Arabíkukaffi (Coffea arabica): ávinningur, koffín og varúð

Hvaða planta og hvaða vara?

Coffea arabica L. tilheyrir möðruætt, Rubiaceae. „Baunirnar“ eru fræ inni í safaríku kaffialdini. Þau eru unnin, þurrkuð, ristuð og möluð áður en hellt er upp á þau. Þessi grein fjallar um drykkinn úr ristuðu fræjunum. Aldinkjöt, te úr laufum, útdráttur úr grænu kaffi og einangrað koffín eru aðrar vörur. Grasafræðilega heitið auðkennir arabíku; „arabískt kaffi“ getur aftur á móti átt við svæðisbundna aðferð við kaffigerð. Aðferðin ein staðfestir ekki tegund baunanna. [1]

Kaffi sem er selt sem arabíka má laga á marga vegu. Gögnin hér fyrir neðan varða oft kaffi almennt eða koffín, án staðfestrar samsetningar eingöngu úr arabíku. Niðurstöðurnar hjálpa við að skýra viðeigandi ávinning og varúð, en sýna ekki að arabíka hafi sérstök lækningaráhrif. Sterkara bragð, dekkri ristun eða hærra verð segir heldur ekki til um koffínmagnið í tilteknum skammti. [3]

Hvað veitir venjulegur bolli?

Fyrir einn bolla af svörtu uppáhelltu kaffi, 8 bandarískar vökvaúnsur eða um 237 mL, gefur næringartafla University of Rochester upp um 2,4 kcal, 0,28 g próteins, 0,05 g fitu, 116 mg kalíums, 7,1 mg magnesíums og 0,18 mg ríbóflavíns (B2-vítamíns). Sykur og trefjar eru skráð sem núll með þeirri nákvæmni sem taflan notar. Þetta er almennt dæmi um uppáhellt kaffi, ekki mæling á öllum arabíkulögunum. [2]

Hagnýta framlagið er bragðgóður drykkur með mjög lítilli orku og nokkrum örnæringarefnum. Hann veitir lítið prótein og ekki marktækt magn trefja í þessu dæmi. Að skipta sykraðri drykkju út fyrir ósykrað kaffi getur dregið úr viðbættum sykri; að bæta kaffinu við sömu drykkju gerir það ekki. Mjólk breytir næringargildinu, en síróp og sykur breyta því á annan hátt. Metið tilbúna drykkinn, ekki aðeins orðið „kaffi“. [2] [3]

Harvard nefnir um 95 mg koffíns í 237 mL af uppáhelltu kaffi, samanborið við um 4 mg í sama rúmmáli koffínskerts kaffis, sem gróf dæmi. Magn bauna, útdráttur við lögun, skammtastærð og vara skipta öll máli. Stór kanna eða bolli getur rúmað fleiri en einn slíkan skammt. Koffínskert merkir miklu minna koffín, ekki endilega ekkert. Kaffi inniheldur einnig klórógensýrur og díterpena; það að nefna efnin er ekki sönnun þess að bolli lækni sjúkdóm. [4] [3]

Ávinningur og hvað rannsóknir á fólki sýna í raun

Tímabundin árvekni og athygli

Í slembiraðaðri víxlrannsókn, þar sem 59 heilbrigðir yngri og eldri fullorðnir voru í greiningunni, bætti venjulegt kaffi suma athyglismælikvarða og sjálfmetna árvekni miðað við lyfleysudrykk. Sum viðmið voru einnig ólík eftir koffínskert kaffi, sem sjálft bætti huglæga árvekni. Rannsóknin mat skammtímaáhrif, ekki greind, nám yfir marga mánuði eða forvarnir gegn heilabilun. Væntingar, regluleg notkun og léttir á fráhvarfseinkennum geta flækt túlkunina. Hagnýta niðurstaðan er skammvinn aukning á árvekni hjá sumum, án loforðs um að meira kaffi bæti frammistöðu enn frekar. [5]

Vökvi og gagnleg skipti í mataræði

Kaffi veitir vatn. Víxlrannsókn á 50 körlum sem drukku kaffi að staðaldri fann engan þýðingarmikinn ókost fyrir vökvajafnvægi á stuttu tímabili með kaffi miðað við sama magn vatns. Það styður að hóflegt kaffi teljist til vökvainntöku hjá vönum kaffidrykkjumönnum; það staðfestir ekki sömu niðurstöðu við stóran skammt, veikindi, mikinn hita eða í öllum hópum. Vatn er áfram einfaldur koffínlaus drykkur. Beinni næringarávinningur af svörtu kaffi er oft það sem það kemur í staðinn fyrir í mataræði, fremur en mikið magn næringarefna. [6] [2]

