Paprika ja chili: ravintosisältö, ihmistutkimukset ja turvallinen käyttö

Yksi laji, monia mietoja ja tulisia hedelmiä

Capsicum annuum kuuluu koisokasvien heimoon, Solanaceae. Siihen kuuluvat tutut miedot ruokapaprikat ja monet tuliset tyypit, kuten jalapeño ja cayenne. Tässä käsiteltävä osa on hedelmä, jota syödään ruokana tai käytetään mausteena. Viljeltyjen tyyppien muoto ja väri vaihtelevat suuresti. Osta syötäväksi tarkoitettuja tuotteita; koristekasvin houkutteleva hedelmä ei automaattisesti kuulu keittiön raaka-aineisiin. [1] [2]

Yleisnimet on erotettava toisistaan. Mustapippuri on Piper nigrum. Habanero kuuluu lajiin Capsicum chinense, joten tiettyä nimettyä Capsicum-valmistetta koskevia tuloksia ei voi automaattisesti soveltaa kaikkiin chililajeihin. Ruoanlaitossa ”paprika” voi yhdessä kielessä tarkoittaa kuivattua jauhettua maustetta ja toisessa mietoa hedelmää. Tarkista laji, tuotteen mietous tai tulisuus ja sen olomuoto. [3] [4] [2]

Mitä realistinen ruoka-annos tarjoaa?

Purduen yliopiston FoodLink-taulukko määrittelee miedon paprikan annokseksi 1 kupillisen pilkottuna, painoltaan 149 g. Pyöristetyt arvot ovat alla. Kyse on ruoan koostumusesimerkistä, ei kaikkia värejä ja lajikkeita koskevasta varmasta analyysistä. Se ei kuvaa kuivattua cayennea tai chiliravintolisää. [5]

Ravintotekijä	Likimääräinen määrä 149 grammassa pilkottua mietoa paprikaa
Energia	30 kcal
Hiilihydraatit	7 g
Proteiini	1 g
Ravintokuitu	3 g
C-vitamiini	120 mg

Mieto paprika on siten hyödyllinen tapa lisätä aterialle C-vitamiinia, hieman kuitua, väriä ja tilavuutta suhteellisen vähällä energialla. Pienemmän määrän voi lisätä voileivälle, munaruokaan tai papuihin; ravitsemuksellinen osuus muuttuu todella syödyn määrän mukana. Chiliä käytetään usein huomattavasti pienempänä mausteannoksena, joten saman painon vertailu ei kuvaa järkevästi arkikäyttöä. [5]

C-vitamiini tukee normaalia kollageenin muodostumista ja auttaa kasvikunnan ruoan raudan imeytymistä. Raaka mieto paprika linssien tai kikherneiden kanssa voi tukea tätä ruokayhdistelmää, mutta ei korvaa raudanpuuteanemian tutkimista tai hoitoa. Punaiset miedot paprikat sisältävät myös karotenoidiväriaineita, kuten beetakaroteenia; koostumus riippuu lajikkeesta ja kypsyydestä. Nämä ravintoaineiden tehtävät eivät osoita, että tietty paprika-annos ehkäisisi syöpää tai hoitaisi infektiota. [6] [7]

Väri, tulisuus ja käsittely ovat eri asioita

Vihreä väri kertoo usein aikaisemmasta korjuuvaiheesta, kun taas kypsä väri riippuu lajikkeesta ja voi olla punainen, keltainen, oranssi tai jokin muu. Pelkkä väri ei kerro hedelmän tulisuutta. Punainen ruokapaprika voi olla makea ja mieto, kun vihreä jalapeño voi olla tulinen. [8]

Tulisten lajikkeiden polte tulee pääasiassa kapsaisinoideista, kuten kapsaisiinista, joita on runsaasti vaaleissa sisäseinämissä ja siemeniä kantavissa kudoksissa. Siementen pinnalla voi olla tulista ainetta. Siementen ja sisäseinämien poistaminen voi vähentää tulisuutta, mutta ei varmasti tee tuntemattomasta chilistä mietoa. Miedosta ruokapaprikasta tavallisesti puuttuu tulisille tyypeille ominainen polte. Polttava tunne ei mittaa vitamiinipitoisuutta eikä terveyshyötyä. [9]

