Valhnetur: næringargildi, gagnsemi fyrir hjartað og takmörk fullyrðinga um minni

Hvaða valhneta er til umræðu?

Matvælið er kjarninn úr Juglans regia L., tré af ættinni Juglandaceae. Harðri skel um kjarnann er umlukt grænu ytra hýði sem opnast við þroska. Á íslensku er matvælið kallað valhneta, í fleirtölu valhnetur. Tegundin er önnur en ameríska svarta valhnetan, Juglans nigra. Niðurstöður um neyslu kjarnanna má ekki yfirfæra sjálfkrafa á lauf eða útdrætti úr ytra hýðinu: þetta eru aðrir plöntuhlutar og afurðir. [1]

Yrki og vörulýsing skipta líka máli. Heilir skelflettir kjarnar, malaðar valhnetur, sykurhúð og valhnetuolía hafa ólík not. Svipuð heiti á tveimur umbúðum staðfesta hvorki sömu samsetningu né sömu rannsóknargögn.

Hvað gefur lítill skammtur?

Háskólinn í Rochester gefur upp næringargildi fyrir eina únsu af óristuðum kjörnum, um 28 g eða 14 helminga. Námunduð gildi eru 185 kkal, 18,5 g fita, 4,3 g prótein, 3,9 g kolvetni, 1,9 g trefjar og 45 mg magnesíum. Fjórtán helmingar eru ekki fjórtán heilar valhnetur og skelin er ekki með í þyngdinni. Þetta eru viðmiðunargildi, ekki greining á hverju yrki eða hverri tilbúinni blöndu. [4]

Mest af fitunni er ómettuð. Valhnetur veita alfa-línólensýru, ALA, lífsnauðsynlega ómega-3-fitusýru úr plöntum. Hún er ekki það sama og EPA og DHA, sem fást einkum úr fiski; umbreyting líkamans á ALA í þessi form er takmörkuð. Skammtur af valhnetum jafngildir því ekki ákveðnu magni af hvaða ómega-3-bætiefni sem er. Niðurstöður um þétt bætiefni gilda ekki sjálfkrafa um kjarnana. [4] [5]

Hagnýt næringargagnsemi

Hagstæðara fituval: valhnetur geta nýst þegar þær koma í stað hluta mettaðrar fitu eða næringarsnauðra millibita. Að bæta þeim við stóra máltíð án þess að huga að magni eyðir ekki orku máltíðarinnar. Gagnleg notkun sem matur krefst ekki þess að rannsóknarskammtur sé endurtekinn. [6]

Framlag próteina, trefja og steinefna: lítill skammtur getur bætt við hafra, ósykrað jógúrt eða baunasalat. Valhnetur eru ekki jafngildar öllum öðrum próteingjöfum að próteininnihaldi, og trefjar úr handfylli leysa ekki grænmeti, heilkorn og belgjurtir af hólmi. Magnesíum og önnur steinefni auka fjölbreytni; tilvist þeirra sannar ekki meðferð við greindum skorti eða beinþynningu. [4]

Bragð sem eykur fjölbreytni: saxaðir kjarnar dreifðir yfir salat eða grænmeti gefa stökka áferð án þess að stór skál af hnetum sé nauðsynleg. Malaðar valhnetur geta komið í stað hluta annarra fituríkra hráefna í heimatilbúinni sósu. Þetta eru matreiðsluhugmyndir, ekki tilraunaniðurstöður um að ákveðin uppskrift valdi þyngdartapi.

Hvað var rannsakað hjá fólki?

Í WAHA-rannsókninni var 708 fullorðnum á aldrinum 63–79 ára slembiraðað í fæði með 30–60 g af valhnetum daglega, eftir orkuþörf, eða samanburðarfæði án valhneta í tvö ár. Þátttakendur bjuggu heima og voru tiltölulega hraustir; þeir voru ekki sjúklingar í tilraunameðferð við heilabilun. [7] [8]

Heildstæð gögn um lípóprótein lágu fyrir hjá 628 þátttakendum. Áætluð áhrif á LDL-kólesteról voru lækkun um 4,3 mg/dL, hófleg breyting. HDL-kólesteról og þríglýseríð bötnuðu ekki tölfræðilega marktækt. Þetta voru mælingar á áhættuþáttum, ekki sönnun þess að valhnetur einar hefðu komið í veg fyrir hjartaáföll í tilrauninni. Niðurstaðan réttlætir ekki að hætta kólesteróllækkandi lyfjum. [7]

Greining á vitrænni getu úr sömu rannsókn fann ekki marktækan heildarmun í aðalmælikvarðanum. Síðari greining gaf vísbendingu um gagn í undirhópnum frá Barcelona, en hún var könnunarlegs eðlis og þarf staðfestingu. Þetta eru ólíkar útkomur úr sama rannsóknarverkefni, ekki tvær sjálfstæðar tilraunir sem staðfesta saman hjarta- og minnisávinning. California Walnut Commission fjármagnaði verkið. Í fituefnaskýrslunni kemur fram að fjármögnunaraðilinn tók ekki þátt í hönnun, greiningu eða ritun handrits. Fjármögnun skiptir máli við gagnrýnið mat en sannar eða ógildir ekki niðurstöðu ein og sér. [8] [7]

Val, undirbúningur og geymsla

Kaupið kjarna ætlaða til manneldis frá áreiðanlegum birgi og berið merkingar saman miðað við sama skammtaþunga. Hreinar ósaltaðar valhnetur eru ekki það sama og sykurhúðaðar vörur eða vörur með viðbættu salti og olíu. Valhnetukaka jafngildir ekki kjörnunum næringarlega. Byrjið á litlu magni dreifðu í matinn; únsan hér að ofan sýnir magn en ávísar ekki skammti. [4] [6]

