Sætkirsuber: næring, daglegt gildi og það sem rannsóknir sýna

Hvaða kirsuber er átt við?

Sætkirsuber eru aldin fuglakirsis, Prunus avium L., trés af rósaætt. Hýðið og aldinkjötið eru ætileg en harði steinninn umlykur fræ sem ekki er ætlað til matar. Yrki eru misjöfn að þéttleika, sætu og lit, frá gulu eða gulrauðu yfir í mjög dökkrautt. Dökkur litur einn og sér segir ekki til um tegundina og tryggir ekki meiri heilsufarslegan ávinning. Bing er yrki, ekki sérstök tegund. [1]

Sætkirsuber og súrkirsuber, Prunus cerasus, eru ólíkar tegundir. „Kirsuberjasafi“ á umbúðum getur vísað til annarrar hvorrar tegundarinnar, blöndu eða þykknis. Niðurstöður um tiltekinn safa eiga ekki sjálfkrafa við um skál af sætkirsuberjum. Heiti á borð við enska nafnið „wild cherry“ geta einnig átt við mismunandi plöntur eftir staðsetningu. Fræðiheitið hjálpar til við að greina á milli. [1] [2]

Hvað gefur einn skammtur?

Purdue-háskóli gefur eftirfarandi áætluð næringargildi fyrir 138 g af ætilegum hluta hrárra sætkirsuberja. Það er það magn sem fæst úr einum bolla sem mældur er með steinunum í. Steinarnir teljast ekki með í þyngd ætilega hlutans. Gildin geta verið nokkuð breytileg eftir yrki og þroska. [2]

Næringarefni	Magn í þessum 138 g ætilega skammti
Orka	87 kkal
Kolvetni	22 g
Sykur alls	18 g
Trefjar	3 g
C-vítamín	10 mg
Prótein	1 g

Þetta er gagnleg viðbót við mataræðið en ekki heil máltíð. Trefjarnar auka daglega trefjaneyslu og styðja eðlilega þarmastarfsemi, en C-vítamín tekur þátt í eðlilegu viðhaldi vefja. Ávöxturinn gefur sætu á meðan uppbygging ætilega hlutans helst. Að bæta steinlausum kirsuberjum í hreina jógúrt, hafragraut eða salat er hagnýt leið til að auka fjölbreytni og nota minni viðbættan sykur í viðkomandi rétti. Það þýðir ekki að kirsuber ein og sér valdi þyngdartapi eða meðhöndli hægðatregðu. [2] [13]

Rauð kirsuber innihalda litarefni sem nefnast antosýanín, auk annarra fjölfenóla. Það skýrir áhuga vísindamanna á kirsuberjum. Andoxunarvirkni sem mælist á rannsóknarstofu sýnir þó ekki að ávöxturinn komi í veg fyrir krabbamein eða hjarta- og æðasjúkdóma hjá fólki. Mannrannsóknirnar hér að neðan fjalla um tilteknar útkomur, ekki almenn „afeitrunaráhrif“. [3]

Val, undirbúningur og geymsla

Veldu þétt, þrútin og heil ber með ferskum grænum stilkum þar sem þeir eru enn á. Liturinn þarf að hæfa yrkinu; gul kirsuber eru ekki endilega óþroskuð. Fargaðu mygluðum berjum og þeim sem leka. Geymdu óþvegin kirsuber í grunnu íláti í kæli til að draga úr mari og miðaðu við að nota þau innan 3–5 daga. Skolaðu undir köldu rennandi vatni rétt fyrir notkun og haltu þeim aðskildum frá hráu kjöti og kjötsafa. [2]

Fjarlægðu steinana áður en berin eru elduð eða sett í blandara. Til að geyma þau lengur má þvo, steinhreinsa og frysta hæfilega skammta. Ósykruð frosin ber má nota í eldaða rétti eða þíða fyrir jógúrt. Lítil skál er matarskammtur, ekki lyfjaskammtur, og stærð hennar má laga að matarlyst og máltíð. Vigtaðu ætilega hlutann ef þörf er á nákvæmri kolvetnatalningu. [2] [13]

Heilir ávextir, safi, þurrkuð kirsuber, sulta og útdrættir eru ekki sambærileg að öllu leyti. Safi gefur yfirleitt mun minni trefjar, en þurrkun þjappar meiri ávöxtum og sykri saman í minna rúmmál. Sulta og niðursoðin kirsuber geta innihaldið töluverðan viðbættan sykur. Skoðaðu innihaldslýsingu, skammtastærð og hvort tegundin sé tilgreind. Duft getur verið heill þurrkaður ávöxtur eða útdráttur með annarri samsetningu. Hvorki heitið né merkingin „náttúrulegt“ staðfestir klínískan ávinning. [2] [13]

Fullyrðingar: hvað segja gögnin?

