið skornu endana í rakan eldhúspappír í poka eða látið þá standa í litlu vatni með lausri þekju yfir oddunum. [2]

Skolið undir rennandi vatni rétt fyrir matreiðslu. Skerið trénaðar undirstöður frá og afhýðið seigan neðri hluta ef þarf. Gufusjóðið, eldið í örbylgjuofni með litlu vatni, snöggsteikið, ofnsteikið eða grillið að viðeigandi áferð. Mjúkir sprotar henta yfirleitt stuttri eldun; löng suða getur gert þá þráðótta og of mjúka. Minna suðuvatn og engin óþarflega löng eldun hjálpa til við að varðveita vatnsleysanlegt fólat. Hvítir sprotar geta þurft meiri afhýðingu og þykkir lengri tíma, án annarrar öryggisreglu. [3] [4]

Eldaðir bitar henta í eggjakökur, hrísgrjónarétti, pasta, súpur og salöt. Berið saman natríum á raunverulegum umbúðamerkingum niðursoðinna og súrsaðra vara; lögur og krydd eru ekki í töflunni fyrir hráa matinn. Ókryddaður frystur spergill er hentugur ef ferskur myndi skemmast áður en hann nýtist. [2] [3]

Setjið eldaða afganga í grunn ílát í kæli innan 2 klukkustunda, eða 1 klukkustundar ef umhverfishiti fer yfir 32 °C (90 °F). Hafið kælinn við 4 °C (40 °F) eða kaldari og notið afganga innan 3–4 daga. Geymsluráð bjarga ekki sýnilega skemmdum mat. [17]

Fyrir heimafrystingu mælir varðveislumiðstöð Háskólans í Georgíu með snöggsuðu í vatni í 2 mínútur fyrir litla sprota, 3 fyrir meðalstóra og 4 fyrir stóra, síðan hraðri kælingu, síun, pökkun og frystingu. Þetta eru undirbúningstímar fyrir frystingu, ekki næg vinnsla fyrir krukkur sem eiga að geymast við stofuhita. [16]

Ósýrður spergill er sýrulítið grænmeti. Heimaniðursuða krefst því prófaðrar niðursuðuaðferðar undir þrýstingi, með tilgreindri krukkustærð, þrýstingi og hæðaraðlögun. Ekki skipta henni út fyrir sjóðandi vatnsbað eða heimagerða ofnaðferð. Prófuð edikssúrsun er önnur vinnsla; tilviljanakennd edikssletta gerir ekki eigin niðursuðuuppskrift örugga. Fylgið öllum leiðbeiningunum, ekki stökum suðutíma. [15]

Hvað rannsóknir á fólki könnuðu í raun

Ekki allar mannrannsóknir á spergli kanna neyslu skammts af sprotum. Rannsókn frá 2014 á ensímmeðhöndluðu stöngulþykkni innihélt til dæmis svefntilraun með 18 heilbrigðum körlum á aldrinum 24–59 ára sem höfðu áhyggjur af svefni sínum. Í slembuðu, blinduðu víxlprófi tóku þeir 150 mg af þykkni daglega í 7 daga, borið saman við dextrínlyfleysu, með 2 vikna útskolunartímabili milli lota. Fólk í meðferð vegna svefnleysis eða með tilgreinda sjúkdóma var útilokað. Í heild var enginn marktækur munur á svefntíma, svefnnýtingu eða öðrum mæligildum sem skráð voru með hreyfimælingu, aktígrafíu. Sum atriði spurningalista og greiningar lítilla undirhópa voru þykkninu hagstæð, en koma ekki í stað heildarniðurstöðunnar eða sýna meðferð við svefnleysi. Nokkrir höfundar unnu hjá framleiðandanum. Ekki er hægt að breyta þessari vöru og rannsóknarmagni í fjölda soðinna spergilsprota. [11]

Önnur rannsóknarlína skýrir kunnugleg eftiráhrif. Árið 2016 skoðuðu vísindamenn sjálfmetna getu til að finna spergiltengda þvaglykt og erfðagögn 6.909 bandarískra fullorðinna af evrópskum uppruna. Breytileiki nálægt genum lyktarviðtaka tengdist því hvort fólk kvaðst nema lyktina. Rannsóknin snerist um lyktarskyn og byggði á eigin svörum þátttakenda; hún prófaði ekki nýrnastarfsemi, brottnám eiturefna eða sjúkdómsmeðferð. [9]

Algengar fullyrðingar: hvað segja gögnin?

„Spergill nærir þarmana og læknar hægðatregðu“

Mat: Næringargildið er stutt gögnum; fullyrðingin um lækningu þarf fyrirvara. Spergill bætir trefjum og gerjanlegum kolvetnum í fjölbreytt mataræði. Trefjar geta stutt reglulegar hægðir, en heildarmataræði og einstaklingsbundið þol skipta máli. Yfirfarnar heimildir staðfesta ekki ákveðinn spergilskammt sem meðferð við langvinnri hægðatregðu. Við iðraólgu geta gerjanleg kolvetni þess í stað valdið uppþembu eða verkjum. [6] [14]

