Sparris: näringsinnehåll, tillagning och vad hälsopåståendena visar

Vad är sparris och vilken del äter man?

Sparris är det unga, ännu oförgrenade skottet av Asparagus officinalis L., en flerårig växt i familjen Asparagaceae. De ätliga skotten växer från en etablerad underjordisk rotstock. Om de får växa vidare utvecklar de förgrenad, fjäderliknande grönska; honplantor kan få röda bär. Bären är inte grönsaken och kan orsaka mag- och tarmbesvär. Köp matsparris eller odla en säkert identifierad ätlig gröda; en prydnadsväxt med det engelska namnet ”asparagus fern” är ingen utbytbar ingrediens. [1] [20]

Grön, vit och lila sparris är former av samma livsmedelsgröda. Vita skott utvecklas utan ljus, vilket hindrar den vanliga grönfärgningen; lila sorter har annorlunda färgade yttre vävnader och kan bli grönare vid tillagning. Färgen ger ingen medicinsk rangordning. Färsk, naturell fryst och konserverad sparris erbjuder olika konsistens och förvaringsmöjligheter. Ättiksinlagd sparris är en annan, vanligen saltare beredning. Stjälkextrakt och kapslar har en annan sammansättning än dessa livsmedel. [3]

Vad bidrar en vanlig portion med?

Tabellen från University of Minnesota bygger på uppgifter om rå sparris och anger följande ungefärliga mängder för 1 kopp rå sparris, före olja, sås eller andra ingredienser. En kopp kokt sparris innehåller en annan mängd växtmaterial; siffrorna ska därför inte överföras oförändrade till kokta eller konserverade portioner. [2]

Beståndsdel	Per 1 kopp, rå
Energi	27 kcal
Protein	3 g
Kolhydrater	5 g
Kostfiber	3 g
Kalium	271 mg
Vitamin C	8 mg

Det är ett användbart sätt att lägga till grönsaker och lite fibrer med relativt lite energi. Sparris ensam blir ingen måltid med ett betydande proteininnehåll. Servera med bönor, linser, ägg, fisk eller annan proteinkälla och med spannmål eller annan kolhydratmat efter behov. Smörrika såser, mycket olja och salta tillbehör ändrar näringsbalansen i den färdiga rätten. Det är praktiska måltidsval, inte visade effekter av sparris som viktminskningsbehandling. [2]

Folat är ett särskilt värdefullt bidrag. En separat tabell från University of Florida anger 5 kokta skott till omkring 100 mikrogram kostfolatekvivalenter (DFE). Folat behövs för DNA-produktion och celltillväxt. Mängden bidrar till dagens intag utan att garantera att varje knippe täcker en persons behov. Naturligt folat och tillsatt folsyra tas upp olika; enheten DFE tar hänsyn till skillnaden. [4]

Sparris innehåller också vitamin K, som deltar i normal blodkoagulation och i funktioner hos benrelaterade proteiner. Det visar inte att sparris behandlar benskörhet. Fibrerna omfattar fermenterbara kolhydrater som kan ge näring åt tarmbakterier, samt fibrer som bidrar till avföringens volym. Egenskaperna förklarar nyttan i en varierad fiberrik kost, men gör inte varje portion behaglig för en känslig tarm. [3] [7] [6]

Välja, laga och förvara

Välj fasta stjälkar och slutna knoppar utan slem, obehaglig lukt eller tydlig vissning. Tjockleken ensam avgör inte kvaliteten: både smala och tjocka skott kan vara möra. Liknande diameter underlättar jämn tillagning. Kyl färsk sparris snart och planera att använda den inom 4 dagar. Linda snittytorna i fuktigt hushållspapper i en påse, eller ställ dem i lite vatten och täck topparna löst. [2]

Skölj under rinnande vatten strax före tillagningen. Skär bort träiga baser och skala en seg nedre del vid behov. Ånga, tillaga i mikrovågsugn med lite vatten, stek hastigt, ugnsrosta eller grilla till önskad konsistens. Möra skott passar oftast för kort tillagning; lång kokning kan ge trådiga, alltför mjuka grönsaker. Mindre kokvatten och ingen onödigt lång tillagning hjälper till att bevara vattenlösligt folat. Vita skott kan behöva mer skalning och tjocka längre tid, utan en annan säkerhetsregel. [3] [4]

