Hazelnoten: voedingswaarde, onderzoeksresultaten en aandachtspunten bij allergie

Wat zijn hazelnoten en welk deel eten we?

De wetenschappelijke naam is Corylus avellana. In het Nederlands heet de plant hazelaar en de vrucht hazelnoot. Het is een struik of kleine boom uit de berkenfamilie. We eten de kern binnen de harde, houtachtige dop, niet de dop of de bladeren. Aan de plant is de vrucht omgeven door een groen, bladachtig omhulsel. De soort komt van nature voor in Europa en West-Azië. Ook andere soorten van het geslacht Corylus leveren noten die hazelnoten worden genoemd. De wetenschappelijke naam maakt daarom duidelijk over welke soort dit artikel gaat. [1] [15]

De kernen zijn rauw of geroosterd verkrijgbaar, met of zonder het dunne bruine vliesje, en ook gehakt, gemalen of verwerkt tot hazelnootpasta. Zulke voedingsmiddelen verschillen van extracten van bladeren of doppen. Bij het persen van olie wordt het vet gewonnen, maar die olie vervangt niet de vezels en het eiwit van de hele noot. Hazelnootdrink en chocolade-hazelnootpasta verschillen eveneens in hun verhouding van noten, water, suiker en andere ingrediënten. De naam van de plant op de verpakking zegt dus niet op zichzelf wat de voedingswaarde is. [3]

Wat levert een portie op?

Het Linus Pauling Institute van Oregon State University geeft voor ongeveer 28 gram hazelnootkernen circa 178 kilocalorieën, 4,2 gram eiwit, 2,7 gram vezels en 17,2 gram vet op. Van dat vet is ongeveer 12,9 gram enkelvoudig onverzadigd en 2,2 gram meervoudig onverzadigd. Dezelfde portie bevat ongeveer 4,3 milligram vitamine E. Het instituut hanteert in zijn referentiekader 15 milligram als aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Dit zijn benaderende waarden voor een eenvoudig voedingsmiddel. Ze gelden niet zonder meer voor gesuikerde noten of noten die met extra olie zijn geroosterd. [3]

Dat zijn tastbare bijdragen aan de voeding: een kleine portie levert een aanzienlijke hoeveelheid vitamine E, hoofdzakelijk onverzadigd vet en vezels die meetellen voor de totale vezelinname van de dag. Hazelnoten bevatten ook magnesium en andere mineralen. Het eiwit helpt variatie aan te brengen in plantaardige eiwitbronnen, maar ongeveer vier gram maakt een handje noten op zichzelf nog geen volledige eiwitmaaltijd. Gebruik ze bijvoorbeeld bij havermout, ongezoete yoghurt of een salade, in plaats van hazelnoot alleen als smaak in snoep en gebak te eten. [3] [6]

De energie blijft meetellen. Gunstige vetzuren maken een portie niet calorievrij. Door vooraf een kleine hoeveelheid apart te nemen in plaats van uit de zak te eten, houd je beter zicht op de portie, zeker bij gewichtsbeheersing. Het praktische uitgangspunt is vervanging binnen het dagelijkse voedingspatroon, bijvoorbeeld van een deel van de koekjes of een tussendoortje met veel verzadigd vet. Het is geen reden om iedereen een grote extra portie boven op de eigen energiebehoefte te laten eten. [5]

Wat is bij mensen onderzocht?

Bloedvetten: Aan een gerandomiseerd cross-overonderzoek deden 48 mensen met licht verhoogd cholesterol mee. Ze aten dagelijks 30 gram hazelnoten in gemalen, gehakte of hele vorm, telkens vier weken per vorm. Er was geen belangrijk verschil tussen de vormen. Totaalcholesterol en LDL-cholesterol daalden ten opzichte van de beginwaarden, met verbetering van enkele andere markers. De gerandomiseerde vergelijking ging echter over de vorm van de noten. Binnen de drie onderzoeksarmen was er geen voedingsperiode zonder hazelnoten. Dit resultaat bewijst daarom niet op zichzelf een afzonderlijk behandelingseffect en laat niet zien dat hazelnoten hartinfarcten of beroerten voorkomen. [4]

Gewicht en voedingskwaliteit: Een ander gerandomiseerd onderzoek duurde 12 weken. In de analyse zaten 107 volwassenen met overgewicht of obesitas. Voeding zonder noten werd vergeleken met een dagelijkse toevoeging van 30 of 60 gram hazelnoten. De kwaliteit van de voeding verbeterde. Na statistische correcties waren er geen significante verschillen tussen de groepen in de gemeten klinische uitkomsten, waaronder lichaamssamenstelling en ontstekingsmarkers. Dat ondersteunt de mogelijkheid om hazelnoten onder die omstandigheden in te passen zonder onvermijdelijke gewichtstoename. Het bewijst niet dat ze op zichzelf gewichtsverlies veroorzaken of dat iedere hoeveelheid voor iedereen geschikt is. [5]

