Sojabaunir: næring, dagleg matvæli og rannsóknir á fólki

Hvaða planta og hvaða hluti?

Sojabaun er belgjurtin Glycine max (L.) Merr. Þessi grein fjallar um æt fræ hennar. Edamame eru fræ sem eru uppskorin meðan þau eru enn græn og óþroskuð; þroskaðar baunir fá að fullþroskast og þorna. Þetta eru þroskastig og notkun sömu tegundar, ekki heiti sem eiga jafnt við allar sojavörur. Loðnum belg edamame er hent. Ræktuð soja er einnig aðgreind frá villta ættingjanum Glycine soja. [1] [2]

Veljið form sem hentar máltíðinni

Soðnar, fullþroskaðar baunir henta í súpur, pottrétti, salöt og mauk; soðið edamame án belgja má nota sem grænmeti eða millibita. Hvort tveggja heldur trefjum fræsins. Tófú er búið til með því að hleypa sojadrykk og stífleikinn fer eftir vinnslunni. Kalsíuminnihald ræðst að hluta af hleypiefninu: tófú gert með kalsíumsöltum þarf ekki að gefa sama magn og vara gerð með öðrum söltum. Skoðið merkingar vörunnar. Tófú sem framleitt er til sölu hefur þegar verið hitameðhöndlað; notkun þess er önnur en að borða ósoðnar þurrar baunir. [3] [4]

Tempeh er gert úr gerjuðum sojabaunum; misó og sojasósa eru gerjuð kryddmatvæli. Skeið af sósu eða mauki jafngildir ekki næringarlega skammti af baunum eða tófú, og saltinnihaldið skiptir máli. Sojaolía gefur fitu en ekki prótein og trefjar fræsins. Einangrað prótein og ísóflavónseyði eru þykkni úr völdum efnisþáttum. Rannsóknarskömmtum verður því ekki breytt beint í ráðlagðan fjölda skála af baunum. [3]

Ósykraður sojadrykkur getur gefið prótein án laktósa. Síun fjarlægir mikið af óleysanlegu trefjunum, svo drykkurinn jafngildir ekki heilum baunum. Ef hann kemur í stað mjólkur skuluð þið bera saman prótein, viðbættan sykur og næringarefnabætingu, sérstaklega kalsíum, D-vítamín og B12-vítamín. Bæting er mismunandi eftir vörum; orðið „jurtabundið“ eitt og sér sýnir ekki sambærilegt næringargildi. Sojadrykkur er líka annað en ungbarnablanda. [5]

Hvað gefur skammtur?

Afrúnnuðu tölurnar hér eiga við ½ bandarískan mælibolla af fullþroskuðum sojabaunum, soðnum í vatni án salts. Þær eru reiknaðar með því að helminga eins bolla færslu Háskólans í Rochester og lýsa hvorki þurrum baunum né tófú. [6]

Efnisþáttur	Áætlað magn
Orka	149 kcal
Prótein	14,3 g
Kolvetni alls, trefjar meðtaldar	8,5 g
Fæðutrefjar	5,2 g
Fita alls	7,7 g
Kalsíum	88 mg
Járn	4,4 mg

Þetta er dæmi um skammt, ekki ávísaður dagskammtur. Yrki, vatnsinnihald, vinnsla og viðbætur breyta tölunum. Baunirnar í færslunni innihalda ekki B12-vítamín. Fullyrðing um B12 í unninni sojavöru krefst því þess að næringarefnabætingin sé athuguð. [6]

Sojaprótein inniheldur allar níu lífsnauðsynlegu amínósýrurnar. Heilar baunir gefa einnig trefjar og aðallega ómettaða fitu. Hagnýta gildið felst í fjölhæfu próteinhráefni sem getur komið í stað hluta kjöts í máltíð og bætt við trefjum, í stað þess að bætast aðeins ofan á óbreytta máltíð. Til dæmis má sameina baunir eða tófú, grænmeti og korn og laga skammtinn að matarlyst og öðru fæði. Þessi næringarframlög eru betur staðfest en fullyrðingar um að eitt hráefni komi í veg fyrir sjúkdóma. [3]

Hvað rannsökuðu kólesterólrannsóknirnar í raun?

