الهليون: قيمته الغذائية وتحضيره وحقيقة الادعاءات الصحية

ما الهليون وما الجزء الذي يؤكل منه؟

الهليون الغذائي هو البرعم الفتي الذي لم يتفرع بعد من نبات Asparagus officinalis L.، وهو نبات معمر من الفصيلة الهليونية Asparagaceae. تخرج البراعم المأكولة من تاج النبات المستقر تحت الأرض. وإذا تُركت لتنمو، تكوّن مجموعاً خضرياً متفرعاً ذا مظهر ريشي، وقد تحمل النباتات المؤنثة ثماراً حمراء. هذه الثمار ليست الخضار المقصودة وقد تسبب اضطرابات هضمية. اشترِ الهليون المخصص للطعام أو ازرع محصولاً مأكولاً متحققاً من هويته؛ فنبات الزينة الذي يحمل بالإنجليزية اسم «asparagus fern» ليس مكوناً بديلاً عنه. [1] [20]

الهليون الأخضر والأبيض والأرجواني صور من المحصول الغذائي نفسه. تنمو البراعم البيضاء مع حجب الضوء، فيُمنع اخضرارها المعتاد؛ وللأصناف الأرجوانية أنسجة خارجية مختلفة اللون قد تصبح أكثر اخضراراً بالطهي. لا يرتب اللون هذه الأصناف بحسب قوة علاجية. تختلف البراعم الطازجة والمجمدة السادة والمعلبة في القوام وسهولة التخزين. أما المخلل فتحضير آخر يكون عادةً أغنى بالملح، وتختلف تركيبة مستخلصات السيقان والكبسولات عن تركيبة هذه الأطعمة. [3]

ماذا تقدم الحصة المعتادة؟

يعرض جدول جامعة مينيسوتا، المستند إلى بيانات الهليون النيئ، المقادير التقريبية الآتية لكل كوب واحد من الهليون النيئ قبل إضافة الزيت أو الصلصة أو غيرهما. يحتوي كوب الهليون المطهو على كمية مختلفة من المادة النباتية؛ لذلك لا تُنقل هذه القيم إلى الحصص المطهوة أو المعلبة كما هي. [2]

المكون	لكل كوب نيئ
الطاقة	27 سعرة حرارية
البروتين	3 غرامات
الكربوهيدرات	5 غرامات
الألياف الغذائية	3 غرامات
البوتاسيوم	271 ملغ
فيتامين C	8 ملغ

تجعل هذه القيم الهليون وسيلة مفيدة لإضافة الخضار وبعض الألياف إلى الوجبة بقدر محدود نسبياً من الطاقة. لكنه لا يمثل بمفرده وجبة بروتين كافية. قدّمه مع الفاصولياء أو العدس أو البيض أو السمك أو مصدر بروتين آخر، ومع الحبوب أو غذاء آخر يوفر الكربوهيدرات بحسب الوجبة. تغيّر الصلصات الغنية بالزبدة وكميات الزيت الكبيرة والإضافات المالحة التوازن الغذائي للطبق النهائي. هذه خيارات عملية لتكوين الوجبة، وليست نتائج لتجارب أثبتت أن الهليون علاج لإنقاص الوزن. [2]

الفولات من إسهاماته الغذائية المفيدة. يسجل جدول مستقل لجامعة فلوريدا أن 5 براعم مطهوة توفر نحو 100 ميكروغرام من مكافئات الفولات الغذائية DFE. يحتاج الجسم إلى الفولات لتكوين الحمض النووي ونمو الخلايا. هذه مساهمة في مدخول اليوم، وليست ضماناً بأن أي حزمة تلبي احتياجات شخص بعينه. يختلف امتصاص الفولات الطبيعي الموجود في الطعام عن امتصاص حمض الفوليك المضاف؛ وتراعي وحدة DFE هذا الاختلاف. [4]

يحتوي الهليون أيضاً على فيتامين K الذي يشارك في التخثر الطبيعي ووظائف بروتينات مرتبطة بالعظام. وجوده لا يثبت أن تناول الهليون يعالج هشاشة العظام. وتشمل أليافه كربوهيدرات قابلة للتخمر يمكن أن تغذي بكتيريا الأمعاء، إلى جانب ألياف تسهم في زيادة حجم البراز. تفسر هذه الخصائص فائدته ضمن غذاء متنوع غني بالألياف، لكنها لا تجعل كل حصة مريحة للأمعاء الحساسة. [3] [7] [6]