Vitamine E en magnesium: In een onderzoek aten 32 oudere volwassenen, gemiddeld 63 jaar oud, ongeveer 57 gram hazelnoten per dag gedurende 16 weken. De hoeveelheid van een afbraakproduct van vitamine E in de urine nam toe en het magnesiumgehalte in het bloed steeg licht. De concentratie alfa-tocoferol in het bloed nam echter niet significant toe. Dit was een onderzoek met metingen vóór en na de interventie, zonder controlegroep. Het onderzocht geen geheugenfuncties of het ontstaan van dementie. Het ondersteunt hazelnoten als bron van deze voedingsstoffen, maar bewijst geen behandeling van een vastgesteld tekort of bescherming tegen de ziekte van Alzheimer. De onderzochte hoeveelheid is geen dagelijkse aanbeveling voor iedereen. [6]

Kiezen, gebruiken en bewaren

Kies gave kernen met een roomkleurige binnenkant en knapperige structuur, zonder verschrompeling of vreemde vlekken. Ongezouten noten, rauw of geroosterd zonder toegevoegde suiker, zijn eenvoudig in een gevarieerd voedingspatroon te gebruiken. Strooi een kleine hoeveelheid gehakte noten over een gerecht of kies een notenpasta die hoofdzakelijk uit hazelnoten bestaat. Lees de ingrediëntenlijst: bij een zoete pasta kunnen suiker en toegevoegd vet de voornaamste ingrediënten zijn. Voor wie op natrium of suiker in een maaltijd let, is dit onderscheid belangrijker dan het woord ‘hazelnoot’ op de voorkant. [7] [3]

Roosteren versterkt vaak de smaak, maar verwijdert geen calorieën of allergierisico. Het bruine vliesje hoeft niet te worden verwijderd om voedingswaarde te krijgen. De keuze voor hele, gehakte of gemalen kernen kan afhangen van het recept en iemands vermogen om te kauwen. Fijnmalen maakt het gemakkelijker om de noten door een gerecht te mengen, maar maakt ze niet veilig voor iemand met hazelnootallergie. [7] [4] [8]

De vetten kunnen na verloop van tijd oxideren en ranzig worden. Bewaar de noten luchtdicht, uit de buurt van warmte en vocht. Koelen of invriezen is nuttig bij langere bewaring. Noten in de harde dop blijven gewoonlijk beter goed dan gepelde kernen. Gehakte noten verliezen sneller kwaliteit omdat een groter oppervlak aan lucht wordt blootgesteld. De bewaarinstructies uit Oregon noemen voor luchtdicht verpakte geroosterde noten zes maanden tot een jaar of langer in de vriezer met behoud van kwaliteit. Dit is een kwaliteitsindicatie onder bepaalde verpakkingsvoorwaarden, geen garantie voor ieder product. Gooi noten met een ranzige geur of schimmel weg; probeer ze niet door roosteren te herstellen. [7]

Voor wie zijn extra voorzorgen nodig?

