Vignabønner: næringsindhold, tilberedning og videnskabelige belæg

Hvilken plante og hvilken fødevare?

Vignabønne er Vigna unguiculata (L.) Walp., en varmekrævende enårig plante i ærteblomstfamilien, Fabaceae. Det velkendte cremefarvede frø med en mørk plet omkring tilhæftningsstedet er typen med sort øje. Arten omfatter også andre dyrkede former med forskellig farve, størrelse og konsistens. Det mørke øje beskriver derfor én kendt type og er ikke et krav for at identificere alle vignabønner. [1] [2]

Artiklen handler især om modne frø, der spises efter kogning, købt tørre eller færdigkogte på dåse. Den tørre bælg fjernes, mens det tynde frøskind normalt spises med. Umodne afbælgede frø, blade brugt som grøntsag og de meget lange, spæde bælge fra Sesquipedalis-gruppen er andre fødevareformer. Deres indhold og tilberedning kan ikke udledes af en tabel for modne kogte frø. Vignabønne er også forskellig fra almindelig havebønne, Phaseolus vulgaris, og hestebønne, Vicia faba. Lignende køkkennavne gør dem ikke til samme art. [1] [2] [3]

Hvad giver en kogt portion?

De afrundede tal nedenfor gælder ½ amerikansk målekop modne vignabønnefrø, kogt i vand uden salt. De er beregnet som halvdelen af University of Rochesters tabel for én kop. Det er en kogt portion, ikke en halv kop tørre frø: vandet, som optages under kogning, ændrer mængden af mad i portionen. [4]

Indhold	Cirka pr. ½ kop kogte bønner
Energi	100 kcal
Protein	6,7 g
Kulhydrat i alt	17,9 g
Kostfibre	5,6 g
Fedt	0,5 g
Folat	179 µg
Jern	2,2 mg
Kalium	239 mg
Fosfor	134 mg

Tallene beskriver en referencefødevare. Sort, modenhed, afdrypning og opskrift giver variation; en konserves eller ret med fedt og salt bouillon kan afvige. I denne tabel indgår fibre i det samlede kulhydrattal, så de to tal skal ikke lægges sammen. En halv kop er et praktisk eksempel, ikke en daglig dosis til alle. [4]

Den praktiske ernæringsværdi er ligetil. Vignabønner tilfører planteprotein og fibre med lidt fedt, når de blot koges i vand. De giver også kulhydrat, i høj grad fra frøets stivelse, som energikilde. Ris, brød eller andre kornprodukter kan serveres til som del af en varieret kost; bælgfrugter og korn har aminosyreprofiler, der supplerer hinanden. At erstatte en del af kødet i en ret med kogte bønner kan få råvarerne til at række længere og skabe variation. Det gør ikke i sig selv måltidet ernæringsmæssigt fuldstændigt. [5]

Folat bidrager til normal celledannelse. Jernet er ikke-hæmjern, hvis optagelse afhænger af resten af måltidet. Grøntsager med C-vitamin kan fremme optagelsen, når de spises til. Tabellens jernindhold er ikke nødvendigvis den mængde, kroppen optager, og viser ikke, at vignabønner behandler blodmangel. [6] [7]

Valg, kogning og opbevaring

Vælg tørre frø til menneskeføde uden synlig skimmel eller insektskader. Opbevar dem tørt, tildækket og køligt. Tørre vignabønner egner sig som forråd; dåsebønner sparer forberedelsestid og energi til kogning. Sammenlign saltindhold, vælg om muligt uden tilsat salt, hæld væsken fra og skyl. Dåsebønner er allerede kogte og kan kommes i salat uden endnu en lang kogning. [8] [9]

For tørre frø:

1. Sortér og skyl. Fjern småsten, urenheder og beskadigede frø, og vask under rindende vand.
2. Beslut, om du vil sætte i blød. Bønnerne med sort øje kan koges uden iblødsætning. Valgfri iblødsætning natten over kan forkorte kogetiden; hold længere iblødsætning i køleskab, kassér vandet og skyl bagefter. Iblødsætning erstatter ikke varmebehandling.
3. Kog i frisk vand, til bønnerne er møre helt igennem. Bring i kog og lad derefter simre med vand nok til at dække frøene. En universitetsmetode angiver cirka 45–60 minutter efter iblødsætning, men frøenes alder, sort og udstyr ændrer tiden. Følg produktets eller trykkogerens vejledning, og kontrollér flere bønner.
4. Lav retten med de kogte bønner. Brug dem i grøntsagssuppe, server med ris, bland med hakkede grøntsager til salat eller mos til et smørepålæg. Syrlige ingredienser som tomat og citron tilsættes bedst, når bønnerne er møre, fordi syre kan forsinke blødgøringen. [8] [9]

Rå eller kun udblødte modne frø er ikke den tilsigtede spiseklare form. I et laboratoriestudie af 10 vignabønnesorter fjernede kogning den målte aktivitet af trypsinhæmmere og hæmagglutininer under forsøgsbetingelserne; iblødsætning var mindre effektiv. Tanniner og fytat blev kun delvist reduceret. Det forklarer værdien af kogning uden at omdanne et laboratoriefund til en universel køkkentemperatur eller påstå, at alle »antinæringsstoffer« forsvinder. [10]

Fordel store portioner i små beholdere efter kogning, og sæt dem hurtigt i køleskab, inden to timer. Brug kølede kogte bønner inden 2–3 dage, eller frys portioner til senere. Lad ikke en gryde med kogte bønner stå på køkkenbordet natten over. Tørre frø skal beskyttes mod fugt; kogte bønner kræver køling, selv om tørvaren oprindeligt kunne opbevares ved stuetemperatur. [9]

Studier hos mennesker: Hvad er faktisk vist?

Hele vignabønner og kolesterol

Et randomiseret overkrydsningsforsøg, som 16 voksne med let insulinresistens gennemførte, sammenlignede ½ kop dagligt af dåsebønner med sort øje, pintobønner eller gulerødder, hver i otte uger, med udvaskningsperioder imellem. Kolesterolforbedringen kom i pintobønneperioden. Bønnerne med sort øje viste ikke samme statistisk signifikante fordel, og forsøget fastslog ikke en blodsukkersænkende behandlingseffekt. Den lille og udvalgte deltagergruppe begrænser også generalisering. Det er derfor vigtigt at kontrollere, hvilken bønne der faktisk gav det rapporterede resultat. [11]

Proteinisolat er en anden tilberedning

Et andet dobbeltblindet overkrydsningsforsøg randomiserede 44 voksne med forhøjet kolesterol; 38 gennemførte. Drikke med 25 g vignabønneproteinisolat dagligt blev sammenlignet med 25 g kasein dagligt, i seks uger hver, adskilt af en fire ugers udvaskningsperiode. LDL-kolesterol og apolipoprotein B blev forbedret med isolatet i forhold til kasein. De målte markører for inflammation og endotelfunktion blev ikke signifikant forbedret; vægt, BMI og taljemål ændrede sig heller ikke signifikant. [12]

Det er foreløbige belæg for en bestemt forarbejdet proteinform hos udvalgte voksne. Det viser ikke, at en skål hele vignabønner forebygger hjerteinfarkt, giver samme effekt eller erstatter kolesterolmedicin. Forskningsmængden henviser til isoleret protein, ikke 25 g kogte bønner, og skal ikke omdannes til en behandlingsdosis i hjemmet. [12]

Man siger… hvad siger belæggene?

