Spargel: Närstoffer, Zoubereedung an d’Beleeër fir Gesondheetsaussoen

Wéi eng Planz a wéi en Deel gi giess?

Spargel ass de jonken, nach net verzweigte Spross vun Asparagus officinalis L., enger méijäreger Planz aus der Famill Asparagaceae. Déi iessbar Staange wuessen aus engem etabléierten ënnerierdesche Wuerzelstack. Wa se weiderwuessen, entsteet verzweigt Gréngs, dat wéi Fiederen ausgesäit; weiblech Planze kënne rout Beeren droen. Dës Beere sinn net d’Geméis a kënne Mo-Daarm-Beschwéieren ausléisen. Kaaft Spargel fir z’iessen oder baut eng sécher bestëmmt iessbar Kultur un. Eng Zierplanz mam engleschen Numm „asparagus fern“ ass keng austauschbar Zoutat. [1] [20]

Gréng, wäiss a mof Spargel si Forme vun der selwechter Liewensmëttelplanz. Wäiss Staange wuessen ouni Liicht, soudatt se net wéi gewinnt gréng ginn. Mof Zorten hunn anescht gefierft baussenzegt Geweebe a kënne beim Kache méi gréng ginn. D’Faarf weist keng medezinesch Ranguerdnung. Frësch, naturell gefruer a konservéiert Spargel ënnerscheede sech an der Konsistenz an am Lagerkomfort. An Esseg ageluechte Spargel ass eng separat, meeschtens méi salzeg Zoubereedung. Stängelextraiten a Kapselen hunn eng aner Zesummesetzung wéi dës Liewensmëttel. [3]

Wat dréit eng normal Portioun bäi?

D’Tabell vun der University of Minnesota benotzt Donnéeë fir réi Spargel a nennt dës ongeféier Quantitéite fir 1 Taass réi Spargel, éier Ueleg, Zooss oder aner Zoutate bäikommen. Eng Taass gekachte Spargel enthält eng aner Quantitéit u Planzematerial; d’Zuelen dierfen dofir net onverännert op gekacht oder konservéiert Portiounen iwwerdroe ginn. [2]

Bestanddeel	Pro 1 Taass, réi
Energie	27 kcal
Protein	3 g
Kuelenhydrater	5 g
Ballaststoffer	3 g
Kalium	271 mg
Vitamin C	8 mg

Dat ass eng nëtzlech Méiglechkeet, Geméis an e puer Ballaststoffer mat relativ wéineg Energie bei eng Moolzecht ze ginn. Spargel eleng ass keng Moolzecht mat engem wesentleche Proteinbäitrag. Kombinéiert se mat Bounen, Lënsen, Eeër, Fësch oder enger anerer Proteinquell, an no Bedarf mat Getreide oder enger anerer Kuelenhydratquell. Botterräich Zoossen, vill Ueleg a salzeg Garniture veränneren d’Närstoffbilanz vum fäerdege Plat. Dat si praktesch Entscheedunge fir d’Moolzecht, keng nogewisen Effekter vun enger Spargelbehandlung fir ofzehuelen. [2]

Folat ass e besonnesch nëtzleche Bäitrag. Eng separat Tabell vun der University of Florida nennt fir 5 gekachte Staangen ongeféier 100 Mikrogramm Nahrungsfolat-Equivalenten (DFE). Folat gëtt fir d’DNA-Produktioun an de Zellwuesstem gebraucht. D’Quantitéit dréit zum deeglechen Intake bäi, garantéiert awer net, datt all Bond den individuelle Besoin deckt. Natierlecht Folat aus der Ernärung an zougesate Folsäier ginn ënnerschiddlech opgeholl; d’Eenheet DFE berücksichtegt dësen Ënnerscheed. [4]

Spargel enthält och Vitamin K, dat un der normaler Bluttgerënnung an un de Funktioune vu knachebezunne Proteinen deelhëlt. D’Präsenz dovu beweist net, datt Spargel Osteoporos behandelt. Zu de Ballaststoffer gehéiere fermentéierbar Kuelenhydrater, déi Daarmbakterie fidderen kënnen, an aner Faseren, déi zum Volume vum Stullgang bäidroen. Dat erkläert den Notzen an enger ofwiesslungsräicher ballaststoffräicher Ernärung, mécht awer net all Portioun fir en empfindlechen Daarm agreabel. [3] [7] [6]

