Sætar kartöflur: skammtar, beta-karótín og örugg dagleg notkun

Auðkenni: geymslurót í mörgum litum

Sæt kartafla, á ensku sweetpotato eða sweet potato, er Ipomoea batatas (L.) Lam. af ættinni Convolvulaceae. Maturinn sem hér er ræddur er gildnuð geymslurót plöntunnar. Hún er grasafræðilega ólík kartöflu, Solanum tuberosum, og eiginlegum jamsplöntum af ættkvíslinni Dioscorea. Sumar merkingar í verslunum nota enska orðið „yam“ um appelsínugular sætar kartöflur; það gerir þær ekki að eiginlegu jamsi. [1] [2]

Greina þarf á milli litar hýðisins og litarins inni í rótinni. Rauðleitt eða fjólublátt hýði getur umlukið appelsínugult, rjómagult eða öðruvísi litað innra byrði. Appelsínugul yrki gefa yfirleitt meira beta-karótín, en fjólublá rót inniheldur antósýanínlitarefni. Hvít og rjómagul yrki eru enn nytsamleg sterkjufæða, en ekki má ætla þeim sama framlag A-vítamínforstiga og þeim appelsínugulu. Litur einn raðar ekki heildarheilsugildi yrkjanna. [2]

Tegundin hefur einnig skrautyrki valin vegna fallegra blaða; rætur þeirra eru oft síðri til matar. Æt blöð og sprotar eru notuð í sumum matarmenningum, en samsetningin er önnur en í rótinni og tölurnar hér á eftir gilda ekki um þau. Aðrar vafningsplöntur úr sömu ætt koma ekki í stað örugglega greindrar matjurtar. [1]

Næring: hvað skammtur og eldun þýða

Fyrir eina hráa rót um 5 tommur, eða 13 cm að lengd, gefur Háskólinn í Minnesota um 112 kcal, 26 g kolvetna, 2 g próteins, 4 g trefja og 438 mg kalíums. Þetta er viðmið fyrir óeldað hráefni án síróps, smjörs eða olíu; stærð rótanna er mjög breytileg. Það er ekki fast gildi fyrir hverja bakaða rót eða bolla af mauki. Eldun breytir vatnsmagni og getur haft áhrif á varðveislu næringarefna; berið saman sambærilega skammta og eldun. [3]

Í máltíð er sæt kartafla fyrst og fremst kolvetnafæða sem gefur líka trefjar og vítamín og steinefni. Hóflegur skammtur getur komið í stað hluta af hrísgrjónum, brauði eða öðru sterkjumeðlæti. Sameinið við próteinfæðu og annað grænmeti: til dæmis bakaða rót með baunum og blaðgrænmeti eða soðna bita með fiski og salati. Það gefur heildstæðari máltíð en að telja rótina verulega próteingjafa. Náttúruleg sæta gerir viðbættan sykur oft óþarfan; franskar, sætir ofnréttir og einfaldar soðnar rætur hafa mismunandi magn fitu, sykurs og salts. [2] [3]

Beta-karótín er forstig, ekki tilbúið A-vítamín. Líkaminn getur umbreytt hluta í A-vítamín fyrir eðlilega sjón og önnur nauðsynleg störf. Frásog og umbreyting ráðast af eldun, máltíð og næringarástandi. Appelsínugul sæt kartafla er því nytsamleg næringarleið, sérstaklega þegar A-vítamíninntaka er lítil. Hún lofar ekki skarpari sjón hjá þeim sem þegar er vel nærður. Áhætta vegna óhófs af tilbúnu retínóli flyst ekki beint yfir á beta-karótín í venjulegu grænmeti. Stórir skammtar fæðubótarefna eru sérstakt mál. [4]

Trefjarnar auka fjölbreytni trefja sem styðja reglulegar hægðir. Skyndileg mikil aukning getur þó valdið lofti eða óþægindum. Eins og með annan plöntumat er þolanlegur skammtur reglulega í fjölbreyttu mataræði gagnlegri en að neyða sig til mikils magns vegna hollustuorðspors. [5]

