Aleedung
D’Boune vun der Aart Vigna unguiculata, dorënner déi mat engem schwaarzen A, kënnen eng nëtzlech a bezuelbar Basis fir Zoppen, Zaloten an Haaptplaten sinn. Dëse Guide erkläert, wéi eng Som gemengt sinn, wat eng Portioun vu gekachte räife Som liwwert, wéi een se preparéiert a späichert a wat Studie beim Mënsch iwwer Cholesterin a Verdauung weisen. En ënnerscheet och normal Liewensmëttel vu Proteinisolater a behandelt Allergien a praktesch Virsiichtsmoossnamen.
Op dëser Säit
Wéi eng Planz a wéi ee Liewensmëttel?
Vigna unguiculata (L.) Walp. ass eng eejäreg Planz aus der Famill vun den Hülsefriichten, Fabaceae, déi an der waarmer Joreszäit wiisst. Op Englesch gëtt se „cowpea“ genannt. Eng bekannte Form huet Som a Crèmefaarf mat engem donkele Fleck ronderëm d’Plaz, wou de Som am Schot befestegt war; op Englesch heescht se black-eyed pea oder black-eyed bean. Et ginn och aner kultivéiert Forme vun där Aart, déi sech a Faarf, Gréisst an Textur ënnerscheeden. Dat donkelt A beschreift also eng bestëmmte Form an ass keng néideg Eegenschaft vun all Som vun dëser Aart. [1] [2]
Dësen Artikel behandelt virun allem räif Som, déi nom Kache giess ginn, dréche kaaft oder scho gekacht an enger Konserv. De gedréchente Bouneschot ronderëm gëtt ewechgeholl; déi dënn Haut vum Som gëtt normalerweis matgiess. Onräif Som ouni Schot, Blieder déi als Geméis giess ginn an déi ganz laang, mëll Schote vun der Sesquipedalis-Grupp sinn aner Liewensmëttelformen. Hir Zesummesetzung a Preparatioun kënnen net aus enger Tabell fir gekachte räife Som ofgeleet ginn. Vigna unguiculata ass och eng aner Aart wéi déi gewéinlech Boun, Phaseolus vulgaris, an déi déck Boun, Vicia faba; änlech Kichennimm maachen aus hinnen net déi selwecht Planzenaart. [1] [2] [3]
Wat liwwert eng gekachte Portioun?
Déi folgend ofgerënnt Wäerter bezéie sech op ½ US-Moosstaass vu räife Som vu Vigna unguiculata, ouni Salz gekacht. Si goufen als Hallschent vun de Wäerter fir eng Taass an der Tabell vun der University of Rochester berechent. Gemengt ass eng gekachte Portioun, net eng hallef Taass dréche Som; d’Waasser, dat beim Kachen opgeholl gëtt, verännert d’Quantitéit déi an eng Portioun passt. [4]
| Bestanddeel | Ongeféier Quantitéit pro ½ Taass gekacht |
|---|---|
| Energie | 100 kcal |
| Protein | 6,7 g |
| Kuelenhydrater am Ganzen | 17,9 g |
| Ballaststoffer | 5,6 g |
| Fett | 0,5 g |
| Folat | 179 µg |
| Eisen | 2,2 mg |
| Kalium | 239 mg |
| Phosphor | 134 mg |
Dës Zuele beschreiwen e Referenzliewensmëttel. Zort, Reift, Ofdrëpsen an d’Rezept féieren zu Ënnerscheeder; eng Konserv oder e Plat mat Fett a salzeger Britt kann aner Wäerter hunn. An dëser Tabell sinn d’Ballaststoffer an der Gesamtzuel vun de Kuelenhydrater mat abegraff, also däerf een déi zwou Quantitéiten net zesummerechnen. Eng hallef Taass ass e praktescht Beispill, keng Dosis déi jidderee muss all Dag iessen. [4]
De praktesche Virdeel ass kloer. Dës Bounen ergänzen eng Moolzecht mat planzlechem Protein a Ballaststoffer a liwwere wéineg Fett, wa se einfach am Waasser gekacht ginn. Si enthalen och Kuelenhydrater, zu engem groussen Deel aus der Stäerkt vum Som, als Energiequell. Räis, Brout oder anert Getreide kann am Kader vun enger ofwiesslungsräicher Ernärung dobäi giess ginn; Hülsefriichten a Getreide hunn Aminosaierprofiller déi sech ergänzen. Wann een en Deel vum Fleesch an engem Plat duerch gekachte Bounen ersetzt, kann een d’Ingredienten méi wäit strecken an d’Liewensmëttelauswiel méi variéiert maachen. Doduerch eleng ass eng Moolzecht awer nach net vollwäerteg zesummegesat. [5]
