Johdanto
Lehmänpavut voivat olla ravitseva ja edullinen perusta keitoille, salaateille ja pääruoille. Tämä opas kertoo, mistä siemenistä on kyse, mitä annos kypsiä täysikasvuisia papuja sisältää, miten ne valmistetaan ja säilytetään sekä mitä ihmistutkimukset osoittavat kolesterolista ja ruoansulatuksen sietokyvystä. Tavallinen ruoka erotetaan proteiini-isolaateista, ja myös allergia sekä käytännön varotoimet käsitellään.
Tällä sivulla
Mikä kasvi ja mikä ruoka?
Lehmänpapu on Vigna unguiculata (L.) Walp., lämpimänä kasvukautena viihtyvä yksivuotinen hernekasvi, jonka heimo on Fabaceae. Tuttu kermanvärinen siemen, jonka kiinnittymiskohdan ympärillä on tumma täplä, tunnetaan mustasilmäpapuna. Lajiin kuuluu muitakin viljeltyjä muotoja, joiden väri, koko ja rakenne vaihtelevat. Tumma silmä kuvaa siis yhtä tunnettua tyyppiä, eikä sitä tarvita kaikkien lehmänpapujen tunnistamiseen. [1] [2]
Artikkeli käsittelee pääasiassa täysikasvuisia siemeniä, jotka syödään kypsennettyinä, joko kuivina ostettuina tai valmiiksi keitettyinä säilykkeinä. Kuiva palko poistetaan, mutta siemenen ohut kuori yleensä syödään. Paloista erotetut keskenkasvuiset siemenet, vihanneksena käytettävät lehdet ja Sesquipedalis-ryhmän hyvin pitkät, mureat palot ovat eri ruokamuotoja. Niiden koostumusta ja valmistusta ei voi päätellä täysikasvuisten keitettyjen siementen taulukosta. Lehmänpapu eroaa myös tarhapavusta, Phaseolus vulgaris, ja härkäpavusta, Vicia faba. Samankaltaiset ruokanimet eivät tee niistä samaa lajia. [1] [2] [3]
Mitä keitetty annos sisältää?
Seuraavat pyöristetyt arvot koskevat ½ yhdysvaltalaista mittakupillista täysikasvuisia lehmänpavun siemeniä, jotka on keitetty vedessä ilman suolaa. Arvot on laskettu puolittamalla Rochesterin yliopiston yhden kupillisen taulukko. Kyseessä on kypsä annos, ei puoli kupillista kuivia siemeniä: keittämisessä imeytyvä vesi muuttaa annokseen mahtuvan ruoan määrää. [4]
| Ravintotekijä | Noin ½ kupillisessa keitettyjä papuja |
|---|---|
| Energia | 100 kcal |
| Proteiini | 6,7 g |
| Hiilihydraatti yhteensä | 17,9 g |
| Ravintokuitu | 5,6 g |
| Rasva | 0,5 g |
| Folaatti | 179 µg |
| Rauta | 2,2 mg |
| Kalium | 239 mg |
| Fosfori | 134 mg |
Luvut kuvaavat vertailuelintarviketta. Lajike, kasvuvaihe, valutus ja resepti aiheuttavat vaihtelua; säilyke tai rasvan ja suolaisen liemen kanssa valmistettu ruoka voi erota taulukosta. Tässä taulukossa kuitu sisältyy hiilihydraattien kokonaismäärään, joten lukuja ei pidä laskea yhteen. Puoli kupillista on käytännöllinen esimerkki, ei kaikille tarkoitettu päivittäinen annosmäärä. [4]
Ravitsemuksellinen hyöty on selvä. Lehmänpavut tuovat ateriaan kasviproteiinia ja kuitua sekä vain vähän rasvaa, kun ne keitetään pelkässä vedessä. Niiden hiilihydraatit, suurelta osin siemenen tärkkelystä, antavat energiaa. Riisi, leipä tai muut viljat sopivat rinnalle osana monipuolista ruokavaliota; palkokasvien ja viljojen aminohappokoostumukset täydentävät toisiaan. Osa liharuoan lihasta voidaan korvata keitetyillä pavuilla, jolloin ainekset riittävät useampaan annokseen ja valinnat monipuolistuvat. Se ei yksin tee ateriasta ravitsemuksellisesti täydellistä. [5]
Folaatti osallistuu normaaliin solujen muodostumiseen. Rauta on ei-hemirautaa, jonka imeytyminen riippuu aterian muista aineksista. C-vitamiinia sisältävät kasvikset voivat parantaa raudan imeytymistä papujen rinnalla. Taulukon rautamäärä ei välttämättä vastaa kehoon imeytyvää määrää eikä osoita lehmänpapujen hoitavan anemiaa. [6] [7]
Valinta, keittäminen ja säilytys
Valitse ihmisravinnoksi tarkoitettuja kuivia siemeniä, joissa ei näy hometta tai hyönteisvaurioita. Säilytä kuivassa, suljetussa astiassa ja viileässä. Kuivat pavut sopivat ruokavarastoon; säilykepavut säästävät valmisteluaikaa ja keittämiseen tarvittavaa energiaa. Vertaile suolapitoisuutta, suosi mahdollisuuksien mukaan tuotteita ilman lisättyä suolaa, valuta ja huuhtele. Säilykepavut ovat jo kypsiä ja sopivat salaattiin ilman uutta pitkää keittämistä. [8] [9]
Kuivien siementen valmistus:
- Lajittele ja huuhtele. Poista pikkukivet, roskat ja vaurioituneet siemenet. Pese juoksevassa vedessä.