Tillagade bitar passar i omelett, risrätter, pasta, soppor och sallader. Jämför natrium på den aktuella etiketten för konserver och inläggningar; lag och kryddning ingår inte i råvarutabellen. Naturell fryst sparris är praktisk om färsk annars skulle hinna bli dålig. [2] [3]

Kyl tillagade rester i grunda behållare inom 2 timmar, eller 1 timme om omgivningen är varmare än 32 °C (90 °F). Håll kylskåpet vid 4 °C (40 °F) eller kallare och använd resterna inom 3–4 dagar. Förvaringsråd gör inte synligt förstörd mat säker igen. [17]

För infrysning hemma anger konserveringscentret vid University of Georgia vattenblanchering i 2 minuter för små skott, 3 för medelstora och 4 för stora, följt av snabb avkylning, avrinning, förpackning och frysning. Tiderna är förberedelse för frysning, inte tillräcklig behandling för burkar som ska stå i rumstemperatur. [16]

Naturell sparris har låg syrahalt. Hemkonservering kräver därför en utprovad process för tryckkonservering, med angiven burkstorlek, tryck och höjdanpassning. Ersätt inte processen med kokande vattenbad eller en improviserad ugnsmetod. Ett utprovat recept med vinäger är en annan process; en godtycklig skvätt vinäger gör inget eget konserveringsrecept säkert. Följ hela anvisningen, inte bara en enstaka koktid. [15]

Vad forskningen på människor faktiskt undersökte

Inte alla studier om sparris hos människor gäller en portion skott. En studie från 2014 av ett enzymbehandlat stjälkextrakt omfattade exempelvis ett sömnförsök med 18 friska män i åldern 24–59 år som var bekymrade över sin sömn. I ett randomiserat, blindat överkorsningsförsök tog de 150 mg extrakt dagligen i 7 dagar, jämfört med dextrinplacebo, med 2 veckors utsköljningsperiod mellan perioderna. Personer med insomnibehandling eller vissa sjukdomar uteslöts. Sammantaget skilde sig inte aktigrafimätt sömntid, sömneffektivitet eller andra sömnmått signifikant mellan behandlingarna. Vissa frågeformulärspunkter och små undergruppsanalyser gynnade extraktet, men ersätter inte helhetsresultatet eller visar behandling av insomni. Flera författare arbetade hos tillverkaren. Produkten och forskningsmängden kan inte räknas om till ett antal kokta sparrisskott. [11]

En annan forskningslinje förklarar en välkänd eftereffekt. År 2016 undersöktes självrapporterad förmåga att känna sparrisrelaterad urinlukt och genetiska data hos 6 909 amerikanska vuxna med europeisk härkomst. Variation nära gener för luktreceptorer var förknippad med om deltagarna uppgav att de kände lukten. Det var en studie av luktuppfattning byggd på egna uppgifter, inte ett försök om njurfunktion, avlägsnande av gifter eller sjukdomsbehandling. [9]

Vanliga påståenden: Vad säger beläggen?

”Sparris ger näring åt tarmen och botar förstoppning”

Bedömning: Näringsbidraget har stöd; botandet behöver förbehåll. Sparris tillför fibrer och fermenterbara kolhydrater i en varierad kost. Fibrer kan stödja regelbunden avföring, men hela kostmönstret och individuell tolerans spelar roll. De granskade källorna visar ingen viss sparrisportion som behandling av kronisk förstoppning. Vid IBS kan fermenterbara kolhydrater i stället orsaka uppblåsthet eller smärta. [6] [14]

”Starkt luktande urin visar att njurarna avgiftas”

Bedömning: Saknar stöd. Lukten är kopplad till konsumtionen och uppfattas olika. Den genetiska studien mätte varken förbättrad njurfunktion eller borttagning av skadliga ämnen. Lukt ensam visar inte att ett livsmedel har rengjort njurarna. Nya urinvägssymtom, särskilt smärta, feber eller röd eller brun urin, behöver bedömas separat och inte bara tillskrivas sparris. [9] [10]

