Asparges: næringsindhold, tilberedning og belæg for sundhedspåstande

Hvad er asparges, og hvilken del spiser man?

Asparges er det unge, endnu uforgrenede skud af Asparagus officinalis L., en flerårig plante i familien Asparagaceae. De spiselige skud vokser fra en etableret underjordisk rodstok. Får de lov at vokse videre, danner de forgrenet, fjerlignende grønt; hunplanter kan bære røde bær. Bærrene er ikke grøntsagen og kan give mave-tarm-gener. Køb spiselige asparges eller dyrk en sikkert identificeret fødevareplante; en prydplante med det engelske navn »asparagus fern« er ikke en tilsvarende ingrediens. [1] [20]

Grønne, hvide og lilla asparges er former af samme fødevareafgrøde. Hvide skud udvikles uden lys, så den normale grønfarvning forhindres. Lilla sorter har anderledes farvede ydre væv og kan blive grønnere ved tilberedning. Farven giver ingen medicinsk rangorden. Friske, frosne naturel og konserverede asparges har forskellig konsistens og opbevaringspraktik. Eddikesyltede asparges er en særskilt, normalt saltere tilberedning; stængelekstrakter og kapsler har en anden sammensætning end disse fødevarer. [3]

Hvad bidrager en almindelig portion med?

University of Minnesotas tabel bygger på rå asparges og angiver følgende omtrentlige mængder for 1 kop rå asparges, før olie, sauce eller andre ingredienser tilsættes. En kop kogte asparges indeholder en anden mængde plantemateriale; tallene må derfor ikke overføres uændret til kogte eller konserverede portioner. [2]

Bestanddel	Pr. 1 kop, rå
Energi	27 kcal
Protein	3 g
Kulhydrat	5 g
Kostfibre	3 g
Kalium	271 mg
C-vitamin	8 mg

Det er en nyttig måde at tilføje grøntsager og lidt fibre med forholdsvis lidt energi. Asparges alene udgør ikke et måltid med et væsentligt proteinbidrag. Servér med bønner, linser, æg, fisk eller en anden proteinkilde samt korn eller anden kulhydratmad efter behov. Smørrige saucer, meget olie og salt tilbehør ændrer næringsbalancen i retten. Det er praktiske måltidsvalg, ikke dokumenterede virkninger af asparges som slankebehandling. [2]

Folat er et særligt nyttigt bidrag. En særskilt tabel fra University of Florida angiver 5 kogte skud til cirka 100 mikrogram kostfolatækvivalenter (DFE). Folat kræves til DNA-produktion og cellevækst. Mængden bidrager til dagens indtag, men garanterer ikke, at ethvert bundt dækker den enkeltes behov. Naturligt folat i mad og tilsat folsyre optages forskelligt; DFE-enheden tager højde for det. [4]

Asparges indeholder også K-vitamin, der deltager i normal blodstørkning og funktioner af knoglerelaterede proteiner. Det viser ikke, at asparges behandler knogleskørhed. Fibrene omfatter fermenterbare kulhydrater, som kan nære tarmbakterier, samt fibre, der bidrager til afføringens volumen. Egenskaberne forklarer en nyttig rolle i varieret fiberrig kost, men gør ikke alle portioner behagelige for en følsom tarm. [3] [7] [6]

Vælg, tilbered og opbevar godt

Se efter faste stængler og lukkede hoveder uden slim, dårlig lugt eller tydelig visnen. Tykkelsen alene bestemmer ikke kvaliteten: både tynde og tykke skud kan være møre. Ensartet diameter hjælper dem med at blive tilberedt jævnt. Køl friske asparges hurtigt og planlæg at bruge dem inden 4 dage. Pak de afskårne ender i fugtigt køkkenpapir i en pose, eller stil dem i lidt vand og dæk toppene løst. [2]

Skyl under rindende vand lige inden tilberedning. Skær træede baser væk og skræl en sej nedre del efter behov. Damp, brug mikroovn med lidt vand, lynsteg, ovnsteg eller grill til den ønskede konsistens. Møre skud passer oftest til kort tilberedning; lang kogning kan gøre dem trevlede og for bløde. Mindre kogevand og ingen unødigt lang tilberedning hjælper med at bevare vandopløseligt folat. Hvide skud kan kræve mere skrælning og tykke længere tid, uden en anden sikkerhedsregel. [3] [4]

