Øyebønner: næringsinnhold, tilberedning og forskningsgrunnlag

Hvilken plante og hvilken matvare?

Øyebønne er Vigna unguiculata (L.) Walp., en varmekjær ettårig plante i erteblomstfamilien, Fabaceae. Det velkjente kremfargede frøet med en mørk flekk rundt festepunktet er typen med svart øye. Arten omfatter også andre dyrkede former med forskjellig farge, størrelse og konsistens. Et mørkt øye beskriver derfor én kjent type og er ikke et nødvendig kjennetegn ved alle øyebønner. [1] [2]

Artikkelen handler hovedsakelig om modne frø som spises etter koking, kjøpt tørre eller ferdigkokte på boks. Den tørre belgen fjernes, mens det tynne frøskallet vanligvis spises. Umodne frø uten belg, blader brukt som grønnsak og de svært lange, møre belgene i Sesquipedalis-gruppen er andre matvareformer. Innhold og tilberedning kan ikke utledes fra en tabell for kokte modne frø. Øyebønne er dessuten forskjellig fra vanlig bønne, Phaseolus vulgaris, og åkerbønne, Vicia faba. Lignende matnavn gjør dem ikke til samme art. [1] [2] [3]

Hva gir en kokt porsjon?

De avrundede tallene nedenfor gjelder ½ amerikansk målekopp modne øyebønnefrø, kokt i vann uten salt. Verdiene er beregnet som halvparten av University of Rochesters tabell for én kopp. Dette er en kokt porsjon, ikke en halv kopp tørre frø: vannet som tas opp under kokingen, endrer mengden mat i porsjonen. [4]

Innhold	Omtrent per ½ kopp kokt
Energi	100 kcal
Protein	6,7 g
Karbohydrat totalt	17,9 g
Kostfiber	5,6 g
Fett	0,5 g
Folat	179 µg
Jern	2,2 mg
Kalium	239 mg
Fosfor	134 mg

Tallene beskriver en referansematvare. Sort, modenhet, avrenning og oppskrift gir variasjon; hermetikk eller en rett med fett og salt buljong kan ha andre verdier. I denne tabellen inngår fiber i tallet for totalt karbohydrat, så de to skal ikke legges sammen. En halv kopp er et praktisk eksempel, ikke en dose alle må spise daglig. [4]

Den konkrete matnytten er tydelig. Øyebønner tilfører planteprotein og fiber, og inneholder lite fett når de bare er kokt i vann. De gir også karbohydrater, i stor grad fra frøets stivelse, som energikilde. Ris, brød eller andre kornvarer kan passe til som del av et variert kosthold; belgfrukter og korn har aminosyreprofiler som utfyller hverandre. Å erstatte noe av kjøttet i en rett med kokte bønner kan få råvarene til å rekke lenger og gi mer variasjon. Det gjør ikke alene måltidet ernæringsmessig fullstendig. [5]

Folat bidrar til normal celledannelse. Jernet er ikke-hemjern, og opptaket påvirkes av resten av måltidet. Grønnsaker med vitamin C kan forbedre jernopptaket når de serveres til. Jernmengden i tabellen er ikke nødvendigvis mengden kroppen tar opp, og viser ikke at øyebønner behandler blodmangel. [6] [7]

Velge, koke og oppbevare

Velg tørre frø beregnet på menneskemat, uten synlig mugg eller insektskader. Oppbevar dem tørt, tildekket og kjølig. Tørre øyebønner passer godt som lagervare; hermetikk sparer tid og energi til koking. Sammenlign saltinnholdet, velg helst uten tilsatt salt når det finnes, hell av og skyll. Hermetiske bønner er allerede kokt og kan brukes i salat uten ny lang koking. [8] [9]

For tørre frø:

