Hasselnødder: næringsstoffer, forskningsresultater og hensyn ved allergi

Hvad er hasselnødder, og hvilken del spiser vi?

Det videnskabelige navn er Corylus avellana. På dansk hedder planten hassel eller hasselbusk, mens frugten kaldes hasselnød. Det er en busk eller et lille træ i birkefamilien. Den spiselige del er kernen inden i den hårde, træagtige skal, ikke skallen eller bladene. På planten er nødden omgivet af et grønt, bladlignende hylster. Arten er hjemmehørende i Europa og Vestasien. Også andre arter i slægten Corylus giver nødder, der omtales som hasselnødder, så det videnskabelige navn præciserer, hvilken art artiklen handler om. [1] [15]

Kernen sælges rå eller ristet, med eller uden den tynde brune hinde, og som hakkede eller malede nødder samt hasselnøddesmør. Disse fødevarer er noget andet end ekstrakter af blade eller nøddeskaller. Når kernen presses til olie, overføres fedtdelen, men olien erstatter ikke hele nøddens fibre og protein. Hasselnøddedrik og chokoladepålæg med hasselnødder varierer også efter andelen af nødder, vand, sukker og andre ingredienser. Plantens navn på emballagen fortæller derfor ikke i sig selv, hvad produktet bidrager med. [3]

Hvad giver en portion?

Linus Pauling Institute ved Oregon State University angiver, at cirka 28 gram hasselnøddekerner giver omtrent 178 kilokalorier, 4,2 gram protein, 2,7 gram kostfibre og 17,2 gram fedt. Heraf er cirka 12,9 gram enkeltumættet fedt og 2,2 gram flerumættet fedt. Samme portion indeholder omkring 4,3 milligram E-vitamin. Instituttet bruger 15 milligram som anbefalet dagligt indtag for voksne i sit referencesystem. Tallene er omtrentlige værdier for den enkle råvare; de gælder ikke uændret for sukkerbeklædte nødder eller nødder ristet med ekstra olie. [3]

Fordelen er konkret: en lille portion tilfører en betydelig mængde E-vitamin, overvejende umættet fedt og fibre, der indgår i dagens samlede fiberindtag. Hasselnødder bidrager også med magnesium og andre mineraler. Proteinet kan give variation mellem plantebaserede proteinkilder, men omkring fire gram gør ikke en håndfuld til et helt proteinmåltid. Man kan bruge nødderne i havregrød, usødet yoghurt eller salat i stedet for kun at få hasselnøddesmagen gennem slik og kager. [3] [6]

Energiindholdet er stadig relevant. Gunstige fedtsyrer gør ikke portionen kaloriefri. At hælde en mindre mængde op i stedet for at spise direkte fra posen gør det lettere at holde øje med portionen, især ved vægtregulering. Den praktiske idé er at erstatte noget i den daglige mad, for eksempel en del af kiksene eller et mellemmåltid med meget mættet fedt. Det er ikke en opfordring til, at alle skal lægge en stor portion oven i deres energibehov. [5]

Hvilke fordele er undersøgt hos mennesker?

Blodets fedtstoffer: Et randomiseret overkrydsningsforsøg omfattede 48 personer med let forhøjet kolesterol. Deltagerne spiste 30 gram hasselnødder dagligt i malet, hakket eller hel form, fire uger med hver form. Der var ingen væsentlig forskel mellem formerne. Det samlede kolesterol og LDL-kolesterol faldt i forhold til udgangsværdierne, og enkelte andre markører blev også forbedret. Den randomiserede sammenligning var imidlertid mellem nøddernes former; de tre forsøgsarme omfattede ikke en periode med kost uden hasselnødder. Resultatet beviser derfor ikke alene en selvstændig behandlingseffekt, og forsøget viste ikke forebyggelse af blodprop i hjertet eller slagtilfælde. [4]

Vægt og kostkvalitet: I et andet randomiseret forsøg over 12 uger indgik 107 voksne med overvægt eller fedme i analysen. En kost uden nødder blev sammenlignet med et dagligt tilskud af 30 eller 60 gram hasselnødder. Kostkvaliteten blev forbedret. Efter statistiske justeringer var der ingen signifikante forskelle mellem grupperne i de målte kliniske udfald, blandt andet kropssammensætning og betændelsesmarkører. Det støtter, at hasselnødder under disse forhold kunne indgå uden uundgåelig vægtøgning. Det beviser ikke, at nødderne i sig selv giver vægttab, eller at enhver mængde passer til alle. [5]

