Soyabønner: næring, hverdagsmat og hva studier på mennesker viser

Hvilken plante og hvilken del?

Soyabønne er Glycine max (L.) Merr., en belgvekst. Denne artikkelen handler om de spiselige frøene. Edamame høstes mens frøene fortsatt er grønne og umodne; modne bønner får modne ferdig og tørke. Dette er stadier og bruksformer av samme art, ikke navn som kan brukes om hverandre for alle soyaprodukter. Den hårete edamamebelgen kastes. Dyrket soya skiller seg også fra den ville slektningen Glycine soja. [1] [2]

Velg formen som passer måltidet

Kokte modne bønner passer i supper, gryter, salater og puréer; kokt edamame uten belger kan brukes som grønnsak eller mellommåltid. Begge beholder frøets fiber. Tofu lages ved å koagulere soyadrikk, og fastheten varierer med bearbeidingen. Kalsiuminnholdet avhenger delvis av koaguleringsmidlet: tofu laget med kalsiumsalter trenger ikke gi samme mengde som tofu laget med andre salter. Les etiketten på det konkrete produktet. Kommersiell tofu har allerede vært varmebehandlet; bruken er forskjellig fra å spise ukokte, tørre bønner. [3] [4]

Tempeh består av fermenterte soyabønner; miso og soyasaus er fermenterte smakstilsetninger. En skje saus eller pasta tilsvarer ikke en porsjon bønner eller tofu ernæringsmessig, og saltinnholdet betyr noe. Soyaolje gir fett, ikke frøets protein og fiber. Proteinisolater og isoflavonekstrakter konsentrerer bestemte bestanddeler. Forskningsdoser kan derfor ikke regnes direkte om til et anbefalt antall skåler bønner. [3]

Usøtet soyadrikk kan gi protein uten laktose. Filtrering fjerner mye av den uløselige fiberen, så drikken gjenskaper ikke hele bønnen. Hvis den erstatter melk, sammenlign protein, tilsatt sukker og berikning, særlig kalsium, vitamin D og vitamin B12. Berikningen varierer mellom produkter; ordet «plantebasert» alene betyr ikke at næringsinnholdet er likeverdig. Soyadrikk er dessuten noe annet enn morsmelkerstatning. [5]

Hva en porsjon bidrar med

De avrundede tallene nedenfor gjelder ½ amerikansk målekopp modne soyabønner, kokt i vann uten salt. De er beregnet ved å halvere én-koppsoppføringen fra University of Rochester og beskriver ikke tørre bønner eller tofu. [6]

Bestanddel	Omtrentlig mengde
Energi	149 kcal
Protein	14,3 g
Totale karbohydrater, inkludert fiber	8,5 g
Kostfiber	5,2 g
Totalt fett	7,7 g
Kalsium	88 mg
Jern	4,4 mg

Dette er en eksempelporsjon, ikke en foreskrevet daglig dose. Sort, vanninnhold, bearbeiding og tilsetninger endrer tallene. Bønnene i oppføringen inneholder ikke vitamin B12. En påstand om B12 i et bearbeidet soyaprodukt krever derfor at berikningen kontrolleres. [6]

Soyaprotein inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Hele bønner gir også fiber og hovedsakelig umettet fett. Den praktiske verdien er en allsidig proteiningrediens som kan erstatte noe av kjøttet i et måltid og tilføre fiber, fremfor bare å bli lagt til et uendret måltid. Kombiner for eksempel bønner eller tofu med grønnsaker og korn, og tilpass porsjonen til appetitt og resten av kostholdet. Disse næringsbidragene er mer direkte dokumentert enn påstander om at én ingrediens forebygger sykdom. [3]

Hva kolesterolforskningen faktisk undersøkte

En randomisert, dobbeltblind overkrysningsstudie omfattet 352 voksne i USA med totalkolesterol under 240 mg/dL. Deltakerne fikk i tilfeldig rekkefølge 40 g daglig soyaprotein, melkeprotein eller komplekse karbohydrater fra hvete, i 8 uker per fase, med 3 ukers utvaskingsperioder mellom fasene. Sammenlignet med karbohydratene ga soyaprotein en beskjeden gjennomsnittlig netto reduksjon i totalkolesterol på omtrent 4 mg/dL, og bedret forholdet mellom total- og HDL-kolesterol. Dette var et tilskuddsforsøk som målte blodlipider, ikke vanlige bønneporsjoner, hjerteinfarkt eller erstatning av kolesterolmedisin. [7]