Langtímaheilsa: áhugaverð tengsl

Í þremur framsýnum bandarískum hóprannsóknum með 208.501 einstaklingi tengdist kaffidrykkja lægri heildardánartíðni í nokkrum neysluflokkum; svipuð tengsl sáust fyrir koffínskert kaffi. Önnur rannsókn á þremur hópum tengdi breytingar á kaffineyslu við síðari áhættu á sykursýki af tegund 2. Þetta voru athuganir á venjum fólks, ekki rannsóknir þar sem því var slembiraðað til kaffidrykkju árum saman. Reykingar, önnur hegðun og breytingar vegna veikinda geta haft áhrif á samanburðinn þrátt fyrir tölfræðilega leiðréttingu. [7] [8]

Niðurstöðurnar styðja frekari rannsóknir og geta róað marga sem þegar njóta kaffis, en staðfesta ekki að það að byrja að drekka kaffi komi í veg fyrir sykursýki eða lengi lífið. Þær réttlæta ekki neyslu umfram eigið þol. Sykursýkismeðferð, máltíðir og hreyfing þurfa áfram sína eigin áætlun; kaffibolli er ekki blóðsykurslækkandi skammtur. [7] [8]

Skammtur og tímasetning skipta máli

Fyrir flesta heilbrigða fullorðna er um 400 mg koffíns yfir daginn algengt efra viðmið, ekki ráðlögð neysla og ekki öruggt magn fyrir alla. Teljið saman kaffi, te, kóladrykki, orkudrykki, fæðubótarefni og lyf sem innihalda koffín. Daglegt viðmið ætti ekki að túlka sem hæfilegan stakan skammt. Fólk sem fær einkenni getur þurft mun minna. [4]

Koffín getur truflað svefn þótt manni finnist enn auðvelt að sofna. Í slembiraðaðri víxlrannsókn á 23 körlum hafði 400 mg koffínskammtur áhrif á svefn þegar hann var tekinn innan 12 klukkustunda fyrir háttatíma; 100 mg sýndi ekki marktæk áhrif við aðstæður rannsóknarinnar, meðal annars fjórum klukkustundum fyrir svefn. Þetta sannar ekki að 100 mg sé skaðlaust fyrir svefn allra. Rannsóknin notaði koffínskammta, ekki staðlaða arabíkubolla. Færið kaffið fyrr á daginn, minnkið skammtinn eða veljið koffínskert kaffi ef svefn versnar. [9]

Sérstök varúðaratriði

Hjartsláttarónot, kvíði, blóðþrýstingur og melting

Koffín getur valdið skjálfta eða óróleika, aukið kvíða, hækkað blóðþrýsting tímabundið eða gert meltingaróþægindi meira áberandi hjá næmum einstaklingum. Athugið hvort einkennin komi endurtekið á eftir tilteknum drykk og magni. Viðvarandi bakflæði eða hjartsláttarónot þarfnast mats fremur en endurtekinna tilrauna með sterkara kaffi. Aukaverkun koffíns er ekki sjálfkrafa ofnæmi. [4] [3]

Í CRAVE-rannsókninni var dögum með kaffidrykkju eða án koffíns slembiraðað hjá 100 fullorðnum yfir 14 daga. Ekki fannst tölfræðilega marktæk aukning á aðalútkomunni, aukaslögum frá gáttum. Kaffidagar höfðu samt fleiri aukaslög frá sleglum, um 36 mínútum styttri svefn og fleiri skref; meðalglúkósi var ekki greinilega ólíkur. Aukagreiningarnar voru ekki leiðréttar fyrir mörgum samanburðum og fólk með suma hjartasjúkdóma var útilokað. Rannsóknin styður því hvorki algert bann fyrir alla hjartasjúklinga né tryggingu fyrir því að kaffi geti ekki kveikt einkenni hjá einstaklingi. [10]

LDL-kólesteról og sían

Ósíað soðið kaffi og kaffi úr pressukönnu varðveita meira af kaffiolíum, þar á meðal díterpenunum kafestóli og kahweóli. Slembirannsókn fann hærra LDL-kólesteról með soðnu kaffi en með sama kaffi sem hafði farið í gegnum pappírssíu. Neyslan í rannsókninni var umtalsverð; niðurstaðan spáir ekki fyrir um áhrif eins lítils bolla. Fyrir þann sem fylgist með háu LDL er kaffi síað í pappír hagnýtur kostur. Málmsigti og pappírssía jafngilda ekki hvort öðru og „koffínskert“ segir eitt og sér ekki til um díterpenamagnið. [11] [3]

Lyf og járn: tilteknar milliverkanir

Levótýroxíntöflur: lítil klínísk rannsókn á frásogi sýndi minna frásog þegar töflur voru gleyptar með kaffi en með vatni; kaffi 60 mínútum síðar hafði ekki sömu áhrif í þeirri tilraun. Takið lyfið með vatni samkvæmt fyrirmælum og fylgið tímasetningum fyrir nákvæmlega það lyfjaform sem þið notið. Breytið ekki skammtinum sjálf og gerið ekki ráð fyrir að niðurstöður fyrir töflur eigi óbreytt við um allar fljótandi lausnir eða mjúk hylki. [12]

