Inledning
Ögonbönor kan vara en näringsrik och prisvärd bas i soppor, sallader och huvudrätter. Guiden förklarar vilka frön som avses, vad en portion kokta mogna bönor ger, hur de tillagas och förvaras samt vad studier på människor visar om kolesterol och magtolerans. Den skiljer också vanlig mat från proteinisolat och tar upp allergi och praktiska försiktighetsåtgärder.
På denna sida
Vilken växt och vilket livsmedel?
Ögonböna, även kallad vignaböna, är Vigna unguiculata (L.) Walp., en värmeälskande ettårig växt i familjen Fabaceae. Det välkända gräddfärgade fröet med en mörk fläck runt fästpunkten är den svartögda bönan. Arten omfattar även andra odlade former med olika färg, storlek och konsistens. Det mörka ögat beskriver alltså en välkänd typ och är inte ett nödvändigt kännetecken hos alla ögonbönor. [1] [2]
Artikeln handlar främst om mogna frön som äts efter tillagning, köpta torra eller färdigkokta på burk. Den torra baljan tas bort; fröets tunna skal äts vanligen. Urtagna omogna frön, blad som används som grönsak och de mycket långa späda baljorna i Sesquipedalis-gruppen är andra livsmedelsformer. Deras innehåll och tillagning kan inte utläsas ur en tabell över mogna kokta frön. Ögonböna skiljer sig också från vanlig böna, Phaseolus vulgaris, och bondböna, Vicia faba. Liknande matnamn gör dem inte till samma art. [1] [2] [3]
Vad ger en kokt portion?
De avrundade värdena nedan gäller ½ amerikansk måttkopp mogna ögonbönsfrön, kokta i vatten utan salt. De har beräknats som hälften av University of Rochesters uppgifter för en kopp. Det är en kokt portion, inte en halv kopp torra frön: vattnet som tas upp under kokningen ändrar mängden livsmedel som ryms i portionen. [4]
| Innehåll | Ungefär per ½ kopp kokta bönor |
|---|---|
| Energi | 100 kcal |
| Protein | 6,7 g |
| Totala kolhydrater | 17,9 g |
| Kostfibrer | 5,6 g |
| Fett | 0,5 g |
| Folat | 179 µg |
| Järn | 2,2 mg |
| Kalium | 239 mg |
| Fosfor | 134 mg |
Siffrorna beskriver ett referenslivsmedel. Sort, mognad, avrinning och recept ger variation; en konserv eller rätt med fett och salt buljong kan skilja sig. I just denna tabell ingår fibrerna i siffran för totala kolhydrater: lägg inte ihop dem. En halv kopp är ett praktiskt exempel, ingen daglig dos som alla måste äta. [4]
Den praktiska nyttan är tydlig. Ögonbönor tillför växtprotein och fibrer med lite fett när de bara kokas i vatten. De ger också kolhydrater, till stor del från fröets stärkelse, som energikälla. Ris, bröd eller andra spannmål passar till i en varierad kost; baljväxter och spannmål har aminosyraprofiler som kompletterar varandra. Att ersätta en del av köttet i en rätt med kokta bönor kan få råvarorna att räcka längre och ge större variation. Det gör inte ensamt måltiden näringsmässigt fullständig. [5]
Folat bidrar till normal cellbildning. Järnet är icke-hemjärn, vars upptag påverkas av resten av måltiden. Grönsaker med C-vitamin kan förbättra upptaget när de serveras till bönorna. Tabellens järnmängd är inte nödvändigtvis den mängd kroppen tar upp och visar inte att ögonbönor behandlar blodbrist. [6] [7]
Välja, tillaga och förvara
Välj torkade frön avsedda som livsmedel, utan synligt mögel eller insektsskador. Förvara dem torrt, täckta och svalt. Torra ögonbönor är praktiska som skafferivara; konserver sparar tid och energi för matlagning. Jämför salthalten, välj helst utan tillsatt salt när det finns och låt rinna av och skölj. Konserverade bönor är redan kokta och kan läggas i en sallad utan ännu en lång kokning. [8] [9]
För torra frön:
- Sortera och skölj. Ta bort småsten, skräp och skadade frön och skölj under rinnande vatten.
- Avgör om du vill blötlägga. Svartögda bönor går att koka utan blötläggning. En frivillig blötläggning över natten kan förkorta koktiden; låt längre blötläggning ske i kylskåp, häll sedan bort vattnet och skölj. Blötläggning ersätter inte värmebehandling.
- Koka i nytt vatten tills bönorna är mjuka rakt igenom. Koka upp och sjud sedan med tillräckligt mycket vatten för att täcka fröna. En universitetsmetod anger ungefär 45–60 minuter efter blötläggning, men fröålder, sort och utrustning påverkar tiden. Följ produktens eller tryckkokarens instruktioner och kontrollera flera bönor.