• Hazelnootallergie: Een reactie kan jeuk in de mond of gezwollen lippen geven, maar ook netelroos, braken, ademhalingsproblemen of een ernstige allergische reactie. Er bestaat een verband met berkenpollenallergie, maar daarmee staat niet vast dat elke reactie mild zal zijn. Stop met eten bij een reactie. Zoek direct spoedhulp bij ademhalingsproblemen, zwelling in de keel of flauwvallen en volg het voorgeschreven adrenalineplan als je dat hebt. Test na een eerdere reactie niet thuis of je de noten toch verdraagt. [8] [9]
• Verborgen ingrediënten en roosteren: Let op hazelnoten in pralines, chocolade, gebak en notenpasta en op onbedoeld contact tijdens de productie. Ga er niet van uit dat olie of een gemalen product veilig is doordat de vorm is veranderd. Een positieve allergietest bepaalt ook niet op zichzelf wat je wel of niet kunt eten. Diagnose en voedingsplan berusten mede op de voorgeschiedenis en beoordeling door een specialist. Roosteren is geen thuismethode om de allergierisico's weg te nemen. [9] [8]
• Kinderen en slikproblemen: Hele noten en harde stukjes kunnen de luchtweg blokkeren; dat is een ander gevaar dan allergie. University of California San Francisco adviseert om kinderen jonger dan vier jaar geen hele noten te geven. Als noten verder geschikt zijn om te introduceren, moet de structuur passen bij wat het kind aankan, bijvoorbeeld gladde notenpasta in een dun laagje, niet een dikke klodder op een lepel. Laat het kind zittend en onder toezicht eten. Bij slikproblemen is een structuur nodig die past bij het persoonlijke behandelplan; kleinere stukjes noot zijn niet automatisch de oplossing. [10] [11]
• Zwangerschap en borstvoeding: Noten kunnen deel uitmaken van evenwichtige voeding als er geen allergie of bijzondere beperking is. Borstvoeding vereist niet automatisch dat bepaalde voedingsmiddelen worden geschrapt. Terugkerende klachten bij moeder of kind vragen om beoordeling, in plaats van op eigen initiatief grote voedselgroepen te vermijden. Noten vervangen geen voorgeschreven supplementen tijdens de zwangerschap. Dat de kern als voedsel wordt gebruikt, bewijst evenmin de veiligheid van blad- of dopextracten; die zijn hier niet beoordeeld. [12] [13]
• Nierziekte en een aangepast dieet: Hazelnoten bevatten mineralen, waaronder kalium en fosfor. Als bloeduitslagen tot beperkingen leiden, bepaal de portie dan samen met een diëtist. Nierziekte betekent niet automatisch dat alle noten verboden zijn; de beperkingen verschillen per situatie en behandelplan. Kies ongezouten noten als je natrium moet beperken. [14]
• Gewicht, diabetes en geneesmiddelen: Pas de portie aan de energiebehoefte aan en controleer toegevoegde suiker in pasta's, dranken en zoetwaren in plaats van ze gelijk te stellen aan noten. Onderzoeksresultaten over bloedvetten zijn geen reden om cholesterolverlagers te stoppen of een diabetesbehandeling te veranderen. De geraadpleegde onderzoeken bij mensen boden geen basis om een specifieke geneesmiddelinteractie te beschrijven voor een normale voedselportie hazelnoten. Dat is een beperking van deze bespreking, geen garantie voor elk extract of supplement met dezelfde naam. [5] [4]

Veelgehoorde claims getoetst

‘Hazelnoten verlagen cholesterol, dus vervangen ze mijn medicijnen’

Beoordeling: De voedingsgedachte is redelijk, maar de conclusie over behandeling is niet bewezen. Voor enkele bloedvetmarkers zijn gunstige veranderingen gevonden. Het onderzoek naar drie vormen van hazelnoten vergeleek de resultaten echter met de beginwaarden. Het toonde niet aan dat hartinfarcten worden voorkomen of dat behandeling kan worden gestopt. Hazelnoten kunnen deel uitmaken van passende voedingsveranderingen terwijl de voorgeschreven behandeling doorgaat. [4]

‘De vitamine E bewijst dat hazelnoten het geheugen beschermen tegen Alzheimer’

Beoordeling: Het direct geraadpleegde onderzoek toont dit niet aan. Het onderzoek bij oudere volwassenen mat voedingsstoffen en markers in bloed en urine, geen geheugenprestaties of dementiediagnoses. Er was ook geen vergelijkingsgroep. Een betere aanvoer van voedingsstoffen kan op zichzelf nuttig zijn, maar is niet hetzelfde als bewezen preventie van een neurologische ziekte. [6]

‘Door roosteren worden hazelnoten veilig bij allergie’

Beoordeling: Dit is geen geldige veiligheidsregel. Bij een dubbelblinde, placebogecontroleerde voedselprovocatie reageerden nog steeds 5 van 17 mensen met zowel hazelnoot- als berkenpollenallergie op noten die 40 minuten bij 140 °C waren geroosterd. De klachten waren in deze groep overwegend mild en beperkt tot de mond. Het resultaat laat toch zien dat reacties kunnen blijven optreden. Het schat niet het risico voor iedere persoon met allergie en is geen instructie om de veiligheid thuis uit te proberen. [8]

Een bruikbare plaats in de dagelijkse voeding

Hazelnoten zijn geconcentreerde voeding: een passende hoeveelheid levert onverzadigd vet, vitamine E en vezels en kan de samenstelling van een maaltijd verbeteren wanneer ze minder voedzame producten vervangt. Kies een eenvoudige variant, bewaar die goed en maak onderscheid tussen noten en zoete pasta. Allergie blijft de belangrijkste beperking, met daarnaast de noodzaak van een veilige structuur voor kinderen. Korte studies kunnen voedingskeuzes ondersteunen, maar vervangen geen behandeling.