Epli: næring, heill ávöxtur eða safi og mörk vísindagagna

Hvaða epli og hvaða plöntuhluti?

Ræktaða eplatréð tilheyrir rósaætt. Yrki eru misjöfn í sætu, sýru, lit, hörku og því hvernig þau henta til matreiðslu. Hér er átt við ætan aldinkjöt og hýði, hrátt eða soðið, ekki lauf, fræ, þykkni úr hýði eða eplaedik. Vörur af sömu plöntu geta haft ólíka samsetningu og mjög mismunandi rannsóknargrunn. [1]

Stinn yrki halda lögun í salati og böku, önnur mýkjast fljótt í mauk. Rauður eða grænn litur hýðis sannar ekki lækningalega yfirburði. Bragð, þroski, áferð og matargerð skipta meira máli við val á epli.

Hvað gefur skilgreindur skammtur?

Epli veita vatn, náttúruleg kolvetni og trefjar en lítið af próteini og fitu. Næringartafla University of Rochester Medical Center segir að einn bolli af hráum eplasneiðum með hýði gefi um 57 kkal, 15,2 g kolvetni, 11,4 g sykurtegundir, 2,6 g trefjar og 5 mg C-vítamín. Þetta eru tölur fyrir þennan bolla, ekki fyrir sérhvert epli óháð stærð. [3]

Trefjarnar innihalda meðal annars vatnsleysanlegt pektín og óleysanlega hluta. Epli innihalda einnig plöntufjölfenól eins og flavónóíða og prócýanidín, sem eru breytileg eftir yrki, hýði og vinnslu. Virkni efnis á rannsóknarstofu sannar ekki að venjulegt epli meðhöndli sjúkdóm. Skýrasta notagildi þess er sem hluti af fjölbreyttu mataræði. [5] [2]

Heilt epli, mauk og safi: hvers vegna munur?

Heilt epli þarf að tyggja og heldur að miklu leyti upprunalegri byggingu og trefjum. Maukun eða suða breytir áferðinni; pressun og síun fjarlægja hluta fastra efna. Viðbættur sykur í mauki eða safa tilheyrir unnu vörunni. Hægt er að borða vel þvegið hýði, en afhýðing getur verið eðlileg vegna uppskrifta, áferðar eða einstaklingsbundins þols. [2] [3]

Í víxlrannsókn á 58 fullorðnum voru eplabitar, eplamauk og safi borin saman fyrir hádegismat, með svipaða þyngd og orku eins og unnt var. Eplabitar leiddu til meiri seddu og lægri heildarorku við þá máltíð en safi. Prófunarskammturinn var 266 g og um 125 kkal; þetta var rannsóknarfyrirkomulag, ekki almenn skammtaráðlegging. Ein máltíð sýnir ekki varanlegt þyngdartap. [4]

Hvað sýndi kólesterólrannsóknin?

Slembiröðuð víxlrannsókn náði til 40 fullorðinna með lítillega hækkað kólesteról. Þeir borðuðu tvö epli daglega af tilteknu yrki ríku af prócýanidínum í átta vikur og á öðru tímabili fengu samanburðardrykk með svipuðu magni sykurs og orku; hlé var á milli tímabila. Meðaltal LDL-kólesteróls var 3,72 á móti 3,86 mmól/L og heildarkólesteróls 5,89 á móti 6,11 mmól/L eplunum í hag. Nokkrar mælingar á æðastarfsemi breyttust, en blóðþrýstingur lækkaði ekki. Rannsóknin mældi ekki hjartaáföll eða langvarandi dánartíðni. [5]

Þetta voru hóflegar breytingar á áhættuvísum í völdum hópi. Þær sanna ekki að epli komi í stað lyfja eða að öll yrki og allir einstaklingar bregðist eins við. Tvö epli voru rannsakaður skammtur, ekki lækningaskammtur.

