Soijapapu: ravintosisältö, arkiset ruoat ja ihmistutkimusten tulokset

Mikä kasvi ja mikä osa?

Soijapapu on palkokasvi Glycine max (L.) Merr. Tämä artikkeli käsittelee sen syötäviä siemeniä. Edamame korjataan siementen ollessa vielä vihreitä ja keskenkasvuisia; tuleentuneet pavut saavat kypsyä loppuun ja kuivua. Kyse on saman lajin kehitysvaiheista ja käyttötavoista, ei kaikkien soijatuotteiden keskenään vaihdettavista nimistä. Edamamen karvainen palko heitetään pois. Viljelty soija eroaa myös luonnonvaraisesta sukulaisestaan Glycine soja. [1] [2]

Valitse ateriaan sopiva muoto

Keitetyt tuleentuneet pavut sopivat keittoihin, patoihin, salaatteihin ja soseisiin. Kypsennettyä, paloista poistettua edamamea voi käyttää kasviksena tai välipalana. Molemmissa säilyy siemenen kuitu. Tofu valmistetaan saostamalla soijajuomaa, ja sen kiinteys riippuu valmistuksesta. Kalsiumpitoisuuteen vaikuttaa osaltaan saostusaine: kalsiumsuoloilla valmistettu tofu ei välttämättä anna samaa määrää kuin muilla suoloilla tehty tuote. Tarkista kyseisen tuotteen merkinnät. Kaupallinen tofu on jo lämpökäsitelty; sen käyttö eroaa keittämättömien kuivien papujen syömisestä. [3] [4]

Tempeh koostuu fermentoiduista soijapavuista; miso ja soijakastike ovat fermentoituja mausteita. Lusikallinen kastiketta tai tahnaa ei ravitsemuksellisesti vastaa annosta papuja tai tofua, ja suolapitoisuudella on merkitystä. Soijaöljy antaa rasvaa, ei siemenen proteiinia ja kuitua. Proteiini-isolaatit ja isoflavoniuutteet tiivistävät valittuja ainesosia. Tutkimusannoksia ei siksi voi muuntaa suoraan suositelluksi papukulhojen määräksi. [3]

Makeuttamaton soijajuoma voi antaa proteiinia ilman laktoosia. Suodatus poistaa suuren osan liukenemattomasta kuidusta, joten juoma ei vastaa kokonaisia papuja. Jos se korvaa maidon, vertaile proteiinia, lisättyä sokeria ja täydentämistä etenkin kalsiumilla sekä D- ja B12-vitamiinilla. Täydentäminen vaihtelee tuotteittain; sana ”kasvipohjainen” ei yksin osoita ravitsemuksellista vastaavuutta. Soijajuoma on myös eri tuote kuin äidinmaidonkorvike. [5]

Mitä annos antaa?

Seuraavat pyöristetyt luvut koskevat ½ yhdysvaltalaista mittakupillista tuleentuneita soijapapuja, jotka on keitetty vedessä ilman suolaa. Ne on laskettu puolittamalla Rochesterin yliopiston yhden kupillisen tiedot. Luvut eivät kuvaa kuivia papuja tai tofua. [6]

Ainesosa	Likimääräinen määrä
Energia	149 kcal
Proteiini	14,3 g
Hiilihydraatit yhteensä, kuitu mukaan lukien	8,5 g
Ravintokuitu	5,2 g
Rasva yhteensä	7,7 g
Kalsium	88 mg
Rauta	4,4 mg

Tämä on esimerkkiannos, ei määrätty päivittäinen annos. Lajike, vesipitoisuus, käsittely ja lisäykset muuttavat lukuja. Tietueen pavut eivät sisällä B12-vitamiinia. Sitä koskeva väite jalostetusta soijatuotteesta edellyttää siis täydentämisen tarkistamista. [6]