- Päätä, liotatko. Mustasilmäpavut voi keittää ilman liotusta. Vapaaehtoinen yön yli liotus voi lyhentää keittoaikaa; pitkä liotus tehdään jääkaapissa. Kaada liotusvesi pois ja huuhtele sen jälkeen. Liotus ei korvaa kuumentamista.
- Keitä uudessa vedessä pehmeiksi sisältä asti. Kiehauta ja jatka miedosti kiehuen niin, että vesi peittää siemenet. Eräs yliopiston ohje antaa ajaksi noin 45–60 minuuttia liotuksen jälkeen, mutta siementen ikä, lajike ja välineet muuttavat aikaa. Noudata pakkauksen tai painekattilan ohjeita ja tarkista usean pavun pehmeys.
- Valmista ruoka kypsistä pavuista. Lisää kasviskeittoon, tarjoa riisin kanssa, sekoita pilkottuihin kasviksiin salaatiksi tai soseuta levitteeksi. Happamat ainekset, kuten tomaatti ja sitruuna, kannattaa lisätä vasta papujen pehmennyttyä, sillä happamuus voi hidastaa pehmenemistä. [8] [9]
Raa'at tai pelkästään liotetut täysikasvuiset siemenet eivät ole sellaisenaan syötäväksi tarkoitettu muoto. Kymmenellä lehmänpapulajikkeella tehdyssä laboratoriotutkimuksessa keittäminen poisti mitatun trypsiininestäjä- ja hemagglutiniiniaktiivisuuden koeolosuhteissa; liotus oli tehottomampi. Tanniinit ja fytaatti vähenivät vain osittain. Tämä selittää keittämisen merkityksen, mutta ei anna yhtä yleispätevää kotikeittiön lämpötilaa eikä todista kaikkien niin sanottujen antiravinteiden häviävän. [10]
Jaa suuri keitetty määrä pieniin rasioihin ja siirrä nopeasti jääkaappiin, kahden tunnin kuluessa. Käytä jääkaapissa säilytetyt kypsät pavut 2–3 päivässä tai pakasta annoksia myöhemmäksi. Älä jätä kattilallista keitettyjä papuja keittiön tasolle yöksi. Kuivat siemenet on suojattava kosteudelta; keitetyt pavut tarvitsevat kylmäsäilytyksen, vaikka kuiva lähtötuote säilyikin huoneenlämmössä. [9]
Ihmistutkimukset: mitä on todella osoitettu?
Kokonaiset pavut ja kolesteroli
Satunnaistetussa vaihtovuorotutkimuksessa, jonka suoritti loppuun 16 aikuista, joilla oli lievää insuliiniresistenssiä, verrattiin päivittäistä ½ kupillista säilykemustasilmäpapuja, pintopapuja tai porkkanoita. Kutakin syötiin kahdeksan viikkoa, ja jaksojen välissä oli tauot. Kolesterolin paraneminen liittyi pintopapujaksoon. Mustasilmäpavuilla ei havaittu samaa tilastollisesti merkitsevää hyötyä, eikä tutkimus osoittanut verensokeria laskevaa hoitovaikutusta. Pieni ja valikoitu osallistujaryhmä rajoittaa yleistämistä. On siis tarkistettava, mikä papu todella tuotti julkaistun tuloksen. [11]
Proteiini-isolaatti on eri valmiste
Toinen kaksoissokkoutettu vaihtovuorotutkimus satunnaisti 44 aikuista, joilla oli korkea kolesteroli; 38 suoritti tutkimuksen loppuun. Siinä verrattiin juomia, joista saatiin 25 g lehmänpavun proteiini-isolaattia päivässä, juomiin, joissa oli 25 g kaseiinia päivässä. Molempia käytettiin kuusi viikkoa, ja välissä oli neljän viikon tauko. LDL-kolesteroli ja apolipoproteiini B paranivat isolaatilla kaseiiniin verrattuna. Mitatut tulehdus- ja endoteelitoiminnan merkkiaineet eivät parantuneet merkitsevästi; myöskään paino, painoindeksi tai vyötärönympärys eivät muuttuneet merkitsevästi. [12]
Tämä on alustavaa näyttöä tietystä käsitellystä proteiinivalmisteesta valikoiduilla aikuisilla. Se ei osoita, että kulhollinen kokonaisia papuja ehkäisee sydäninfarkteja, tuottaa saman vaikutuksen tai korvaa kolesterolilääkityksen. Tutkimusmäärä tarkoittaa eristettyä proteiinia, ei 25 grammaa keitettyjä papuja, eikä sitä pidä muuttaa kotona annosteltavaksi hoidoksi. [12]
Sanotaan… mitä näyttö kertoo?