الاختيار والطهي والحفظ الجيد

اختر سيقاناً متماسكة ورؤوساً مغلقة، خالية من اللزوجة والرائحة غير المستحبة والذبول الواضح. لا تحدد السماكة وحدها الجودة؛ فقد تكون البراعم الرفيعة والسميكة طرية. ويساعد تقارب أقطارها على نضجها بالتساوي. ضعها في الثلاجة سريعاً، وخطط لاستخدام الطازج خلال 4 أيام. لف الأطراف المقطوعة بمنشفة ورقية رطبة داخل كيس، أو ضعها قائمة في قليل من الماء مع تغطية الرؤوس تغطية غير محكمة. [2]

اغسلها بماء جارٍ قبيل التحضير. اقطع القواعد الخشبية وقشّر الجزء السفلي القاسي عند الحاجة. يمكن طهيها بالبخار، أو في الميكروويف مع قليل من الماء، أو تقليبها سريعاً في المقلاة، أو تحميرها بالفرن أو شيّها حتى يلائم القوام الطبق. يناسب الطهي القصير عادةً البراعم الطرية؛ وقد يجعلها السلق الطويل ليفية ومفرطة الليونة. يساعد تقليل ماء الطهي وتجنب الإطالة غير اللازمة في الاحتفاظ بالفولات الذائب في الماء. قد يحتاج الأبيض إلى تقشير أكثر، والسميك إلى وقت أطول، دون أن يعني ذلك اختلاف قاعدة السلامة. [3] [4]

تصلح القطع المطهوة للعجة وأطباق الأرز والمعكرونة والحساء والسلطات. عند شراء المعلب أو المخلل، قارن الصوديوم في الملصق الفعلي؛ فالمحلول الملحي والتوابل غير محسوبة في جدول الغذاء النيئ. والهليون المجمد السادة خيار عملي عندما يُحتمل فساد الطازج قبل استخدامه. [2] [3]

احفظ البقايا المطهوة في أوعية ضحلة بالثلاجة خلال ساعتين، أو خلال ساعة واحدة إذا تجاوزت حرارة المكان 32°م (90°ف). اجعل حرارة الثلاجة 4°م (40°ف) أو أقل، واستخدم البقايا خلال 3–4 أيام. لا تصلح إرشادات التخزين لإنقاذ طعام تبدو عليه علامات الفساد. [17]

للتجميد المنزلي، يحدد المركز الوطني لحفظ الأغذية المنزلي التابع لجامعة جورجيا السلق التمهيدي في الماء لمدة دقيقتين للبراعم الصغيرة، و3 دقائق للمتوسطة، و4 دقائق للكبيرة، ثم التبريد السريع والتصفية والتعبئة والتجميد. هذه أوقات تحضير للتجميد، ولا تكفي لمعالجة مرطبانات تُحفظ خارج الثلاجة. [16]

الهليون السادة خضار منخفض الحموضة، ولذلك يحتاج حفظه المنزلي في المرطبانات إلى عملية تعليب بالضغط مختبرة، مع الالتزام بحجم المرطبان والضغط وتصحيحه بحسب الارتفاع عن سطح البحر. لا تستبدل بها حمام الماء المغلي أو طريقة مرتجلة في الفرن. وصفة التخليل المختبرة بالخل عملية مختلفة؛ وإضافة رشة خل كيفما اتفق لا تجعل وصفة التعليب المنزلية معتمدة السلامة. اتبع تعليمات الحفظ كاملة، لا وقت طهي منفرداً. [15]