E-vitamin og magnesium: I en undersøgelse spiste 32 ældre voksne, med en gennemsnitsalder på 63 år, omkring 57 gram hasselnødder dagligt i 16 uger. Mængden af et nedbrydningsprodukt fra E-vitamin i urinen steg, og magnesium i blodet steg lidt. Derimod steg blodets koncentration af alfa-tokoferol ikke signifikant. Undersøgelsen sammenlignede før- og eftermålinger uden en kontrolgruppe. Den undersøgte hverken hukommelse eller forekomsten af demens. Resultaterne støtter nøddernes rolle som kilde til næringsstofferne, men beviser ikke behandling af en konstateret mangel eller forebyggelse af Alzheimers sygdom. Forsøgets mængde er ikke en daglig anbefaling til alle. [6]

Valg, anvendelse og opbevaring

Vælg sunde kerner med cremefarvet indre og sprød konsistens, uden indskrumpning eller usædvanlige pletter. Usaltede nødder, rå eller ristede uden tilsat sukker, er lette at bruge i en varieret kost. Hak en mindre mængde over maden, eller vælg nøddesmør, der hovedsageligt består af hasselnødder. Se på ingredienslisten: et sødt pålæg kan have sukker og tilsat fedt som hovedingredienser. For den, der holder øje med natrium eller sukker i måltidet, er denne forskel vigtigere end ordet »hasselnød« på forsiden. [7] [3]

Ristning giver ofte mere smag, men fjerner hverken kalorier eller allergirisiko. Den brune hinde behøver ikke at blive fjernet, for at nødden har næringsværdi. Valget mellem hele, hakkede og malede kerner kan følge opskriften og personens evne til at tygge. Finmaling gør det lettere at blande nødderne i mad, men gør dem ikke sikre for personer med hasselnøddeallergi. [7] [4] [8]

Nøddernes fedt kan oxidere og blive harskt med tiden. Opbevar dem i en lufttæt beholder væk fra varme og fugt. Køleskab eller fryser er nyttigt ved længere tids opbevaring. Nødder med den hårde skal på holder sig normalt bedre end afskallede kerner, mens hakkede nødder forringes hurtigere, fordi en større overflade udsættes for luft. Oregons vejledning angiver, at ristede nødder i lufttæt emballage kan bevare kvaliteten i seks måneder til et år eller længere i fryseren. Det er en betinget kvalitetsangivelse, ikke en garanti for alle produkter. Kassér nødder, der lugter harskt eller har skimmel; forsøg ikke at redde dem ved at riste dem. [7]

Hvem skal være særligt opmærksom?