„Sætkirsuber meðhöndla bólgur og koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma.“

Mat: fyrstu vísbendingar um breytingar á lífmerkjum, ekki staðfest meðferð við sjúkdómum. Kelley og samstarfsfólk rannsökuðu 18 fullorðna á aldrinum 45–61 árs sem borðuðu 280 g af Bing-kirsuberjum daglega í 28 daga. Nokkrir mæliþættir í blóði breyttust, þar á meðal C-hvarfaprótein, sem lækkaði um það bil 20% frá upphafsgildi. Enginn samhliða samanburðarhópur var þó í rannsókninni og hún var hvorki slembuð né blinduð. Flestir mæliþáttanna 89 sýndu enga mælanlega breytingu: 67 voru óbreyttir og 13 undir greiningarmörkum. [3]

Þetta hjálpar til við að móta spurningar fyrir frekari rannsóknir. Það sýnir ekki að liðagigt sjúklinga hafi batnað, að komið hafi verið í veg fyrir hjartaáföll eða að kirsuber komi í stað bólgumeðferðar. Magnið, 280 g, var hluti af rannsókninni en ekki viðurkennd ráðlegging um meðferð. Margir mæliþættir og fáir þátttakendur gera einnig mikilvægt að niðurstöðurnar verði staðfestar óháð rannsókninni. [3]

„Kirsuber lækka þvagsýru og geta því komið í stað lyfja við þvagsýrugigt.“

Mat: nokkrar vísbendingar hjá fólki, en enginn grundvöllur fyrir að skipta út lyfjum. Í rannsókn Jacobs og samstarfsfólks borðuðu 10 heilbrigðar konur á aldrinum 22–40 ára 280 g af steinlausum Bing-kirsuberjum í eitt skipti eftir föstu yfir nótt. Þvagsýra í blóði var lægri fimm klukkustundum síðar en fyrir neyslu. Þetta var stutt lífeðlisfræðileg tilraun á fólki án þvagsýrugigtar, ekki rannsókn sem sýndi færri köst eða varanlega stjórn á þvagsýru. [4]

Zhang og samstarfsfólk fylgdu 633 einstaklingum með þvagsýrugigt í áhorfsrannsókn. Kirsuberjaneysla hvers þátttakanda á tveggja daga tímabilum fyrir köst var borin saman við neyslu hans á samanburðartímabilum. Neyslan tengdist minni líkum á kasti; leiðrétt gagnlíkindahlutfall var 0,65. Sjálfskráð neysla, hugsanlegir truflandi þættir og skortur á slembun útiloka ályktun um orsakasamband. Niðurstaðan skilgreinir heldur ekki virka sætkirsuberjavöru eða skammt. Haltu áfram ávísaðri meðferð til að lækka þvagsýru, þar á meðal allópúrínóli ef því hefur verið ávísað. Þessar niðurstöður sanna ekki gagnlega milliverkun við lyf og réttlæta ekki breytingu á lyfjameðferð. [5]

„Skál af sætkirsuberjum meðhöndlar svefnleysi með öruggum árangri.“

Mat: áhugaverðar en takmarkaðar niðurstöður, með mikilvægum mun á vörum. Í rannsókn frá 2010 greindu Garrido og samstarfsfólk frá bættum svefnmælingum sem byggðust á hreyfivirkni hjá miðaldra og eldra fólki eftir mataræði sem var auðgað með sjö sætkirsuberjayrkjum frá Jerte-dalnum. Aðgengilegi útdrátturinn veitir ekki nægar upplýsingar til að ákvarða skammt til heimilisnota eða áreiðanleg meðferðaráhrif. [6]

Síðar gerði sami hópur slembiraðaða víxlrannsókn á 30 heilbrigðum fullorðnum í þremur aldurshópum. Sætkirsuberjavara var borin saman við lyfleysu á fimm daga meðferðartímabilum. Hver 27,85 g skammtur, tekinn tvisvar á dag, innihélt frystiþurrkaðan ávöxt sem samsvaraði um 141 g af ferskum kirsuberjum, auk maltódextríns og viðbætts C-vítamíns. Nokkrar svefnmælingar bötnuðu. Stuttur rannsóknartími, litlir aldurshópar og blanda með fleiri innihaldsefnum takmarka yfirfærslu á hreina ávexti eða greint svefnleysi. [7]

Í annarri rannsókn Howatsons og samstarfsfólks, sem oft er vitnað til, var þykkni úr súrum Montmorency-kirsuberjum, Prunus cerasus, borið saman við lyfleysu hjá 20 sjálfboðaliðum í sjö daga. Sumar svefnmælingar bötnuðu, en þetta var ekki rannsókn á sætkirsuberjum. Engin þessara rannsókna staðfestir að nokkur kirsuberjavara jafngildi melatónínlyfi. Viðvarandi svefnvandamál eiga skilið mat frekar en síaukna neyslu ávaxta eða þykknis. [8]