Tuore mieto paprika sopii salaatteihin, dippien kanssa ja voileiville; kypsennettynä keittoihin, munakkaisiin, wokkeihin ja täytettyihin ruokiin. Paahtaminen pehmentää hedelmälihaa ja muuttaa makua. Chilijauheiden, paprikajauheen, etikkasäilykkeiden ja tulisten kastikkeiden pitoisuudet ja lisätyt ainesosat vaihtelevat. Vertaa pakattujen tuotteiden todellista annosta, natriumia ja lisättyä sokeria, etenkin jos noudatat määrättyä suolarajoitusta. Lusikallinen suolaista kastiketta ei ravitsemuksellisesti vastaa kulhollista tuoretta paprikaa. [5] [10]

Kypsentäminen voi vähentää C-vitamiinia, mutta tulos riippuu menetelmästä. Vuoden 2005 laboratoriotutkimus ruoan koostumuksesta mittasi miedosta Fresno de la Vega -lajikkeesta noin 107 mg C-vitamiinia 100 grammassa syötävää vihreää hedelmää ja 154 mg 100 grammassa punaista hedelmää. Ryöppäys, säilykkeeksi valmistus, pakastus ja kuivaus aiheuttivat erilaisia häviöitä tutkituissa oloissa. Nämä ovat tietyn lajikkeen ja käsittelykokeen mittauksia, eivät ihmisillä tehty hoitotutkimus tai yleinen lupaus kaikista tuotteista. Sekä raa’at että lyhyesti kypsennetyt ruoat voivat kuulua monipuoliseen ruokavalioon. [11] [6]

Ihmisillä tehty tutkimus chilistä

Vuoden 2011 satunnaistettu vaihtovuoroinen tutkimus käsitti 25 tervettä, hoikkaa aikuista: 13 käytti tulista ruokaa tavallisesti ja 12 ei. Koeateriat sisälsivät 1 g punaista chiliä, henkilökohtaisesti mieluisan määrän tai eivät lainkaan chiliä. 1 g:n koetilanne lisäsi mitattua energiankulutusta ja kehon sisälämpötilaa aterian jälkeen; myöhempi energiansaanti väheni niillä, jotka eivät olleet tottuneet tuliseen ruokaan, mutta ei tavanomaisilla käyttäjillä. Kyse oli lyhytaikaisesta kokeesta, ei pitkäaikaisesta laihdutusohjelmasta. Se ei osoita pysyvää rasvan vähenemistä eikä kuvaa miedon paprikan syömistä. Tutkimusmäärä ei ole päivittäinen annostusohje. [12]

Vuoden 2006 satunnaistettu vaihtovuoroinen tutkimus, jossa oli 36 aikuista, vertasi kahta neljän viikon ruokavaliojaksoa: mietoa ruokavaliota ja ruokavaliota, johon lisättiin 30 g päivässä seosta, jossa oli 55 % cayennechiliä. Tutkijat mittasivat glukoosia, insuliinia, C-peptidiä ja energiankulutusta 120 minuuttiin asti koeaterioiden jälkeen. Insuliinivaste oli pienempi chiliaterian jälkeen chiliä sisältäneen ruokavaliojakson päätteeksi, ja osa tuloksista riippui kehonmassan mukaisesta alaryhmästä. Seos ei ollut puhdasta kapsaisiinia. Nämä lyhyen aikavälin aineenvaihduntavasteet eivät osoita diabeteksen hoitoa, pysyvää laihtumista tai komplikaatioiden ehkäisyä. [13]

Ruoka, väkevöidyt kapselit ja kapsaisiinia sisältävät ihotuotteet eroavat annoksen ja altistumisreitin suhteen. Puhdistettua yhdistettä tai paikallisvalmistetta koskeva näyttö ei todista chilin lisäämisen ruokaan tuottavan samaa kliinistä vaikutusta. Tarkastellut kokeet tarjoavat tiettyjä fysiologisia havaintoja, kun taas tavallinen ruokakäyttö perustuu ennen kaikkea ravintoon, makuun ja siedettävyyteen. [12] [13]

