Hasselnøtter: næringsstoffer, forskningsfunn og hensyn ved allergi

Hva er hasselnøtter, og hvilken del spiser vi?

Det vitenskapelige navnet er Corylus avellana. På norsk heter planten hassel, mens frukten kalles hasselnøtt. Den er en busk eller et lite tre i bjørkefamilien. Vi spiser kjernen innenfor det harde, treaktige skallet, ikke skallet eller bladene. På planten er nøtten omgitt av et grønt bladhylster. Arten hører hjemme i Europa og Vest-Asia. Også andre arter i slekten Corylus gir nøtter som omtales som hasselnøtter; artsnavnet avgrenser derfor hvilken plante denne artikkelen handler om. [1] [17]

Kjernene selges rå eller ristede, med eller uten den tynne brune hinnen, og som hakkede eller malte nøtter og hasselnøttsmør. Disse matvarene må skilles fra ekstrakter av blader eller nøtteskall. Når kjernene presses til olje, følger fettet med, men oljen erstatter ikke nøttens kostfiber og protein. Hasselnøttdrikk og sjokoladepålegg med hasselnøtter varierer dessuten med andelen nøtter, vann, sukker og andre ingredienser. Plantens navn på emballasjen forteller derfor ikke alene hva produktet inneholder. [3]

Hva bidrar en porsjon med?

Linus Pauling Institute ved Oregon State University oppgir at omtrent 28 gram hasselnøttkjerner gir rundt 178 kilokalorier, 4,2 gram protein, 2,7 gram kostfiber og 17,2 gram fett. Av fettet er omtrent 12,9 gram enumettet og 2,2 gram flerumettet. Den samme porsjonen inneholder cirka 4,3 milligram vitamin E. Instituttet oppgir 15 milligram som anbefalt daglig inntak for voksne i sitt referansesystem. Tallene er omtrentlige verdier for en enkel råvare; de kan ikke overføres direkte til sukkerdekkede nøtter eller nøtter ristet med ekstra olje. [3]

Dette er konkrete bidrag til kostholdet: en liten porsjon gir en betydelig mengde vitamin E, hovedsakelig umettet fett og fiber som inngår i dagens samlede fiberinntak. Hasselnøtter tilfører også magnesium og andre mineraler. Proteinet bidrar til variasjon mellom plantebaserte proteinkilder, men omtrent fire gram gjør ikke en håndfull nøtter til et fullstendig proteinmåltid alene. De kan for eksempel brukes i havregrøt, naturell yoghurt eller en salat, i stedet for at man bare får smaken gjennom søtsaker. [3] [6]

Energiinnholdet teller fortsatt. Gunstige fettsyrer gjør ikke porsjonen kalorifri. Å måle opp en liten mengde i stedet for å spise rett fra posen gjør det lettere å holde oversikt, særlig når man følger med på vekten. Det praktiske prinsippet er å erstatte noe i det vanlige kostholdet, for eksempel en del av kjeksene eller et mellommåltid rikt på mettet fett. Det er ikke en oppfordring til at alle skal legge en stor ekstra porsjon oppå sitt vanlige energibehov. [5]

Hva viser studier på mennesker?

Blodfett: En randomisert overkrysningsstudie omfattet 48 personer med lett forhøyet kolesterol. Deltakerne spiste 30 gram hasselnøtter daglig, som malte, hakkede eller hele nøtter, i fire uker med hver form. Forskerne fant ingen vesentlig forskjell mellom formene. Totalkolesterol og LDL-kolesterol sank sammenlignet med verdiene ved studiestart, og enkelte andre markører ble også bedre. Den randomiserte sammenligningen gjaldt imidlertid nøttenes form; de tre forsøksarmene inneholdt ingen periode med kosthold uten hasselnøtter. Resultatet dokumenterer derfor ikke alene en selvstendig behandlingseffekt, og studien viste ikke at nøttene forebygger hjerteinfarkt eller hjerneslag. [4]

Vekt og kostholdskvalitet: En annen randomisert studie varte i 12 uker. Analysen omfattet 107 voksne med overvekt eller fedme, og forskerne sammenlignet et kosthold uten nøtter med et daglig tillegg på 30 eller 60 gram hasselnøtter. Kostholdskvaliteten ble bedre. Etter statistiske justeringer var det ingen signifikante forskjeller mellom gruppene i de målte kliniske utfallene, blant annet kroppssammensetning og betennelsesmarkører. Studien støtter at hasselnøtter under disse forholdene kunne inngå i kostholdet uten uunngåelig vektøkning. Den viser ikke at nøttene i seg selv gir vektnedgang, eller at en hvilken som helst mengde passer for alle. [5]