Slembiröðuð, tvíblind víxlrannsókn náði til 352 fullorðinna í Bandaríkjunum með heildarkólesteról undir 240 mg/dL. Þátttakendur fengu í tilviljunarkenndri röð 40 g á dag af sojapróteini, mjólkurpróteini eða flóknum kolvetnum úr hveiti, í 8 vikur í hverjum áfanga, með 3 vikna útskolunartímabilum á milli. Miðað við kolvetnin gaf sojaprótein hóflega meðalnettólækkun heildarkólesteróls, um 4 mg/dL, og bætti hlutfall heildarkólesteróls og HDL-kólesteróls. Þetta var tilraun með próteinviðbót sem mældi blóðfitur, ekki venjulega baunaskammta, hjartaáföll eða skipti frá kólesteróllyfjum. [7]

Matarvalið getur samt gagnast: að skipta sumum matvælum með mikilli mettaðri fitu út fyrir viðeigandi sojamat getur bætt heildarsamsetningu fæðisins. Áhrifin ráðast af því hvað er tekið út, matreiðslu og heildarmataræði. Hagstæð rannsóknarstofumæling réttlætir ekki að hætta ávísaðri meðferð. Mjög sölt unnin sojavara fær heldur ekki sjálfkrafa alla kosti venjulegra bauna. [3] [7]

Því er haldið fram… hvað segja gögnin?

Fullyrðing: „Plöntuestrógenin gera soja jafngilda estrógenlyfi.“ Niðurstaða: villandi. Ísóflavón verka á estrógenviðtaka en virkni þeirra er ekki sú sama og estrógens í mannslíkamanum eða ávísaðrar hormónameðferðar. Áhrifin ráðast af vörunni, útsetningu og vef. Það er jafnrangt að álykta skaða út frá orðinu „estrógen“ og að halda því fram að enginn skammtur hafi líffræðileg áhrif. Meta þarf matvæli, einangrað prótein og ísóflavón í háum styrk hvert fyrir sig. [3]

Fullyrðing: „Að borða soja nærir brjóstakrabbamein.“ Niðurstaða: gögnin styðja ekki þessa alhæfingu um venjuleg sojamatvæli. Í Shanghai Breast Cancer Survival Study voru 5.042 konur skráðar og 5.033 teknar með í greininguna. Á eftirfylgd sem var að miðgildi 3,9 ár tengdist meiri tilkynnt neysla sojamatvæla minni dánartíðni og færri endurkomum sjúkdóms. Þetta var athugunarrannsókn; munur á lífsháttum, heilsu og öðrum þáttum getur skýrt hluta sambandsins. Hún sannar hvorki að soja meðhöndli krabbamein né komi í veg fyrir endurkomu og staðfestir ekki öryggi eða virkni bætiefna með háum styrk virkra efna. Konur í krabbameinsmeðferð ættu að fylgja meðferðaráætluninni og ræða fyrirhuguð bætiefni við krabbameinsteymið, án þess að skipta út meðferð eða útiloka venjuleg sojamatvæli sjálfkrafa. [8]

Fullyrðing: „Soja veldur óhjákvæmilega ófrjósemi karla.“ Niðurstaða: ekki sýnt fram á. Slembiröðuð víxlrannsókn á heilbrigðum ungum körlum bar saman mjólkurprótein og einangrað sojaprótein með minna eða meira af ísóflavónum, 1,64 og 61,7 mg á dag, reiknað sem aglýkonígildi, í 57 daga hvert, með 28 daga útskolunartímabilum á milli. Enginn tölfræðilega marktækur óhagstæður munur fannst á rúmmáli sæðis, þéttni, fjölda, hreyfanleika eða lögun sáðfrumna. Þetta eru gagnleg gögn úr mönnum, en þau mæla hvorki getnað né lifandi fædd börn og svara ekki öllum spurningum um langtímaneyslu, mjög stóra skammta eða frjósemisvanda sem þegar er til staðar. Þau réttlæta heldur ekki að segja að soja geti aldrei breytt hormónamælingu. [9]

Fullyrðing: „Aðeins gerjuð soja er örugg eða gagnleg.“ Niðurstaða: rangt. Rétt matreiddar ógerjaðar baunir, edamame, tófú og sojadrykkir eru einnig venjuleg matvæli. Gerjun breytir vörunni en gerir hana ekki sjálfkrafa næringarríkari, afnemur ekki örugga meðhöndlun og heimilar ekki þeim sem eru með sojaofnæmi að borða hana. Berið saman matvælið og innihaldsefnin, ekki aðeins orðið „gerjað“. [3] [12]

Innkaup, matreiðsla og geymsla

Kaupið baunir sem eru seldar til manneldis. Geymið þurrar baunir í lokuðu íláti á svölum og þurrum stað; hendið sýnilega mygluðum eða annars skemmdum mat. Flokkið og skolið baunirnar og notið uppskrift eða leiðbeiningar á umbúðum sérstaklega fyrir sojabaunir. Ef leggja á þær í bleyti skuluð þið hella vatninu af, skola og sjóða í nýju vatni þar til þær eru vel mjúkar í gegn. Fullþroskaðar þurrar baunir þurfa aðra meðferð en grænt edamame. Ekki gerið ráð fyrir að stuttur suðutími fyrir edamame nægi einnig fyrir fullþroskaðar baunir. [10] [11]

