Avellana: valor nutricional, beneficis estudiats i precaucions amb l'al·lèrgia

Què és l'avellana i quina part se'n menja?

Corylus avellana és el nom científic de l'avellaner, un arbust o arbre petit de la família de les betulàcies, que també inclou els bedolls. En català, el fruit és l'avellana; el nom de l'arbre i el del fruit designen parts diferents de la mateixa espècie. Se'n menja el gra de dins de la closca llenyosa, no la closca ni les fulles. A la planta, una bràctea verda d'aspecte foliaci envolta el fruit. L'espècie és originària d'Europa i de l'Àsia occidental. Altres espècies del gènere Corylus també produeixen fruits anomenats avellanes; el nom científic permet precisar a quina ens referim aquí. [1] [16]

El gra es ven cru o torrat, amb la pell fina marró o sense, i també picat, molt o en forma de mantega d'avellanes. Són aliments diferents dels extractes de fulles o closques. En premsar el gra per obtenir oli se n'extreu la fracció grassa; l'oli no substitueix el fruit amb la seva fibra i proteïna. Les begudes d'avellana i les cremes de xocolata amb avellanes varien segons la proporció d'avellana, aigua, sucre i altres ingredients. El nom de la planta a l'envàs no és suficient per conèixer el valor nutricional del producte. [3]

Què aporta una ració a l'alimentació?

L'Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d'Oregon presenta, per una ració d'uns 28 grams de gra d'avellana, aproximadament 178 quilocalories, 4,2 grams de proteïna, 2,7 grams de fibra i 17,2 grams de greix. D'aquest greix, uns 12,9 grams són monoinsaturats i 2,2 grams són poliinsaturats. La mateixa ració aporta uns 4,3 mil·ligrams de vitamina E. L’institut utilitza 15 mil·ligrams com a ingesta diària recomanada per als adults dins del seu marc de referència. Són valors orientatius de l'aliment senzill, que no es poden atribuir sense més a avellanes ensucrades o torrades amb oli afegit. [3]

L'aportació és concreta: una quantitat petita proporciona una part apreciable de vitamina E, greixos majoritàriament insaturats i fibra que contribueix al total del dia. L'avellana també aporta magnesi i altres minerals. La proteïna ajuda a diversificar les fonts vegetals, però uns quatre grams no converteixen un grapat, tot sol, en un àpat proteic complet. Es pot incorporar a la civada, al iogurt natural sense sucre o a una amanida, en lloc de consumir-la només en dolços que en tenen el gust. [3] [6]

L'energia continua sent rellevant: contenir greixos de bona qualitat no fa que la ració no tingui calories. Separar-ne una quantitat petita, en comptes de menjar directament de la bossa, ajuda a tenir clara la porció, sobretot si es vol controlar el pes. La idea pràctica és la substitució dins de l'alimentació habitual, per exemple d'una part de les galetes o d'un refrigeri ric en greixos saturats, i no afegir obligatòriament una gran quantitat per damunt de les necessitats personals. [5]

Beneficis estudiats en persones i límits de les dades

Lípids sanguinis: un assaig aleatoritzat creuat va incloure 48 persones amb colesterol lleugerament elevat. Van prendre 30 grams al dia d'avellanes moltes, picades o senceres, durant quatre setmanes per a cada forma. No es van observar diferències importants entre les formes. El colesterol total i l'LDL van baixar respecte dels valors inicials, i van millorar alguns altres indicadors. Però la comparació aleatoritzada era entre formes d'avellana: els tres braços no incloïen cap fase d'alimentació sense avellanes. Per tant, aquests resultats no demostren un efecte terapèutic independent ni la prevenció d'infarts o altres episodis vasculars. [4]

Pes i qualitat de l'alimentació: en un altre assaig aleatoritzat de 12 setmanes, l'anàlisi va incloure 107 adults amb sobrepès o obesitat. Es va comparar una dieta sense fruita seca amb l'addició de 30 o 60 grams d'avellanes al dia. La qualitat de l'alimentació va millorar, però, després dels ajustaments estadístics, no hi va haver diferències significatives entre grups en els resultats clínics mesurats, inclosos la composició corporal i els marcadors inflamatoris. Això dona suport a la possibilitat d'incloure avellanes sense un augment inevitable de pes en aquelles condicions. No prova que facin aprimar ni que qualsevol quantitat sigui adequada. [5]