Vitamin E og magnesium: I en studie spiste 32 eldre voksne, med en gjennomsnittsalder på 63 år, omtrent 57 gram hasselnøtter daglig i 16 uker. Mengden av et nedbrytningsprodukt av vitamin E i urinen økte, og magnesium i blodet steg litt. Konsentrasjonen av alfa-tokoferol i blodet økte derimot ikke signifikant. Dette var en før-og-etter-studie uten kontrollgruppe. Forskerne undersøkte verken hukommelse eller forekomst av demens. Resultatene støtter nøttenes rolle som kilde til næringsstoffene, men dokumenterer ikke behandling av en påvist mangel eller forebygging av Alzheimers sykdom. Mengden som ble brukt i studien, er ikke en daglig anbefaling til alle. [6]

Valg, bruk og oppbevaring

Velg hele, friske kjerner som er kremfargede inni og har sprø konsistens, uten innskrumping eller uvanlige flekker. Usaltede nøtter, rå eller ristede uten tilsatt sukker, er enkle å bruke i et variert kosthold. Hakk en mindre mengde over maten, eller velg et nøttesmør som hovedsakelig består av hasselnøtter. Les ingredienslisten: et søtt pålegg kan ha sukker og tilsatt fett som hovedingredienser. Hvis du følger med på natrium eller sukker i måltidet, er denne forskjellen mer relevant enn ordet «hasselnøtt» på forsiden. [7] [3]

Risting gir gjerne tydeligere smak, men fjerner verken energien eller allergirisikoen. Den brune hinnen må ikke fjernes for at nøtten skal ha næringsverdi. Valget mellom hele, hakkede og malte kjerner kan følge oppskriften og personens tyggeevne. Finmaling gjør det lettere å blande dem i maten, men gjør dem ikke trygge for en person med hasselnøttallergi. [7] [4] [8]

Fettet kan oksidere over tid og bli harskt. Oppbevar nøttene tett lukket, beskyttet mot varme og fuktighet; kjøleskap eller fryser er nyttig ved lengre lagring. Nøtter med det harde skallet på holder seg vanligvis bedre enn avskallede kjerner. Hakkede nøtter taper kvalitet raskere fordi en større overflate møter luft. Veiledningen fra Oregon oppgir at ristede nøtter i lufttett emballasje kan beholde kvaliteten i seks måneder til ett år eller mer i fryseren. Dette er en betinget angivelse av kvalitet og emballering, ikke en garanti for ethvert produkt. Kast nøtter som lukter harskt eller har mugg; risting er ikke en måte å gjøre slike nøtter gode igjen på. [7]

Hvem trenger særlig oppmerksomhet?