”Lehmänpavut aiheuttavat aina kaikille runsaasti ilmavaivoja.”
Arvio: saatavilla oleva ravitsemustutkimusnäyttö kumoaa tämän yleistyksen. Kolmen tutkimuksen raportissa lehmänpapuvertailuun osallistui 17 henkilöä, jotka söivät ½ kupillista mustasilmäpapuja päivittäin kahdeksan viikon jakson ajan. 19 % ilmoitti lisääntyneistä ilmavaivoista ensimmäisellä viikolla ja 12 % toisella. Tutkijat keräsivät oirekyselyitä eivätkä mitanneet suolistokaasua suoraan. Pieni valikoitu otos ei ennusta jokaisen reaktiota, varsinkaan ruoansulatussairauksissa. [13]
Fermentoituvat hiilihydraatit voivat lisätä kaasua, mutta oireet ja tottuminen vaihtelevat. Aloita pienemmästä annoksesta, jos palkokasvit ovat uusia ruokavaliossasi, ja lisää oman voinnin mukaan. Jatkuvaa kipua tai häiritsevää turvotusta ei pidä vähätellä vain siksi, että tutkimuksen keskiarvo vaikutti rauhoittavalta. [13] [9]
”Proteiinitutkimus todistaa, että keitetyt lehmänpavut hoitavat korkeaa kolesterolia.”
Arvio: tätä ei ole osoitettu tavallisille keitetyille lehmänpavuille. Myönteinen tutkimus testasi juoman isolaattia, kun taas kokonaisen ruoan pieni tutkimus ei löytänyt samaa kolesterolihyötyä mustasilmäpavuista. Valmisteet ja vertailut olivat erilaisia. Kumpikaan tutkimus ei mitannut sydäninfarktien ehkäisyä eikä oikeuta muuttamaan määrättyä hoitoa. [12] [11]
”Antiravinteet tekevät keitetyistä lehmänpavuista ravitsemuksellisesti arvottomia.”
Arvio: harhaanjohtava. Keittäminen vähensi useita laboratoriossa mitattuja estovaikutuksia huomattavasti, ja kypsät pavut antavat yhä proteiinia, kuitua ja mikroravintoaineita. Osa fytaatista säilyy ja voi vaikuttaa kivennäisaineiden saatavuuteen. Se ei tarkoita, ettei aterian ravintoaineista imeytyisi mitään. Valmistus ja koko ruokavalio merkitsevät enemmän kuin yhden yhdisteen esiintyminen. [10] [4] [7]
Allergia ja tilanteet, joissa tarvitaan huomiota
Lehmänpapuallergia on mahdollinen. Tutkimuksessa, jossa oli 27 jo ennestään palkokasveille allergista lasta, osa myös maapähkinäallergisia, havaittiin herkistymistä lehmänpavun proteiineille ja laboratoriotason ristireaktiivisuutta herneen sekä maapähkinän kanssa. Testit osoittavat mahdollista riskiä. Ne eivät määritä kliinisen lehmänpapuallergian yleisyyttä väestössä eivätkä todista kaikkien maapähkinäallergisten reagoivan papuja syödessään. [14]
Vältä lehmänpapuja, niiden jauhoa ja proteiinia, jos allergia on tiedossa. Jos lapsi tai aikuinen on reagoinut toiseen palkokasviin, päätös uuden lehmänpaputuotteen kokeilemisesta kuuluu yksilölliseen allergia-arvioon. Tavalliset ilmavaivat yksin eroavat välittömästä allergisesta reaktiosta: hengitysvaikeus, kurkun turpoaminen tai pyörtymisen tunne syömisen jälkeen vaatii kiireellistä apua. Keittäminen ei ole luotettava tapa tehdä allergiaa aiheuttavasta ruoasta turvallista. [14] [15]
Raskaus ja imetys: hyvin kypsennetyt lehmänpavut voivat tuoda proteiinia, kuitua ja folaattia tavallisena ruokana. Ruoan folaatti ei korvaa ennen raskautta ja raskauden aikana suositeltua foolihappolisää. Yliopiston imetysravitsemusohjeessa pavut kuuluvat proteiinin ja monimutkaisten hiilihydraattien lähteisiin. Se on ravitsemuksellinen tehtävä, ei näyttö lehmänpavun erityisestä maidoneritystä lisäävästä hoidosta. Isolaattitutkimus ei osoita tiivistettyjen tuotteiden turvallisuutta tai hyötyä raskauden tai imetyksen aikana. [6] [16] [12]
Pienet lapset: tarjoa pavut läpikypsinä ja soseutettuina tai lapsen syömistaitoihin sopivina. Lapsen tulee istua ja olla valvottuna. Älä anna kuivia kovia siemeniä naposteltavaksi. [17]
