Sojabounen: Nährwäerter, Alldagskichen a Beleeër aus mënschleche Studien

Wéi eng Planz a wéi een Deel?

D’Sojaboun, Glycine max (L.) Merr., ass eng Hülsenfrucht. Dësen Artikel behandelt hir iessbar Somen. Edamame si Bounen, déi nach gréng an onräif recoltéiert ginn; räif Boune gi bis zur voller Reift un der Planz gelooss an da gedréchent. Et si verschidde Stadien a Gebrauchsforme vun därselwechter Aart, keng austauschbar Nimm fir all Sojaproduit. Déi horeg Schuel vun der Edamame gëtt ewechgehäit. Kultivéiert Sojabounen ënnerscheede sech och vun hirer wëller Verwandter Glycine soja. [1] [2]

Déi passend Form fir d’Moolzecht auswielen

Räif gekachte Boune passen an Zoppen, Ragouten, Zaloten a Püreeën. Gekachten Edamame ouni Schuel kann een als Geméis oder als kleng Moolzecht iessen. Béid Forme behalen d’Ballaststoffer vum Som. Tofu gëtt duerch d’Gerënne vun engem Sojagedrénks hiergestallt; seng Festegkeet hänkt vun der Veraarbechtung of. De Kalziumgehalt hänkt zum Deel vum Gerënnungsmëttel of: Tofu, dee mat Kalziumsalzer gemaach gouf, muss net déi selwecht Quantitéit liwwere wéi e Produit mat anere Salzer. Liest d’Etikett vum konkrete Produit. Kommerziellen Tofu huet schonn eng Hëtztbehandlung duerchlaf; säi Gebrauch ënnerscheet sech vum Iesse vun net gekachten dréchene Bounen. [3] [4]

Tempeh besteet aus fermentéierte Sojabounen; Miso a Sojaszooss si fermentéiert Produite fir ze wierzen. E Läffel Zooss oder Paste entsprécht ernärungsphysiologesch kenger Portioun Bounen oder Tofu, a säi Salzgehalt ass ze berücksichtegen. Sojaueleg liwwert Fett, mä net de Protein an d’Ballaststoffer vum Som. Proteinisolater an Isoflavonextraitë konzentréiere bestëmmt Bestanddeeler. Hir Fuerschungsdose kënnen net direkt an eng recommandéiert Zuel vu Schossele Bounen ëmgewandelt ginn. [3]

En net geséisst Sojagedrénks kann Protein ouni Laktos liwweren. Beim Filtere geet e groussen Deel vun den onléisleche Ballaststoffer verluer, soudatt et net mat ganze Bounen identesch ass. Wann et Mëllech ersetzt, vergläicht de Protein, den zousätzlechen Zocker an d’Uräicherung, besonnesch mat Kalzium, Vitamin D a Vitamin B12. D’Uräicherung variéiert jee no Produit; „planzlech“ eleng beweist keng ernärungsphysiologesch Gläichwäertegkeet. E Sojagedrénks ass och en anere Produit wéi industriell hiergestallte Puppelchersmëllech. [5]

Wat eng Portioun liwwert

Déi folgend gerënnt Wäerter gëlle fir ½ amerikanesch Moosstaass räif Sojabounen, a Waasser gekacht an ouni Salz preparéiert. Si goufen duerch Halbéiere vum Eentaass-Datesaz vun der University of Rochester berechent. Si beschreiwe keng dréche Bounen a keen Tofu. [6]

Bestanddeel	Ongeféier Quantitéit
Energie	149 kcal
Protein	14,3 g
Kuelenhydrater insgesamt, inklusiv Ballaststoffer	8,5 g
Ballaststoffer	5,2 g
Fett insgesamt	7,7 g
Kalzium	88 mg
Eisen	4,4 mg

Dëst ass e Beispill fir eng Portioun, keng verschriwwen deeglech Dosis. Zort, Waassergehalt, Veraarbechtung an Zousätz veränneren d’Zuelen. Déi opgelëschte Boune enthalen kee Vitamin B12. Fir d’Behaaptung, e verschaffte Sojaproduit géif B12 liwweren, muss een also seng Uräicherung iwwerpréiwen. [6]

