Heslihnetur: næringargildi, rannsóknir á ávinningi og varúð vegna ofnæmis

Hvað er heslihneta og hvaða hluta borðum við?

Vísindaheiti plöntunnar er Corylus avellana. Hún er runni eða lítið tré af birkiætt, Betulaceae, sem birkitré tilheyra einnig. Á íslensku er ávöxturinn nefndur heslihneta, í fleirtölu heslihnetur. Æti hlutinn er kjarninn innan við harða, trékennda skurnina, ekki skurnin eða laufblöðin. Á plöntunni liggur grænt, blaðkennt hulstur utan um hnetuna. Tegundin er upprunnin í Evrópu og vestanverðri Asíu. Aðrar tegundir af ættkvíslinni Corylus gefa einnig af sér hnetur sem kallast heslihnetur; vísindaheitið afmarkar því hvaða plöntu þessi grein fjallar um. [1]

Kjarnarnir eru seldir hráir eða ristaðir, með þunnu brúnu hýðinu eða án þess, og einnig saxaðir, malaðir eða sem heslihnetusmjör. Þetta eru önnur matvæli en útdrættir úr laufum eða skurnum. Þegar olía er pressuð úr kjarnanum flyst fituhlutinn yfir í olíuna; hún kemur ekki í stað heillar hnetu með trefjum hennar og próteini. Samsetning heslihnetudrykkja og súkkulaðiáleggs með heslihnetum fer eftir hlutfalli hnetna, vatns, sykurs og annarra innihaldsefna. Nafn plöntunnar á umbúðunum segir ekki eitt og sér til um næringargildið. [3]

Hverju bætir skammtur við mataræðið?

Samkvæmt upplýsingum Linus Pauling-stofnunarinnar við Oregon State-háskóla gefur skammtur af um 28 grömmum af heslihnetukjörnum um 178 kílókaloríur, 4,2 grömm af próteini, 2,7 grömm af trefjum og 17,2 grömm af fitu. Af fitunni eru um 12,9 grömm einómettuð og 2,2 grömm fjölómettuð. Sami skammtur inniheldur um 4,3 milligrömm af E-vítamíni. Stofnunin miðar við 15 milligrömm sem ráðlagða dagsneyslu fullorðinna í sínu viðmiðunarkerfi. Þetta eru áætluð gildi fyrir hneturnar einar og sér. Ekki má yfirfæra þau óbreytt á sykurhúðaðar hnetur eða hnetur sem hafa verið ristaðar með viðbættri olíu. [3]

Ávinningurinn er áþreifanlegur: lítið magn veitir talsverðan hluta E-vítamíns, fitu sem er að mestu ómettuð og trefjar sem leggjast við heildartrefjaneyslu dagsins. Heslihnetur gefa einnig magnesíum og önnur steinefni. Próteinið hjálpar til við að auka fjölbreytni jurtapróteingjafa, en um fjögur grömm þýða ekki að hnefafylli ein og sér sé fullgild próteinmáltíð. Nota má hneturnar með höfrum, hreinni ósætri jógúrt eða salati, í stað þess að njóta bragðsins aðeins í sælgæti. [3] [6]

Orkan skiptir áfram máli. Góð fitusamsetning gerir skammtinn ekki hitaeiningalausan. Að taka lítið magn frá, í stað þess að borða beint úr pokanum, gerir skammtastærðina skýrari, sérstaklega þegar hugað er að þyngd. Hagnýta leiðin er að skipta út hluta annarra matvæla í daglegu mataræði, til dæmis kexi eða millibita ríkum af mettaðri fitu. Ekki er ástæða til að gera öllum að bæta miklu magni við það sem þeir þurfa þegar. [5]

Ávinningur sem hefur verið rannsakaður hjá fólki og takmörk gagnanna

Blóðfitur: slembuð víxlrannsókn tók til 48 einstaklinga með lítillega hækkað kólesteról. Þeir borðuðu 30 grömm daglega af möluðum, söxuðum eða heilum heslihnetum, í fjórar vikur fyrir hvert form. Ekki kom fram mikilvægur munur milli formanna. Heildarkólesteról og LDL lækkuðu miðað við upphafsgildi og nokkrir aðrir mælikvarðar bötnuðu. Slembisamanburðurinn var hins vegar milli mismunandi forma heslihnetna; enginn rannsóknararmanna þriggja fól í sér tímabil án þeirra. Niðurstaðan jafngildir því ekki sönnun um sjálfstæð meðferðaráhrif eða að hneturnar komi í veg fyrir hjartaáföll eða aðra æðasjúkdómsatburði. [4]