Tilberedte stykker passer i omeletter, risretter, pasta, supper og salater. Sammenlign natrium på den faktiske etiket ved konserves og syltede produkter; lage og krydderier indgår ikke i råvaretallene. Frosne asparges naturel er praktiske, når friske ellers ville blive dårlige inden brug. [2] [3]

Sæt tilberedte rester i lave beholdere på køl inden 2 timer, eller 1 time hvis omgivelserne er varmere end 32 °C (90 °F). Hold køleskabet på 4 °C (40 °F) eller koldere, og brug resterne inden 3–4 dage. Opbevaringsråd kan ikke gøre synligt fordærvet mad sikker igen. [17]

Til hjemmefrysning angiver konserveringscentret ved University of Georgia blanchering i vand i 2 minutter for små skud, 3 for mellemstore og 4 for store, fulgt af hurtig afkøling, afdrypning, pakning og frysning. Det er forberedelse til frysning, ikke tilstrækkelig behandling af glas til opbevaring ved stuetemperatur. [16]

Asparges naturel har lavt syreindhold. Hjemmekonservering kræver derfor en afprøvet proces til konservering under tryk med angivet glasstørrelse, tryk og højdejustering. Erstat den ikke med kogende vandbad eller en improviseret ovnmetode. En afprøvet eddikesyltningsopskrift er en anden proces; et tilfældigt skvæt eddike validerer ikke en hjemmelavet opskrift. Følg hele anvisningen, ikke en isoleret kogetid. [15]

Hvad forskningen hos mennesker faktisk undersøgte

Ikke al aspargesforskning hos mennesker handler om at spise en portion skud. En undersøgelse fra 2014 af enzymbehandlet stængelekstrakt omfattede eksempelvis et søvnforsøg med 18 raske mænd på 24–59 år, som var bekymrede for deres søvn. I et randomiseret, blindet overkrydsningsforsøg tog de 150 mg ekstrakt dagligt i 7 dage, sammenlignet med dextrinplacebo, med 2 ugers udvaskningsperiode mellem perioderne. Personer i behandling for søvnløshed eller med bestemte sygdomme blev udelukket. Samlet var der ingen signifikante forskelle mellem behandlingerne i aktigrafimålt søvntid, søvneffektivitet eller andre søvnmål. Enkelte spørgeskemapunkter og analyser af små undergrupper favoriserede ekstraktet, men erstatter ikke hovedresultatet og dokumenterer ikke behandling af søvnløshed. Flere forfattere arbejdede hos producenten. Præparatet og forskningsmængden kan ikke omregnes til et antal kogte asparges. [11]

En anden forskningslinje forklarer en kendt eftervirkning. I 2016 undersøgte forskere selvrapporteret evne til at lugte aspargesrelateret urinlugt og genetiske data hos 6.909 amerikanske voksne med europæisk afstamning. Variation nær gener for lugtreceptorer var forbundet med, om deltagerne oplyste at kunne registrere lugten. Det var en undersøgelse af lugtopfattelse baseret på egne oplysninger, ikke et forsøg med nyrefunktion, fjernelse af giftstoffer eller sygdomsbehandling. [9]

Almindelige påstande: Hvad siger dokumentationen?

»Asparges nærer tarmen og helbreder forstoppelse«

Vurdering: Næringsbidraget er understøttet; helbredelse kræver forbehold. Asparges bidrager med fibre og fermenterbare kulhydrater i varieret kost. Fibre kan støtte regelmæssig afføring, men hele kostmønstret og personlig tolerance betyder noget. De gennemgåede kilder dokumenterer ikke en bestemt portion som behandling af kronisk forstoppelse. Ved irritabel tarm kan fermenterbare kulhydrater i stedet give oppustethed eller smerter. [6] [14]

»Stærk urinlugt viser, at nyrerne afgiftes«

Vurdering: Ikke understøttet. Lugten er knyttet til indtagelsen, og opfattelsen varierer. Den genetiske undersøgelse målte hverken bedre nyrefunktion eller fjernelse af skadelige stoffer. Lugt alene viser ikke, at mad har renset nyrerne. Nye urinvejssymptomer, især smerter, feber eller rød eller brun urin, kræver særskilt vurdering frem for blot at blive tilskrevet asparges. [9] [10]