Yksilölliset ruokavaliosuunnitelmat: lehmänpavuissa on hiilihydraattia, kaliumia ja fosforia. Jos hoitosuunnitelmassa lasketaan hiilihydraatteja tai rajoitetaan jompaakumpaa kivennäisainetta, huomioi todellinen annos ja resepti. Ravintoarvo ei kumoa määrättyä rajoitusta, mutta näiden ravintoaineiden esiintyminen ei myöskään tarkoita, että lehmänpavut pitäisi kieltää kaikilta. [4]
Johtopäätös
Keitetyt lehmänpavut tuovat monipuolisesti kasviproteiinia, kuitua ja folaattia arkiruokaan. Niiden selkein käytännön hyöty on hyvin valmistettuna ruokana, kun annos, suola ja muu ateria huomioidaan. Kypsennä kuivat täysikasvuiset siemenet kunnolla, jäähdytä tähteet nopeasti jääkaappiin ja huomioi todelliset allergiat sekä yksilölliset ruokavaliorajat. Ihmistutkimuksista saa tietoa, mutta tulokset koskevat tiettyjä valmisteita: proteiini-isolaatin tuloksia ei voi luvata tavalliselle mustasilmäpapukulholliselle.
Tärkeä huomautus
Syö kuivat täysikasvuiset lehmänpavut kunnolla kypsennettyinä; liotus yksin ei riitä. Siirrä kypsät tähteet jääkaappiin kahden tunnin kuluessa. Vältä lehmänpapuja sekä niiden jauhoa ja proteiinia, jos sinulla on tunnettu allergia niille. Muu palkokasviallergia edellyttää yksilöllistä arviota, ei kaikkien palkokasvien automaattista kieltoa. Tarjoa pienille lapsille hyvin keitettyjä, soseutettuja papuja sopivassa rakenteessa ja valvotusti. Huomioi annos määrätyssä hiilihydraatti-, kalium- tai fosforisuunnitelmassa. Proteiini-isolaattitutkimus ei oikeuta korvaamaan hoitoa.
Tämä artikkeli on tiedollinen eikä korvaa pätevän terveydenhuollon ammattilaisen neuvontaa.
Lähteet ja viitteet
- Vigna unguiculata · Lue lähde — NC State Extension Gardener Plant Toolbox
- M.M.P.N.D. – Sorting Vigna names · Lue lähde — University of Melbourne
- Cowpea · Lue lähde — University of Minnesota and University of Wisconsin–Madison Extension
- Cowpeas, common (blackeyes, crowder, southern), mature seeds, cooked, boiled, without salt, 1 cup · Lue lähde — University of Rochester Medical Center
- All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus · Lue lähde — North Dakota State University Extension
- Folate (Folic Acid) and Pregnancy · Lue lähde — Colorado State University Extension — Food Smart Colorado
- Iron · Lue lähde — Linus Pauling Institute, Oregon State University
- Enjoy Black-Eyed Peas All Year · Lue lähde — University of Illinois Extension
- Bulletin #4183, Vegetables and Fruits for Health: Legumes: Dry Beans, Peas, and Lentils · Lue lähde — University of Maine Cooperative Extension
- Effect of processing on the trypsin inhibitor, haemagglutinin, tannic acid and phytic acid contents of seeds of ten cowpea varieties · Lue lähde — Tropical Agriculture, University of the West Indies
- Pinto Bean Consumption Reduces Biomarkers for Heart Disease Risk · Lue lähde — Journal of the American College of Nutrition
- Cowpea protein reduces LDL-cholesterol and apolipoprotein B concentrations, but does not improve biomarkers of inflammation or endothelial dysfunction in adults with moderate hypercholesterolemia · Lue lähde — Nutrición Hospitalaria
- Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies · Lue lähde — Nutrition Journal
- Allergenic risk assessment of cowpea and its cross-reactivity with pea and peanut · Lue lähde — Pediatric Allergy and Immunology; author record at the University of Southern Denmark
- Food Allergies · Lue lähde — Golisano Children’s Hospital, University of Rochester Medical Center
- Nutrition During Lactation · Lue lähde — North Carolina State University
- Finger Foods for Infants and Toddlers: Make Every Bite Count! · Lue lähde — Rutgers New Jersey Agricultural Experiment Station