Paprika och chili: näring, humanstudier och säker användning

En art med många söta och starka frukter

Capsicum annuum tillhör familjen potatisväxter, Solanaceae. Arten omfattar vanlig söt paprika och många starka typer, som jalapeño och cayenne. Den del som beskrivs här är frukten, som äts som mat eller används som krydda. Form och färg varierar mycket mellan odlade typer. Köp produkter som är avsedda som livsmedel. En prydnadsväxt med lockande frukter blir inte automatiskt en ingrediens i köket. [1] [2]

Det engelska ordet ”pepper” kan också syfta på olika växter. Svartpeppar är Piper nigrum. Habanero tillhör Capsicum chinense, så resultat för en viss Capsicum-beredning kan inte automatiskt överföras till alla chiliarter. I matlagning kan ”paprika” betyda en torkad, malen krydda på ett språk och den söta frukten på ett annat. Kontrollera arten, om produkten är söt eller stark och vilken form den har. [3] [4] [2]

Vad en rimlig matportion ger

Purdue Universitys FoodLink-tabell definierar en portion söt paprika som 1 kopp hackad paprika med vikten 149 g. De avrundade värdena visas nedan. Det är ett exempel på livsmedelssammansättning, inte en garanterad analys av varje färg eller sort. Tabellen beskriver varken torkad cayenne eller ett chilitillskott. [5]

Beståndsdel	Ungefärlig mängd per 149 g hackad söt paprika
Energi	30 kcal
Kolhydrater	7 g
Protein	1 g
Kostfiber	3 g
Vitamin C	120 mg

Söt paprika kan därmed tillföra vitamin C, lite fiber, färg och volym till en måltid med förhållandevis lite energi. En mindre mängd kan läggas på en smörgås, till ägg eller i bönrätter. Näringsbidraget ändras med den mängd som faktiskt äts. Stark chili används ofta i en mycket mindre kryddportion, så lika stora vikter är ingen särskilt rimlig jämförelse i vardagen. [5]

Vitamin C stödjer normal kollagenbildning och underlättar upptaget av järn från vegetabiliska livsmedel. Rå söt paprika till linser eller kikärter är därför en användbar kombination, men ersätter inte bedömning eller behandling av järnbristanemi. Röd söt paprika innehåller också karotenoidpigment, bland annat betakaroten. Sammansättningen beror på sort och mognad. Dessa näringsämnens funktioner visar inte att en viss paprikaportion förebygger cancer eller behandlar en infektion. [6] [7]

Färg, hetta och bearbetning är olika frågor

Grönt tyder ofta på ett tidigare skördestadium, medan färgen vid mognad beror på sorten och kan vara röd, gul, orange eller en annan nyans. Enbart färgen avslöjar inte hur stark frukten är. En röd paprika kan vara söt och mild, medan en grön jalapeño kan vara stark. [8]

Hettan kommer främst från kapsaicinoider, däribland kapsaicin, som är koncentrerade kring de ljusa inre ribborna och vävnaden som bär fröna. Frön kan ha starka ämnen på ytan. Att ta bort frön och ribbor kan minska hettan, men gör inte säkert en okänd chili mild. Söt paprika saknar normalt den hetta som kännetecknar starka typer. Den brännande känslan är inget mått på vitamininnehåll eller hälsonytta. [9]

Färsk söt paprika passar i sallader, dippsåser och smörgåsar; tillagad paprika fungerar i soppor, omeletter, wok och fyllda rätter. Ugnsrostning mjukar upp fruktköttet och förändrar smaken. Chilipulver, paprikapulver, inlagda frukter och starka såser har olika koncentrationer och tillsatta ingredienser. Jämför faktisk portion, natrium och tillsatt socker i förpackade produkter, särskilt vid ordinerad saltbegränsning. En sked salt sås är inte näringsmässigt likvärdig med en skål färsk paprika. [5] [10]

Tillagning kan minska vitamin C, men resultatet beror på processen. En laboratoriestudie av livsmedelssammansättning från 2005 undersökte den söta sorten ”Fresno de la Vega”. Den uppmätte omkring 107 mg vitamin C per 100 g ätlig grön frukt och 154 mg per 100 g röd frukt. Förvällning, konservering, frysning och torkning gav olika förluster under de prövade förhållandena. Detta är mätningar av en bestämd sort i ett bearbetningsexperiment, inte en behandlingsstudie på människor eller ett allmänt löfte för alla produkter. Både råa och kort tillagade rätter kan bidra till en varierad kost. [11] [6]