Gutt auswielen, kachen a späicheren

Kuckt no feste Staangen a zouene Spëtzten, ouni Schläim, schlechte Geroch oder däitlecht Verwelken. D’Déckt eleng bestëmmt d’Qualitéit net: dënn an déck Staange kënne mëll sinn. Änlech Duerchmiesser hëllefen, datt se gläichméisseg gar ginn. Killt frësch Spargel séier a plangt d’Benotzung bannent 4 Deeg. Wéckelt d’Schnëttenden a fiicht Kichepabeier an enger Tut, oder stellt se an e bësse Waasser a bedeckt d’Spëtzte locker. [2]

Wäscht se direkt virun der Zoubereedung ënner fléissendem Waasser. Schneit holzeg Enden ewech a schielt, wann néideg, en haarden ënneschten Deel. Dämpft, benotzt d’Mikrowell mat wéineg Waasser, brot kuerz an der Pan, am Uewen oder um Grill bis zu der gewënschter Konsistenz. Mëll Sprosse brauchen normalerweis nëmme kuerz; laangt Kache kann se fiedemeg an ze mëll maachen. Manner Kachwaasser an net onnéideg laang kachen hëllefen, waasserléislecht Folat ze erhalen. Wäiss Staange kënne méi Schielen an déck méi Zäit brauchen, ouni eng aner Sécherheetsreegel. [3] [4]

Gekachte Stécker passen an Omeletten, Räisplaten, Nuddelen, Zoppen an Zaloten. Vergläicht bei Konserven an ageluechte Produkter den Natrium op deem jeeweilegen Etikett; Salzlake a Gewierzer sinn net an der Tabell fir réi Liewensmëttel. Naturell gefruer Spargel ass praktesch, wa frësch Ware soss virun der Benotzung géif schlecht ginn. [2] [3]

Stellt gekachte Reschter a flaache Behälter bannent 2 Stonnen an de Frigo, oder bannent 1 Stonn, wann d’Ëmgéigend méi waarm wéi 32 °C (90 °F) ass. De Frigo soll 4 °C (40 °F) oder méi kal sinn; verbraucht d’Reschter a 3–4 Deeg. Lagerreegele maachen däitlech verdierft Iessen net nees sécher. [17]

Fir doheem anzefréieren, nennt de Konservéierungszenter vun der University of Georgia Waasserblanchéieren fir 2 Minutte bei klenge Staangen, 3 bei mëttelgroussen a 4 bei groussen, duerno séier ofkillen, ofdrëpse loossen, apaken an afréieren. Dës Zäite bereeden d’Afréiere vir; si ginn net duer fir Glieser, déi bei Raumtemperatur haltbar solle bleiwen. [16]

Naturell Spargel ass e Geméis mat wéineg Säier. D’Konservéieren doheem verlaangt dofir e gepréifte Prozess fir Konservéieren ënner Drock, mat virgeschriwwener Glasgréisst, Drock an Héichtenupassung. Ersetzt en net duerch e kachend Waasserbad oder eng improviséiert Uewemethod. E gepréift Esseg-Rezept ass en anere Prozess; e belibegen Schotz Esseg mécht en eegent Rezept net sécher. Follegt der ganzer Uleedung, net just enger isoléierter Kachzäit. [15]