Matvalget kan likevel være nyttig: å erstatte enkelte matvarer med mye mettet fett med passende soyamat kan forbedre sammensetningen av kostholdet. Effekten avhenger av hva som erstattes, tilberedningen og det samlede spisemønsteret. Et gunstig laboratorieresultat begrunner ikke å slutte med foreskrevet behandling. Et svært salt bearbeidet soyaprodukt får heller ikke automatisk alle fordelene til vanlige bønner. [3] [7]

Det sies… hva viser dokumentasjonen?

Påstand: «Planteøstrogenene gjør soya tilsvarende østrogenmedisin.» Vurdering: misvisende. Isoflavoner påvirker østrogenreseptorer, men aktiviteten er ikke identisk med menneskelig østrogen eller foreskrevet hormonbehandling. Virkningene avhenger av produkt, eksponering og vev. Det er like feil å slutte seg til skade ut fra ordet «østrogen» som å hevde at enhver dose mangler biologisk effekt. Mat, proteinisolat og konsentrerte isoflavoner må vurderes hver for seg. [3]

Påstand: «Å spise soya gir næring til brystkreft.» Vurdering: ikke støttet som en generell påstand om vanlig soyamat. Shanghai Breast Cancer Survival Study rekrutterte 5 042 kvinner og inkluderte 5 033 i analysen. Gjennom en median oppfølging på 3,9 år var høyere rapportert inntak av soyamat forbundet med lavere dødelighet og færre tilbakefall. Dette var en observasjonsstudie; forskjeller i livsstil, helse og andre forhold kan forklare deler av sammenhengen. Den beviser ikke at soya behandler kreft eller forebygger tilbakefall, og fastslår ikke sikkerhet eller effekt av konsentrerte tilskudd. Kvinner under kreftbehandling bør følge behandlingsplanen og diskutere foreslåtte tilskudd med kreftteamet, uten å erstatte behandling eller automatisk utelukke vanlig soyamat. [8]

Påstand: «Soya fører nødvendigvis til mannlig infertilitet.» Vurdering: ikke påvist. En randomisert overkrysningsstudie hos friske unge menn sammenlignet melkeprotein med soyaproteinisolater med lavere eller høyere isoflavoninnhold, 1,64 og 61,7 mg daglig som aglykonekvivalenter, i 57 dager hver, atskilt av 28 dagers utvaskingsperioder. Den fant ingen statistisk signifikante ugunstige forskjeller i sædvolum, sædcellekonsentrasjon, antall, bevegelighet eller form. Dette er nyttige menneskedata, men de måler ikke unnfangelse eller levendefødte barn og svarer ikke på alle spørsmål om langvarig inntak, svært høye doser eller eksisterende fertilitetsproblemer. De begrunner heller ikke at soya aldri kan endre en hormonmåling. [9]

Påstand: «Bare fermentert soya er trygg eller nyttig.» Vurdering: feil. Riktig tilberedte, ufermenterte bønner, edamame, tofu og soyadrikker er også vanlig mat. Fermentering endrer produktet, men gjør det ikke automatisk mer næringsrikt, opphever ikke trygg mathåndtering og tillater ikke at personer med soyaallergi spiser det. Sammenlign maten og ingrediensene, ikke bare ordet «fermentert». [3] [12]

Kjøp, tilberedning og oppbevaring

Kjøp bønner solgt som mat. Oppbevar tørre bønner i lukket beholder, kjølig og tørt; kast synlig muggen eller på annen måte bedervet mat. Sorter og skyll bønnene, og bruk en oppskrift eller pakningsanvisning spesielt for soyabønner. Hvis bløtlegging er angitt, hell av vannet, skyll og kok i nytt vann til bønnene er gjennomkokte og møre. Modne tørre bønner trenger annen behandling enn grønn edamame. Ikke anta at en kort koketid for edamame også er tilstrekkelig for modne bønner. [10] [11]