Flúvoxamín: lyfjahvarfarannsókn á fólki sýndi að lyfið hægði verulega á úthreinsun koffíns. Litla rannsóknin með stökum skammti greindi ekki samsvarandi aukningu á mældum örvandi áhrifum, en endurtekin koffínneysla gæti valdið annarri uppsöfnun. Ræðið minni koffínneyslu við lyfjafræðing eða ávísandi lækni við notkun flúvoxamíns; hættið ekki lyfinu. Ekki ætti að yfirfæra þessa milliverkun á öll þunglyndislyf. [13]

Járnskortur og járnmeðferð: máltíðarrannsókn á fólki sýndi minna frásog járns sem er ekki hemjárn þegar kaffi fylgdi mat. Það sannar ekki að allir kaffidrykkjumenn fái blóðleysi. Ef járn er lágt skal aðskilja kaffi frá járnríkri máltíð eða járnlyfi samkvæmt meðferðarfyrirmælum. Í tilrauninni sást enn hömlun þegar kaffið var drukkið klukkustund eftir máltíðina, svo fullyrðingin „ein klukkustund á eftir dugar alltaf“ fær ekki stuðning þar. [14]

Meðganga, brjóstagjöf og börn

Á meðgöngu er algengt viðmið minna en 200 mg koffíns á dag úr öllum uppsprettum. Þetta er varúðarviðmið, ekki sönnun um enga áhættu eða leyfi til að meta magnið eingöngu með fjölda bolla. Koffín fer yfir fylgju og úthreinsun breytist á meðgöngu. Notið upplýsingar á vörunni þegar þær liggja fyrir og ræðið minna magn ef meðgönguteymið mælir með því. [4] [3]

Við brjóstagjöf getur mikið koffín stuðlað að pirringi og slæmum svefni hjá ungbarninu. Háskólaleiðbeiningar mæla með takmörkun; Rochester nefnir ekki meira en 300 mg á dag, en Stanford leggur áherslu á að flestir drykkir séu koffínlausir og skammtar hóflegir. Fylgist með barninu fremur en að líta á tölu sem tryggingu. Kaffi er ekki nauðsynlegur drykkur fyrir börn og fullorðinsviðmiðið á ekki við um þau. [15] [16] [4]

Algengar fullyrðingar — hvað segja gögnin?

„Arabíkukaffi brennir fitu eða meðhöndlar sykursýki.“ — Ekki staðfest sem meðferð. Langtímatengsl og skammvinn örvun sýna ekki fram á áreiðanlegt þyngdartap eða blóðsykursstjórn með venjulegum bolla. Útdrættir úr grænu kaffi og koffínfæðubótarefni geta ekki tekið sér gögn um ristaða drykkinn til tekna og viðbættur sykur breytir drykknum. [3] [8] [10]

„Kaffi veldur alltaf ofþornun.“ — Of víð fullyrðing. Stýrða vökvajafnvægisrannsóknin studdi það ekki hjá körlum sem drukku kaffi að staðaldri við skammtímaaðstæður rannsóknarinnar. Það samræmist því að koffín geti aukið þvaglát við sumar aðstæður; tíðni þvagláta ein mælir ekki heildarvökvajafnvægi. [6]

„Ef ég þoli kaffi getur það ekki haft áhrif á svefninn.“ — Röng almenn regla. Huglægt þol og hlutlægar svefnmælingar geta verið ólík. Skammtur og tímasetning skipta áfram máli og að taka ekki eftir vandamáli staðfestir ekki að stór seinn skammtur sé hlutlaus. [9]

Val, lögun og geymsla

Veljið skýrt merkta matvöru og athugið hvort hún sé venjuleg, koffínskert eða blanda. Notið hrein tæki og fylgið leiðbeiningum vörunnar um lögun. Mælið venjulega skammtinn ykkar einu sinni svo að „einn bolli“ hafi raunverulegt rúmmál. Minni skammtur eða koffínskert kaffi er áreiðanlegri leið til að minnka koffín en að dæma eftir lit ristunarinnar. [3] [4]

Geymið baunir eða malað kaffi í loftþéttu, ógegnsæju íláti á svölum og þurrum stað, fjarri sól og hita. Kaupið magn sem þið getið notað meðan ilmurinn er góður; ferskleikaráð varða bragð, ekki ótakmarkaða öryggistryggingu. Drekkið við þægilegt hitastig. Ef dagleg kaffineysla er minnkuð getur hægfara breyting dregið úr fráhvarfshöfuðverk og þreytu. [3] [4]

Niðurstaða

Arabíkukaffi getur veitt bragð, vökva og tímabundna árvekni með mjög lítilli orku þegar það er drukkið svart. Gildi þess ræðst af tilbúna drykknum, því sem hann kemur í staðinn fyrir og þoli einstaklingsins. Langtímatengsl við heilsu þurfa samhengi, en svefntruflanir, meðgöngumörk, síun og tilteknar milliverkanir við lyf þarfnast hagnýtrar athygli. Hæfilegt magn við þær aðstæður er gagnlegra en að elta ætlaðan lækningafjölda kaffibolla.