Raunverulegur matarávinningur: A-vítamíntilraunin

Slembirannsókn frá 2005 á suðurafrískum grunnskólabörnum bar saman appelsínugular og hvítar sætar kartöflur. 180 börnum, lýst sem 5–10 ára, var skipt með 90 í hvorn hóp. Þau fengu 125 g af soðinni, stappaðri sætri kartöflu í 53 skóladaga, með litlu magni af sólblómaolíu. Appelsínugula yrkið var ríkt af beta-karótíni en hvíta samanburðaryrkið innihélt það ekki. Börnin fengu ormalyf og matur var gefinn undir eftirliti í skólaáætlun. [6]

Appelsínuguli hópurinn bætti meira niðurstöðu breytts hlutfallslegs skammtasvörunarprófs, lífefnafræðilegs mælikvarða á A-vítamínforða lifrar. Þetta styður gagnlegt næringarhlutverk við rannsóknaraðstæðurnar. Tilraunin sýndi ekki að öll yrki fyrirbyggi sýkingar, leiðrétti öll sjónvandamál eða geri vítamínbætiefni óþörf hjá hverju barni. Yrki, eldun, annað mataræði og næringarástand í upphafi skipta máli; rannsóknarskammturinn er ekki algild dagleg ávísun. [6]

Blóðsykur: eldun og þykkni svara ólíkum spurningum

Sæt kartafla inniheldur sterkju og sykur; náttúruleg sæta þýðir ekki kolvetnalaust fæði. Víxltilraun frá 2011 með 10 heilbrigðum fullorðnum án sykursýki bar saman 10 jamaísk yrki, soðin, bökuð, ristuð eða djúpsteikt. Prófunarskammtar gáfu 50 g af nýtanlegum kolvetnum, með glúkósa til viðmiðunar. Soðnar útgáfur gáfu lægri sykurstuðul en bakaðar eða ristaðar í þessari tilraun. Borið var saman jafnt kolvetnamagn, ekki jafn þungir skammtar eða heilar blandaðar máltíðir. [7]

Það skýrir hvers vegna einn sykurstuðull lýsir ekki öllum réttum úr sætri kartöflu. Rannsóknin sannar ekki langtímastjórnun sykursýki og þátttakendur voru ekki með sykursýki. Djúpsteiking breytir líka fitu og orku; minni tafarlaus glúkósasvörun gerir djúpsteiktan mat ekki ein og sér að betri daglegum kosti. Magn, eldunaraðferð og önnur fæða í máltíðinni þurfa öll athygli. [7] [2]

Slembuð lyfleysustýrð rannsókn frá 2004 kannaði Caiapo, vöru unna úr hvítri sætri kartöflu, hjá 61 fullorðnum með sykursýki af tegund 2 sem var meðhöndluð með mataræði. Íhlutunarhópurinn tók 4 g daglega í 12 vikur. Meðal-HbA1c lækkaði úr 7,21% í 6,68%, en hjá lyfleysuhópnum voru gildin 7,04% og síðan 7,10%. Þetta var hagstæð niðurstaða fyrir prófuðu vöruna í litlum völdum hópi. Hún sýnir ekki sömu áhrif af skammti appelsínugulrar rótar. [8]

Rannsóknin staðfesti hvorki varnir gegn langtímafylgikvillum sykursýki né örugga staðgöngu fyrir insúlín eða ávísuð blóðsykurslækkandi lyf. Ekki breyta rannsóknarskammti í leiðbeiningu um rótarduft eða ætla öllum duftum og þykknum sömu samsetningu. Mataræðisáætlun og þykkni þurfa sérstakt mat hvort um sig, einkum ef lyf eru þegar notuð. [8]

Kaup, eldun og varðveisla rótarinnar

Veljið stinnar rætur án rotnunar, mjúkra bletta eða mikilla skemmda. Geymið heilar hráar rætur þurrt, dimmt og við loftun. Michigan State University ráðleggur svalan hita, 13–16 °C (55–60 °F), og að forðast kæli fyrir hráar rætur. Við venjulegan stofuhita er ráð að nota þær innan um 1 viku. Hlýtt eldhús jafngildir ekki stýrðri kaldri geymslu. [9]