Studier på människor om stark chili

En randomiserad överkorsningsstudie från 2011 omfattade 25 friska, smala vuxna, 13 vana konsumenter av stark mat och 12 som inte hade den vanan. Testmåltiderna innehöll 1 g röd chili, en personligt föredragen mängd eller ingen chili. Med 1 g ökade den uppmätta energiförbrukningen och kroppens kärntemperatur efter måltiden. Det efterföljande energiintaget minskade hos de ovana, men inte hos de vana konsumenterna. Det var ett försök om akuta effekter, inte ett långsiktigt viktminskningsprogram. Det visar ingen bestående fettminskning och handlar inte om att äta söt paprika. Forskningsmängden är ingen daglig ordination. [12]

En randomiserad överkorsningsstudie från 2006 med 36 vuxna jämförde två kostperioder på fyra veckor vardera: en kost utan chili och en kost kompletterad med 30 g per dag av en blandning som innehöll 55 % cayennechili. Forskarna mätte glukos, insulin, C-peptid och energiförbrukning i upp till 120 minuter efter testmåltiderna. Insulinsvaren var lägre efter chilimåltiden som följde på kostperioden med chili. Vissa fynd berodde på undergrupp efter kroppsmassa. Blandningen var inte rent kapsaicin. Dessa kortvariga ämnesomsättningssvar visar varken diabetesbehandling, varaktig viktnedgång eller förebyggande av komplikationer. [13]

Mat, koncentrerade kapslar och hudprodukter med kapsaicin skiljer sig i dos och exponeringsväg. Resultat om en renad substans eller en beredning för huden bevisar inte att chili i maten ger samma kliniska effekt. De studier som gås igenom här ger särskilda fysiologiska observationer. Vanlig användning som livsmedel bygger framför allt på näring, smak och tolerans. [12] [13]

Val, tillredning och förvaring

Välj fasta frukter med oskadat skal utan mjuka, vätskande eller mögliga områden. Håll dem torra under förvaring. Purdue rekommenderar att söt paprika förvaras i en påse i kylskåpets grönsakslåda och används inom en vecka. Den ursprungliga färskheten påverkar hållbarheten; kasta dåliga produkter tidigare. Skölj under rinnande vatten precis före uppskärning, ta bort stjälk och oönskat kärnhus eller frön och använd rena händer, knivar och skärbrädor. Håll ätfärdig paprika borta från saft från rått kött. [5]

Använd lämpliga handskar när du hanterar stark chili. Undvik att röra ögon eller ansikte och tvätta händerna noggrant med tvål och vatten efteråt. Rengör kniv och bräda innan du förbereder någon annans mat. Gnugga inte chili eller koncentrerade chilipreparat på huden som huskur. Sluta hantera en produkt som orsakar tydlig irritation. [9]

Ställ skuren eller tillagad paprika i kylskåpet inom 2 timmar. Tvätta inte frukt och grönsaker med tvål, rengöringsmedel eller blekmedel. Illinois vägledning tillåter att tvättad söt paprika skärs i strimlor eller bitar och fryses utan förvällning, för att sedan packas i lämpliga behållare. Den blir mjukare efter upptining och passar i tillagade rätter. Detta praktiska frysalternativ lovar inte samma vitaminbevarande som varje experimentell konserveringsmetod. [14] [10]

För förvaring i rumstemperatur behövs ett prövat konserveringsrecept som passar beredningen, burkstorleken och höjden över havet. University of Georgias anvisningar för paprika och chili i naturell form använder tryckkonservering. Inlagda produkter och salsa behöver var sin prövade sammansättning och process. En godtycklig skvätt vinäger är ingen validerad metod. Ändra inte den totala mängden paprika och chili i ett prövat salsarecept. Ett tätt lock eller en stark smak bevisar inte livsmedelssäkerhet. [15] [9]

Vanliga påståenden: vad säger underlaget?

”Chili förbränner tillräckligt mycket fett för att du ska gå ner i vikt.”

Bedömning: inte fastställt som en tillförlitlig behandling. Den lilla akutstudien mätte reaktioner efter en måltid, med skillnader mellan vana och ovana konsumenter. En tillfällig ökning av energiförbrukningen visar inte bestående viktminskning. [12]

”Lägre insulin efter chili betyder att den behandlar diabetes.”

