Augnbaunir: næring, matreiðsla og hvað rannsóknir styðja

Hvaða planta og hvaða matur?

Augnbaun er Vigna unguiculata (L.) Walp., einær planta af ertublómaætt, Fabaceae, sem vex við hlý skilyrði. Algeng gerð hefur rjómalitað fræ með dökkum bletti umhverfis festingarstað þess í belgnum. Þessi gerð er kölluð black-eyed pea eða black-eyed bean á ensku. Enska heitið „cowpea“ nær einnig yfir aðrar ræktaðar gerðir tegundarinnar sem eru mismunandi að lit, stærð og áferð. Dökka augað lýsir því einni gerð en er ekki nauðsynlegt einkenni allra augnbauna. [1] [2]

Greinin fjallar fyrst og fremst um þroskuð fræ sem eru borðuð eftir suðu, keypt þurr eða þegar soðin í dós. Þurri belgurinn utan um þau er fjarlægður; þunnt hýði fræsins er yfirleitt borðað. Óþroskuð fræ sem tekin hafa verið úr belg, lauf sem eru borðuð sem grænmeti og mjög langir, meyrir belgir Sesquipedalis-hópsins eru önnur matvælaform. Ekki er hægt að lesa samsetningu þeirra eða matreiðsluaðferð út úr töflu um þroskuð soðin fræ. Augnbaun er einnig önnur tegund en garðbaun, Phaseolus vulgaris, og bóndabaun, Vicia faba; lík nöfn í eldhúsinu gera þær ekki að sömu plöntutegund. [1] [2] [3]

Hvað gefur soðinn skammtur?

Eftirfarandi ávöl gildi miðast við ½ bandarískan mælibolla af þroskuðum augnbaunum, soðnum án salts. Þau eru reiknuð sem helmingur gildanna fyrir einn bolla í töflu Háskólans í Rochester. Hér er átt við soðinn skammt, ekki hálfan bolla af þurrum fræjum; vatnið sem fræin draga í sig við suðu breytir því hve mikið rúmast í skammti. [4]

Efni	Áætlað magn í ½ bolla af soðnum baunum
Orka	100 kcal
Prótein	6,7 g
Kolvetni alls	17,9 g
Fæðutrefjar	5,6 g
Fita	0,5 g
Fólat	179 µg
Járn	2,2 mg
Kalíum	239 mg
Fosfór	134 mg

Tölurnar lýsa viðmiðunarmatvæli. Yrki, þroski, hversu vel er látið renna af baununum og uppskrift hafa áhrif; niðursoðin vara eða réttur með fitu og söltu soði getur haft önnur gildi. Trefjarnar eru innifaldar í heildartölu kolvetna í þessari töflu og því á ekki að leggja tölurnar saman. Hálfur bolli er hentugt dæmi, ekki skammtur sem allir þurfa að borða daglega. [4]

Hagnýtur ávinningur er skýr. Augnbaunir bæta plöntupróteini og trefjum í máltíð og innihalda litla fitu þegar þær eru aðeins soðnar. Þær gefa líka kolvetni, að stórum hluta úr sterkju fræsins, sem orkugjafa. Hrísgrjón, brauð eða annað kornmeti getur fylgt þeim sem hluti af fjölbreyttu mataræði; amínósýrusamsetning belgjurta og korns bætir hvort annað upp. Að skipta út hluta kjöts í rétti fyrir soðnar baunir getur látið hráefnið endast lengur og aukið fjölbreytni. Það gerir máltíðina þó ekki eitt og sér fullkomna að næringargildi. [5]

Fólat stuðlar að eðlilegri frumumyndun. Járnið er ekki-hemjárn og frásog þess fer meðal annars eftir öðrum mat í máltíðinni. Að bera baunirnar fram með C-vítamínríku grænmeti getur hjálpað til við frásog járns. Járnmagnið í töflunni er ekki endilega það magn sem líkaminn tekur upp og sýnir ekki að augnbaunir meðhöndli blóðleysi. [6] [7]

Val, eldun og geymsla

Veljið þurr fræ sem ætluð eru til manneldis og eru laus við sýnilega myglu eða skemmdir af völdum skordýra. Geymið þau þurr, í lokuðu íláti og á svölum stað. Þurrar augnbaunir henta vel í búrið; niðursoðnar baunir spara undirbúningstíma og orku við eldun. Berið saman saltmagn niðursoðinna vara og veljið helst vörur án viðbætts salts þegar þær fást; hellið vökvanum af og skolið. Baunirnar eru þegar soðnar og má setja í salat án annarrar langrar suðu. [8] [9]

Fyrir þurr fræ:

1. Farið yfir þau og skolið. Fjarlægið steina, óhreinindi og skemmd fræ og skolið síðan undir rennandi vatni.
2. Ákveðið hvort leggja eigi þau í bleyti. Augnbaunir af gerðinni með svarta auganu má sjóða án þess að leggja þær í bleyti. Bleyting yfir nótt getur stytt suðutímann; geymið langa bleytingu í kæli, hellið síðan vatninu af og skolið. Bleyting kemur ekki í stað hitameðferðar.
3. Sjóðið í nýju vatni þar til fræin eru meyr í gegn. Látið suðuna koma upp og látið síðan malla í nægu vatni til að fljóti yfir fræin. Ein háskólaleiðbeining gerir ráð fyrir um 45–60 mínútum eftir bleytingu, en aldur fræja, yrki og búnaður breyta tímanum. Fylgið leiðbeiningum vörunnar eða hraðsuðupottsins og athugið mýkt nokkurra bauna.
4. Byggið réttinn á soðnu baununum. Setjið þær í grænmetissúpu, berið fram með hrísgrjónum, blandið við niðurskorið grænmeti í salat eða maukið í álegg. Súr hráefni, svo sem tómata eða sítrónu, er þægilegra að bæta við þegar fræin eru meyr, því sýra getur hægt á mýkingu. [8] [9]

Hrá eða aðeins bleytt þroskuð fræ eru ekki tilbúin til neyslu. Í rannsókn á rannsóknarstofu á 10 augnbaunayrkjum eyddi suða mældri virkni tripsínhemla og rauðkornakekkjandi efna við tilraunaskilyrðin; bleyting var síður áhrifarík. Tannín og fýtöt minnkuðu aðeins að hluta. Þetta skýrir gagnsemi suðu án þess að breyta niðurstöðu úr rannsóknarstofu í eitt almennt hitastig fyrir alla heimamatreiðslu eða halda því fram að öll efni sem geta hamlað næringarnýtingu hverfi. [10]

Skiptið stórum skammti eftir suðu í lítil ílát og setjið fljótt í kæli, innan tveggja klukkustunda. Notið soðnar baunir úr kæli innan 2–3 daga, eða frystið skammta til síðari nota. Ekki skilja pott með soðnum baunum eftir á borðinu yfir nótt. Verjið þurr fræ fyrir raka; soðnar baunir þurfa kælingu þótt upprunalega þurra matvaran hafi þolað geymslu í búri. [9]

Rannsóknir á fólki: hvað styðja þær í raun?

Heilar augnbaunir og kólesteról

Í slembiraðaðri víxlrannsókn sem 16 fullorðnir með vægt insúlínviðnám luku voru bornir saman ½ bolli á dag af niðursoðnum augnbaunum með svörtu auga, pinto-baunum eða gulrótum. Hvert matvæli var borðað í átta vikur, með hléum milli tímabila. Bætt kólesterólgildi tengdust tímabilinu með pinto-baunum. Augnbaunir sýndu ekki sama tölfræðilega marktæka ávinning og rannsóknin staðfesti ekki blóðsykurslækkandi meðferðaráhrif. Fáir og sérstaklega valdir þátttakendur takmarka einnig yfirfærslu niðurstaðna. Þetta er gagnleg áminning um að athuga hvaða baun gaf í raun þá niðurstöðu sem sagt er frá. [11]

Einangrað prótein er önnur vara

Önnur, tvíblind víxlrannsókn slembiraðaði 44 fullorðnum með hækkað kólesteról; 38 luku henni. Bornir voru saman drykkir sem gáfu 25 g á dag af einangruðu augnbaunapróteini og 25 g á dag af kaseini, í sex vikur hvor, með fjögurra vikna hléi á milli. LDL-kólesteról og apólípóprótein B bötnuðu með einangraða próteininu samanborið við kasein. Mældir bólgumælikvarðar og mælikvarðar á starfsemi æðaþels bötnuðu ekki tölfræðilega marktækt. Þyngd, líkamsþyngdarstuðull og mittismál breyttust ekki heldur marktækt. [12]

Þetta eru bráðabirgðavísbendingar um tiltekna unna próteinvöru hjá völdum fullorðnum. Þær sýna ekki að skál af heilum augnbaunum komi í veg fyrir hjartaáfall, gefi sömu áhrif eða komi í stað kólesteróllyfja. Magnið í rannsókninni á við um einangrað prótein, ekki 25 g af soðnum baunum, og á ekki að breyta því í heimagerða meðferðarávísun. [12]

Algengar fullyrðingar: hvað segja gögnin?

„Augnbaunir valda alltaf miklum vindgangi hjá öllum.“

Mat: almennu fullyrðingunni er mótmælt af fyrirliggjandi næringartilraunum. Í skýrslu um þrjár næringartilraunir tóku 17 manns þátt í samanburðinum með augnbaunum og borðuðu ½ bolla af augnbaunum með svörtu auga daglega á átta vikna tímabili. 19% sögðust hafa aukinn vindgang fyrstu vikuna og 12% aðra vikuna. Rannsakendur notuðu spurningalista um einkenni en mældu ekki gas í þörmum beint. Lítið, valið úrtak getur ekki sagt fyrir um viðbrögð hvers einstaklings, sérstaklega ekki við meltingarsjúkdóma. [13]

