Asparges: næringsinnhold, tilberedning og hva helsepåstandene viser

Hva er asparges, og hvilken del spiser vi?

Asparges er det unge, ennå uforgrenede skuddet av Asparagus officinalis L., en flerårig plante i aspargesfamilien, Asparagaceae. De spiselige skuddene vokser fra en etablert underjordisk rotkrone. Får de vokse videre, utvikler de forgrenet, fjærlignende grønt; hunnplanter kan bære røde bær. Bærene er ikke grønnsaken og kan gi mage- og tarmplager. Kjøp matasparges eller dyrk en sikkert identifisert matplante. En prydplante med det engelske navnet «asparagus fern» er ikke en tilsvarende ingrediens. [1] [20]

Grønn, hvit og lilla asparges er former av samme matvekst. Hvite skudd utvikles uten lys, slik at vanlig grønnfarging hindres. Lilla sorter har annerledes fargede ytre vev og kan bli grønnere under tilberedning. Fargen gir ingen medisinsk rangering. Fersk, naturell fryst og hermetisk asparges har ulik konsistens og lagringspraktikk. Eddiksyltet asparges er en egen, vanligvis saltere tilberedning, mens stengelekstrakter og kapsler har en annen sammensetning enn disse matvarene. [3]

Hva bidrar en vanlig porsjon med?

Tabellen fra University of Minnesota bygger på rå asparges og oppgir følgende omtrentlige mengder for 1 kopp rå asparges, før olje, saus eller andre ingredienser tilsettes. En kopp kokt asparges inneholder en annen mengde plantemateriale; tallene kan derfor ikke overføres uendret til kokte eller hermetiske porsjoner. [2]

Bestanddel	Per 1 kopp, rå
Energi	27 kcal
Protein	3 g
Karbohydrat	5 g
Kostfiber	3 g
Kalium	271 mg
Vitamin C	8 mg

Dette er en nyttig måte å tilføre grønnsaker og litt fiber med forholdsvis lite energi. Asparges alene utgjør ikke et vesentlig proteinmåltid. Server med bønner, linser, egg, fisk eller en annen proteinkilde, og med korn eller annen karbohydratmat etter behov. Smørrike sauser, mye olje og salt tilbehør endrer næringsbalansen i den ferdige retten. Dette er praktiske måltidsvalg, ikke dokumenterte effekter av asparges som slankebehandling. [2]

Folat er et særlig nyttig bidrag. En separat tabell fra University of Florida oppgir 5 kokte skudd til omtrent 100 mikrogram kostfolatekvivalenter (DFE). Folat trengs for DNA-produksjon og cellevekst. Mengden bidrar til dagens inntak, uten å garantere at enhver bunt dekker den enkeltes behov. Naturlig folat i mat og tilsatt folsyre tas opp forskjellig; DFE-enheten tar hensyn til dette. [4]

Asparges inneholder også vitamin K, som deltar i normal blodkoagulasjon og funksjonen til beinrelaterte proteiner. Det betyr ikke at asparges behandler beinskjørhet. Fiberen omfatter fermenterbare karbohydrater som kan gi næring til tarmbakterier, samt fibre som bidrar til avføringsvolumet. Egenskapene forklarer en nyttig rolle i et variert, fiberrikt kosthold, men gjør ikke enhver porsjon behagelig for en følsom tarm. [3] [7] [6]

Velge, tilberede og oppbevare

Se etter faste stilker og lukkede topper uten slim, ubehagelig lukt eller tydelig visning. Tykkelsen alene bestemmer ikke kvaliteten: både tynne og tykke skudd kan være møre. Omtrent samme diameter gir jevnere tilberedning. Legg fersk asparges raskt i kjøleskap og planlegg å bruke den innen 4 dager. Pakk snittflatene i fuktig kjøkkenpapir i en pose, eller sett dem oppreist i litt vann med løst dekke over toppene. [2]

Skyll under rennende vann rett før tilberedning. Skjær bort trevlete, harde baser og skrell en seig nedre del ved behov. Damp, bruk mikrobølgeovn med litt vann, stek raskt i panne, ovnsbak eller grill til ønsket konsistens. Møre skudd passer vanligvis til kort tilberedning; lang koking kan gjøre dem trådete og for myke. Mindre kokevann og kortere, nødvendig koketid bidrar til å bevare vannløselig folat. Hvite skudd kan trenge mer skrelling og tykke skudd mer tid, uten en annen sikkerhetsregel. [3] [4]