Soijaproteiinissa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Kokonaisista pavuista saa myös kuitua ja pääosin tyydyttymätöntä rasvaa. Käytännön hyöty on monipuolinen proteiiniaines, jolla voi korvata osan aterian lihasta ja lisätä kuitua sen sijaan, että soijaa vain lisättäisiin ennestään muuttumattomaan ateriaan. Yhdistä esimerkiksi papuja tai tofua kasviksiin ja viljatuotteeseen ja sovita annos ruokahaluun sekä muuhun ruokavalioon. Nämä ravitsemukselliset edut tunnetaan suoremmin kuin väitteet siitä, että yksittäinen ainesosa ehkäisee sairauksia. [3]

Mitä kolesterolitutkimuksessa todella tutkittiin?

Satunnaistettuun kaksoissokkoutettuun vaihtovuoroiseen tutkimukseen osallistui 352 yhdysvaltalaista aikuista, joiden kokonaiskolesteroli oli alle 240 mg/dL. He saivat satunnaisessa järjestyksessä 40 g päivässä soijaproteiinia, maitoproteiinia tai vehnän monimutkaisia hiilihydraatteja, 8 viikon jaksoissa, joiden välissä oli 3 viikon tauko ilman tutkittavaa valmistetta. Hiilihydraatteihin verrattuna soijaproteiini alensi kokonaiskolesterolia keskimäärin nettona hieman, noin 4 mg/dL, ja paransi kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhdetta. Ravintolisätutkimuksessa mitattiin veren rasva-arvoja, ei tavallisia papuannoksia, sydäninfarkteja tai kolesterolilääkkeiden korvaamista. [7]

Ruokavalintaan liittyy silti hyötyä: joidenkin runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien korvaaminen sopivilla soijaruoilla voi parantaa koko ruokavalion koostumusta. Vaikutus riippuu korvattavasta ruoasta, valmistuksesta ja koko ruokavaliosta. Suotuisa laboratorioarvo ei oikeuta lopettamaan määrättyä hoitoa. Runsassuolainen jalostettu soijatuote ei myöskään automaattisesti saa kaikkia maustamattomiin papuihin liitettyjä etuja. [3] [7]

Väitetään… mitä näyttö kertoo?

Väite: ”Kasviestrogeenit tekevät soijasta estrogeenilääkkeen veroisen.” Arvio: harhaanjohtava. Isoflavonit vaikuttavat estrogeenireseptoreihin, mutta niiden toiminta ei ole sama kuin ihmisen estrogeenin tai määrätyn hormonihoidon. Vaikutukset riippuvat valmisteesta, altistuksesta ja kudoksesta. Haitan päätteleminen pelkästä sanasta ”estrogeeni” on yhtä virheellistä kuin väittää, ettei millään annoksella ole biologista vaikutusta. Ruokaa, proteiini-isolaatteja ja tiivistettyjä isoflavoneja on arvioitava erikseen. [3]

Väite: ”Soijan syöminen ruokkii rintasyöpää.” Arvio: näyttö ei tue tätä yleistystä tavallisista soijaruoista. Shanghai Breast Cancer Survival Study -tutkimukseen rekrytoitiin 5 042 naista ja analyysiin sisällytettiin 5 033. Seuranta-ajan mediaani oli 3,9 vuotta. Runsaampi ilmoitettu soijaruokien käyttö oli yhteydessä vähäisempään kuolleisuuteen ja uusiutumiseen. Tutkimus oli havainnoiva: elämäntavan, terveyden ja muiden tekijöiden erot voivat selittää osan yhteydestä. Se ei todista, että soija hoitaa syöpää tai ehkäisee uusiutumista, eikä osoita tiivistettyjen ravintolisien turvallisuutta tai tehoa. Syöpähoidossa olevien naisten tulee jatkaa hoitosuunnitelmaansa ja keskustella suunnittelemistaan ravintolisistä hoitotiimin kanssa sen sijaan, että he korvaisivat hoidon tai automaattisesti kieltäisivät tavalliset soijaruoat. [8]