Wat d’Fuerschung u Mënsche wierklech ënnersicht huet

Net all mënschlech Spargelfuerschung ënnersicht d’Iesse vun enger Portioun Staangen. Eng Etüd vun 2014 iwwer en enzymbehandelte Stängelextrait hat zum Beispill e Schlofversuch mat 18 gesonde Männer vu 24–59 Joer, déi sech Suergen ëm hire Schlof gemaach hunn. An engem randomiséierten, verblannte Crossover-Versuch hu si 7 Deeg laang all Dag 150 mg Extrait kritt, am Verglach mat engem Dextrinplacebo, mat enger Paus vun 2 Wochen ouni Behandlung tëschent de Perioden. Persoune mat enger Insomniebehandlung oder bestëmmte Krankheete waren ausgeschloss. Am ganze Grupp hunn aktigrafesch gemoosse Schlofzäit, Schlofeffizienz an aner Schlofmoossen sech net signifikant tëschent de Behandlungen ënnerscheet. E puer Froe vum Questionnaire a kleng Ënnergruppenanalysen ware fir den Extrait gënschteg, ersetzen awer net d’Gesamtresultat a beweisen keng Insomniebehandlung. Verschidden Auteuren hu beim Hiersteller geschafft. De Produit an d’Fuerschungsquantitéit kënnen net an eng Zuel vu gekachte Spargelstaangen ëmgerechent ginn. [11]

Eng aner Fuerschungslinn erkläert e bekannten Nieweneffekt nom Iessen. 2016 hu Fuerscher déi selwer gemellte Fäegkeet, de spargelbezunnen Uringeroch ze erkennen, an d’Genetik vu 6.909 amerikaneschen Erwuessene mat europäescher Ofstamung ënnersicht. Variatiounen no bei Gene fir Gerochsrezeptore ware mat der Ausso verbonnen, de Geroch ze bemierken. Dat war eng Etüd iwwer Gerochswouerhuelung op Basis vun eegene Meldungen, kee Versuch iwwer Nierefunktioun, d’Ewechhuele vu Gëftstoffer oder Krankheetsbehandlung. [9]

Heefeg Aussoen: Wat soen d’Beleeër?

„Spargel ernäert den Daarm an heelt Verstopfung“

Bewäertung: Den Närstoffbäitrag ass ënnerstëtzt; d’Heelversprieche brauch Aschränkungen. Spargel ergänzt eng ofwiesslungsräich Ernärung mat Ballaststoffer a fermentéierbare Kuelenhydrater. Ballaststoffer kënne reegelméissege Stullgang ënnerstëtzen, mee déi ganz Ernärung an d’individuell Verträglechkeet zielen. Déi iwwerpréifte Quelle beweisen keng bestëmmt Portioun als Behandlung vu chronescher Verstopfung. Beim Reizdarmsyndrom kënne fermentéierbar Kuelenhydrater amplaz Blähungen oder Péng ausléisen. [6] [14]

„Staark richenden Urin weist, datt d’Nieren entgëft ginn“

Bewäertung: Net bewisen. De Geroch ass mam Iesse vun der Planz verbonnen, mee d’Wouerhuelung ënnerscheet sech. D’genetesch Etüd huet weder eng besser Nierefunktioun nach d’Ewechhuele vu schiedleche Stoffer gemooss. E Geroch eleng weist net, datt Iessen d’Niere gebotzt huet. Nei Symptomer beim Urinéieren, besonnesch Péng, Féiwer oder rouden oder brongen Urin, brauche separat Ofklärung an net just d’Erklärung „Spargel“. [9] [10]

„Spargel verhënnert e Kater oder schützt d’Liewer géint Alkohol“

Bewäertung: Bei Mënschen duerch déi iwwerpréifte Fuerschung net nogewisen. Eng Laborstudie vun 2009 huet Blat- a Sprossextraiten a Liewerzellversich an Tester vun alkoholofbauenden Enzyme gepréift. Si huet biochemesch Effekter gesinn, awer keng Katersymptomer oder Liewerresultater bei Mënsche verglach, déi Spargel giess hunn. Resultater mat Extraiten, mënschlechen Tumorzellen an Enzympräparater aus Ratteliewer beleeë weder Schutz géint Alkohol nach eng sécher Quantitéit fir ze drénken. Si rechtfertegen och keen Téi aus dem Gréngs, dat normalerweis ewechgehäit gëtt. [12]

„Spargel ass e bewisent Schlofmëttel“

Bewäertung: Fir d’Geméis net nogewisen; d’Beleeër fir den Extrait si limitéiert. De kuerze Crossover-Versuch huet keng signifikant allgemeng Verbesserung vun de gemoossene Schlofparameter fonnt. Kleng Ënnergrupperesultater sinn explorativ, an de Produit war en enzymbehandelte Extrait, kee Geméisowesiessen. Bestänneg Schlofproblemer brauche passend Ofklärung. D’Etüd liwwert weder eng Liewensmëtteldosis fir doheem nach Beleeër, fir eng Behandlung ze ersetzen. [11]