Tilberedte biter passer i omelett, risretter, pasta, supper og salater. Ved kjøp av hermetiske eller syltede produkter bør natriuminnholdet på den aktuelle etiketten sammenlignes: lake og krydder inngår ikke i råvaretallene. Naturell fryst asparges er praktisk når fersk vare ellers ville blitt dårlig før bruk. [2] [3]

Sett tilberedte rester i grunne beholdere i kjøleskap innen 2 timer, eller 1 time når romtemperaturen overstiger 32 °C (90 °F). Hold kjøleskapet på 4 °C (40 °F) eller kaldere, og bruk restene innen 3–4 dager. Lagringsråd kan ikke redde mat med synlig forringelse. [17]

For hjemmefrysing angir konserveringssenteret ved University of Georgia vannblansjering i 2 minutter for små skudd, 3 for middels og 4 for store, etterfulgt av rask avkjøling, avrenning, pakking og frysing. Dette er forberedelse til frysing, ikke tilstrekkelig behandling for glass som skal stå i romtemperatur. [16]

Naturell asparges er lite sur. Hjemmehermetisering krever derfor en utprøvd prosess for hermetisering under trykk, med angitt glassstørrelse, trykk og høydejustering. Ikke erstatt den med kokende vannbad eller en improvisert ovnsmetode. En utprøvd oppskrift med eddik er en annen prosess; en tilfeldig skvett eddik gjør ikke en egen hermetiseringsoppskrift sikker. Følg hele anvisningen, ikke bare en isolert koketid. [15]

Hva menneskestudiene faktisk undersøkte

Ikke all aspargesforskning på mennesker undersøker en porsjon skudd. En studie fra 2014 av enzymbehandlet stengelekstrakt inneholdt for eksempel et søvnforsøk med 18 friske menn på 24–59 år som var bekymret for søvnen sin. I et randomisert, blindet kryssforsøk tok de 150 mg ekstrakt daglig i 7 dager, sammenlignet med dekstrinplacebo, med 2 ukers utvaskingsperiode mellom behandlingene. Personer som fikk behandling for insomni eller hadde bestemte sykdommer, ble utelukket. Samlet var det ingen signifikante forskjeller i aktigrafimålt søvntid, søvneffektivitet eller andre søvnmål. Enkelte spørreskjemapunkter og analyser av små undergrupper favoriserte ekstraktet, men kan ikke erstatte hovedresultatet eller dokumentere behandling av insomni. Flere forfattere arbeidet hos produsenten. Preparatet og forskningsmengden kan ikke regnes om til et antall kokte aspargesskudd. [11]

En annen forskningslinje belyser en kjent ettervirkning. I 2016 undersøkte forskere selvrapportert evne til å kjenne aspargesrelatert urinlukt og genetiske data fra 6 909 amerikanske voksne med europeisk opphav. Variasjon nær gener for luktreseptorer var knyttet til om deltakerne rapporterte å kjenne lukten. Dette var en studie av luktoppfatning basert på egne opplysninger, ikke et forsøk om nyrefunksjon, giftutskillelse eller sykdomsbehandling. [9]

Vanlige påstander: Hva sier dokumentasjonen?

«Asparges gir næring til tarmen og kurerer forstoppelse»

Vurdering: Næringsbidraget er støttet; påstanden om kur trenger forbehold. Asparges tilfører fiber og fermenterbare karbohydrater i et variert kosthold. Fiber kan støtte regelmessig avføring, men hele kostholdet og personlig toleranse teller. De gjennomgåtte kildene dokumenterer ikke en bestemt porsjon som behandling for kronisk forstoppelse. Ved irritabel tarm kan fermenterbare karbohydrater i stedet gi oppblåsthet eller smerter. [6] [14]

«Sterk urinlukt viser at nyrene avgiftes»

Vurdering: Ikke støttet. Lukten er knyttet til inntaket, og oppfatningen varierer mellom personer. Den genetiske studien målte verken bedret nyrefunksjon eller fjerning av skadelige stoffer. Lukt alene viser ikke at mat har renset nyrene. Nye urinveissymptomer, særlig smerter, feber eller rød eller brun urin, krever en egen vurdering fremfor å tilskrives asparges. [9] [10]