Väite: ”Soija aiheuttaa väistämättä miehen hedelmättömyyttä.” Arvio: ei ole osoitettu. Terveillä nuorilla miehillä tehdyssä satunnaistetussa vaihtovuoroisessa tutkimuksessa verrattiin maitoproteiinia soijaproteiini-isolaatteihin, joissa oli pienempi tai suurempi isoflavonimäärä, 1,64 ja 61,7 mg päivässä aglykoniekvivalentteina, kutakin 57 päivän ajan, jaksojen välissä 28 päivän tauot. Siemennesteen tilavuudessa, siittiöpitoisuudessa, siittiöiden määrässä, liikkuvuudessa tai muodossa ei havaittu tilastollisesti merkitseviä haitallisia eroja. Tiedot ihmisistä ovat hyödyllisiä, mutta niissä ei mitattu raskauden alkamista tai elävinä syntyneitä lapsia. Ne eivät vastaa kaikkiin kysymyksiin pitkäaikaisesta käytöstä, hyvin suurista annoksista tai aiemmista hedelmällisyysongelmista. Niiden perusteella ei myöskään voi sanoa, ettei soija koskaan muuta mitään hormonimittausta. [9]

Väite: ”Vain fermentoitu soija on turvallista tai hyödyllistä.” Arvio: väärin. Oikein valmistetut fermentoimattomat pavut, edamame, tofu ja soijajuomat ovat myös tavallisia ruokia. Fermentointi muuttaa tuotetta mutta ei tee siitä automaattisesti ravitsevampaa, poista turvallisen käsittelyn tarvetta tai anna soija-allergiselle lupaa syödä sitä. Vertaa ruokaa ja ainesosia, älä vain sanaa ”fermentoitu”. [3] [12]

Ostaminen, valmistus ja säilytys

Osta ravinnoksi myytäviä papuja. Säilytä kuivat pavut suljetussa astiassa viileässä ja kuivassa; hävitä näkyvästi homeinen tai muuten pilaantunut ruoka. Lajittele ja huuhtele pavut ja käytä juuri soijapavuille tarkoitettua reseptiä tai pakkausohjetta. Jos liotusta edellytetään, valuta, huuhtele ja keitä uudessa vedessä, kunnes pavut ovat kauttaaltaan pehmeitä. Tuleentuneiden kuivien papujen valmistus eroaa vihreän edamamen valmistuksesta. Älä oleta, että edamamen lyhyt kypsennysohje riittää kuiville pavuille. [10] [11]

Älä syö raakoja soijapapuja. Keitä tai kypsennä edamame pakkauksen ohjeen mukaan, poista pavut paloista ja heitä karvaiset palot pois. Valmiiksi keitetyt säilykepavut ovat käteviä; tarkista suola ja lisätyt ainesosat. Noudata tofun ja tempehin säilytys- ja valmistusohjeita. Tofun kaupallinen lämpökäsittely ei tee avatusta pakkauksesta huoneenlämmössä säilyvää. [11] [4]

Laita kypsennetyt tähteet jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja käytä tai pakasta 4 päivän kuluessa. Säilytä avattu tofu jääkaapissa ja käytä yleensä 3–5 päivän kuluessa, tai aiemmin, jos pakkaus edellyttää sitä. Kylmä rajoittaa bakteerien kasvua, mutta ei muuta väärin käsiteltyä ruokaa turvalliseksi. Tee pienempiä eriä tai pakasta annoksia, jos et käytä niitä pian. [10] [4]

Pavut voivat aiheuttaa ilmavaivoja tai turvotusta. Aloita pienemmästä annoksesta, jos suuret määrät vaivaavat, ja sovita määrä sietokykyyn sen sijaan, että pakottaisit itsesi tutkimusannokseen. Jatkuvat oireet kannattaa selvittää; pelkkä turvotus ei osoita soija-allergiaa. [10] [12]