Þyngd og gæði mataræðis: í annarri slembirannsókn sem stóð í 12 vikur náði greiningin til 107 fullorðinna með ofþyngd eða offitu. Mataræði án hneta var borið saman við að bæta við 30 eða 60 grömmum af heslihnetum á dag. Gæði mataræðisins bötnuðu, en eftir tölfræðilegar leiðréttingar kom ekki fram marktækur munur milli hópa á mældum klínískum niðurstöðum, þar á meðal líkamssamsetningu og bólgumælikvörðum. Þetta styður að hægt sé að hafa heslihnetur í mataræði án óhjákvæmilegrar þyngdaraukningar við þessar aðstæður. Það sýnir ekki að þær valdi þyngdartapi eða að hvaða magn sem er henti öllum. [5]

E-vítamín og magnesíum: 32 eldri fullorðnir, að meðaltali 63 ára, borðuðu um 57 grömm á dag í 16 vikur. Magn niðurbrotsefnis E-vítamíns í þvagi jókst og magnesíum í blóði hækkaði lítillega. Styrkur alfa-tókóferóls í blóði hækkaði hins vegar ekki marktækt. Um var að ræða fyrir-og-eftir rannsókn án samanburðarhóps. Hvorki minni né ný tilfelli heilabilunar voru rannsökuð. Rannsóknin styður heslihnetur sem fæðugjafa þessara næringarefna, en sannar ekki meðferð á greindum næringarskorti eða forvarnir gegn Alzheimer-sjúkdómi. Magnið í rannsókninni er ekki dagleg ávísun fyrir alla. [6]

Val, notkun og geymsla

Veldu heila og óskemmda kjarna, rjómalita að innan og stökka, án samdráttar eða óvenjulegra bletta. Ósaltaðar hnetur, hráar eða ristaðar án viðbætts sykurs, falla auðveldlega að fjölbreyttu mataræði. Saxa má lítið magn yfir mat eða nota smjör sem er aðallega gert úr heslihnetum. Lestu innihaldslýsinguna: í sætu áleggi geta sykur og viðbætt fita verið aðalhráefnin. Fyrir þann sem þarf að fylgjast með natríumi eða sykri í máltíð skiptir þessi munur meira máli en orðið „heslihnetur“ framan á umbúðunum. [7] [3]

Ristun dregur yfirleitt fram bragðið, en eyðir hvorki hitaeiningum né ofnæmi. Ekki þarf að fjarlægja brúna hýðið til að fá staðfestan næringarávinning. Val á heilum, söxuðum eða möluðum kjörnum getur ráðist af uppskriftinni og getu viðkomandi til að tyggja. Fín mölun auðveldar að blanda þeim í mat, en gerir þær ekki öruggar fyrir þann sem er með ofnæmi. [7] [4] [8]

Fitan oxast með tímanum og getur þránað. Geymdu hneturnar í loftþéttu íláti, fjarri hita og raka. Kæling eða frysting hjálpar við lengri geymslu. Hnetur í harðri skurn geymast yfirleitt betur en skurnlausir kjarnar. Saxaðir bitar skemmast hraðar vegna þess að stærra yfirborð kemst í snertingu við loft. Samkvæmt leiðbeiningum frá Oregon geta ristaðar hnetur í vel lokuðum umbúðum haldið gæðum sínum í sex mánuði til eitt ár eða lengur í frysti. Þetta er geymslutími miðaður við gæði og háður umbúðum, ekki trygging fyrir allar vörur. Fargaðu hnetum sem lykta þrátt eða eru myglaðar; ekki reyna að gera þær góðar aftur með ristun. [7]

Varúð: hverjir þurfa að gæta sérstaklega að sér?