»Asparges forebygger tømmermænd eller beskytter leveren mod alkohol«

Vurdering: Ikke vist hos mennesker i den gennemgåede forskning. En laboratorieundersøgelse fra 2009 testede blad- og skudekstrakter i levercelleforsøg og analyser af alkoholomsættende enzymer. Den observerede biokemiske virkninger, men sammenlignede ikke tømmermænd eller leverudfald hos mennesker, der spiste asparges. Resultater med ekstrakter, menneskelige tumorceller og enzympræparater fra rottelever viser hverken beskyttelse mod alkohol eller en sikker drikkemængde. De begrunder heller ikke te af det grønne løv, der normalt kasseres. [12]

»Asparges er et dokumenteret sovemiddel«

Vurdering: Ikke vist for grøntsagen; ekstraktet har begrænset dokumentation. Det korte overkrydsningsforsøg fandt ingen signifikant samlet bedring i målte søvnparametre. Små undergruppefund er undersøgende, og produktet var et enzymbehandlet ekstrakt, ikke en grøntsagsmiddag. Vedvarende søvnproblemer fortjener passende vurdering. Forsøget giver hverken en maddosis til hjemmet eller belæg for at erstatte behandling. [11]

Forholdsregler, der påvirker brugen

Warfarin og K-vitamin. Normalt behøver du ikke stoppe med asparges, fordi du tager warfarin. Det nyttige er et nogenlunde stabilt indtag af mad med K-vitamin: en stor pludselig stigning eller reduktion kan ændre kontrollen med blodets størkning. Tal om større kostændringer med det team, der følger dit INR. Det er et særligt warfarinproblem og ikke grund til at tillægge alle antikoagulerende lægemidler samme fødevareinteraktion. [8]

Følsom fordøjelse. Monash University regner asparges blandt grøntsager med højere FODMAP-indhold. En stor portion kan derfor udløse symptomer hos nogle med irritabel tarm trods nyttige fibre. Brug mængder, du tåler, og følg en eventuel struktureret eliminations- og genintroduktionsplan; et permanent forbud for alle er ubegrundet. Gener fra fermentering er forskellige fra allergi. [14] [6]

Allergi og håndtering. En klinisk rapport beskrev 27 udvalgte patienter med allerede diagnosticeret aspargesallergi, herunder hudreaktioner ved håndtering, arbejdsbetingede luftvejsreaktioner og reaktioner efter spisning. Af fire med reaktioner ved indtagelse rapporterede tre anafylaksi. Serien viser, at alvorlige reaktioner er mulige, men kan ikke beregne risikoen for almindelige forbrugere. Brug ikke kogning eller skrælning som sikkerhedstest hjemme efter en mistænkt reaktion. Stop indtagelsen, og søg akut hjælp ved vejrtrækningsbesvær, hævelse i halsen eller besvimelsesfornemmelse. Gentagen håndirritation under tilberedning bør også vurderes. [13]

Graviditet, amning og små børn. Asparges som almindelig mad kan bidrage med folat under graviditet og amning. Det erstatter ikke anbefalet folsyre før undfangelsen og tidligt i graviditeten eller en individuelt ordineret ernæringsplan. Ekstraktforsøget med voksne mænd giver ingen sikkerhedsdokumentation for koncentrater under graviditet, amning eller i barndommen. [5] [4] [11]

Når overgangskost begynder omkring 6 måneder, efter barnets udviklingsmæssige parathed, kan meget bløde, gennemkogte asparges gives most eller skåret i egnet form. Fjern træede og trevlede dele, og overvåg barnet siddende oprejst; et sejt råt skud er uegnet. Grøntsagsmos giver variation, men erstatter hverken modermælk eller modermælkserstatning eller den jernrige mad, der er nødvendig i denne fase. [18] [19]

Konklusion

Asparges er nyttige for folat, fibre, en energifattig grøntsagsportion og alsidig tilberedning. En afgiftende eller søvnbehandlende virkning af grøntsagen er ikke dokumenteret. Vælg friske spiselige skud, tilbered til god konsistens og køl hurtigt. Tilpas portioner til fordøjelsen, hold K-vitamin stabilt med warfarin, og tag allergi og hjemmekonservering alvorligt. Ekstraktstudier bør forblive dokumentation for de præparater, der faktisk er afprøvet, ikke løfter om aftensmaden.