Allergia, lääkkeet ja elämänvaiheet

Soija-allergia: vältä kyseisiä soijaa sisältäviä ruokia ja tarkista ainesosat sekä tahaton kosketus allergeeniin. Keittäminen tai fermentointi ei luotettavasti tee tunnettua allergeenia turvalliseksi. Pitkälle puhdistetussa soijaöljyssä on yleensä hyvin vähän proteiinia, ja se eroaa kylmäpuristetusta tai puhdistamattomasta öljystä. Noudata todettua allergiaasi koskevia ohjeita äläkä pidä kaikkia öljyjä samanarvoisina. Hengitysvaikeus, kurkun turpoaminen tai pyörtymisen tunne syömisen jälkeen vaatii kiireellistä apua; käytä määrättyä adrenaliinia toimintasuunnitelman mukaisesti. [12]

Kilpirauhashormoni: soija voi haitata levotyroksiinin imeytymistä. Noudata johdonmukaista määrättyä käytäntöä tyhjään vatsaan ottamisesta. UCLA suosittelee soijatuotteita 3–4 tuntia kilpirauhashormonin jälkeen. Varmista omaan valmisteeseesi sopiva ajoitus apteekista tai lääkkeen määrääjältä etenkin, jos soijan käyttö muuttuu huomattavasti. Kyse on imeytymisestä, ei perusteesta kaikkien välttää soijaa tai lopettaa kilpirauhaslääkitys. [13]

Kaksi erityistä tilannetta: tavallisessa nattossa on paljon K2-vitamiinia, ja se voi heikentää varfariinin vaikutusta. Kokeellinen vähäisen K-vitamiinipitoisuuden natto ei tarkoita, että tavallinen tuote sopisi. Lisäksi eräiden monoamiinioksidaasin estäjien (MAO:n estäjien) yhteydessä määrätty vähätyramiininen ruokavalio edellyttää tuotekohtaisia rajoituksia, etenkin fermentoiduille soijakastikkeille ja -tahnoille. Noudata juuri kyseisen lääkkeen ruokavalio-ohjeita. Varotoimet eivät koske automaattisesti kaikkia veren hyytymistä estäviä lääkkeitä tai masennuslääkkeitä. [14] [15]

Raskaus ja imetys: kypsennetty soijaruoka voi antaa proteiinia ja muita ravintoaineita osana monipuolista ruokavaliota. Se ei yksin kata kaikkia raudan, jodin, B12-vitamiinin tai muiden ravintoaineiden tarpeita. Noudata elämänvaiheeseen sopivaa ravitsemussuunnitelmaa. Tavallinen ruokakäyttö ei osoita tiivistettyjen isoflavonilisien sopivuutta raskauden tai imetyksen aikana. [16]

Vauvat ja lapset: tavallinen soijajuoma ei saa korvata rintamaitoa tai äidinmaidonkorviketta. Erityinen soijapohjainen äidinmaidonkorvike on eri tuote ja erillinen valinta. Kun lapsi on kehitykseltään valmis kiinteisiin ruokiin, pehmeä tofu tai hyvin kypsennetyt, soseutetut pavut voivat olla rakenteeltaan sopivia. Mukauta palat syömistaitoihin, vältä kovia kokonaisia papuja ja valvo lasta hänen syödessään istuen. Tunnettu soija-allergia on edelleen huomioitava. [5] [17]

Päätelmä

Soijapavut sopivat arkiseen ruoanlaittoon proteiinin, kuidun, tyydyttymättömän rasvan ja monien käyttömuotojen ansiosta. Valitse ateriaan sopiva tuote, vertaa täydennettyjen juomien ja tofun merkintöjä, kypsennä siemenet oikein ja jäähdytä tähteet ripeästi. Ihmistutkimukset tukevat harkittua suhtautumista kolesteroli- ja lisääntymisväitteisiin. Ne eivät perustele yleistä varoitusta soijaruoista eivätkä niiden rinnastamista tiivistettyihin tuotteisiin.