«Asparges hindrer bakrus eller beskytter leveren mot alkohol»

Vurdering: Ikke påvist hos mennesker i forskningen som er gjennomgått. En laboratoriestudie fra 2009 testet blad- og skuddekstrakter i levercelleforsøk og analyser av alkoholomsettende enzymer. Den observerte biokjemiske effekter, men sammenlignet ikke bakrussymptomer eller leverutfall hos personer som spiste asparges. Funn med ekstrakter, menneskelige svulstceller og enzympreparater fra rottelever dokumenterer ikke beskyttelse mot alkohol eller en trygg drikkemengde. De begrunner heller ikke te laget av bladverket som vanligvis kastes. [12]

«Asparges er et dokumentert sovemiddel»

Vurdering: Ikke vist for grønnsaken; ekstraktet har begrenset dokumentasjon. Det korte kryssforsøket fant ingen signifikant samlet bedring i målte søvnparametere. Små undergruppefunn er utforskende, og produktet var et enzymbehandlet ekstrakt, ikke en grønnsaksmiddag. Vedvarende søvnproblemer bør vurderes ordentlig. Studien gir verken en matdose for hjemmet eller grunnlag for å erstatte behandling. [11]

Forholdsregler som påvirker bruken

Warfarin og vitamin K. Vanligvis trenger du ikke slutte å spise asparges fordi du bruker warfarin. Det nyttige er å holde mengden vitamin-K-holdig mat rimelig jevn: en brå, stor økning eller reduksjon kan endre antikoagulasjonskontrollen. Drøft større kostendringer med dem som følger INR-verdien. Dette er et særskilt warfarinspørsmål, ikke grunn til å anta samme matinteraksjon for alle antikoagulerende legemidler. [8]

Følsom fordøyelse. Monash University regner asparges blant grønnsakene med høyere FODMAP-innhold. En stor porsjon kan derfor utløse plager hos noen med irritabel tarm, selv om fiberen er nyttig. Bruk mengder du tåler, og følg en eventuell strukturert eliminasjons- og gjeninnføringsplan; et permanent forbud for alle er ubegrunnet. Plager fra fermentering er noe annet enn allergi. [14] [6]

Allergi og håndtering. En klinisk rapport beskrev 27 utvalgte pasienter med allerede diagnostisert aspargesallergi, blant annet hudreaksjoner ved håndtering, yrkesrelaterte luftveisreaksjoner og reaksjoner etter spising. Av fire med reaksjoner ved inntak rapporterte tre anafylaksi. Serien viser at alvorlige reaksjoner er mulige, men kan ikke anslå risikoen blant vanlige forbrukere. Ikke bruk koking eller skrelling som en sikkerhetstest hjemme etter en mistenkt reaksjon. Stopp inntaket og søk akutt hjelp ved pustevansker, hevelse i halsen eller følelse av å besvime. Gjentatt håndirritasjon under tilberedning fortjener også vurdering. [13]

Graviditet, amming og små barn. Vanlig aspargesmat kan bidra med folat under graviditet og amming. Den erstatter ikke anbefalt folsyre før unnfangelsen og tidlig i svangerskapet eller en individuelt foreskrevet ernæringsplan. Ekstraktforsøket med voksne menn gir ingen sikkerhetsdokumentasjon for konsentrater under graviditet, amming eller i barndommen. [5] [4] [11]

Når barnet begynner med tilleggskost ved omtrent 6 måneder, etter utviklingsmessig beredskap, kan det få godt kokt, svært myk asparges most eller skåret i egnet form. Fjern harde og trevlete deler, og følg med mens barnet sitter oppreist; et seigt rått skudd er uegnet. Grønnsaksmos tilfører variasjon, men erstatter ikke morsmelk eller morsmelkerstatning eller jernrik mat som trengs i denne fasen. [18] [19]

Konklusjon

Asparges er nyttig for folat, fiber, lite energi per grønnsaksporsjon og mange tilberedningsmuligheter. Det er ikke dokumentert en avgiftende eller søvnbehandlende effekt av grønnsaken. Velg friske matskudd, tilbered til god konsistens og kjøl raskt. Tilpass porsjonene til fordøyelsen, hold vitamin K jevnt med warfarin, og ta allergi og hjemmehermetisering på alvor. Ekstraktstudier bør forbli dokumentasjon om preparatene som faktisk ble prøvd, ikke løfter om middagen.