Paprika og chili: næringsinnhold, studier på mennesker og trygg bruk

Én art med mange søte og sterke frukter

Capsicum annuum tilhører søtvierfamilien, Solanaceae. Arten omfatter vanlig søt paprika og mange sterke typer, blant annet jalapeño og cayenne. Delen som omtales her, er frukten, spist som mat eller brukt som krydder. Form og farge varierer mye mellom dyrkede typer. Kjøp produkter beregnet på mat; en prydplante med tiltalende frukter blir ikke automatisk en kjøkkeningrediens. [1] [2]

Det engelske ordet «pepper» kan også vise til ulike planter. Svart pepper er Piper nigrum. Habanero tilhører Capsicum chinense, så resultater for en bestemt Capsicum-tilberedning kan ikke automatisk overføres til alle chiliarter. I matlaging kan «paprika» bety tørket, malt krydder på ett språk og den søte frukten på et annet. Sjekk arten, om produktet er søtt eller sterkt, og hvilken form det har. [3] [4] [2]

Hva en realistisk matporsjon gir

FoodLink-tabellen fra Purdue University definerer en porsjon søt paprika som 1 kopp hakket paprika, med en vekt på 149 g. De avrundede verdiene vises nedenfor. Dette er et eksempel på næringsinnhold, ikke en garantert analyse av hver farge eller sort, og det beskriver ikke tørket cayenne eller et chilitilskudd. [5]

Bestanddel	Omtrentlig mengde per 149 g hakket søt paprika
Energi	30 kcal
Karbohydrat	7 g
Protein	1 g
Kostfiber	3 g
Vitamin C	120 mg

Søt paprika kan dermed tilføre vitamin C, noe fiber, farge og volum til et måltid med relativt lite energi. En mindre mengde kan brukes på en brødskive, sammen med egg eller i bønneretter. Næringsbidraget endres med mengden som faktisk spises. Sterk chili brukes ofte i en langt mindre krydderporsjon, så like vekter er ikke en særlig fornuftig sammenligning i hverdagen. [5]

Vitamin C støtter normal kollagendannelse og bidrar til opptak av jern fra plantekost. Rå søt paprika sammen med linser eller kikerter er derfor en nyttig matkombinasjon, men erstatter ikke vurdering eller behandling av jernmangelanemi. Rød søt paprika gir også karotenoidpigmenter, blant annet betakaroten. Sammensetningen avhenger av sort og modning. Disse næringsstoffenes funksjoner dokumenterer ikke at en bestemt paprikaporsjon forebygger kreft eller behandler en infeksjon. [6] [7]

Farge, styrke og bearbeiding er forskjellige spørsmål

Grønt betyr ofte et tidligere høstetidspunkt, mens fargen ved full modning avhenger av sorten og kan være rød, gul, oransje eller en annen nyanse. Fargen alene forteller ikke hvor sterk frukten er. En rød paprika kan være søt og mild, mens en grønn jalapeño kan være sterk. [8]

Styrken kommer hovedsakelig fra capsaicinoider, inkludert capsaicin, som er konsentrert rundt de lyse innvendige ribbene og vevet som bærer frøene. Frøene kan ha sterke stoffer på overflaten. Å fjerne frø og ribber kan redusere styrken, men gjør ikke pålitelig en ukjent chili mild. Søt paprika mangler normalt den karakteristiske styrken til sterke typer. Den brennende følelsen er ikke et mål på vitamininnhold eller helsegevinst. [9]

Fersk søt paprika passer i salater, dipper og på smørbrød; tilberedt paprika passer i supper, omeletter, wokretter og fylte retter. Ovnssteking gjør fruktkjøttet mykere og endrer smaken. Chilipulver, paprikapulver, syltede frukter og sterke sauser har ulike konsentrasjoner og tilsatte ingredienser. Sammenlign faktisk porsjon, natrium og tilsatt sukker i pakkede produkter, særlig ved en foreskrevet saltrestriksjon. En skje salt saus er ikke ernæringsmessig det samme som en skål fersk paprika. [5] [10]

Varmebehandling kan redusere vitamin C, men resultatet avhenger av prosessen. En laboratoriestudie av næringsinnhold fra 2005 undersøkte den søte sorten «Fresno de la Vega». Den målte omtrent 107 mg vitamin C per 100 g spiselig grønn frukt og 154 mg per 100 g rød frukt. Forvelling, hermetisering, frysing og tørking ga forskjellige tap under de undersøkte forholdene. Dette er målinger av én bestemt sort i et bearbeidingsforsøk, ikke en behandlingsstudie på mennesker eller et universelt løfte for all frukt. Både rå og kort tilberedte retter kan bidra til et variert kosthold. [11] [6]