Skrúbbið undir rennandi vatni með hreinum grænmetisbursta, án sápu. Hreint og óskemmt hýði má borða eða fjarlægja eftir uppskrift. Skerið litlar skemmdir burt og hendið rotnum rótum. Þvoið hendur og haldið grænmeti frá hráu kjöti og kjötsafa. Rétt greinda sæta kartöflu má borða hráa, en eldun að mjúkri áferð gefur kunnuglega máltíðaráferð og auðveldar stöppun fyrir ung börn. [9] [3] [1]

Sjóðið eða gufusjóðið bita, bakið heilar rætur eða ofnsteikið báta með lítilli olíu. Eldun getur bætt aðgengi að karótínóíðum þótt sum næringarefni tapist; „hrátt er alltaf betra“ er of einfalt. Forðist óþarflega langa eldun og veljið aðferð sem ykkur líkar án sjálfvirkrar viðbótar síróps eða mikillar fitu. Maukið má þynna með vatni, mjólk eða öðru viðeigandi hráefni og krydda bæði salt og sætt. [2]

Eldaðar rætur og réttir eiga hins vegar heima í kæli. Kælið hratt í grunnum ílátum innan 2 klukkustunda, eða 1 klukkustundar yfir 32 °C (90 °F). Geymið við 4 °C (40 °F) eða kaldara og notið innan 3–4 daga. Ráðið um að kæla ekki heilar hráar rætur snýst um geymslugæði og réttlætir aldrei að skilja eldaðan mat úti yfir nótt. [10]

Við frystingu skal nota prófaða aðferð sem eldar ræturnar fyrst, síðan kælir, afhýðir og pakkar. Frysta má skammta af hreinu mauki. Heimaniðursuða krefst hins vegar þrýstingsmeðferðar á tilgreindum bitum eða litlum heilum rótum, með krukkustærð, vinnslutíma og hæðaraðlögun uppskriftarinnar. Háskólinn í Georgíu segir sérstaklega að sætar kartöflur megi ekki stappa eða mauka fyrir þessa niðursuðuaðferð. Lokuð krukka sannar ekki öryggi heimagerðrar aðferðar. [11] [12]

Algengar fullyrðingar: hvað segja gögnin?

„Sætar kartöflur lækna sykursýki af því þær eru náttúrulega sætar“

Mat: Ekki stutt fyrir matinn. Rótin gefur kolvetni og glúkósasvörun ræðst af skammti og eldun. Jákvæða Caiapo-rannsóknin átti við sérstaka vöru úr hvítri sætri kartöflu hjá sjúklingum í mataræðismeðferð. Hún sannar ekki að ótakmörkuð heil rót meðhöndli sykursýki eða leysi lyf af hólmi. [7] [8]

„Appelsínugul sæt kartafla getur bætt A-vítamínstöðu“

Mat: Stutt við rannsóknaraðstæðurnar. Skólaverkefnið með beta-karótínríkri appelsínugulri rót bætti mælikvarða á A-vítamínforða. Það er mikilvægur matarávinningur fyrir skilgreindan hóp og undirbúning. Það þýðir ekki jafn mikið beta-karótín í hvítri eða fjólublárri rót né sjón umfram eðlilega virkni við aukna neyslu. [6] [2]

„Dökkasta fjólubláa yrkið hlýtur að fyrirbyggja krabbamein“

Mat: Litur og litarefni staðfesta ekki forvarnir. Fjólublá yrki geta gefið antósýanín, en andoxunarefni í mat sanna ekki minna krabbamein hjá fólki. Yfirfarnar heimildir sýna ekki slíka niðurstöðu fyrir tiltekinn skammt fjólublárrar sætrar kartöflu. Veljið eftir bragði, framboði og næringarfjölbreytni án þess að tengja meðferðarloforð við litinn. [2]