- Bygg rätten kring de kokta bönorna. Lägg dem i grönsakssoppa, servera till ris, blanda med skurna grönsaker till sallad eller mosa till ett pålägg. Sura ingredienser som tomat och citron tillsätts helst när bönorna redan är mjuka, eftersom syra kan bromsa mjukningen. [8] [9]
Råa eller endast blötlagda mogna frön är inte den avsedda ätfärdiga formen. I en laboratoriestudie på 10 ögonbönssorter tog kokning bort den uppmätta aktiviteten hos trypsinhämmare och hemagglutininer under försöksförhållandena; blötläggning var mindre effektiv. Tanniner och fytat minskade bara delvis. Det förklarar värdet av kokning utan att göra ett laboratoriefynd till en universell kökstemperatur eller påstå att alla ”antinutrienter” försvinner. [10]
Fördela en stor sats i små behållare efter kokning och ställ snabbt i kylskåp, inom två timmar. Använd kylda kokta bönor inom 2–3 dagar, eller frys portionsvis. Låt inte grytan med de kokta bönorna stå framme på köksbänken hela natten. Torra frön skyddas från fukt; kokta bönor behöver kylning även om den ursprungliga torrvaran höll i rumstemperatur. [9]
Studier på människor: vad är faktiskt visat?
Hela ögonbönor och kolesterol
En randomiserad överkorsningsstudie, som 16 vuxna med lätt insulinresistens slutförde, jämförde ½ kopp dagligen av konserverade svartögda bönor, pintobönor eller morötter, vardera i åtta veckor, med uppehåll mellan perioderna. Kolesterolförbättringen kom under pintobönsperioden. Svartögda bönor visade inte samma statistiskt signifikanta nytta, och studien fastställde ingen blodsockersänkande behandlingseffekt. Det lilla urvalet och deltagarnas egenskaper begränsar generaliserbarheten. Därför måste man kontrollera vilken böna som faktiskt gav det rapporterade resultatet. [11]
Proteinisolat är en annan beredning
En annan dubbelblind överkorsningsstudie randomiserade 44 vuxna med förhöjt kolesterol; 38 slutförde studien. Drycker som gav 25 g ögonbönsproteinisolat per dag jämfördes med 25 g kasein per dag, under sex veckor vardera, åtskilda av fyra veckors uppehåll. LDL-kolesterol och apolipoprotein B förbättrades med isolatet jämfört med kasein. De uppmätta markörerna för inflammation och endotelfunktion förbättrades inte signifikant; inte heller vikt, BMI eller midjemått förändrades signifikant. [12]
Det är preliminära belägg för en särskild bearbetad proteinberedning hos utvalda vuxna. De visar inte att en skål hela ögonbönor förebygger hjärtinfarkt, ger samma effekt eller ersätter kolesterolläkemedel. Forskningsmängden avser isolerat protein, inte 25 g kokta bönor, och ska inte omvandlas till en behandling att dosera hemma. [12]
Det sägs… vad säger beläggen?
”Ögonbönor ger alltid alla överdrivet mycket gaser.”
Bedömning: tillgängliga kostförsök motsäger generaliseringen. I en rapport om tre studier omfattade jämförelsen med ögonbönor 17 deltagare som åt ½ kopp svartögda bönor dagligen under en åtta veckor lång period. 19 % rapporterade mer gasavgång första veckan och 12 % andra veckan. Forskarna använde symtomenkäter, inte direkta mätningar av tarmgas. Ett litet utvalt urval förutsäger inte varje persons svar, särskilt vid matsmältningssjukdom. [13]
Fermenterbara kolhydrater kan bidra till gaser, men symtom och anpassning varierar. Börja med en mindre portion om du är ovan vid baljväxter och öka efter vad som känns bra. Ihållande smärta eller besvärande uppblåsthet ska inte avfärdas för att ett studiegenomsnitt verkade lugnande. [13] [9]
”Proteinstudien bevisar att kokta ögonbönor behandlar högt kolesterol.”
Bedömning: inte visat för vanliga kokta ögonbönor. Den positiva studien testade isolat i en dryck, medan den lilla studien med hela livsmedlet inte fann samma kolesterolnytta för svartögda bönor. Beredningar och jämförelser är olika. Ingen studie mätte förebyggande av hjärtinfarkt, och ingen motiverar ändrad ordinerad behandling. [12] [11]
”Antinutrienterna gör kokta ögonbönor näringsmässigt värdelösa.”