Ikke spis rå soyabønner. Kok eller tilbered edamame som angitt på pakken, ta bønnene ut og kast de hårete belgene. Ferdigkokte hermetiske bønner er praktiske; sjekk salt og andre ingredienser. Følg oppbevarings- og tilberedningsanvisningene for tofu og tempeh. Kommersiell varmebehandling av tofu gjør ikke en åpnet pakke holdbar i romtemperatur. [11] [4]

Sett kokte rester i kjøleskapet innen 2 timer, og bruk eller frys dem innen 4 dager. Oppbevar åpnet tofu kjølig og bruk den vanligvis innen 3–5 dager, eller tidligere dersom etiketten sier det. Kjøling begrenser bakterievekst, men gjør ikke feilbehandlet mat trygg igjen. Lag mindre mengder eller frys porsjoner hvis du ikke vil bruke dem raskt. [10] [4]

Bønner kan gi luft og oppblåsthet. Start med en mindre porsjon hvis store mengder gir plager, og juster etter toleranse i stedet for å tvinge i deg en forskningsdose. Vedvarende symptomer bør vurderes; oppblåsthet alene diagnostiserer ikke soyaallergi. [10] [12]

Allergi, legemidler og livsfaser

Soyaallergi: unngå de aktuelle soyaholdige matvarene og kontroller ingredienser og utilsiktet kontakt med allergenet. Koking eller fermentering er ikke en pålitelig måte å gjøre et kjent allergen trygt på. Høyraffinert soyaolje inneholder vanligvis svært lite protein og skiller seg fra kaldpresset eller uraffinert olje. Følg rådene for din diagnostiserte allergi fremfor å behandle alle oljer som like. Pustevansker, hevelse i halsen eller besvimelsesfølelse etter mat krever akutt hjelp; bruk foreskrevet adrenalin i henhold til handlingsplanen. [12]

Tyreoideahormon: soya kan påvirke opptaket av levotyroksin. Følg en fast foreskrevet rutine på tom mage; UCLA anbefaler soyaprodukter 3–4 timer etter tyreoideahormonet. Avklar tidspunktet for ditt preparat med apotek eller forskriver, særlig hvis soyainntaket endres mye. Dette gjelder legemiddelopptak, ikke en grunn til at alle bør unngå soya eller slutte med stoffskiftebehandling. [13]

To konkrete situasjoner: vanlig natto inneholder mye vitamin K2 og kan motvirke warfarin. Eksperimentell natto med lite vitamin K betyr ikke at et standardprodukt kan spises. Personer som får en tyraminfattig diett sammen med visse monoaminoksidasehemmere (MAO-hemmere), trenger dessuten produktspesifikke begrensninger, særlig for fermenterte soyasauser og -pastaer. Følg kostrådene for det aktuelle legemidlet. Disse advarslene gjelder ikke automatisk alle blodfortynnende legemidler eller antidepressiver. [14] [15]

Graviditet og amming: kokt soyamat kan bidra med protein og andre næringsstoffer i et variert kosthold. Den dekker ikke alene alle behov for jern, jod, vitamin B12 eller andre næringsstoffer; følg en passende ernæringsplan for livsfasen. Vanlig matbruk dokumenterer ikke at konsentrerte isoflavontilskudd er egnet under graviditet eller amming. [16]

Spedbarn og barn: vanlig soyadrikk må ikke erstatte morsmelk eller morsmelkerstatning. Spesiell soyabasert morsmelkerstatning er et annet produkt og en egen vurdering. Når barnet utviklingsmessig er klart for fast føde, kan myk tofu eller godt kokte, moste bønner ha passende konsistens. Tilpass bitene til spiseferdighetene, unngå harde hele bønner og følg med mens barnet spiser sittende. Kjent soyaallergi gjelder fortsatt. [5] [17]

Konklusjon

Soyabønner har en plass i hverdagsmat gjennom protein, fiber, umettet fett og mange bruksformer. Velg et produkt som passer måltidet, sammenlign etiketter på berikede drikker og tofu, kok frøene riktig og kjøl restene raskt. Studier på mennesker støtter en nyansert vurdering av kolesterol- og fertilitetspåstander. De gir verken grunnlag for en generell advarsel mot soyamat eller for å likestille den med konsentrerte produkter.