Bedömning: en övertolkning. Överkorsningsstudien med fyraveckorsperioder mätte svar på bestämda måltider. Den fastställde ingen behandlingsregim för diabetes och visade inte färre långsiktiga komplikationer. Ersätt inte ordinerad vård med chili. [13]

”Röda frukter är alltid starkare och nyttigare än gröna.”

Bedömning: påståendet blandar olika egenskaper. Färg och hetta är skilda kännetecken. Näringsinnehållet kan ändras med mognaden, vilket sortstudien visar. Det skapar dock ingen allmän hälsorangordning mellan alla sorter och gör inte en stark frukt bättre för den som tål söt paprika bättre. [8] [11]

”Tillagning tar bort alla fördelar.”

Bedömning: fel. En del vitamin C kan förloras, med varierande förluster mellan processer, samtidigt som tillagad paprika förblir användbar mat. Tillagningen bör väga samman smak, konsistens, hygien och resten av måltiden. Ingen metod är bäst för varje ändamål. [11] [10]

Irritation, allergi, läkemedel och särskilda situationer

Irritation och reflux: kapsaicin kan irritera mun, ögon och hud. Starka rätter kan förvärra reflux hos känsliga personer. Minska eller undvik den mat som återkommande ger symtom och ät inte en besvärande måltid nära läggdags. Detta motiverar inte att all söt paprika utesluts ur allas kost. Ihållande smärta, upprepade kräkningar eller sväljsvårigheter bör bedömas medicinskt. [9] [16]

Allergi skiljer sig från vanlig hetta. En publicerad fallrapport beskriver anafylaxi mot söt paprika hos en person med latex-fruktsyndrom. Den visar att en allvarlig reaktion kan förekomma, men inte hur vanlig den är eller att varje person med latexallergi måste undvika paprika. Undvik en känd utlösare och få en individuell allergiplan. Nässelutslag, svullnad, pipande andning, trånghetskänsla i halsen eller svimningskänsla efter mat kräver uppmärksamhet. Andningsbesvär eller svimningskänsla kräver akut hjälp. Följ eventuell ordinerad adrenalinplan snabbt. [17] [18]

Läkemedel och kroniska tillstånd: de två livsmedelsstudierna fastställer inte kliniska läkemedelsinteraktioner eller någon medicinsk dos. Använd inte insulinfynden för att ändra diabetesläkemedel. Om du överväger ett koncentrerat extrakt eller kosttillskott samtidigt som du tar regelbunden medicin, fråga en farmaceut om den exakta produkten. Underlaget motiverar ingen generell begränsning av vanliga matportioner för alla som använder läkemedel. Följ en faktiskt ordinerad kostbegränsning, inklusive natrium i såser och inläggningar, i stället för att anta att alla paprikaprodukter är likvärdiga. [13] [5]

Graviditet och amning: vanliga matportioner som tolereras skiljer sig från ett självvalt högdostillskott. Studierna ovan fastställer inte kosttillskottens säkerhet i dessa grupper. Tvätta produkterna noga och anpassa starka rätter om de förvärrar illamående eller reflux. Johns Hopkins anger att kryddig smak i bröstmjölken inte i sig är skadlig. Det är onödigt att rutinmässigt undvika all kryddad mat. En återkommande misstänkt reaktion hos det ammade barnet bör diskuteras med barnets vårdgivare. [14] [19] [16]

Barn: när barnet är utvecklingsmässigt redo för kompletterande mat, omkring 6 månader, kan det möta nya smaker i små mängder och lämplig konsistens. Välj en mild typ av paprika, tillaga den mjuk och mosa eller skär efter barnets förmåga. Ta bort stjälkar och eventuellt segt skal. Ha uppsikt när barnet sitter upprätt. Använd inte en hel liten frukt, hårda bitar eller mycket stark chili som en matutmaning och håll koncentrerade produkter utom räckhåll. Vuxenstudierna ger ingen behandlingsdos för barn. [20] [9]

Avslutning

Söta och starka frukter av Capsicum annuum ger olika matupplevelser. Söt paprika kan ge ett betydande bidrag av vitamin C och lite fiber, medan chili ger smak i mindre mängder för den som tycker om och tål den. Välj form och portion efter måltiden, hantera starka typer försiktigt och håll konserveringsregler och personliga allergibehov i åtanke. De tillgängliga ämnesomsättningsförsöken gör ingen av formerna till en bevisad sjukdomsbehandling.