Bedömning: vilseledande. Kokning minskade flera uppmätta hämmande aktiviteter tydligt i laboratoriestudien, samtidigt som kokta bönor fortfarande ger protein, fibrer och mikronäringsämnen. En del fytat finns kvar och kan påverka mineralernas tillgänglighet. Det innebär inte att inga näringsämnen från måltiden tas upp. Tillagning och kostens helhet säger mer än förekomsten av ett enda ämne. [10] [4] [7]
Allergi och situationer att uppmärksamma
Ögonbönsallergi är möjlig. En studie på 27 barn som redan var allergiska mot baljväxter, vissa även mot jordnötter, fann sensibilisering mot ögonbönsproteiner och korsreaktivitet i laboratoriet med ärta och jordnöt. Testerna identifierar en möjlig risk. De visar inte hur vanlig klinisk ögonbönsallergi är i befolkningen eller att varje jordnötsallergisk person reagerar när hen äter ögonbönor. [14]
Undvik ögonbönor, deras mjöl och protein vid känd allergi. Efter en reaktion på en annan baljväxt bör beslut om en obekant ögonbönsprodukt följa den individuella allergibedömningen. Vanliga gaser i sig skiljer sig från en omedelbar allergisk reaktion: andningssvårigheter, svullnad i halsen eller svimningskänsla efter mat kräver akut hjälp. Kokning är inte ett tillförlitligt sätt att göra ett allergiframkallande livsmedel säkert. [14] [15]
Graviditet och amning: välkokta ögonbönor kan ge protein, fibrer och folat som vanlig mat. Folat i maten ersätter inte rekommenderat folsyratillskott före och under graviditet. Universitetsråd om amning tar upp bönor som källa till protein och komplexa kolhydrater: en näringsfunktion, inte bevis för en särskild ögonbönsbehandling som ökar mjölkproduktionen. Isolatstudien fastställer inte säkerhet eller nytta för koncentrerade produkter under graviditet eller amning. [6] [16] [12]
Små barn: servera bönorna väl genomkokta och mosade eller anpassade till barnets ätförmåga. Barnet ska sitta och vara under uppsikt. Ge inte torra hårda frön som mellanmål. [17]
Individuella kostplaner: ögonbönor innehåller kolhydrater, kalium och fosfor. Om vårdplanen räknar kolhydrater eller begränsar något av mineralerna ska den faktiska portionen och receptet ingå. Näringsvärdet upphäver inte en ordinerad begränsning; dessa ämnen är inte heller skäl att förbjuda ögonbönor för alla. [4]
Slutsats
Kokta ögonbönor är ett mångsidigt sätt att få växtprotein, fibrer och folat i vardagsmåltider. Deras tydligaste praktiska värde är som väl tillagad mat, med hänsyn till portion, salt och resten av måltiden. Koka mogna torra frön ordentligt, kyl resterna snabbt och respektera verkliga allergier och individuella kostgränser. Studier på människor är informativa men gäller särskilda beredningar: resultat från proteinisolat kan inte utlovas för en vanlig skål svartögda bönor.
Viktig information
Ät mogna torkade ögonbönor ordentligt genomkokta; enbart blötläggning räcker inte. Ställ kokta rester i kylskåp inom två timmar. Undvik bönorna samt mjöl och protein från dem vid känd ögonbönsallergi. Allergi mot en annan baljväxt kräver individuell bedömning, inte automatiskt förbud mot alla baljväxter. Ge små barn välkokta, mosade bönor i lämplig konsistens under uppsikt. Räkna in portionen i eventuella ordinerade planer för kolhydrater, kalium eller fosfor. En studie på proteinisolat motiverar inte att behandling ersätts.
Artikeln är utbildande och ersätter inte råd från kvalificerad vårdpersonal.
Källor och referenser
- Vigna unguiculata · Läs källan — NC State Extension Gardener Plant Toolbox
- M.M.P.N.D. – Sorting Vigna names · Läs källan — University of Melbourne
- Cowpea · Läs källan — University of Minnesota and University of Wisconsin–Madison Extension
- Cowpeas, common (blackeyes, crowder, southern), mature seeds, cooked, boiled, without salt, 1 cup · Läs källan — University of Rochester Medical Center
- All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus · Läs källan — North Dakota State University Extension
- Folate (Folic Acid) and Pregnancy · Läs källan — Colorado State University Extension — Food Smart Colorado
- Iron · Läs källan — Linus Pauling Institute, Oregon State University
- Enjoy Black-Eyed Peas All Year · Läs källan — University of Illinois Extension
- Bulletin #4183, Vegetables and Fruits for Health: Legumes: Dry Beans, Peas, and Lentils · Läs källan — University of Maine Cooperative Extension
- Effect of processing on the trypsin inhibitor, haemagglutinin, tannic acid and phytic acid contents of seeds of ten cowpea varieties · Läs källan — Tropical Agriculture, University of the West Indies
- Pinto Bean Consumption Reduces Biomarkers for Heart Disease Risk · Läs källan — Journal of the American College of Nutrition
- Cowpea protein reduces LDL-cholesterol and apolipoprotein B concentrations, but does not improve biomarkers of inflammation or endothelial dysfunction in adults with moderate hypercholesterolemia · Läs källan — Nutrición Hospitalaria
- Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies · Läs källan — Nutrition Journal
- Allergenic risk assessment of cowpea and its cross-reactivity with pea and peanut · Läs källan — Pediatric Allergy and Immunology; author record at the University of Southern Denmark
- Food Allergies · Läs källan — Golisano Children’s Hospital, University of Rochester Medical Center
- Nutrition During Lactation · Läs källan — North Carolina State University
- Finger Foods for Infants and Toddlers: Make Every Bite Count! · Läs källan — Rutgers New Jersey Agricultural Experiment Station