»Vignabønner giver altid alle meget store luftgener.«

Vurdering: De tilgængelige kostforsøg modsiger denne generalisering. I en rapport om tre studier omfattede sammenligningen med vignabønner 17 deltagere, der spiste ½ kop bønner med sort øje dagligt i en otte ugers fase. 19 % rapporterede øget luftafgang i første uge og 12 % i anden uge. Forskerne brugte symptomspørgeskemaer, ikke direkte målinger af tarmgas. Et lille udvalgt materiale forudsiger ikke alles reaktion, især ikke ved fordøjelsessygdom. [13]

Fermenterbare kulhydrater kan bidrage til gas, men symptomer og tilvænning varierer. Begynd med en mindre portion, hvis bælgfrugter er nye i kosten, og øg efter velbefindende. Vedvarende smerter eller generende oppustethed bør ikke affejes, blot fordi gennemsnittet i et studie virkede beroligende. [13] [9]

»Proteinstudiet beviser, at kogte vignabønner behandler højt kolesterol.«

Vurdering: Ikke vist for almindelige kogte vignabønner. Det positive studie afprøvede isolat i en drik, mens det lille forsøg med den hele fødevare ikke fandt samme kolesterolfordel for bønnerne med sort øje. Tilberedninger og sammenligninger er forskellige. Ingen af studierne målte forebyggelse af hjerteinfarkt, og ingen begrunder at ændre ordineret behandling. [12] [11]

»Antinæringsstofferne gør kogte vignabønner ernæringsmæssigt værdiløse.«

Vurdering: vildledende. Kogning reducerede flere målte hæmmende aktiviteter betydeligt i laboratoriestudiet, mens kogte bønner fortsat giver protein, fibre og mikronæringsstoffer. Noget fytat er tilbage og kan påvirke mineralernes tilgængelighed. Det betyder ikke, at ingen næringsstoffer fra måltidet optages. Tilberedningen og kosten som helhed betyder mere end tilstedeværelsen af et enkelt stof. [10] [4] [7]

Allergi og særlige hensyn

Allergi over for vignabønner er mulig. Et studie med 27 børn, der allerede var allergiske over for bælgfrugter, nogle også jordnødder, fandt sensibilisering over for vignabønneproteiner og krydsreaktivitet i laboratoriet med ært og jordnød. Testene viser en potentiel risiko. De fastslår ikke hyppigheden af klinisk vignabønneallergi i befolkningen eller beviser, at alle jordnøddeallergikere reagerer ved at spise bønnerne. [14]

Undgå vignabønner samt deres mel og protein ved kendt allergi. Efter en reaktion på en anden bælgfrugt bør beslutningen om et ukendt produkt følge den individuelle allergivurdering. Almindelige luftgener alene er anderledes end en straksallergisk reaktion: åndedrætsbesvær, hævelse i halsen eller besvimelsesfornemmelse efter mad kræver akut hjælp. Kogning er ikke en pålidelig metode til at gøre en allergifremkaldende fødevare sikker. [14] [15]

Graviditet og amning: velkogte vignabønner kan bidrage med protein, fibre og folat som almindelig mad. Folat fra mad erstatter ikke anbefalet folsyretilskud før og under graviditet. Universitetsvejledning om amning medtager bønner som kilder til protein og komplekse kulhydrater. Det er en ernæringsmæssig funktion, ikke bevis for en særlig behandling med vignabønner, der øger mælkeproduktionen. Isolatforsøget fastslår ikke sikkerhed eller nytte af koncentrerede produkter under graviditet eller amning. [6] [16] [12]

Små børn: servér bønnerne gennemkogte og mosede eller tilpasset barnets spiseevner, mens barnet sidder og er under opsyn. Giv ikke tørre hårde frø som snack. [17]

Individuelle kostplaner: vignabønner indeholder kulhydrat, kalium og fosfor. Hvis behandlingsplanen tæller kulhydrater eller begrænser et af mineralerne, skal den faktiske portion og opskrift medregnes. Ernæringsværdien ophæver ikke en ordineret begrænsning; næringsstofferne er heller ikke en grund til at forbyde bønnerne for alle. [4]

Konklusion

Kogte vignabønner er en alsidig måde at tilføje planteprotein, fibre og folat til hverdagsmåltider. Deres tydeligste praktiske nytte er som veltilberedt mad med hensyn til portion, salt og resten af måltidet. Kog modne tørre frø grundigt, køl resterne hurtigt, og respekter reelle allergier og individuelle kostgrænser. Studier hos mennesker er informative, men handler om bestemte tilberedninger: resultater fra proteinisolat kan ikke loves for en almindelig skål bønner med sort øje.