Studier på mennesker om sterk chili

En randomisert overkrysningsstudie fra 2011 omfattet 25 friske, slanke voksne, 13 som vanligvis spiste sterk mat og 12 som ikke gjorde det. Testmåltidene inneholdt 1 g rød chili, en personlig foretrukket mengde eller ingen chili. Ved 1 g økte målt energiforbruk og kroppens kjernetemperatur etter måltidet. Senere energiinntak falt hos dem som ikke var vant til sterk mat, men ikke hos de vanlige brukerne. Dette var et forsøk på akutte effekter, ikke et langsiktig vektreduksjonsprogram. Det dokumenterer ikke varig fettreduksjon og beskriver ikke det å spise søt paprika. Forskningsmengden er ingen daglig forskrivning. [12]

En randomisert overkrysningsstudie fra 2006 med 36 voksne sammenlignet to kostperioder på fire uker hver: et kosthold uten chili og et kosthold supplert med 30 g daglig av en blanding med 55 % cayennechili. Forskerne målte glukose, insulin, C-peptid og energiforbruk i opptil 120 minutter etter testmåltidene. Insulinresponsen var lavere etter chilimåltidet som fulgte kostperioden med chili. Noen resultater avhang av undergruppen etter kroppsmasse. Blandingen var ikke rent capsaicin. Disse kortvarige stoffskifteresponsene dokumenterer verken diabetesbehandling, varig vektnedgang eller forebygging av komplikasjoner. [13]

Mat, konsentrerte kapsler og hudprodukter med capsaicin har forskjellige doser og eksponeringsmåter. Resultater for et renset stoff eller et preparat til huden er ikke bevis på at chili i maten gir samme kliniske effekt. Studiene som gjennomgås her, gir bestemte fysiologiske observasjoner. Vanlig matbruk bygger først og fremst på næring, smak og toleranse. [12] [13]

Valg, tilberedning og oppbevaring

Velg faste frukter med hel hud og uten myke, væskende eller mugne områder. Hold dem tørre under lagring. Purdue anbefaler å oppbevare søt paprika i en pose i grønnsaksskuffen i kjøleskapet og bruke den innen én uke. Den opprinnelige friskheten påvirker holdbarheten; kast bedervede produkter tidligere. Skyll under rennende vann rett før oppskjæring, fjern stilk og uønsket kjerne eller frø, og bruk rene hender, kniver og skjærebrett. Hold spiseklar paprika unna saft fra rått kjøtt. [5]

Bruk egnede hansker når du håndterer sterk chili. Unngå å berøre øyne eller ansikt, og vask hendene grundig med såpe og vann etterpå. Rengjør kniv og brett før du lager maten til en annen person. Ikke gni chili eller konsentrerte chilipreparater på huden som et hjemmemiddel. Slutt å håndtere et produkt som gir betydelig irritasjon. [9]

Sett oppskåret eller tilberedt paprika i kjøleskapet innen 2 timer. Ikke vask frukt og grønnsaker med såpe, vaskemiddel eller blekemiddel. Illinois' veiledning tillater å skjære vasket søt paprika i strimler eller biter og fryse den uten forvelling, og deretter pakke den i egnede beholdere. Den blir mykere etter tining og er praktisk i varme retter. Dette frysealternativet lover ikke det samme vitaminbevaringsnivået som alle eksperimentelle konserveringsmetoder. [14] [10]

For lagring ved romtemperatur må du følge en utprøvd hermetiseringsoppskrift som passer til tilberedningen, glassstørrelsen og høyden over havet. University of Georgias anvisninger for paprika og chili i naturell form bruker trykkhermetisering. Syltede produkter og salsa krever hver sin utprøvde sammensetning og prosess. En tilfeldig skvett eddik er ingen validert metode. Ikke endre den totale mengden paprika og chili i en utprøvd salsaoppskrift. Et tett lokk eller en sterk smak dokumenterer ikke trygg mat. [15] [9]

Vanlige påstander: hva sier dokumentasjonen?

«Chili forbrenner nok fett til at du går ned i vekt.»

Vurdering: ikke dokumentert som en pålitelig behandling. Den lille akuttstudien målte reaksjoner etter ett måltid, med forskjeller mellom vanlige og uvante brukere. En midlertidig økning i energiforbruket dokumenterer ikke varig vektnedgang. [12]

«Lavere insulin etter chili betyr at den behandler diabetes.»