• Ofnæmi fyrir heslihnetum: einkenni geta verið kláði í munni eða bólgnar varir, en líka ofsakláði, uppköst, öndunarerfiðleikar og alvarleg viðbrögð. Tengsl við birkifrjókornaofnæmi eru þekkt, en ekki má því gera ráð fyrir að öll viðbrögð verði væg. Hættu að borða hneturnar ef viðbrögð koma fram. Leitaðu neyðaraðstoðar við öndunarerfiðleika, bólgu í hálsi eða yfirlið og fylgdu ávísaðri adrenalínáætlun ef hún er til staðar. Ekki prófa þol heima eftir fyrri viðbrögð. [8] [9]
• Falin innihaldsefni og ristun: gættu að heslihnetum í pralíni, súkkulaði, bakkelsi og hnetusmjöri og að krosssnertingu við framleiðslu. Ekki álíta olíu eða malaða vöru örugga vegna þess að formið hefur breyst. Jákvætt ofnæmispróf eitt og sér segir heldur ekki til um hvað þú getur borðað. Greining og fæðuáætlun byggjast á sjúkrasögu og mati sérfræðings. Ristun heima er ekki aðferð til að fjarlægja ofnæmisáhættu. [9] [8]
• Börn og kyngingarerfiðleikar: heilar hnetur og harðir bitar geta stíflað öndunarveg og valdið köfnun; það er önnur áhætta en ofnæmi. Háskólinn í Kaliforníu í San Francisco ráðleggur að börn yngri en fjögurra ára fái ekki heilar hnetur. Þegar viðeigandi er að kynna þær sem fæðu þarf mjúka áferð sem hæfir getu barnsins, til dæmis slétt hnetusmjör smurt í þunnu lagi en ekki þykkan klump á skeið. Barnið á að sitja og vera undir eftirliti. Einstaklingur með kyngingarerfiðleika þarf áferð sem samræmist meðferðaráætluninni, ekki aðeins smærri bita. [10] [11]
• Meðganga og brjóstagjöf: hnetur geta verið hluti af fjölbreyttu mataræði ef ekki er um ofnæmi eða sérstaka takmörkun að ræða. Brjóstagjöf krefst ekki sjálfkrafa þess að ákveðnum matvælum sé sleppt. Endurtekin einkenni hjá móður eða barni kalla á mat, fremur en að stórir fæðuflokkar séu útilokaðir að eigin frumkvæði. Hnetur koma ekki í stað bætiefna sem ávísað er á meðgöngu. Öryggi kjarnanna sem matar segir heldur ekki til um öryggi útdrátta úr laufum eða skurnum, sem eru ekki metnir hér. [12] [13]
• Nýrnasjúkdómar og sérfæði: heslihnetur innihalda meðal annars kalíum og fosfór. Ef takmarkanir ráðast af rannsóknarniðurstöðum ætti að velja skammt með næringarfræðingi. Nýrnasjúkdómur þýðir ekki sjálfkrafa að banna þurfi allar hnetur. Takmarkanir fara eftir ástandi og einstaklingsbundinni áætlun. Veldu ósaltaðar hnetur ef þú þarft að draga úr natríumi. [14]
• Þyngd, sykursýki og lyf: hafðu skammtinn í samræmi við orkuþörf þína og athugaðu viðbættan sykur í áleggi, drykkjum og sælgæti, í stað þess að líta á þær vörur sem jafngildar kjörnunum. Niðurstöður um blóðfitur réttlæta hvorki að hætta kólesteróllyfjum né breyta sykursýkismeðferð. Þær heimildir um rannsóknir á fólki sem voru yfirfarnar gáfu ekki grundvöll til að tilgreina ákveðna lyfjamilliverkun venjulegs skammts af heslihnetum. Það er takmörkun þessarar yfirferðar, ekki trygging fyrir öryggi allra útdrátta eða bætiefna sem bera nafn hnetunnar. [5] [4]

Algengar fullyrðingar: hvað segja gögnin?

„Heslihnetur lækka kólesteról og geta því komið í stað lyfja“

Mat: næringarávinningurinn er trúverðugur, en meðferðarályktunin hefur ekki verið sönnuð. Niðurstöður fyrir suma blóðfitumælikvarða eru hvetjandi. Rannsóknin á þremur formum hnetnanna bar þær þó saman við upphafsgildi og sýndi ekki fram á að þær kæmu í veg fyrir hjartaáföll eða gerðu kleift að hætta meðferð. Þær geta verið hluti af viðeigandi breytingum á mataræði samhliða áframhaldandi ávísaðri meðferð. [4]

„Mikið E-vítamín sannar að þær verndi minnið gegn Alzheimer“

Mat: þær beinu rannsóknir sem voru yfirfarnar sýna það ekki. Rannsóknin á eldra fólki mældi næringarefni og mælikvarða í blóði og þvagi, ekki minni eða greiningu heilabilunar. Hún hafði heldur engan samanburðarhóp. Betri næringarefnainntaka getur verið verðmæt í sjálfu sér, en er ekki sönnun fyrir forvörnum gegn taugasjúkdómi. [6]

„Ristun gerir heslihnetur öruggar fyrir fólk með ofnæmi“

Mat: þetta gildir ekki sem öryggisregla. Í tvíblindu, lyfleysustýrðu fæðuþolsprófi brugðust 5 af 17 einstaklingum með ofnæmi fyrir heslihnetum og birkifrjókornum enn við hnetum sem höfðu verið ristaðar við 140 °C í 40 mínútur. Einkennin voru almennt væg og bundin við munn hjá þessum hópi. Niðurstaðan sýnir engu að síður að viðbrögð geta haldist. Hún metur ekki áhættu allra með ofnæmi og er ekki heimapróf til að ganga úr skugga um öryggi. [8]

Niðurstaða

Best er að líta á heslihnetur sem næringarríkt og orkuþétt hráefni. Hæfilegt magn bætir við ómettaðri fitu, E-vítamíni og trefjum og getur bætt gæði máltíðar þegar það kemur í stað lakari valkosts. Veldu hneturnar án óþarfa viðbóta, geymdu þær rétt og gerðu ekki ráð fyrir að sætt álegg jafngildi hnetukjörnum. Ofnæmi er mikilvægasta takmörkunin á notkun og rétt áferð fyrir börn skiptir einnig miklu. Niðurstöður skammtímarannsókna styðja upplýstar ákvarðanir um mataræði en koma ekki í stað meðferðar.