• Hasselnøddeallergi: Reaktioner kan give kløe i munden og hævede læber, men også nældefeber, opkastning, vejrtrækningsbesvær og en alvorlig allergisk reaktion. Nogle reaktioner hænger sammen med birkepollenallergi. Det betyder ikke, at man kan regne med, at alle reaktioner bliver milde. Stop med at spise nødderne ved en reaktion. Søg akut hjælp ved vejrtrækningsbesvær, hævelse i halsen eller besvimelse, og følg den ordinerede adrenalinplan, hvis du har en. Afprøv ikke tolerancen hjemme efter en tidligere reaktion. [8] [9]
• Skjulte ingredienser og ristning: Vær opmærksom på hasselnødder i praliner, chokolade, bagværk og nøddesmør samt utilsigtet kontakt under produktionen. Antag ikke, at olie eller et malet produkt er sikkert, blot fordi formen er ændret. En positiv allergitest afgør heller ikke alene, hvad du kan spise; sygehistorien og en specialistvurdering indgår i diagnosen og kostplanen. Ristning er ikke en hjemmemetode til at fjerne allergirisikoen. [9] [8]
• Børn og synkebesvær: Hele nødder og hårde stykker kan sætte sig fast i luftvejene. Dette er en anden risiko end allergi. University of California San Francisco fraråder hele nødder til børn under fire år. Når nødder ellers kan indføres i kosten, skal konsistensen passe til barnets færdigheder, for eksempel glat nøddesmør i et tyndt lag, ikke en stor klump på en ske. Barnet bør sidde ned og være under opsyn. Ved synkebesvær skal konsistensen følge personens plan; mindre nøddestykker er ikke nødvendigvis løsningen. [10] [11]
• Graviditet og amning: Nødder kan indgå i en afbalanceret kost, når der ikke er allergi eller særlige begrænsninger. Amning kræver ikke automatisk, at bestemte fødevarer undgås. Gentagne symptomer hos mor eller barn bør vurderes fagligt i stedet for, at man på egen hånd fjerner store fødevaregrupper. Nødder erstatter ikke ordinerede tilskud i graviditeten. At kernen bruges som mad, dokumenterer heller ikke sikkerheden ved blad- eller skalekstrakter, som ikke er undersøgt her. [12] [13]
• Nyresygdom og tilpasset kost: Hasselnødder indeholder blandt andet kalium og fosfor. Hvis prøvesvar medfører begrænsninger, bør portionsstørrelsen vælges sammen med en klinisk diætist. Nyresygdom betyder ikke automatisk, at alle nødder skal undgås; begrænsningerne afhænger af tilstand og behandlingsplan. Vælg usaltede nødder, hvis du skal reducere natrium. [14]
• Vægt, diabetes og medicin: Tilpas portionen til energibehovet, og kontrollér tilsat sukker i pålæg, drikke og søde sager i stedet for at sidestille dem med nødder. Resultater om blodfedt er ikke grund til at stoppe kolesterolsænkende medicin eller ændre diabetesbehandling. De menneskestudier, vi har gennemgået, gav ikke grundlag for at beskrive en bestemt lægemiddelinteraktion ved en almindelig portion hasselnødder som mad. Det er en begrænsning ved gennemgangen, ikke en garanti for alle ekstrakter og kosttilskud med samme navn. [5] [4]

Påstande og deres dokumentation

»Hasselnødder sænker kolesterol og kan derfor erstatte medicinen«

Vurdering: Den ernæringsmæssige del er rimelig, men konklusionen om behandling er ikke bevist. Nogle blodfedtmarkører har vist lovende ændringer. Forsøget med tre former for hasselnødder sammenlignede dog resultaterne med udgangsværdierne og viste hverken forebyggelse af blodprop i hjertet eller mulighed for at stoppe behandling. Nødderne kan indgå i relevante kostændringer, mens den ordinerede behandling fortsættes. [4]

»E-vitaminet beviser, at hasselnødder beskytter hukommelsen mod Alzheimer«

Vurdering: Det viser den direkte forskning, der er gennemgået her, ikke. Undersøgelsen blandt ældre voksne målte næringsstoffer og markører i blod og urin, ikke hukommelse eller demensdiagnoser. Den havde ingen sammenligningsgruppe. At forbedre tilførslen af næringsstoffer kan være nyttigt i sig selv, men er ikke det samme som dokumenteret forebyggelse af en neurologisk sygdom. [6]

»Ristning gør hasselnødder sikre ved allergi«

Vurdering: Påstanden holder ikke som sikkerhedsregel. I en dobbeltblind, placebokontrolleret fødevareprovokation reagerede stadig 5 af 17 personer med allergi over for både hasselnødder og birkepollen på nødder ristet ved 140 °C i 40 minutter. Symptomerne var generelt milde og knyttet til munden i denne gruppe. Resultatet viser alligevel, at reaktioner kan bestå. Det beskriver ikke risikoen for hver enkelt allergiker og er ikke en anvisning på at afprøve sikkerheden hjemme. [8]

Sådan kan viden bruges i hverdagen

Hasselnødder er en koncentreret fødevare: en passende portion tilfører umættet fedt, E-vitamin og fibre og kan forbedre et måltids sammensætning, når den erstatter mindre næringsrig mad. Vælg et enkelt produkt, opbevar det godt, og skeln mellem nødder og sødt pålæg. Allergi er den vigtigste begrænsning, og den rette konsistens er nødvendig til børn. Korte studier kan støtte et madvalg, men de erstatter ikke behandling.