Vitamina E i magnesi: 32 adults de més edat, amb una mitjana de 63 anys, van consumir uns 57 grams diaris durant 16 setmanes. Va augmentar un metabòlit de la vitamina E a l'orina i el magnesi sanguini va pujar una mica, mentre que la concentració sanguínia d'alfa-tocoferol no va augmentar significativament. Era un estudi abans i després sense grup control, i no va estudiar la memòria ni l'aparició de demència. Dona suport al valor de l'avellana com a font alimentària d'aquests nutrients, però no demostra el tractament d'una carència diagnosticada ni la prevenció de l'Alzheimer. La quantitat de l'estudi no és una pauta diària per a tothom. [6]

Com triar, utilitzar i conservar les avellanes

Trieu grans sans, de color crema a l'interior i textura cruixent, sense arrugues ni taques inusuals. Les avellanes sense sal, crues o torrades sense sucre afegit, s'integren fàcilment en una alimentació equilibrada. Se'n pot picar una petita quantitat per posar-la sobre un plat o utilitzar una mantega elaborada principalment amb avellanes. Llegiu els ingredients: en una crema de pastisseria, el sucre i els greixos afegits poden ser els components principals. Si cal controlar el sodi o el sucre de l'àpat, aquesta diferència és més important que la paraula «avellana» a la part frontal de l'envàs. [7] [3]

El torrat acostuma a intensificar el gust, però no elimina les calories ni l'al·lèrgia. No cal retirar la pell marró per obtenir un benefici nutricional demostrat. Es pot escollir el gra sencer, picat o molt segons la recepta i la capacitat de mastegar. Moldre'l finament en facilita la incorporació als aliments, però no el fa segur per a una persona al·lèrgica. [7] [4] [8]

Amb el temps, els greixos s'oxiden i es poden tornar rancis. Guardeu les avellanes en un recipient hermètic, lluny de la calor i la humitat; per conservar-les més temps, és útil refrigerar-les o congelar-les. Habitualment es conserven millor amb la closca dura que no pas pelades. Els trossos picats es deterioren més de pressa perquè una superfície més gran queda exposada a l'aire. Les orientacions d'Oregon indiquen que les avellanes torrades ben tancades poden conservar la qualitat durant sis mesos a un any o més al congelador. És un termini de qualitat condicionat per l'envasament, no una garantia per a qualsevol producte. Llenceu els grans amb olor rància o floridura; no intenteu recuperar-los torrant-los. [7]

Precaucions: qui hi ha de parar especial atenció?