Óskemmdir kjarnar má borða eins og þeir eru afhentir eða rista og saxa í morgunmat eða salat. Athugið nýbrotnar hnetur með tilliti til skeljabrota. Græna ytra hýðið verður ekki sjálfkrafa venjulegt matarhráefni vegna þess að það umlykur kjarnann. Valhnetuolía er önnur fituafurð: hún heldur ekki endilega trefjum og próteinum kjarnans og er ekki skiptanleg fyrir hann í sama magni. [1] [4]

Geymið valhnetur loftþétt, fjarri raka og hita. Kæling eða frysting hjálpar við lengri geymslu skelflettra kjarna. Háskólinn í Kaliforníu lýsir nokkurra mánaða geymslu við þessar aðstæður, en ástand vörunnar og leiðbeiningar skipta áfram máli. Heimauppskornar hnetur þarf að afhýða og þurrka nægilega fyrir geymslu. Það er ekki góð varðveisla að setja rakar hnetur í lokað ílát. Ekki borða hnetur með sýnilega myglu eða óvenjulega þráa lykt. [9]

Mikilvæg varúðaratriði

Ofnæmi: valhnetur geta valdið alvarlegu fæðuofnæmi. Við greint ofnæmi þarf að skoða eftirrétti, sósur, hnetusmjör og blandaða rétti, ekki aðeins sýnilegar hnetur. Ekki prófa eigið þol eftir fyrri viðbrögð eða gera ráð fyrir að ristun eða blöndun geri matinn öruggan. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirlið eftir neyslu krefjast bráðrar hjálpar og þess að farið sé eftir ávísaðri adrenalínáætlun, ef hún er til staðar. [10] [11]

Börn og kyngingarerfiðleikar: heilir kjarnar og harðir bitar geta stíflað öndunarveg. Að kynna mögulegan ofnæmisvald í viðeigandi áferð er annað en að bjóða harða hnetu. Veljið fínmalað efni blandað í aldurshæfan mat, með barnið sitjandi undir eftirliti; bjóðið ekki þykka, þétta skeið af hnetusmjöri. Fyrra fæðuofnæmi eða alvarlegt exem gefur tilefni til samráðs um innleiðingu við heilbrigðisstarfsfólk. Kyngingarraskanir þurfa einstaklingsbundið áferðarplan. [12] [13]

Melting og magn: stórir skammtar geta valdið meltingaróþægindum hjá sumum. Fáeinir þátttakendur í WAHA-undirrannsókn minnkuðu skammtinn eða hættu þátttöku af þessum sökum. Það þýðir ekki að allir fái einkenni, en ekki þarf að neyða sig til að borða rannsóknarmagnið. Miklir eða endurteknir verkir þarfnast mats. [14]

Meðganga og brjóstagjöf: hnetur geta verið venjulegur matur í fjölbreyttu fæði þegar hvorki ofnæmi né einstaklingsbundin takmörkun er til staðar. Þekktur ætur kjarni staðfestir ekki öryggi tes úr laufum eða útdráttar úr hýði. Valhnetur koma ekki sjálfkrafa í stað ávísaðra bætiefna eða viðeigandi DHA-gjafa þegar hans er þörf; rannsóknirnar hér sýna ekki aukna mjólkurframleiðslu. [15] [5] [16]

Ávísað mataræði og lyf: skammturinn þarf að samræmast greiningu og rannsóknarniðurstöðum hjá fólki með nýrna-, steinefna- eða orkuáætlun. Hvorki bann fyrir alla nýrnasjúklinga né ótakmarkað magn er réttlætanlegt. Bættur áhættuþáttur í fæðutilraun gerir kjarnana ekki að staðgengli kólesteróllyfja. Niðurstöðurnar ná ekki til útdráttarskammta eða óvissra blandna. [17] [7]

Því er haldið fram… hvað sýna gögnin?

„Valhnetur lækka slæma kólesterólið“

Mat: hófleg áhrif njóta stuðnings við rannsóknaraðstæðurnar. Fitugreining WAHA fann lægra LDL við reglulega neyslu. Stærð áhrifa, þátttakendur og afurð skipta máli; niðurstaðan er hvorki leyfi til að hætta meðferð né trygging fyrir forvörnum. [7]

„Þær líkjast heila og bæta því minni allra“

Mat: lögun er ekki sönnun og almenn framför var ekki staðfest. Tilraunin mældi raunverulega vitræna frammistöðu án marktæks heildarávinnings. Könnun á undirhópi sannar ekki meðferð við heilabilun eða öruggan ávinning fyrir alla námsmenn og aldraða. [8]

„Fitan er gagnleg, svo magnið skiptir engu máli“

Mat: ónákvæmt. Ómettuð fita er gagnleg við val á fitutegund en er áfram orkurík. Skammturinn og maturinn sem valhnetur koma í staðinn fyrir skipta máli. Stöðug þyngd þátttakenda í einni rannsókn réttlætir ekki ótakmarkaða neyslu. [4] [6] [7]

Niðurstaða

Valhnetur veita stökka áferð, ómettaða fitu og framlag trefja og próteina. Gögn um hóflega LDL-lækkun eru skýrari en loforðið um betra minni hjá öllum. Best er að nota hæfilegt magn í fjölbreyttum máltíðum, geyma rétt, virða ofnæmi og laga áferð að börnum, fremur en að nota kjarna eða plöntuútdrætti sem heimilislyf.