Vurdering: en overtolkning. Overkrysningsstudien med fireukersperioder målte reaksjoner på bestemte måltider. Den fastsatte ikke en behandlingsplan for diabetes og viste ikke færre langsiktige komplikasjoner. Ikke erstatt foreskrevet behandling med chili. [13]

«Røde frukter er alltid sterkere og sunnere enn grønne.»

Vurdering: påstanden blander ulike egenskaper. Farge og styrke er forskjellige kjennetegn. Næringsinnhold kan endres med modningen, slik sortsstudien illustrerer. Det skaper likevel ikke en universell helserangering av alle sorter og gjør ikke en sterk frukt bedre for en person som tåler søt paprika bedre. [8] [11]

«Tilberedning fjerner alle fordelene.»

Vurdering: feil. Noe vitamin C kan gå tapt, og tapet varierer med prosessen, mens tilberedt paprika fortsatt er nyttig mat. Tilberedningen bør balansere smak, konsistens, hygiene og resten av måltidet. Ingen metode er best til alle formål. [11] [10]

Irritasjon, allergi, medisiner og særlige situasjoner

Irritasjon og refluks: capsaicin kan irritere munn, øyne og hud. Sterke retter kan forverre refluks hos følsomme personer. Reduser eller unngå mat som gjentatte ganger gir symptomer, og unngå et plagsomt måltid like før sengetid. Dette begrunner ikke å utelukke all søt paprika fra alles kosthold. Vedvarende smerter, gjentatt oppkast eller svelgvansker bør vurderes medisinsk. [9] [16]

Allergi er noe annet enn vanlig sterk smak. En publisert kasuistikk beskriver anafylaksi mot søt paprika hos en person med lateks-frukt-syndrom. Den viser at en alvorlig reaksjon kan forekomme, men ikke hvor vanlig det er eller at alle med lateksallergi må unngå paprika. Unngå en kjent utløsende matvare og få en individuell allergiplan. Elveblest, hevelse, pipende pust, stramhet i halsen eller besvimelsesfølelse etter mat krever oppmerksomhet. Pustevansker eller besvimelsesfølelse krever akutt hjelp. Følg en eventuell foreskrevet adrenalinplan raskt. [17] [18]

Medisiner og kroniske tilstander: de to matstudiene dokumenterer ikke kliniske legemiddelinteraksjoner eller en medisinsk dose. Ikke bruk insulinfunnene som grunn til å endre diabetesmedisiner. Hvis du vurderer et konsentrert ekstrakt eller kosttilskudd mens du bruker faste medisiner, spør en farmasøyt om det konkrete produktet. Den gjennomgåtte dokumentasjonen begrunner ingen generell begrensning av vanlige matporsjoner for alle som tar medisiner. Følg en faktisk foreskrevet kostrestriksjon, inkludert natrium i sauser og syltede produkter, fremfor å anta at alle paprikaprodukter er like. [13] [5]

Graviditet og amming: vanlige matporsjoner som tåles, skiller seg fra et høydosetilskudd valgt på egen hånd. Studiene ovenfor fastslår ikke sikkerheten til kosttilskudd i disse gruppene. Vask produktene godt og tilpass sterke retter hvis de forverrer kvalme eller refluks. Johns Hopkins opplyser at kryddersmak i morsmelk ikke er skadelig i seg selv; det er unødvendig rutinemessig å unngå all krydret mat. En gjentatt mistenkt reaksjon hos et barn som ammes, bør drøftes med barnets behandler. [14] [19] [16]

Barn: når barnet er utviklingsmessig klart for tilleggskost, omkring 6 måneder, kan det møte nye smaker i små mengder og egnet konsistens. Velg en mild paprikatype, tilbered den til den er myk og mos eller skjær etter barnets ferdigheter. Fjern stilker og eventuell seig hud. Ha tilsyn mens barnet sitter oppreist. Ikke bruk en hel liten frukt, harde biter eller svært sterk chili som en spiseutfordring, og hold konsentrerte produkter utilgjengelig. Voksenstudiene gir ingen behandlingsdose for barn. [20] [9]

Avslutning

Søte og sterke Capsicum annuum-frukter gir ulike matopplevelser. Søt paprika kan bidra med en betydelig mengde vitamin C og noe fiber, mens chili gir smak i mindre mengder for dem som liker og tåler den. Velg form og porsjon til måltidet, håndter sterke typer forsiktig og ta hensyn til konserveringsregler og egne allergibehov. De tilgjengelige stoffskifteforsøkene gjør ingen av formene til en dokumentert sykdomsbehandling.