ماذا فحصت الدراسات البشرية فعلياً؟

ليست كل الدراسات البشرية الخاصة بالهليون دراسات على تناول حصة من براعمه. تضمنت دراسة عام 2014 على مستخلص سيقان معالج بالإنزيمات تجربة نوم شملت 18 رجلاً أصحاء أعمارهم 24–59 عاماً ولديهم قلق بشأن نومهم. في تصميم عشوائي معمى تبادلي، تناولوا 150 ملغ من المستخلص يومياً مدة 7 أيام، مقابل دواء وهمي من الدكسترين، مع فترة فصل أسبوعين بين مرحلتي التناول. استُبعد من يتلقون علاجاً للأرق ومن لديهم أمراض محددة. لم تختلف مدة النوم وكفاءته وغيرها من مقاييس النوم المقاسة بجهاز تتبع الحركة اختلافاً معنوياً بين المعالجتين في المجموعة ككل. مالت بعض بنود الاستبيان وتحليلات مجموعات فرعية صغيرة لصالح المستخلص، لكنها لا تحل محل النتيجة العامة ولا تثبت علاج الأرق. عمل عدة مؤلفين لدى الشركة المصنعة. ولا يمكن تحويل المستحضر والكمية المدروسة إلى عدد من البراعم المطهوة. [11]

يفسر مسار بحثي مختلف أثراً مألوفاً بعد تناول الهليون. ففي 2016، درس باحثون القدرة المبلغ عنها على شم رائحة البول المرتبطة بالهليون، إلى جانب البيانات الجينية، لدى 6,909 بالغين أمريكيين من أصول أوروبية. ارتبطت اختلافات قرب جينات مستقبلات الشم بما إذا كان المشاركون يذكرون أنهم يلاحظون الرائحة. كانت دراسة لإدراك الرائحة تعتمد على التقرير الذاتي؛ ولم تكن تجربة لوظائف الكلى أو إزالة السموم أو علاج مرض. [9]

يُقال… فماذا تقول الأدلة؟

«الهليون يغذي الأمعاء ويشفي الإمساك»

الحكم: الإسهام الغذائي مدعوم، أما ادعاء الشفاء فيحتاج إلى تقييد. يضيف الهليون أليافاً وكربوهيدرات قابلة للتخمر إلى الغذاء المتنوع. يمكن أن تدعم الألياف انتظام التبرز، لكن نمط الطعام كله والتحمل الفردي مهمان. لا تثبت المصادر المراجعة حصة محددة من الهليون علاجاً للإمساك المزمن. وعند الإصابة بمتلازمة القولون العصبي، قد تسبب الكربوهيدرات القابلة للتخمر انتفاخاً أو ألماً بدلاً من ذلك. [6] [14]

«رائحة البول القوية تعني أن الكلى تتخلص من السموم»

الحكم: غير مدعوم. ترتبط الرائحة بتناول النبات، ويختلف إدراكها بين الأشخاص. لم تقِس الدراسة الجينية تحسن وظائف الكلى أو إزالة مواد ضارة. لا تستطيع الرائحة وحدها إثبات أن طعاماً نظف الكلى. تحتاج الأعراض البولية الجديدة، وخصوصاً الألم أو الحمى أو البول الأحمر أو البني، إلى تقييم مستقل بدلاً من نسبتها إلى الهليون. [9] [10]

«الهليون يمنع أعراض اليوم التالي لشرب الكحول أو يحمي الكبد منه»

الحكم: لم تثبت الأبحاث المراجعة ذلك لدى البشر. اختبرت دراسة مخبرية عام 2009 مستخلصات الأوراق والبراعم في تجارب على خلايا الكبد واختبارات إنزيمات استقلاب الكحول. رصدت آثاراً كيميائية حيوية، لكنها لم تقارن أعراض ما بعد الشرب أو نتائج صحة الكبد لدى أشخاص يأكلون الهليون. لا تثبت نتائج تتعلق بمستخلصات وخلايا مشتقة من ورم بشري ومستحضرات إنزيمية من كبد الجرذان حمايةً من شرب الكحول أو كميةً آمنة منه. ولا تبرر تحضير شاي من المجموع الخضري الذي يُستبعد عادةً. [12]

«الهليون علاج مثبت للنوم»

الحكم: لم يثبت ذلك للخضار، ودليل المستخلص المدروس محدود. لم تجد التجربة التبادلية القصيرة المذكورة تحسناً معنوياً عاماً في مقاييس النوم. نتائج المجموعات الفرعية الصغيرة استكشافية، والمستحضر مستخلص معالج بالإنزيمات وليس وجبة خضار. تستدعي مشكلات النوم المستمرة تقييماً ملائماً؛ ولا تقدم الدراسة جرعة غذائية منزلية أو دليلاً لاستبدال العلاج. [11]