Folat dréit zu enger normaler Zellbildung bäi. D’Eisen läit als Net-Häm-Eisen vir, deem seng Opnam vum Rescht vun der Moolzecht ofhänkt. Geméis mat Vitamin C bei de Bounen ze zerwéieren kann d’Eisenopnam ënnerstëtzen. D’Eisenquantitéit an der Tabell ass net onbedéngt d’Quantitéit déi de Kierper ophëlt a beweist net, datt dës Bounen eng Anämie behandelen. [6] [7]
Auswielen, kachen a späicheren
Wielt dréche Som, déi fir de mënschleche Konsum geduecht sinn a kee sichtbare Schimmel oder Insekteschied hunn. Späichert se dréchen an engem zouene Behälter op enger killer Plaz. Dréche Boune si praktesch fir de Virrot; Bounen aus der Konserv spueren Zäit bei der Preparatioun an Energie beim Kachen. Vergläicht bei Konserven de Salzgehalt a wielt, wa méiglech, Produkter ouni bäigesat Salz; loosst se duerno ofdrëpsen a spullt se of. Si si scho gekacht a kënnen ouni nach eng laang Kachzäit an eng Zalot kommen. [8] [9]
Fir dréche Som:
- Sortéieren an ofspullen. Huelt Steng, Reschter a beschiedegt Som eraus a wäscht de Rescht ënner fléissendem Waasser.
- Entscheeden, ob Dir se aweeche wëllt. D’Form mat dem schwaarzen A kann ouni Aweech gekacht ginn. Optional Aweech iwwer Nuecht kann d’Kachzäit verkierzen; haalt eng laang Aweech am Frigo, schëtt duerno d’Waasser ewech a spullt d'Som of. Aweech ersetzt d’Hëtztbehandlung net.
- A frëschem Waasser kachen, bis d'Som ganz duerch mëll sinn. Bréngt den Dëppen un d’Kachen a loosst en duerno lues kache mat genuch Waasser, fir d'Som bedeckt ze halen. Eng universitär Uleedung nennt ongeféier 45–60 Minutten no der Aweech, mee den Alter vum Som, d’Zort an d’Gerät veränneren d’Zäit. Follegt den Uweisunge vum Produkt oder vum Drockkachendëppen a kontrolléiert d’Mëllheet vu méi wéi enger Boun.
- De Plat mat de gekachte Bounen zesummesetzen. Gitt se an eng Geméiszopp, zerwéiert se mat Räis, mëscht se mat geschniddenem Geméis zu enger Zalot oder zerdréckt se fir op d’Brout. Sauer Ingrediente wéi Tomaten oder Zitroun ginn am beschten dobäi, wann d'Som scho mëll sinn, well d'Saier d’Mëllgi verlangsamen kann. [8] [9]
Réi oder nëmmen ageweecht räif Som sinn net fäerdeg fir direkt giess ze ginn. An enger Labo-Etüd vu 10 Zorte vu Vigna unguiculata huet d’Kachen déi gemoossen Aktivitéit vun Trypsin-Inhibitoren an Hämagglutininen ënner de Versuchsbedéngungen eliminéiert; Aweech war manner wierksam. Tanninen a Phytat goufen nëmmen deelweis reduzéiert. Dat erkläert de Wäert vum Kachen, ouni aus engem Laboresultat eng allgemeng Temperatur fir all Kichen ofzeleeden oder ze behaapten, datt all „Antinährstoff“ verschwënnt. [10]
Deelt no der Preparatioun eng grouss Quantitéit a kleng Behälter op a setzt se séier an de Frigo, bannent zwou Stonnen. Verbraucht gekachte Bounen aus dem Frigo bannent 2–3 Deeg, oder fréiert Portioune fir spéider an. Loosst den Dëppe mat gekachte Bounen net iwwer Nuecht op der Kichenaarbechtsplack stoen. Schützt dréche Som viru Fiichtegkeet; gekachte Boune brauchen de Frigo, och wann dat ursprénglecht dréchent Liewensmëttel am Virrot haltbar war. [9]
Studie beim Mënsch: wat gëtt tatsächlech ënnerstëtzt?