„Náttúrulegur sykur þýðir að fólk með sykursýki má borða kirsuber án takmarkana.“

Mat: næringarríkur ávöxtur getur átt heima í mataræðinu, en kolvetnin telja samt. Viðmiðunarskammturinn hér að ofan inniheldur um 22 g af kolvetnum, þar með talinn náttúrulegan sykur. Leiðbeiningar Maine-háskóla um skipulag máltíða nefna kirsuber meðal ávaxta sem má skammta innan mataræðis við sykursýki. Veldu heilan ávöxt þegar það hentar, taktu mið af magninu og restinni af máltíðinni og fylgdu þeirri áætlun um blóðsykurseftirlit sem þegar hefur verið ákveðin í þinni meðferð. Auðveldara er að neyta mikils kolvetnamagns í safa eða sykruðum þurrkuðum ávöxtum. Kirsuber eru ekki blóðsykurslækkandi meðferð. [2] [13]

Varúðaratriði sem skipta máli í daglegu lífi

Viðkvæm melting. Monash-háskóli tilgreinir kirsuber sem uppsprettu sorbitóls og umframfrúktósa. Þetta eru gerjanleg kolvetni sem geta valdið uppþembu, óþægindum eða lausum hægðum hjá viðkvæmu fólki, einkum í stærri skömmtum. Slík einkenni eru ekki sönnun fyrir „hreinsun“. Ef þú ert með iðraólgu skiptir einstaklingsbundið þol og skammtastærð máli. Það felur ekki í sér að útiloka þurfi alla ávexti til langs tíma. [9]

Ofnæmi. Hrá kirsuber geta valdið kláða eða náladofa í munni vegna víxlviðbragða við frjókornum, meðal annars birkifrjókornum. Önnur kirsuberjaofnæmi geta verið alvarlegri. Eldun getur hjálpað við sum frjókornatengd viðbrögð, en rannsóknir á fituflutningspróteininu Pru av 3 í kirsuberjum sýna hitaþol. Elduð kirsuber eru því ekki sjálfkrafa örugg. Forðastu þekktan ofnæmisvald. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirliðstilfinning krefjast bráðrar aðstoðar. [10] [11]

Steinar, börn og aðrir plöntuhlutar. Fjarlægðu steinana og skerðu kirsuberin í fernt eða litla bita sem hæfa getu barnsins til að borða. Heil kirsuber geta valdið köfnun þótt steinarnir hafi verið fjarlægðir. Ekki tyggja eða mylja fræin innan steinanna, sérstaklega í blandara, því þau innihalda efnasambönd sem geta myndað sýaníð. Að gleypa heilan stein fyrir slysni er annað en að mala fræ, en steina á ekki að borða viljandi. Lauf og stilkar koma ekki í stað ætilegs aldinkjöts og þessar rannsóknir á ávextinum staðfesta ekki öryggi þeirra sem tes eða lækningaráðs. [12] [1]

Nýrnasjúkdómur, lyf, meðganga og brjóstagjöf. Fyrirmæli um takmörkun kalíums geta kallað á breytta skammtastærð. Nýrnasjúkdómur þýðir ekki almennt bann við kirsuberjum. Leiðbeiningar Flórída-háskóla leggja áherslu á skammta og einstaklingsbundna stjórnun kalíumneyslu. Matvælarannsóknirnar sem hér eru skoðaðar staðfesta ekki klínískt mikilvæga milliverkun milli venjulegs ávaxtaskammts og tiltekins lyfs. Þær sanna heldur ekki að þéttir útdrættir í fæðubótarefnum séu án milliverkana. Á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur skaltu halda þig við venjulega matarskammta, þvo ávöxtinn vandlega og fylgja einstaklingsbundnum fyrirmælum um mataræði. Tilvitnaðar rannsóknir staðfesta ekki öryggi stórra skammta af útdráttum fyrir þessa hópa. Ekki hefja notkun útdrátta eða laufefnablandna að eigin frumkvæði á grundvelli ávaxtarannsókna. [14] [3] [7]

Niðurstaða

Sætkirsuber nýtast best sem bragðgóður heill ávöxtur sem bætir trefjum og C-vítamíni við fjölbreyttar máltíðir. Rannsóknirnar eru áhugaverðar, sérstaklega þegar skýr greinarmunur er gerður á tegund, vinnslu og því sem var mælt. Veldu skammt sem þér hentar, meðhöndlaðu berin á öruggan hátt, fjarlægðu steinana og taktu ofnæmi eða fyrirmæli um mataræði alvarlega. Fullyrðingar um lækningamátt eiga að samræmast rannsóknargögnunum.