Amaranto in chicchi: nutrizione, cucina e prove

Di quale amaranto si parla?

Amaranthus hypochondriacus è una delle specie coltivate per i semi commestibili. È una pianta a foglia larga utilizzata come un cereale, pur non appartenendo alle graminacee: per questo viene chiamata pseudocereale. Esistono altre specie alimentari, come A. cruentus, e il nome comune non basta a identificare semi sconosciuti. Qui si considerano i chicchi maturi per uso alimentare, la loro farina e i chicchi soffiati, non le foglie o l’olio di semi. [1]

Che cosa apporta?

L’amaranto è un alimento amidaceo che aggiunge proteine vegetali, fibre e minerali al pasto. Le sue proteine contengono lisina, un aminoacido essenziale proporzionalmente meno abbondante in molti cereali comuni. È un contributo alla varietà alimentare, ma un singolo ingrediente non costituisce una dieta completa. [1]

Una tabella dell’Università dell’Arizona riporta circa 125 chilocalorie, 4,7 grammi di proteine e 2,6 grammi di fibre per mezza tazza statunitense (circa 120 ml) di amaranto cotto. Sono dati generali sull’amaranto cotto, non analisi di tutte le varietà di questa specie. L’acqua e la ricetta modificano gli apporti per porzione: confrontare lo stesso peso di chicchi secchi e cotti senza tenerne conto è fuorviante. [2]

Cottura e conservazione

Sciacquare i chicchi in un colino fine e cuocerli in acqua finché sono teneri. Per il porridge, una guida universitaria propone circa tre volumi d’acqua per uno di chicchi e 20–30 minuti di cottura dolce. Seguire le indicazioni del prodotto e regolare l’acqua per la consistenza desiderata. Si possono abbinare a frutta e yogurt oppure aggiungere a una zuppa salata. I chicchi soffiati pronti al consumo possono guarnire un piatto; la farina si usa in preparazioni cotte o da forno. Da sola non dà l’elasticità di un impasto di frumento. [2] [3]

Mezza tazza di amaranto cotto è un esempio di porzione da inserire in un pasto, non una dose terapeutica. Conservare i chicchi secchi in un contenitore alimentare chiuso, al fresco e all’asciutto. Refrigerare o congelare la farina aiuta a limitare l’irrancidimento. Mettere gli avanzi cotti in frigorifero entro due ore, in contenitori bassi e coperti, e consumarli entro pochi giorni. La conservabilità dei chicchi secchi non vale per il porridge. [3] [2]

Affermazioni e prove

«È naturalmente senza glutine, quindi ogni prodotto va bene per la celiachia». Verdetto: occorre controllare il prodotto. Uno studio originale ha analizzato 37 alimenti contenenti amaranto, quinoa o chia; nove campioni superavano il limite di glutine adottato. Questo mostra una possibile contaminazione crociata, non una percentuale valida per tutti i prodotti o i mercati attuali. In caso di celiachia controllare l’indicazione senza glutine, gli ingredienti e la gestione del prodotto, evitando lo sfuso quando non si può verificare la separazione. [6]

«La soffiatura migliora sempre la digestione delle proteine». Verdetto: i risultati di laboratorio non sono uniformi. Uno studio su due specie, fra cui A. hypochondriacus, ha rilevato una digeribilità proteica in vitro inferiore dopo tostatura e soffiatura rispetto ai chicchi crudi. Un’altra ricerca su questa specie proveniente da cinque località ha osservato un miglioramento dopo i trattamenti, soprattutto con la germinazione. Campioni e metodi differiscono. Non sono prove di assorbimento nell’uomo e non giustificano il consumo di chicchi crudi o la riproduzione domestica di un protocollo sperimentale di germinazione. [4] [5]

Allergia e limiti d’uso

Senza glutine non significa privo di rischio allergico. Un caso clinico descrive una reazione grave a farina identificata come A. paniculatus. Non stima il rischio della specie qui trattata e non indica che tutti siano allergici. Dopo una reazione a un prodotto di amaranto, non riprovarlo senza una valutazione specialistica. Difficoltà respiratoria o gonfiore alla gola dopo un alimento sono un’emergenza. [7]

L’amaranto cotto resta una componente del pasto: i suoi carboidrati vanno considerati nei piani alimentari terapeutici. Le fonti presentate non stabiliscono dosi per trattare diabete o anemia, né dimostrano la sicurezza di integratori concentrati in gravidanza o insieme ai farmaci. [2] [4] [5]

Una scelta pratica

Scegliere chicchi alimentari chiaramente identificati, cuocerli fino a una consistenza gradita e conservarli secondo che siano secchi o cotti. La loro utilità consiste nel variare le fonti di amido, proteine e fibre. Celiachia o allergie precedenti richiedono una verifica specifica del prodotto.