• Hasselnøttallergi: Symptomer kan være kløe i munnen og hovne lepper, men også elveblest, oppkast, pustevansker eller en alvorlig allergisk reaksjon. Noen reaksjoner henger sammen med bjørkepollenallergi, uten at dette betyr at alle reaksjoner blir milde. Slutt å spise nøttene ved en reaksjon. Søk akutt hjelp ved pustevansker, hevelse i halsen eller besvimelse, og følg den foreskrevne planen for adrenalin dersom du har en slik. Etter en tidligere reaksjon skal toleransen ikke testes hjemme. [8] [9]
• Skjulte ingredienser og risting: Hasselnøtter kan finnes i praliner, sjokolade, bakverk og nøttesmør. Vær også oppmerksom på utilsiktet kontakt i produksjonen. Ikke anta at oljen eller et finmalt produkt er trygt bare fordi formen er endret. En positiv allergitest alene avgjør heller ikke hvilke matvarer du kan spise; sykehistorien og en faglig vurdering inngår i diagnosen og kostholdsplanen. Risting er ingen hjemmemetode for å fjerne allergien. [9] [8]
• Barn og svelgevansker: Hele nøtter og harde biter kan sette seg fast i luftveiene. Dette er en annen risiko enn allergi. University of California San Francisco anbefaler å unngå hele nøtter til barn under fire år. Når nøtter ellers kan innføres i kostholdet, må konsistensen passe barnets ferdigheter, for eksempel glatt nøttesmør i et tynt lag, ikke en tykk klump på en skje. Barnet bør sitte og ha tilsyn. Ved svelgevansker må konsistensen følge personens plan; mindre nøttebiter er ikke nødvendigvis løsningen. [10] [11]
• Graviditet og amming: Nøtter kan inngå i et balansert kosthold når det ikke foreligger allergi eller andre særskilte begrensninger. Amming krever ikke automatisk at bestemte matvarer utelukkes. Gjentatte symptomer hos mor eller barn bør vurderes faglig i stedet for at man på egen hånd fjerner store matvaregrupper. Nøtter erstatter ikke foreskrevne tilskudd i svangerskapet. At kjernen brukes som mat, dokumenterer heller ikke sikkerheten til blad- eller skallekstrakter, som ikke er undersøkt her. [12] [13]
• Nyresykdom og tilpasset kosthold: Hasselnøtter inneholder blant annet kalium og fosfor. Hvis prøvesvar og behandlingsplan innebærer begrensninger, bør porsjonen velges sammen med en klinisk ernæringsfysiolog. Nyresykdom betyr ikke at alle nøtter automatisk er forbudt; behovene varierer med tilstanden. Velg usaltede nøtter hvis du skal begrense natrium. [14]
• Vekt, diabetes og legemidler: Tilpass porsjonen til energibehovet, og sjekk tilsatt sukker i pålegg, drikker og søtsaker i stedet for å behandle dem som hele nøtter. Resultater for blodfett gir ikke grunnlag for å slutte med kolesterolmedisin eller endre diabetesbehandlingen. De undersøkte menneskestudiene ga ikke grunnlag for å beskrive en bestemt legemiddelinteraksjon ved en vanlig matporsjon hasselnøtter. Det er en grense for denne gjennomgangen, ikke en garanti for ethvert ekstrakt eller kosttilskudd med samme navn. [5] [4]

Vanlige påstander vurdert mot dokumentasjonen

«Hasselnøtter senker kolesterolet, så jeg kan slutte med medisinen»

Vurdering: Den ernæringsmessige delen er rimelig, men behandlingskonklusjonen er ikke dokumentert. Enkelte blodfettmarkører har vist lovende endringer. Studien av tre nøtteformer sammenlignet imidlertid resultatene med utgangsverdiene og viste verken forebygging av hjerteinfarkt eller at behandling kunne avsluttes. Hasselnøtter kan inngå i passende kostholdsendringer samtidig som foreskrevet behandling fortsetter. [4]

«Vitamin E i hasselnøtter beskytter hukommelsen mot Alzheimers sykdom»

Vurdering: Den direkte forskningen som er gjennomgått her, viser ikke dette. Studien blant eldre voksne undersøkte næringsstoffer og markører i blod og urin, ikke hukommelse eller demensdiagnoser. Den manglet også en sammenligningsgruppe. Et bedre inntak av næringsstoffer har verdi i seg selv, men er noe annet enn dokumentert forebygging av en nevrologisk sykdom. [6]

«Ristede hasselnøtter er trygge ved allergi»

Vurdering: Dette er ingen gyldig sikkerhetsregel. I en dobbeltblind, placebokontrollert matprovokasjon reagerte fortsatt 5 av 17 personer med allergi mot både hasselnøtter og bjørkepollen på nøtter som var ristet ved 140 °C i 40 minutter. Symptomene var gjennomgående milde og knyttet til munnen i denne gruppen. Resultatet viser likevel at reaksjoner kan bestå. Det angir ikke risikoen for hver enkelt allergiker og kan ikke brukes som en oppskrift på å teste sikkerhet hjemme. [8]

En praktisk avslutning

Hasselnøtter er en konsentrert matvare: en passende porsjon gir umettet fett, vitamin E og kostfiber og kan bedre måltidets sammensetning når den erstatter mindre næringsrik mat. Velg en enkel variant, oppbevar den godt, og skill mellom nøtter og søtt pålegg. Allergi er den viktigste begrensningen, og riktig konsistens er nødvendig for barn. Resultater fra korte studier kan bidra til gode matvalg, men erstatter ikke medisinsk behandling.