„Sterk þvaglykt merkir að nýrun séu að afeitrast“

Mat: Ekki stutt gögnum. Lyktin tengist neyslunni og skynjun hennar er mismunandi. Erfðarannsóknin mældi hvorki bætta nýrnastarfsemi né brottnám skaðlegra efna. Lykt ein sýnir ekki að matur hafi hreinsað nýrun. Ný þvageinkenni, einkum verkir, hiti eða rautt eða brúnt þvag, þarfnast sjálfstæðs mats fremur en að vera einfaldlega eignuð spergli. [9] [10]

„Spergill kemur í veg fyrir timburmenn eða ver lifrina gegn áfengi“

Mat: Ekki sýnt hjá fólki í yfirförnum rannsóknum. Rannsókn á rannsóknarstofu frá 2009 prófaði blaða- og sprotaþykkni í lifrarfrumutilraunum og prófum á ensímum sem vinna áfengi. Hún sá lífefnafræðileg áhrif, en bar ekki saman timburmenn eða lifrarútkomur hjá fólki sem borðaði spergil. Niðurstöður með þykknum, æxlisfrumum úr mönnum og ensímblöndum úr rottulifur sýna hvorki áfengisvörn né öruggt drykkjarmagn. Þær réttlæta ekki heldur te úr græna gróðrinum sem venjulega er hent. [12]

„Spergill er sannað svefnlyf“

Mat: Ekki sýnt fyrir grænmetið; gögn um þykknið eru takmörkuð. Stutta víxlprófið fann ekki marktæka heildarbót á mældum svefnþáttum. Niðurstöður lítilla undirhópa eru könnunarlegs eðlis og varan var ensímmeðhöndlað þykkni, ekki grænmetiskvöldverður. Viðvarandi svefnvandi þarf viðeigandi mat. Rannsóknin gefur hvorki heimaskammt af mat né gögn til að skipta út meðferð. [11]

Varúð sem breytir notkuninni

Varfarín og K-vítamín. Yfirleitt þarf ekki að hætta að borða spergil vegna varfaríns. Gagnlegt er að halda magni K-vítamínríkrar fæðu nokkuð stöðugu; mikil snögg aukning eða minnkun getur breytt stjórn blóðþynningar. Ræðið stórar mataræðisbreytingar við teymið sem fylgist með INR. Þetta varðar sérstaklega varfarín og gefur ekki tilefni til að ætla öllum blóðþynningarlyfjum sömu fæðumilliverkun. [8]

Viðkvæm melting. Monash University telur spergil meðal grænmetis með meira af FODMAP-kolvetnum. Stór skammtur getur því kallað fram einkenni hjá sumum með iðraólgu þrátt fyrir gagnlegar trefjar. Veljið magn sem þolist og fylgið hugsanlegri skipulagðri útilokunar- og endurinnleiðingaráætlun. Varanlegt bann fyrir alla er ekki réttlætanlegt. Óþægindi vegna gerjunar eru annað en ofnæmi. [14] [6]

Ofnæmi og snertiviðbrögð. Klínísk skýrsla lýsti 27 völdum sjúklingum sem þegar höfðu greinst með spergilofnæmi, meðal annars húðviðbrögðum við meðhöndlun, atvinnutengdum öndunarviðbrögðum og viðbrögðum eftir neyslu. Af fjórum með neysluviðbrögð sögðu þrír frá bráðaofnæmi. Röðin sýnir að alvarleg viðbrögð geta orðið en metur ekki áhættu venjulegra neytenda. Ekki nota suðu eða afhýðingu sem öryggispróf heima eftir grunsamleg viðbrögð. Hættið neyslu og leitið bráðahjálpar við öndunarerfiðleika, bólgu í hálsi eða yfirliðstilfinningu. Endurtekin handerting við matreiðslu á einnig skilið mat. [13]

Meðganga, brjóstagjöf og ung börn. Spergill sem venjulegur matur getur gefið fólat á meðgöngu og við brjóstagjöf. Hann kemur ekki í stað ráðlagðrar fólínsýru fyrir getnað og snemma á meðgöngu eða einstaklingsbundinnar næringaráætlunar. Þykknisprófið hjá fullorðnum körlum gefur engar öryggissannanir fyrir þykkni á meðgöngu, við brjóstagjöf eða á barnsaldri. [5] [4] [11]

Þegar viðbótarfæða hefst um 6 mánaða aldur, eftir þroskatilbúningi, má bjóða vel eldaðan, mjög mjúkan spergil, maukaðan eða skorinn í viðeigandi form. Fjarlægið trénaðar og þráðóttar einingar og fylgist með barninu sitjandi uppréttu; seigur hrár sproti hentar ekki. Grænmetismauk bætir fjölbreytni en kemur ekki í stað brjóstamjólkur eða ungbarnablöndu, né járnríkrar viðbótarfæðu sem þarf á þessu skeiði. [18] [19]

Niðurstaða

Gildi spergils felst í fólati, trefjum, orkulitlum grænmetisskammti og fjölbreyttri matreiðslu. Afeitrandi eða svefnmeðhöndlandi áhrif grænmetisins hafa ekki verið sýnd. Veljið heilbrigða matsprota, eldið að góðri áferð og kælið fljótt. Aðlagið skammta að meltingu, haldið K-vítamíni stöðugu með varfaríni og takið ofnæmi og niðursuðureglur alvarlega. Rannsóknir á þykknum eiga að vera gögn um þær vörur sem voru raunverulega prófaðar, ekki loforð um kvöldmatinn.