1. Sorter og skyll. Fjern småstein, rusk og skadde frø, og vask under rennende vann.
2. Velg om du vil bløtlegge. Øyebønner med svart øye kan kokes uten bløtlegging. Valgfri bløtlegging over natten kan forkorte koketiden; la et langt bløtleggingsbad stå i kjøleskapet, kast vannet og skyll etterpå. Bløtlegging erstatter ikke varmebehandling.
3. Kok i friskt vann til bønnene er møre helt gjennom. Kok opp og la deretter småkoke med nok vann til å dekke frøene. Én universitetsmetode angir omtrent 45–60 minutter etter bløtlegging, men alder på frøene, sort og utstyr påvirker tiden. Følg produktets eller trykkokerens anvisninger, og sjekk flere bønner.
4. Lag retten med de kokte bønnene. Ha dem i grønnsakssuppe, server med ris, bland med oppkuttede grønnsaker til salat eller mos til pålegg. Syrlige ingredienser som tomat og sitron tilsettes helst etter at bønnene er møre, fordi syre kan forsinke mykningen. [8] [9]

Rå eller bare bløtlagte modne frø er ikke den spiseklare formen. I en laboratoriestudie av 10 øyebønnesorter fjernet koking målt aktivitet fra trypsinhemmere og hemagglutininer under forsøksbetingelsene; bløtlegging var mindre effektivt. Tanniner og fytat ble bare delvis redusert. Det forklarer verdien av koking uten å gjøre et laboratoriefunn til en universell kjøkkentemperatur eller hevde at alle «antinæringsstoffer» forsvinner. [10]

Fordel store mengder i små beholdere etter koking, og sett dem raskt i kjøleskap, innen to timer. Bruk kokte kjøleskapslagrede bønner innen 2–3 dager, eller frys porsjoner til senere. Ikke la en gryte med kokte bønner stå på kjøkkenbenken over natten. Tørre frø må beskyttes mot fuktighet; kokte bønner trenger kjøling selv om tørrvaren opprinnelig kunne lagres i romtemperatur. [9]

Studier på mennesker: Hva er faktisk dokumentert?

Hele øyebønner og kolesterol

En randomisert kryssforsøksstudie, fullført av 16 voksne med mild insulinresistens, sammenlignet ½ kopp daglig med hermetiske øyebønner, pintobønner eller gulrøtter, hver i åtte uker, med utvaskingsperioder imellom. Kolesterolforbedringen kom i pintobønneperioden. Øyebønnene viste ikke den samme statistisk signifikante fordelen, og studien dokumenterte ikke en blodsukkersenkende behandlingseffekt. Det lille utvalget og deltakernes egenskaper begrenser også generalisering. Dette minner om hvor viktig det er å kontrollere hvilken bønne som faktisk ga forskningsresultatet. [11]

Proteinisolat er en annen tilberedning

En annen dobbeltblind kryssforsøksstudie randomiserte 44 voksne med forhøyet kolesterol; 38 fullførte. Drikker som ga 25 g øyebønneproteinisolat daglig, ble sammenlignet med 25 g kasein daglig, i seks uker hver, atskilt av en fire ukers utvaskingsperiode. LDL-kolesterol og apolipoprotein B bedret seg med isolatet sammenlignet med kasein. De målte markørene for betennelse og endotelfunksjon ble ikke signifikant bedre, og vekt, BMI og livvidde endret seg heller ikke signifikant. [12]

Dette er foreløpige funn for en bestemt bearbeidet proteinform hos utvalgte voksne. De viser ikke at en skål hele øyebønner forebygger hjerteinfarkt, gir samme effekt eller erstatter kolesterolmedisin. Forskningsmengden gjelder isolert protein, ikke 25 g kokte bønner, og skal ikke oversettes til en hjemmelaget behandlingsdose. [12]

Det sies… hva viser dokumentasjonen?

«Øyebønner gir alltid alle svært mye luft.»

Vurdering: Den generelle påstanden motsies av tilgjengelige kostforsøk. I en rapport om tre studier omfattet øyebønnesammenligningen 17 deltakere som spiste ½ kopp øyebønner med svart øye daglig i en åtte ukers periode. 19 % rapporterte økt luftavgang i første uke, og 12 % i andre uke. Forskerne brukte symptomskjemaer, ikke direkte måling av tarmgass. Et lite, utvalgt materiale kan ikke forutsi alles respons, særlig ved fordøyelsessykdom. [13]

Fermenterbare karbohydrater kan bidra til gass, men symptomer og tilvenning varierer. Start med en mindre porsjon hvis du ikke er vant til belgfrukter, og øk etter hvordan magen reagerer. Vedvarende smerter eller plagsom oppblåsthet bør ikke avfeies bare fordi gjennomsnittet i en studie virket betryggende. [13] [9]

«Proteinstudien beviser at kokte øyebønner behandler høyt kolesterol.»