محاذير تؤثر في طريقة استخدامه

الوارفارين وفيتامين K. لا تحتاج عادةً إلى إيقاف الهليون لمجرد تناول الوارفارين. الإجراء المفيد هو إبقاء كمية الأغذية المحتوية على فيتامين K متقاربة نسبياً؛ فالزيادة أو النقصان الكبيران المفاجئان قد يغيران ضبط مضاد التخثر. ناقش التغييرات الغذائية الكبيرة مع الفريق الذي يتابع INR. هذه مسألة تخص الوارفارين، ولا تبرر افتراض أن جميع مضادات التخثر لها التداخل الغذائي نفسه. [8]

الهضم الحساس. تدرج جامعة موناش الهليون ضمن الخضار الأعلى بمركبات FODMAP، وهي كربوهيدرات قابلة للتخمر قد تثير الأعراض. لذلك قد تحفز الحصة الكبيرة أعراضاً لدى بعض المصابين بالقولون العصبي رغم فائدته من الألياف. استخدم حصصاً تتحملها، واتبع أي خطة منظمة للاستبعاد وإعادة الإدخال وُصفت لك؛ ولا مسوغ لمنع دائم يشمل الجميع. يختلف الانزعاج الناتج عن التخمر عن الحساسية. [14] [6]

الحساسية والتفاعلات عند الملامسة. وصف تقرير سريري 27 مريضاً مختارين شُخّصت لديهم بالفعل حساسية الهليون، ومن بينهم حالات جلدية عند التعامل معه وتفاعلات تنفسية مهنية وتفاعلات بعد أكله. ومن أربعة مرضى لديهم تفاعلات عند تناوله، أبلغ ثلاثة عن التأق. تثبت هذه السلسلة المنتقاة إمكان حدوث تفاعل شديد، لكنها لا تقدّر الخطر بين عموم المستهلكين. لا تستخدم الطهي أو التقشير اختباراً منزلياً للسلامة بعد تفاعل تحسسي. توقف عن تناوله عند الاشتباه بتفاعل، واطلب الإسعاف عند صعوبة التنفس أو تورم الحلق أو الشعور بقرب الإغماء. كما يستحق تكرر تهيج اليدين أثناء التحضير التقييم. [13]

الحمل والرضاعة والأطفال الصغار. يمكن للهليون كطعام عادي أن يساهم بالفولات أثناء الحمل والرضاعة. لكنه لا يستبدل حمض الفوليك الموصى به قبل الحمل وفي بدايته، ولا الخطة الفردية الموصوفة للحامل. لا تقدم تجربة المستخلص على رجال بالغين دليلاً على سلامة المنتجات المركزة للحامل أو المرضع أو الطفل. [5] [4] [11]

عندما تبدأ الأغذية التكميلية عند نحو 6 أشهر بحسب الاستعداد النمائي، قدّم هليوناً مطهواً جيداً شديد الليونة، مهروساً أو مقطعاً بشكل مناسب. أزل الأجزاء الخشبية والخيطية، وأشرف على الطفل وهو جالس باستقامة؛ فالبرعم النيئ القاسي غير ملائم. يضيف هريس الخضار التنوع، لكنه لا يستبدل حليب الأم أو تركيبة الرضع، ولا الأغذية الغنية بالحديد اللازمة خلال التغذية التكميلية. [18] [19]

الخلاصة

يستحق الهليون مكانه على المائدة بما يقدمه من فولات وألياف وحصة خضار قليلة الطاقة ومرونة في الطهي. لا تثبت الأدلة المراجعة له أثراً لتنظيف الجسم من السموم أو علاج النوم. اختر براعم غذائية سليمة واطهها إلى قوام مستساغ وبرّدها سريعاً. عدّل الحصة بحسب التحمل الهضمي، وحافظ على اتساق فيتامين K مع الوارفارين، وخذ الحساسية ومتطلبات التعليب المنزلي بجدية. تبقى دراسات المستخلصات دليلاً على المستحضرات التي اختُبرت فعلاً، ولا تتحول إلى وعود تُلحق بوجبة الطعام.