Gerjanleg kolvetni geta stuðlað að vindgangi en einkenni og aðlögun eru mismunandi. Byrjið á minni skammti ef baunir eru ný viðbót við mataræðið og aukið hann eftir þoli. Viðvarandi verki eða óþægilega uppþembu á ekki að afgreiða sem lítilsverða aðeins vegna þess að meðaltal rannsóknar virðist róandi. [13] [9]

„Próteinrannsóknin sannar að soðnar augnbaunir meðhöndli hátt kólesteról.“

Mat: þetta er ekki staðfest fyrir venjulegar soðnar augnbaunir. Rannsóknin með hagstæðu niðurstöðurnar prófaði einangrað prótein í drykk, en litla rannsóknin á heilu matvæli fann ekki sama ávinning fyrir kólesteról af augnbaunum með svörtu auga. Um er að ræða ólíkar vörur og samanburði. Hvorug rannsóknin mældi forvarnir gegn hjartaáföllum og hvorug réttlætir breytingu á ávísaðri meðferð. [12] [11]

„Efni sem hamla næringarnýtingu gera soðnar augnbaunir næringarlausar.“

Mat: villandi. Suða minnkaði verulega nokkrar mældar hindrunarvirknir á rannsóknarstofu og soðnar augnbaunir gefa enn gagnlegt magn próteins, trefja og örnæringarefna. Einhver fýtöt verða eftir og geta haft áhrif á aðgengi steinefna, en það þýðir ekki að ekkert af næringarefnum máltíðarinnar frásogist. Matreiðsla og mataræðið í heild skipta máli; tilvist eins efnasambands er ekki nægur grunnur til að dæma matvælið. [10] [4] [7]

Ofnæmi og aðstæður sem þarfnast athygli

Ofnæmi fyrir augnbaunum er mögulegt. Rannsókn á 27 börnum sem voru þegar með ofnæmi fyrir belgjurtum, sum einnig fyrir jarðhnetum, sýndi næmingu fyrir augnbaunapróteinum og krossvirkni við ertur og jarðhnetur á rannsóknarstofu. Prófin benda á mögulega áhættu; þau segja ekki til um tíðni klínísks augnbaunaofnæmis í almennu þýði og sanna ekki að allir með jarðhnetuofnæmi fái einkenni við að borða augnbaunir. [14]

Forðist augnbaunir, augnbaunamjöl og augnbaunaprótein ef þekkt ofnæmi er fyrir þeim. Hafi barn eða fullorðinn brugðist við annarri belgjurt eiga ákvarðanir um ókunnuga augnbaunavöru að byggjast á einstaklingsbundnu ofnæmismati. Venjulegur vindgangur einn og sér er annað en tafarlaus ofnæmisviðbrögð; öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirliðstilfinning eftir máltíð krefjast tafarlausrar aðstoðar. Ekki á að líta á suðu sem áreiðanlega leið til að gera ofnæmisvaldandi mat öruggan. [14] [15]

Meðganga og brjóstagjöf: vel soðnar augnbaunir geta gefið prótein, trefjar og fólat sem venjulegur matur. Fólat í mat kemur ekki í stað ráðlagðrar fólínsýruuppbótar fyrir meðgöngu og á meðgöngu. Háskólaleiðbeiningar um næringu við brjóstagjöf telja baunir meðal matvæla sem gefa prótein og flókin kolvetni; það er næringarhlutverk, ekki sönnun fyrir sérstakri meðferð með augnbaunum til að auka mjólkurmyndun. Rannsóknin á einangruðu próteini staðfestir hvorki öryggi né ávinning þéttra augnbaunaafurða á meðgöngu eða við brjóstagjöf. [6] [16] [12]

Ung börn: berið baunirnar fram vel soðnar og maukaðar eða með áferð sem hæfir færni barnsins við að borða. Barnið á að sitja og vera undir eftirliti. Ekki gefa þurr, hörð fræ sem snarl. [17]

Einstaklingsbundið mataræði: augnbaunir innihalda kolvetni, kalíum og fosfór. Ef meðferðaráætlun gerir ráð fyrir kolvetnatalningu eða takmörkun annars hvors steinefnis þarf að taka raunverulegan skammt og uppskrift með í reikninginn. Næringargildi þeirra afnemur ekki ávísaða takmörkun og tilvist þessara næringarefna er ekki ástæða til að banna augnbaunir fyrir alla. [4]

Niðurstaða

Soðnar augnbaunir eru fjölhæf leið til að bæta plöntupróteini, trefjum og fólati í daglegar máltíðir. Helsti hagnýti kosturinn er sem vel undirbúinn matur þar sem tekið er tillit til skammtastærðar, salts og annarra hluta máltíðarinnar. Sjóðið þroskuð þurr fræ vel, kælið afganga fljótt og virðið raunverulegt ofnæmi eða einstaklingsbundnar takmarkanir á mataræði. Rannsóknir á fólki veita gagnlegar upplýsingar en niðurstöðurnar eru bundnar við matvælaformið: ekki er hægt að lofa áhrifum einangraðs próteins af venjulegri skál af augnbaunum.