Ekki borðið hráar sojabaunir. Sjóðið eða eldið edamame samkvæmt umbúðum, takið baunirnar úr og hendið loðnu belgjunum. Forsoðnar niðursoðnar baunir eru þægilegar; athugið salt og viðbætt innihaldsefni. Fylgið geymslu- og eldunarleiðbeiningum fyrir tófú og tempeh. Hitameðhöndlun tófús við framleiðslu gerir opnar umbúðir ekki geymsluþolnar við stofuhita. [11] [4]

Setjið eldaða afganga í kæli innan 2 klukkustunda og notið eða frystið þá innan 4 daga. Geymið opnað tófú í kæli og notið yfirleitt innan 3–5 daga, eða fyrr ef merkingin segir til um það. Kæling takmarkar bakteríuvöxt en gerir rangt meðhöndlaðan mat ekki öruggan aftur. Eldið minna í einu eða frystið skammta ef þeir verða ekki notaðir fljótlega. [10] [4]

Baunir geta valdið lofti eða uppþembu. Byrjið á minni skammti ef stórir skammtar valda óþægindum og aðlagið að eigin þoli í stað þess að þvinga niður rannsóknarskammt. Viðvarandi einkenni eiga skilið mat; uppþemba ein og sér greinir ekki sojaofnæmi. [10] [12]

Ofnæmi, lyf og æviskeið

Sojaofnæmi: forðist viðeigandi sojamatvæli og athugið innihaldsefni og óviljandi snertingu við ofnæmisvakann. Suða eða gerjun er ekki áreiðanleg leið til að gera þekktan ofnæmisvaka öruggan. Mjög hreinsuð sojaolía inniheldur yfirleitt afar lítið prótein og er ólík kaldpressaðri eða óhreinsaðri olíu. Fylgið ráðleggingum um greint ofnæmi í stað þess að telja allar olíur jafngildar. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirliðstilfinning eftir mat krefjast bráðrar aðstoðar; notið ávísað adrenalín samkvæmt viðbragðsáætlun. [12]

Skjaldkirtilshormón: soja getur truflað frásog levótýroxíns. Haldið fastri ávísaðri venju um inntöku á fastandi maga; UCLA ráðleggur sojavörur 3–4 klukkustundum eftir skjaldkirtilshormónið. Staðfestið tímasetningu fyrir ykkar lyfjaform hjá lyfjafræðingi eða ávísandi lækni, einkum ef sojaneysla breytist verulega. Þetta snýst um lyfjafrásog, ekki ástæðu fyrir alla að forðast soja eða hætta skjaldkirtilsmeðferð. [13]

Tvær sérstakar aðstæður: venjulegt natto inniheldur mikið K2-vítamín og getur unnið gegn warfaríni. Tilraunanatto með litlu K-vítamíni er ekki heimild til að borða hefðbundna vöru. Fólk sem hefur fengið fyrirmæli um týramínsnautt fæði með tilteknum mónóamínoxídasahemlum (MAO-hemlum) þarf einnig vörusértækar takmarkanir, sérstaklega fyrir gerjaðar sojasósur og -mauk. Fylgið mataræðisleiðbeiningum viðkomandi lyfs. Þessi varúð nær ekki sjálfkrafa til allra blóðþynningarlyfja eða þunglyndislyfja. [14] [15]

Meðganga og brjóstagjöf: eldaður sojamatur getur lagt til prótein og önnur næringarefni í fjölbreyttu fæði. Hann uppfyllir ekki einn og sér allar þarfir fyrir járn, joð, B12-vítamín eða önnur efni. Fylgið viðeigandi næringaráætlun fyrir æviskeiðið. Venjuleg matvælanotkun staðfestir ekki að ísóflavónbætiefni með háum styrk henti á meðgöngu eða við brjóstagjöf. [16]

Ungbörn og börn: venjulegur sojadrykkur má ekki koma í stað brjóstamjólkur eða ungbarnablöndu. Sérstök sojablanda fyrir ungbörn er önnur vara og sjálfstæð ákvörðun. Þegar þroski barns leyfir fasta fæðu getur mjúkt tófú eða vel soðnar, stappaðar baunir haft viðeigandi áferð. Aðlagið bita að færni barnsins, forðist harðar heilar baunir og hafið eftirlit meðan barnið borðar sitjandi. Þekkt sojaofnæmi á enn við. [5] [17]

Niðurstaða

Sojabaunir eiga erindi í daglega matreiðslu vegna próteins, trefja, ómettaðrar fitu og fjölbreyttra forma. Veljið vöru sem hentar máltíðinni, berið saman merkingar næringarefnabættra drykkja og tófús, eldið fræin rétt og kælið afganga fljótt. Rannsóknir á fólki styðja yfirvegað mat á fullyrðingum um kólesteról og frjósemi. Þær réttlæta hvorki almenna viðvörun gegn sojamatvælum né að vörum með háum styrk valinna efna sé jafnað við þau.