Vurdering: Ikke dokumentert for vanlige kokte øyebønner. Den positive studien testet et isolat i en drikk, mens det lille forsøket med hele matvaren ikke fant den samme kolesterolfordelen for øyebønner. Tilberedning og sammenligningsgrunnlag var forskjellige. Ingen av studiene målte forebygging av hjerteinfarkt, og ingen begrunner endring av foreskrevet behandling. [12] [11]

«Antinæringsstoffene gjør kokte øyebønner ernæringsmessig verdiløse.»

Vurdering: misvisende. Koking reduserte flere målte hemmende aktiviteter betydelig i laboratoriestudien, mens kokte øyebønner fortsatt gir protein, fiber og mikronæringsstoffer. Noe fytat er igjen og kan påvirke mineraltilgjengeligheten. Det betyr ikke at ingen næringsstoffer i måltidet tas opp. Tilberedning og kostholdet samlet er viktigere enn å dømme matvaren ut fra ett stoff. [10] [4] [7]

Allergi og situasjoner som krever omtanke

Øyebønneallergi er mulig. En studie med 27 barn som allerede hadde allergi mot belgfrukter, noen også mot peanøtt, fant sensibilisering for øyebønneproteiner og kryssreaktivitet i laboratoriet med ert og peanøtt. Testene viser en mulig risiko, men ikke forekomsten av klinisk øyebønneallergi i befolkningen. De beviser heller ikke at alle med peanøttallergi reagerer når de spiser øyebønner. [14]

Unngå øyebønner og deres mel og protein ved kjent allergi. Hvis et barn eller en voksen har reagert på en annen belgfrukt, bør avgjørelsen om et ukjent øyebønneprodukt følge den individuelle allergivurderingen. Vanlig luft alene er forskjellig fra en umiddelbar allergisk reaksjon; pustevansker, hevelse i halsen eller følelse av å skulle besvime etter maten krever akutt hjelp. Koking er ikke en pålitelig måte å gjøre allergifremkallende mat trygg på. [14] [15]

Graviditet og amming: godt kokte øyebønner kan bidra med protein, fiber og folat som vanlig mat. Folat i mat erstatter ikke anbefalt folsyretilskudd før og under graviditet. Universitetsveiledning om amming inkluderer bønner blant proteinkilder og komplekse karbohydrater. Dette er en ernæringsrolle, ikke bevis for en særskilt øyebønnebehandling som øker melkeproduksjonen. Isolatstudien dokumenterer ikke sikkerhet eller nytte av konsentrerte produkter under graviditet eller amming. [6] [16] [12]

Små barn: server bønnene gjennomkokte og most eller tilpasset barnets spiseferdigheter. Barnet bør sitte og være under tilsyn. Ikke gi harde, tørre frø som mellommåltid. [17]

Individuelle kostplaner: øyebønner inneholder karbohydrat, kalium og fosfor. Dersom behandlingsplanen teller karbohydrater eller begrenser ett av mineralene, må den faktiske porsjonen og oppskriften inngå. Næringsverdien opphever ikke en foreskrevet begrensning; disse næringsstoffene er heller ingen grunn til å forby øyebønner for alle. [4]

Konklusjon

Kokte øyebønner er en allsidig måte å få planteprotein, fiber og folat inn i hverdagsmaten. Deres tydeligste praktiske verdi er som godt tilberedt mat, med hensyn til porsjon, salt og resten av måltidet. Kok modne tørre frø grundig, kjøl restene raskt og ta hensyn til reell allergi og individuelle kostgrenser. Studier på mennesker er informative, men gjelder bestemte tilberedninger: funn for proteinisolat kan ikke loves for en vanlig skål øyebønner.