• Al·lèrgia a l'avellana: pot causar picor a la boca o inflor dels llavis, però també urticària, vòmits, dificultat per respirar i reaccions greus. Hi ha al·lèrgia relacionada amb el pol·len de bedoll, però això no permet suposar que totes les reaccions seran lleus. Deixeu de menjar-ne si apareix una reacció. Demaneu ajuda urgent si hi ha dificultat respiratòria, inflor de la gola o desmai, i seguiu el pla d'adrenalina prescrit, si en teniu. No proveu la tolerància a casa després d'una reacció prèvia. [8] [9]
• Ingredients ocults i torrat: vigileu la presència d'avellanes en pralinés, xocolates, productes de fleca i pastisseria i mantegues de fruita seca, així com el contacte creuat durant l'elaboració. No pressuposeu que l'oli o el producte molt són segurs perquè n'ha canviat la forma. Un resultat positiu en una prova d'al·lèrgia, per si sol, tampoc determina què podeu menjar: el diagnòstic i la pauta alimentària depenen de la història clínica i de l'avaluació especialitzada. El torrat no és un mètode domèstic per eliminar l'al·lèrgia. [9] [8]
• Infants i dificultat per empassar: els fruits sencers i els fragments durs poden provocar ennuegament, un risc diferent de l'al·lèrgia. La Universitat de Califòrnia a San Francisco aconsella no donar fruita seca sencera als menors de quatre anys. Quan sigui adequat introduir-la a l'alimentació, cal una textura fina adaptada a la capacitat de l'infant, com ara mantega llisa estesa en una capa prima, i no una cullerada espessa. L'infant ha d'estar assegut i supervisat. Qui té dificultat per empassar necessita una textura compatible amb el seu pla de cures, no només fragments més petits. [10] [11]
• Embaràs i lactància: la fruita seca pot formar part d'una dieta equilibrada si no hi ha al·lèrgia ni una restricció específica. Donar el pit no exigeix evitar automàticament determinats aliments. Els símptomes repetits en la mare o el nadó requereixen una valoració, en lloc d'eliminar grans grups d'aliments per compte propi. Les avellanes no substitueixen els suplements prescrits durant l'embaràs. Tampoc no s'ha d'extrapolar la seguretat alimentària del gra als extractes de fulles o closques, que no s'han estudiat aquí. [12] [13]
• Malaltia renal i dieta terapèutica: les avellanes contenen minerals, entre els quals potassi i fòsfor. Si hi ha restriccions relacionades amb les analítiques, cal acordar la ració amb un dietista nutricionista. Tenir malaltia renal no implica prohibir automàticament tota la fruita seca: les limitacions depenen de la situació i de la pauta individual. Trieu-ne sense sal si heu de reduir el sodi. [14]
• Pes, diabetis i medicaments: adapteu la porció a les vostres necessitats energètiques i reviseu el sucre afegit de cremes, begudes i dolços, sense considerar-los equivalents al gra senzill. Els resultats sobre els lípids no justifiquen deixar els fàrmacs per al colesterol ni canviar el tractament de la diabetis. Les fonts humanes revisades no van aportar una base per atribuir una interacció farmacològica concreta a una ració habitual d'avellanes. Això és una limitació de la revisió, no una garantia de seguretat de tots els extractes o suplements que en porten el nom. [5] [4]

Es diu que… què en diu l'evidència?

«L'avellana baixa el colesterol i, per tant, substitueix el medicament»

Veredicte: la contribució alimentària és raonable; la conclusió terapèutica no està demostrada. Hi ha resultats encoratjadors per a alguns indicadors lipídics, però l'assaig de les tres formes va comparar les avellanes amb els valors inicials i no va demostrar la prevenció d'infarts ni la possibilitat de retirar el tractament. Es poden incorporar a canvis alimentaris adequats mentre es manté el tractament prescrit. [4]

«La seva vitamina E demostra que protegeix la memòria de l'Alzheimer»

Veredicte: la investigació directa revisada no ho demostra. L'estudi en adults de més edat va mesurar nutrients i indicadors sanguinis i urinaris, no la memòria ni el diagnòstic de demència, i no tenia grup de comparació. Millorar l'aportació de nutrients té valor propi, però és diferent de demostrar la prevenció d'una malaltia neurològica. [6]

«Torrar les avellanes les fa segures per a les persones al·lèrgiques»

Veredicte: no és una regla de seguretat vàlida. En una prova de provocació alimentària de doble cegament controlada amb placebo, 5 de 17 persones al·lèrgiques a l'avellana i al pol·len de bedoll van continuar reaccionant a avellanes torrades a 140 °C durant 40 minuts. En aquella mostra, els símptomes van ser generalment lleus i orals. Tot i això, el resultat demostra que la reacció pot persistir; no calcula el risc de totes les persones al·lèrgiques ni proporciona un mètode domèstic per comprovar-ne la seguretat. [8]

Conclusió

La manera més útil d'entendre l'avellana és com un ingredient nutricionalment concentrat: una quantitat adequada aporta greixos insaturats, vitamina E i fibra, i pot millorar la qualitat de l'àpat quan substitueix un aliment menys interessant. Trieu-ne la forma senzilla, conserveu-la bé i no confongueu el gra amb una crema de pastisseria. L'al·lèrgia és el principal límit d'ús, seguida de la necessitat d'una textura adequada per als infants. Els resultats dels estudis curts complementen les decisions alimentàries, però no substitueixen el tractament.