Val, matreiðsla og framreiðsla

Ferskar sneiðar henta sem millibiti eða með hreinni jógúrt, hafragraut eða í salat. Hægt er að baka og sjóða epli með litlum viðbættum sykri. Ósykrað mauk hentar þegar mjúk áferð er æskileg. Safi er ekki bannaður öllum, en hann er ekki jafngildur heilum ávexti hvað varðar trefjar og seddu. Auðveldara er að drekka orku nokkurra ávaxta en tyggja þá. [2] [4]

Þurrkuð epli innihalda minna vatn á hvert gramm. Handfylli af þurrkuðum sneiðum samsvarar ekki sama þyngdarskammti af ferskum sneiðum; athugið viðbættan sykur. Fyrir lítil börn eða fólk með kyngingarvanda skal fjarlægja harðan kjarnann og aðlaga stærð og áferð bitanna.

Þvottur, geymsla og öruggur safi

Þvoið epli undir hreinu rennandi vatni áður en þau eru skorin eða flysjuð, notið hrein áhöld og ekki sápu á ávöxtinn. Hendið mygluðum eða rotnum eplum og skerið burt skemmda bletti ef afgangurinn er heilbrigður. Kæling hjálpar til við að varðveita gæði. Sítrónusafi getur hægt á brúnun sneiða en gerir ekki skemmdan mat öruggan. [7]

Ógerilsneyddur ferskur eplasafi eða síder getur borið skaðlegar bakteríur án þess að lykta eða líta illa út. Notið prófaðar hitameðferðaraðferðir, einkum fyrir börn, þungaðar, aldraða og ónæmisbælda. Langtímageymsla eplamauks í lokuðum krukkum krefst sannprófaðrar niðursuðuuppskriftar og réttrar meðferðar; lokið eitt og sér dugar ekki. [7]

Ofnæmi og sérstök varúð

Sumir með frjókornaofnæmi, sérstaklega fyrir birkifrjóum, fá fljótt kláða eða sting í munn og varir við að borða hrátt epli. Þetta kallast frjókorna-fæðuofnæmisheilkenni. Hiti getur breytt próteinum og sumir þola soðin epli, en það er ekki trygging fyrir alla. Eftir mikla bólgu eða öndunarerfiðleika skal ekki prófa heima; alvarleg viðbrögð krefjast tafarlausrar aðstoðar. [8]

Epli innihalda kolvetni og náttúrulegan sykur. Skammtastærð þarf að skoðast í samhengi máltíðarinnar, einnig þegar fylgst er með blóðsykri. Mikið magn getur valdið meltingaróþægindum hjá viðkvæmum. [3]

Því er haldið fram … hvað sýna gögnin?

„Epli á dag heldur lækninum frá.“ Mat: ósannað. Í athugunargreiningu á 8399 fullorðnum hvarf tölfræðilega marktækt samband við færri læknisheimsóknir þegar tekið var tillit til heilsufars og félagslegra þátta. Fylgni er ekki orsök. [6]

„Náttúrulegur safi mettar eins og heilt epli.“ Mat: stenst ekki takmarkaða máltíðarrannsókn. Hjá 58 fullorðnum mettuðu bitar meira en safi, einnig þegar náttúrulegu trefjamagni var bætt við safann. Langtímaþyngd var ekki mæld. [4]

„Epli lækka kólesteról hjá öllum.“ Mat: að hluta stutt við tilteknar aðstæður. Eitt yrki í átta vikur gaf litla lækkun LDL hjá völdum hópi; það sannar hvorki almenn áhrif né varnir gegn hjartaáfalli. [5]

„Hýðið er gagnslaust og á alltaf að fjarlægja.“ Mat: villandi. Epli með hýði veita trefjar og plöntuefni og má borða eftir þvott. Afhýðing getur engu að síður verið eðlilegt val í matreiðslu eða vegna mjúkrar áferðar. [3] [2]

Niðurstaða

Epli eru fjölhæfur ávöxtur sem veitir trefjar. Heill ávöxtur og safi eru ólík að byggingu og skammtímaseddu; takmörkuð rannsókn á fólki bendir til lítilla breytinga á sumum blóðfituvísum. Það er ekki sönnun fyrir því að alvarlegum sjúkdómum sé komið í veg fyrir. Hreinlæti, öruggur safi og tillit til ofnæmis skipta meira máli en lækningaloforð.