”Sparris förhindrar baksmälla eller skyddar levern mot alkohol”

Bedömning: Inte visat hos människor i den granskade forskningen. En laboratoriestudie från 2009 prövade blad- och skottextrakt i levercellsexperiment och analyser av enzymer som omsätter alkohol. Den såg biokemiska effekter, men jämförde inte baksmällesymtom eller leverutfall hos människor som åt sparris. Resultat med extrakt, mänskliga tumörceller och enzympreparat från råttlever visar varken alkoholskydd eller en säker mängd att dricka. De motiverar inte heller te av grönskan som vanligtvis kasseras. [12]

”Sparris är ett bevisat sömnmedel”

Bedömning: Inte visat för grönsaken; stödet för extraktet är begränsat. Det korta överkorsningsförsöket fann ingen signifikant förbättring av de samlade sömnmåtten. Små undergruppsfynd är utforskande, och preparatet var ett enzymbehandlat extrakt, inte en grönsaksmiddag. Ihållande sömnbesvär bör bedömas lämpligt. Studien ger varken en matdos för hemmet eller stöd för att ersätta behandling. [11]

Försiktighetsåtgärder som påverkar användningen

Warfarin och vitamin K. Vanligen behöver man inte sluta äta sparris för att man tar warfarin. Det viktiga är ett någorlunda jämnt intag av vitamin-K-haltig mat: en stor plötslig ökning eller minskning kan påverka antikoagulationskontrollen. Diskutera större kostförändringar med teamet som följer ditt INR. Detta gäller särskilt warfarin, inte automatiskt alla blodförtunnande läkemedel. [8]

Känslig matsmältning. Monash University räknar sparris till grönsaker med högre FODMAP-innehåll. En stor portion kan därför utlösa symtom hos vissa med IBS trots värdefulla fibrer. Välj mängder du tål och följ eventuell strukturerad eliminations- och återintroduktionsplan. Ett permanent förbud för alla är omotiverat. Obehag från fermentering är något annat än allergi. [14] [6]

Allergi och hanteringsreaktioner. En klinisk rapport beskrev 27 utvalda patienter med redan diagnostiserad sparrisallergi, inklusive hudreaktioner vid hantering, yrkesrelaterade luftvägsreaktioner och reaktioner efter måltid. Av fyra med reaktioner vid förtäring rapporterade tre anafylaxi. Serien visar att svåra reaktioner kan förekomma, men beräknar inte risken för vanliga konsumenter. Använd inte kokning eller skalning som hemmatest efter en misstänkt allergisk reaktion. Sluta äta sparris och sök akut hjälp vid andningssvårigheter, svullnad i halsen eller svimningskänsla. Återkommande irritation på händerna vid tillagning bör också bedömas. [13]

Graviditet, amning och små barn. Sparris som vanlig mat kan ge folat under graviditet och amning. Den ersätter inte rekommenderad folsyra före befruktningen och tidigt i graviditeten eller en individuellt ordinerad plan. Extraktstudien med vuxna män ger inga säkerhetsbelägg för koncentrat under graviditet, amning eller barndom. [5] [4] [11]

När kompletterande mat börjar vid ungefär 6 månader, enligt barnets utvecklingsmässiga beredskap, kan mycket mjuk, väl tillagad sparris ges mosad eller skuren i lämplig form. Ta bort träiga och trådiga delar och övervaka barnet sittande upprätt; ett hårt rått skott är olämpligt. Grönsakspuré ger variation men ersätter inte bröstmjölk eller modersmjölksersättning eller de järnrika livsmedel som behövs under övergången. [18] [19]

Slutsats

Sparris har ett värde genom folat, fibrer, en energisnål grönsaksportion och många sätt att laga den. Någon avgiftande eller sömnbehandlande effekt av grönsaken är inte visad. Välj friska matskott, tillaga till god konsistens och kyl snabbt. Anpassa portionerna till magen, håll vitamin K jämnt med warfarin och följ reglerna för allergi och hemkonservering. Extraktstudier bör fortsätta handla om preparaten som verkligen prövats och inte bli löften om middagen.