Ganz Bounen a Cholesterin
Eng randomiséiert Crossover-Studie, déi 16 Erwuessener mat liichter Insulinresistenz ofgeschloss hunn, huet ½ Taass den Dag vu Bounen aus der Konserv mat engem schwaarzen A, Pinto-Bounen oder Muerten verglach. All Liewensmëttel gouf aacht Woche laang giess, mat Pausen tëscht de Phasen. D’Verbesserung vum Cholesterin ass an der Phas mat Pinto-Bounen opgetrueden. D’Boune mat engem schwaarzen A hunn net dee selwechte statistesch signifikante Virdeel gewisen, an d’Studie huet keen therapeuteschen Effekt fir d’Bluttzockerreduktioun etabléiert. Déi kleng Zuel an déi gezielt Auswiel vun de Participante begrenzen och d’Iwwerdrobarkeet. Dat weist, firwat ee muss nokucken, wéi eng Boun dat gemellte Resultat tatsächlech geliwwert huet. [11]
E Proteinisolat ass eng aner Preparatioun
Eng separat duebelblann Crossover-Studie huet 44 Erwuessener mat héijem Cholesterin randomiséiert; 38 hunn se ofgeschloss. Si huet Gedrénks mat 25 g Proteinisolat vu Vigna unguiculata pro Dag mat Gedrénks mat 25 g Kasein pro Dag verglach, fir jee sechs Wochen, mat enger Paus vu véier Wochen dertëscht. LDL-Cholesterin an Apolipoprotein B hunn sech mam Isolat am Verglach mam Kasein verbessert. Déi gemoossen Entzündungsmarker a Marker vun der Endothelfunktioun hunn sech net statistesch signifikant verbessert, an d’Gewiicht, de Kierpermassindex an den Tailleëmfang hu sech och net signifikant verännert. [12]
Dat si virleefeg Beleeër fir eng bestëmmte verschaffte Proteinpreparatioun bei ausgewielten Erwuessenen. Et ass kee Beweis, datt eng Schossel ganz Bounen en Häerzinfarkt verhënnert, dee selwechten Effekt huet oder Cholesterinmedikamenter ersetzt. D’Quantitéit aus der Fuerschung bezitt sech op isoléiert Protein, net op 25 g gekachte Bounen; si soll net an eng hausgemaachte Behandlungsempfeelung ëmgewandelt ginn. [12]
Heefeg Behaaptungen: wat soen d’Beleeër?
„Dës Boune verursaachen ëmmer ze vill Blähunge bei jidderengem.“
Bewäertung: déi allgemeng Behaaptung gëtt duerch déi verfügbar Ernärungsstudie widderluecht. An engem Bericht iwwer dräi Ernärungsstudien huet de Verglach mat Vigna unguiculata 17 Participanten ëmfaasst, déi während enger aachtwocheger Phas ½ Taass Bounen mat engem schwaarzen A pro Dag giess hunn. 19% hu méi Blähungen an der éischter Woch gemellt, an 12% an der zweeter. D’Fuerscher hunn d'Symptomer mat Fragebéi erfaasst an d’Gasquantitéit am Daarm net direkt gemooss. Eng kleng, ausgewielte Grupp kann net d’Reaktioun vun all Persoun viraussoen, besonnesch bei Verdauungskrankheeten. [13]
Fermentéierbar Kuelenhydrater kënnen zu Gasbildung bäidroen, mee d'Symptomer an d’Upassung sinn ënnerschiddlech. Fänkt mat enger méi klenger Portioun un, wa Bounen nei an Ärem Ernärungsplang sinn, a vergréissert se jee no Verträglechkeet. Dauerhaft Péng oder stéierend Blähungen däerfen net einfach ofgedoe ginn, well den Duerchschnëtt vun enger Studie berouegend ausgesäit. [13] [9]
„D’Proteinstudie beweist, datt gekachte Bounen héije Cholesterin behandelen.“
Bewäertung: fir déi normal gekachte Bounen ass dat net beluecht. D’Studie mat dem positiven Resultat huet en Isolat an engem Gedrénks getest, wärend déi kleng Studie mat de ganze Liewensmëttel net dee selwechte Cholesterinvirdeel fir d’Boune mat dem schwaarzen A fonnt huet. Et handelt sech ëm aner Preparatiounen a Vergläicher. Keng vun deenen zwou Studien huet d’Verhënnerung vun Häerzinfarkter gemooss, a keng rechtfäerdegt eng Ännerung vun enger verschriwwener Behandlung. [12] [11]
„Hir Antinährstoffer maachen déi gekachte Bounen nährstoffméisseg wäertlos.“