Virsiichtsmoossnamen, déi d’Benotzung beaflossen

Warfarin a Vitamin K. Normalerweis muss een net op Spargel verzichten, well ee Warfarin hëlt. Nëtzlech ass eng zimlech gläichméisseg Quantitéit u Vitamin-K-haltegem Iessen: eng grouss plëtzlech Erhéijung oder Reduktioun kann d’Antikoagulatiounskontroll veränneren. Beschwätzt grouss Ernärungsännerunge mam Team, dat Ären INR verfollegt. Dat ass eng speziell Warfarinfro an net e Grond, all Gerënnungshemmer déi selwecht Liewensmëttelinteraktioun zouzeschreiwen. [8]

Empfindlech Verdauung. D’Monash University zielt Spargel zu de Geméiszorte mat méi FODMAP. Eng grouss Portioun kann dofir bei verschiddene Leit mat Reizdarmsyndrom Symptomer ausléisen, trotz nëtzleche Ballaststoffer. Huelt Quantitéiten, déi Dir verdrot, a follegt engem eventuell verschriwwene strukturéierten Auslooss- a Reintroduktiounsplang. E permanent Verbuet fir jiddereen ass net begrënnt. Onbequemlechkeet duerch Fermentatioun ass eppes anescht wéi Allergie. [14] [6]

Allergie a Kontaktreaktiounen. E klinesche Bericht huet 27 ausgewielte Patienten mat scho diagnostizéierter Spargelallergie beschriwwen, dorënner Hautreaktioune beim Ëmgang, berufflech Otemweeërreaktiounen a Reaktiounen nom Iessen. Vun de véier mat Reaktiounen duerch d’Iessen hunn dräi Anaphylaxie gemellt. D’Serie weist, datt schwéier Reaktioune méiglech sinn, erlaabt awer keng Risikoschätzung fir normal Konsumenten. Benotzt Kachen oder Schielen net als Sécherheetstest doheem no enger verdächteger Reaktioun. Stoppt d’Iessen a sicht Nouthëllef bei Otemnout, Halsgeschwëller oder dem Gefill, schwaach ze falen. Widderholl Handreizung bei der Zoubereedung soll och ofgekläert ginn. [13]

Schwangerschaft, Stillzäit a kleng Kanner. Spargel als normal Ernärung ka Folat an der Schwangerschaft a Stillzäit bäidroen. Si ersetzt weder déi recommandéiert Folsäier virun der Befruchtung an am Ufank vun der Schwangerschaft nach en individuelle pränatale Plang. Den Extraitversuch bei erwuessene Männer gëtt keng Sécherheetsbeleeër fir konzentréiert Produiten an der Schwangerschaft, Stillzäit oder Kandheet. [5] [4] [11]

Wann d’Bäikost ëm 6 Méint ufänkt, jee no Entwécklungsbereetschaft, kann een dem Kand gutt gekachten, ganz mëlle Spargel zerdréckt oder passend geschnidde ginn. Huelt holzeg a fiedemeg Deeler eraus an iwwerwaacht d’Kand, dat riicht sëtzt; eng haart réi Staang ass net passend. Geméispüree bréngt Ofwiesslung, ersetzt awer weder Mammemëllech nach Puppelchersmëllech nach déi eiseräich Liewensmëttel, déi an dëser Phas néideg sinn. [18] [19]

Schlussfolgerung

Spargel huet hire Wäert duerch Folat, Ballaststoffer, eng energieaarm Geméisportioun a vill Kachméiglechkeeten. Eng entgëftend oder schloftherapeutesch Wierkung vum Geméis ass net nogewisen. Wielt gesond iessbar Staangen, kacht se zu enger agreabeler Konsistenz a killt se séier. Passt d’Portiounen der Verdauung un, haalt Vitamin K mat Warfarin gläichméisseg a respektéiert Allergien an d’Reegele fir Konserven. Extraitstudie bleiwe Beleeër fir déi wierklech getest Präparater, keng Versprieche fir d’Owesiessen.