Valinta, käsittely ja säilytys

Valitse kiinteät hedelmät, joiden kuori on ehjä eikä siinä ole pehmeitä, vuotavia tai homeisia kohtia. Pidä ne kuivina säilytyksen aikana. Purdue neuvoo säilyttämään miedot paprikat pussissa jääkaapin vihanneslaatikossa ja käyttämään ne viikon kuluessa. Alkuperäinen tuoreus vaikuttaa säilymiseen; hävitä pilaantunut tuote aikaisemmin. Pese juoksevalla vedellä juuri ennen leikkaamista, poista kanta sekä tarpeeton keskiosa tai siemenet ja käytä puhtaita käsiä, veitsiä ja lautoja. Pidä syöntivalmis paprika erillään raa’an lihan nesteistä. [5]

Käytä chiliä käsitellessäsi sopivia käsineitä, vältä koskemasta silmiin tai kasvoihin ja pese kädet lopuksi huolellisesti vedellä ja saippualla. Puhdista veitsi ja lauta ennen toisen henkilön ruoan valmistamista. Älä hiero chiliä tai väkevöityjä valmisteita iholle kotihoitona. Lopeta merkittävää ärsytystä aiheuttavan tuotteen käsittely. [9]

Siirrä leikatut tai kypsennetyt paprikat jääkaappiin 2 tunnin kuluessa. Älä pese kasviksia saippualla, pesuaineella tai valkaisuaineella. Illinois’n ohjeen mukaan pestyt miedot paprikat voi leikata suikaleiksi tai paloiksi ja pakastaa ilman ryöppäystä sopiviin astioihin pakattuina. Sulatettuina ne ovat pehmeämpiä ja sopivat kypsennettäviin ruokiin. Tämä käytännöllinen pakastusvaihtoehto ei lupaa samaa vitamiinien säilymistä kuin jokainen kokeellinen säilöntämenetelmä. [14] [10]

Huoneenlämmössä säilytystä varten noudata testattua säilöntäohjetta, joka sopii valmistustapaan, purkkikokoon ja korkeuteen merenpinnasta. Georgian yliopiston ohjeissa happamoimattomat paprikasäilykkeet kuumennetaan paineessa. Etikkasäilykkeet ja salsa tarvitsevat omat testatut koostumuksensa ja käsittelyohjeensa; sattumanvarainen etikkatilkka ei ole validoitu menetelmä. Älä muuta paprikan kokonaismäärää testatussa salsareseptissä. Tiivis kansi tai tulinen maku ei osoita elintarviketurvallisuutta. [15] [9]

Yleiset väitteet: mitä näyttö sanoo?

”Chili polttaa niin paljon rasvaa, että paino laskee.”

Arvio: sitä ei ole osoitettu luotettavaksi hoidoksi. Pieni lyhytaikainen tutkimus mittasi aterianjälkeisiä vasteita, jotka erosivat tuliseen ruokaan tottuneiden ja tottumattomien käyttäjien välillä. Energiankulutuksen tilapäinen nousu ei osoita pysyvää laihtumista. [12]

”Chilin jälkeinen pienempi insuliinivaste tarkoittaa diabeteksen hoitoa.”

Arvio: tuloksia ylitulkitaan. Neljän viikon vaihtovuoroinen tutkimus mittasi vasteita tiettyihin aterioihin. Se ei määrittänyt diabeteksen hoito-ohjelmaa eikä osoittanut pitkäaikaisten komplikaatioiden vähenemistä. Älä korvaa määrättyä hoitoa chilillä. [13]

”Punaiset paprikat ovat aina tulisempia ja terveellisempiä kuin vihreät.”

Arvio: väite sekoittaa eri ominaisuuksia. Väri ja tulisuus ovat eri asioita. Ravintoaineet voivat muuttua kypsyyden mukana, kuten lajikekoe osoittaa, mutta se ei luo kaikkien lajikkeiden yleistä terveysjärjestystä eikä tee tulisesta hedelmästä parempaa henkilölle, joka sietää mietoa paprikaa paremmin. [8] [11]

”Kypsentäminen poistaa kaikki hyödyt.”