Bewäertung: irféierend. D’Kachen huet am Labo verschidde gemoossen hemmend Aktivitéiten däitlech reduzéiert, an déi gekachte Bounen enthalen nach ëmmer nëtzlech Quantitéite vu Protein, Ballaststoffer a Mikronährstoffer. En Deel vum Phytat bleift erhale a kann d’Disponibilitéit vu Mineralstoffer beaflossen. Dat bedeit awer net, datt iwwerhaapt keng Nährstoffer aus enger Moolzecht opgeholl ginn. D’Preparatioun an d’Ernärung als Ganzt si wichteg; d’Presenz vun engem eenzege Stoff soll net eleng d’Uerteel iwwer d’Liewensmëttel bestëmmen. [10] [4] [7]
Allergien a Situatiounen déi Opmierksamkeet verlaangen
Eng Allergie géint Vigna unguiculata ass méiglech. Eng Studie vu 27 Kanner déi scho géint Hülsefriichten allergesch waren, deels och géint Erdnëss, huet eng Sensibiliséierung géint d’Proteine vun dëse Bounen an eng Kräizreaktivitéit mat Ierbsen an Erdnëss am Labo fonnt. Dës Tester weisen e potenzielle Risiko; si bestëmmen net d’Heefegkeet vu klinescher Allergie géint dës Bounen an der allgemenger Bevëlkerung. Si beweisen och net, datt all Persoun mat Erdnossallergie beim Iesse vun dëse Bounen reagéiert. [14]
Vermeit d'Som, hiert Miel an hiert Protein bei enger bekannter Allergie géint dës Aart. Wann e Kand oder en Erwuessene schonn op eng aner Hülsefriicht reagéiert huet, soll d’Entscheedung iwwer en onbekannt Produkt mat Vigna unguiculata vun enger individueller Allergiebewäertung ofhänken. Gewéinlech Blähungen eleng sinn eppes anescht wéi eng direkt allergesch Reaktioun; Otemnout, eng Schwellung am Hals oder d’Gefill bal an Ohnmacht ze falen nom Iesse verlaangen direkt Hëllef. D’Kachen däerf net als zouverlässeg Method ugesi ginn, fir en allergent Liewensmëttel sécher ze maachen. [14] [15]
Schwangerschaft a Stillzäit: gutt gekachte Boune kënnen als normale Bestanddeel vum Iesse Protein, Ballaststoffer a Folat liwweren. Folat aus Liewensmëttel ersetzt net déi recommandéiert Ergänzung mat Folsäier virun a wärend der Schwangerschaft. Universitär Ernärungsberodung fir d’Stillzäit nennt Bounen ënner de Liewensmëttel mat Protein a komplexe Kuelenhydrater. Dat ass eng Ernärungsroll a kee Beweis fir eng speziell Behandlung mat dëser Boun fir méi Mëllechproduktioun. D’Isolatstudie etabléiert weder d'Sécherheet nach de Virdeel vu konzentréierte Produkter vu Vigna unguiculata an der Schwangerschaft oder Stillzäit. [6] [16] [12]
Kleng Kanner: zerwéiert d’Boune gutt duerchgekacht an zerdréckt oder mat enger anerer Textur déi zu de Fäegkeete vum Kand beim Iesse passt. D’Kand soll dobäi sëtzen an ënner Opsiicht sinn. Gitt keng dréchen, haart Som als Snack. [17]
Individuell Ernärungspläng: dës Bounen enthalen Kuelenhydrater, Kalium a Phosphor. Wann Äre Behandlungsplang Kuelenhydrater zielt oder ee vun deene Mineralstoffer begrenzt, rechent déi tatsächlech Portioun an d’Rezept an dee Plang an. Hiren Nährwäert hëlt eng verschriwwe Restriktioun net op, an d’Presenz vun dësen Nährstoffer ass kee Grond, d’Boune fir jiddereen ze verbidden. [4]
Schlussfolgerung
Gekachte Boune vu Vigna unguiculata sinn eng villsäiteg Méiglechkeet, planzlecht Protein, Ballaststoffer a Folat an alldeeglech Moolzechten anzebauen. Hire stäerkste praktesche Virdeel ass hir Roll als gutt preparéiert Liewensmëttel, mat Opmierksamkeet fir d’Portioun, d'Salz an de Rescht vum Plat. Kacht räif dréche Som grëndlech, setzt Reschter séier an de Frigo a respektéiert tatsächlech Allergien oder individuell Ernärungsgrenzen. D’Fuerschung beim Mënsch ass informativ, mee d’Resultater hänke vun der Preparatioun of: d’Effekter vun engem Proteinisolat kënnen net fir eng normal Schossel Bounen mat engem schwaarzen A versprach ginn.