Öryggi, lyf og einstaklingsbundið þol

Sykursýki og lyf. Teljið sæta kartöflu með kolvetnafæðu í fyrirliggjandi mataráætlun, líka það sem bætt er í mauk eða eftirrétti. Þeir sem nota insúlín eða önnur blóðsykurslækkandi lyf eiga að fylgja föstum fyrirmælum um mælingar og máltíðir án lyfjalækkunar vegna matvælafullyrðingar. Caiapo-tilraunin kannaði ekki samhliða notkun þessara lyfja; ekki má því gera ráð fyrir öryggi eða áhrifum samsetningarinnar. [2] [8]

Nýrnatengdar takmarkanir. Sæt kartafla gefur kalíum. Ef kalíummörk hafa verið sett skal laga skammt að þeirri áætlun; nýrnamataræðisþarfir breytast með ástandi og meðferð. Sérstaklega geta þeir sem mynda kalsíumoxalatsteina þurft að takmarka oxalatríkari mat, þar á meðal sætar kartöflur. Það er ekki ástæða til útilokunar hjá öllum. Að forðast venjulegar kalsíumuppsprettur úr fæðu getur verið gagnstætt tilganginum við varnir gegn slíkum steinum. [13] [14]

Viðkvæmir þarmar. Monash University notar sæta kartöflu sem dæmi um hvernig útsetning fyrir gerjanlegum kolvetnum breytist með skammtastærð. Stór skál af þéttri súpu getur verið óþægilegri en lítill meðlætisskammtur við iðraólgu. Fylgið eigin þoli og gildandi næringarráðgjöf; birt skammtadæmi eru ekki varanleg algild mörk. [15]

Ofnæmi. Viðbrögð geta orðið þótt rótin sé oft gefin snemma í viðbótarfæðu. Tilfellalýsing frá 2018 sagði frá útbreiddum ofsakláða eftir sætkartöfluköku og rannsóknarstofumerkjum um næmingu; ekki var gert fæðuþolspróf um munn. Eitt tilvik metur ekki ofnæmistíðni og eldun er ekki áreiðanlegt heimapróf eftir grunsamleg viðbrögð. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirlið krefjast bráðahjálpar. [16]

Ungbörn geta einnig fengið seinkaða garnabólgu af völdum fæðupróteina, FPIES. Upprunaleg klínísk röð taldi sæta kartöflu meðal fastra fæðutegunda sem kveiktu á einkennum. Endurtekin uppköst með greinilegu sleni eða merkjum um ofþornun eftir mat þurfa skjótt læknismat, jafnvel án ofsakláða. Þetta sjaldgæfa mynstur réttlætir ekki að öll börn forðist sætar kartöflur. [17]

Meðganga, brjóstagjöf og börn. Vel elduð sæt kartafla getur verið hluti venjulegs fjölbreytts mataræðis. Beta-karótín hennar úr fæðu er ekki hið sama og stórir skammtar tilbúins retínóls. Rannsóknirnar hér að ofan staðfesta ekki öryggi þétts Caiapo eða litarefnabætiefna á meðgöngu, við brjóstagjöf eða á barnsaldri. Haldið áfram viðeigandi næringaráætlun fyrir meðgöngu eða ungbarn. [4] [8]

Frá um 6 mánaða aldri, þegar þroski leyfir viðbótarfæðu, má bjóða mjög mjúka eldaða sæta kartöflu stappaða eða í hentugu fingrafæðuformi. Fjarlægið seigt hýði, athugið hitann og fylgist með barninu sitjandi uppréttu. Harðir hráir bitar henta ekki. Rótin gefur fjölbreytni og orku, en brjóstamjólk eða ungbarnablanda og járnrík viðbótarfæða eru áfram mikilvæg. [18]

Niðurstaða

Sætar kartöflur eru gagnleg sterkjufæða og appelsínugul yrki bjóða vel studda leið til meiri A-vítamínforstiga úr fæðu. Gildið ræðst af yrki, skammti, eldun og heildarmáltíð. Notið venjulegar rætur með góðri geymslu og matreiðslu, aðlagið magn að blóðsykurstjórn eða eigin nýrna- og þarmaþörfum og þekkið mögulegt ofnæmi. Fullyrðingar um sérstök duft eða andoxandi litarefni eiga áfram að tengjast þeim vörum og niðurstöðum sem voru raunverulega rannsakaðar.