Arvio: virheellinen. Osa C-vitamiinista voi hävitä, ja hävikki riippuu menetelmästä, mutta kypsennetty paprika on edelleen hyödyllistä ruokaa. Valmistuksessa tulee tasapainottaa maku, rakenne, hygienia ja muu ateria; yksi menetelmä ei ole paras joka tarkoitukseen. [11] [10]

Ärsytys, allergia, lääkkeet ja erityistilanteet

Ärsytys ja refluksi: kapsaisiini voi ärsyttää suuta, silmiä ja ihoa. Tuliset ruoat voivat pahentaa refluksia herkillä ihmisillä. Vähennä tai vältä ruokaa, joka toistuvasti aiheuttaa oireita, ja vältä oireita aiheuttavaa ateriaa lähellä nukkumaanmenoa. Tämä ei oikeuta sulkemaan kaikkia mietoja paprikoita kaikkien ruokavaliosta. Jatkuva kipu, toistuva oksentelu tai nielemisvaikeus tarvitsee lääketieteellistä arviota. [9] [16]

Allergia on eri asia kuin tavallinen tulisuuden tunne. Julkaistu tapausselostus dokumentoi ruokapaprikan aiheuttaman anafylaksian henkilöllä, jolla oli lateksi-hedelmäoireyhtymä. Se osoittaa vakavan reaktion mahdolliseksi, ei sen yleisyyttä eikä kaikkien lateksiallergisten tarvetta välttää paprikoita. Vältä tunnettua aiheuttajaa ja hanki yksilöllinen allergian hoitosuunnitelma. Nokkosihottuma, turvotus, vinkuva hengitys, kurkun kiristys tai pyörtymisen tunne syömisen jälkeen vaatii huomiota; hengitysvaikeus tai pyörtymisen tunne vaatii hätäapua. Noudata määrättyä adrenaliiniohjetta viipymättä. [17] [18]

Lääkkeet ja pitkäaikaissairaudet: nämä kaksi ruokakoetta eivät osoita kliinisiä lääkeyhteisvaikutuksia tai lääkinnällistä annosta. Älä muuta diabeteslääkkeitä insuliinihavaintojen perusteella. Jos harkitset väkevöityä uutetta tai ravintolisää säännöllisen lääkityksen aikana, kysy apteekista juuri kyseisestä tuotteesta. Tarkasteltu näyttö ei oikeuta rajoittamaan tavallisia ruoka-annoksia yleisesti kaikilta lääkkeitä käyttäviltä. Noudata todella määrättyä ruokavaliorajoitusta, myös kastikkeiden ja etikkasäilykkeiden natriumin osalta, äläkä oleta kaikkien paprikatuotteiden olevan samanarvoisia. [13] [5]

Raskaus ja imetys: tavalliset siedetyt ruoka-annokset eroavat itse aloitetusta suuresta ravintolisäannoksesta. Edellä mainitut kokeet eivät osoita ravintolisien turvallisuutta näissä ryhmissä. Pese kasvikset huolellisesti ja muuta tulisten ruokien käyttöä, jos ne pahentavat pahoinvointia tai refluksia. Johns Hopkinsin mukaan mausteinen maku rintamaidossa ei itsessään ole haitallinen; kaikkien maustettujen ruokien säännönmukainen välttäminen on tarpeetonta. Toistuvasta epäillystä reaktiosta imetetyllä lapsella tulee keskustella lasta hoitavan ammattilaisen kanssa. [14] [19] [16]

Lapset: kun lapsi on kehitykseltään valmis lisäruokiin, noin 6 kuukauden iässä, hän voi tutustua uusiin makuihin pieninä määrinä ja sopivina rakenteina. Valitse mieto paprika, kypsennä pehmeäksi ja soseuta tai leikkaa lapsen taitojen mukaisesti; poista kannat ja kova kuori. Valvo lasta hänen istuessaan pystyasennossa. Älä tarjoa kokonaista pientä paprikaa, kovia paloja tai hyvin tulista chiliä ruokailuhaasteena, ja pidä väkevöidyt tuotteet poissa ulottuvilta. Aikuistutkimukset eivät määritä lasten hoitoannosta. [20] [9]

Päätelmät

Capsicum annuum -lajin miedot ja tuliset hedelmät tarjoavat erilaisia makuelämyksiä. Mieto paprika voi tuoda merkittävän määrän C-vitamiinia ja hieman kuitua, kun taas chili antaa makua pieninä määrinä sitä arvostaville ja sietäville. Valitse ateriaan sopiva muoto ja annos, käsittele tulisia lajikkeita huolellisesti ja huomioi säilönnän säännöt sekä henkilökohtaiset allergiatarpeet. Saatavilla olevat aineenvaihduntakokeet eivät tee kummastakaan todistettua sairauden hoitoa.