Wichtegen Hiweis
Iesst räif dréche Som nëmme gutt duerchgekacht; Aweech eleng ersetzt d’Kachen net. Setzt gekachte Reschter bannent zwou Stonnen an de Frigo. Bei enger bekannter Allergie géint Vigna unguiculata vermeit d'Som an d’Produkter mat hirem Miel oder Protein. Eng Allergie géint eng aner Hülsefriicht verlaangt eng individuell Bewäertung, kee pauschale Verbuet vun allen Hülsefriichten. Fir kleng Kanner solle Bounen gutt gekacht a zerdréckt sinn, mat enger Textur déi zu hirer Fäegkeet beim Iesse passt, an ënner Opsiicht giess ginn. Rechent d’Portioun an all verschriwwene Plang fir Kuelenhydrater, Kalium oder Phosphor an. Fuerschung mat Proteinisolat rechtfäerdegt net, eng verschriwwe Behandlung ze ersetzen.
Dësen Artikel ass informativ an ersetzt keng Berodung duerch qualifizéiert Gesondheetspersonal.
Quellen a Referenzen
- Vigna unguiculata · Quell liesen — NC State Extension Gardener Plant Toolbox
- M.M.P.N.D. – Sorting Vigna names · Quell liesen — University of Melbourne
- Cowpea · Quell liesen — University of Minnesota and University of Wisconsin–Madison Extension
- Cowpeas, common (blackeyes, crowder, southern), mature seeds, cooked, boiled, without salt, 1 cup · Quell liesen — University of Rochester Medical Center
- All About Beans Nutrition, Health Benefits, Preparation and Use in Menus · Quell liesen — North Dakota State University Extension
- Folate (Folic Acid) and Pregnancy · Quell liesen — Colorado State University Extension — Food Smart Colorado
- Iron · Quell liesen — Linus Pauling Institute, Oregon State University
- Enjoy Black-Eyed Peas All Year · Quell liesen — University of Illinois Extension
- Bulletin #4183, Vegetables and Fruits for Health: Legumes: Dry Beans, Peas, and Lentils · Quell liesen — University of Maine Cooperative Extension
- Effect of processing on the trypsin inhibitor, haemagglutinin, tannic acid and phytic acid contents of seeds of ten cowpea varieties · Quell liesen — Tropical Agriculture, University of the West Indies
- Pinto Bean Consumption Reduces Biomarkers for Heart Disease Risk · Quell liesen — Journal of the American College of Nutrition
- Cowpea protein reduces LDL-cholesterol and apolipoprotein B concentrations, but does not improve biomarkers of inflammation or endothelial dysfunction in adults with moderate hypercholesterolemia · Quell liesen — Nutrición Hospitalaria
- Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies · Quell liesen — Nutrition Journal
- Allergenic risk assessment of cowpea and its cross-reactivity with pea and peanut · Quell liesen — Pediatric Allergy and Immunology; author record at the University of Southern Denmark
- Food Allergies · Quell liesen — Golisano Children’s Hospital, University of Rochester Medical Center
- Nutrition During Lactation · Quell liesen — North Carolina State University
- Finger Foods for Infants and Toddlers: Make Every Bite Count! · Quell liesen — Rutgers New Jersey Agricultural Experiment Station