Sojaprotein enthält all néng essentiell Aminosaieren. Ganz Boune liwweren och Ballaststoffer an haaptsächlech ongesiedegt Fett. Hire praktesche Wäert ass e villsäitege Proteinbestanddeel, deen en Deel vum Fleesch an enger Moolzecht ersetze kann an dobäi Ballaststoffer bäibréngt. Et geet also ëm eng sënnvoll Zesummesetzung vun der Moolzecht, amplaz einfach nach e Liewensmëttel bäizeginn. Kombinéiert zum Beispill Bounen oder Tofu mat Geméis an engem Getreideprodukt, a passt d’Portioun un den Appetit an de Rescht vun der Ernärung un. Dës Nährstoffbäiträg si méi direkt beluecht wéi d’Behaaptung, een eenzegen Zutat géif Krankheete verhënneren. [3]

Wat d’Cholesterinfuerschung wierklech getest huet

Eng randomiséiert, duebel verblannt Crossover-Studie huet 352 Erwuessener an den USA mat engem Gesamtcholesterin ënner 240 mg/dL ageschloss. Si kruten a zoufälleger Reiefolleg 40 g Sojaprotein, Mëllechprotein oder komplex Kuelenhydrater aus Weess pro Dag, iwwer 8 Woche pro Phas, mat 3 Woche Paus ouni déi ënnersichten Zousazproduiten tëschent de Phasen. Am Verglach mat de Kuelenhydrater huet de Sojaprotein eng bescheiden duerchschnëttlech Nettoofsenkung vum Gesamtcholesterin ëm ongeféier 4 mg/dL bewierkt an d’Verhältnis vum Gesamtcholesterin zum HDL-Cholesterin verbessert. Dës Studie huet en Zousazproduit a Bluttfettwäerter ënnersicht, keng normal Bouneportiounen, Häerzinfarkter oder den Ersatz vu Cholesterinmedikamenter. [7]

D’Entscheedung um Niveau vun de Liewensmëttel bleift nëtzlech: e puer Liewensmëttel mat vill gesiedegtem Fett duerch passend Sojaproduiten z’ersetze kann d’Zesummesetzung vun der Ernärung verbesseren. D’Resultat hänkt dovun of, wat ersat gëtt, wéi et preparéiert gëtt a wéi déi ganz Ernärung ausgesäit. E bessere Labowäert rechtfäerdegt net, eng verschriwwe Behandlung opzeginn. E staark gesalzene verschaffte Sojaproduit soll och net automatesch all Virdeel vu puren Bounen zougeschriwwe kréien. [3] [7]

Behaaptungen: Wat soen d’Beleeër?

Behaaptung: „Déi planzlech Östrogene maachen Soja gläichwäerteg mat engem Östrogenmedikament.“ Bewäertung: irféierend. Sojaisoflavone wierken op Östrogenrezeptoren, mä hir Aktivitéit ass net identesch mat där vum mënschlechen Östrogen oder vun enger verschriwwener Hormonbehandlung. D’Effekter hänke vun der Preparatioun, der Belaaschtung an dem Tissu of. Et ass genee esou onpräzis, aus dem Wuert „Östrogen“ eleng e Schued ofzeleeden, wéi ze behaapten, all Dosis wier ouni biologeschen Effekt. Liewensmëttel, Proteinisolat a konzentréiert Isoflavone musse getrennt interpretéiert ginn. [3]

Behaaptung: „Soja iessen ernärt Broschtkriibs.“ Bewäertung: als pauschal Ausso iwwer normal Sojaliewensmëttel net ënnerstëtzt. An der Shanghai Breast Cancer Survival Study goufen 5.042 Fraen opgeholl an 5.033 an d’Analys abezunn. Iwwer eng median Observatiounszäit vun 3,9 Joer war e méi héije gemellte Konsum vu Sojaliewensmëttel mat manner Doudesfäll a manner Widderoptriede vun der Krankheet verbonnen. Et war eng Observatiounsstudie; Ënnerscheeder am Liewensstil, an der Gesondheet an aner Facteure kënnen en Deel vun dësem Zesummenhang erklären. D’Studie beweist net, datt Soja Kriibs behandelt oder säi Widderoptriede verhënnert. Si beweist och keng Sécherheet oder Wierksamkeet vu konzentréierte Supplementer. Fraen an enger Kriibsbehandlung sollten hire Behandlungsplang bäibehalen an all geplangte Supplement mat hirem Onkologiesteam beschwätzen, amplaz eng Therapie z’ersetzen oder normal Sojaliewensmëttel automatesch ze verbidden. [8]

Behaaptung: „Soja verursaacht zwangsleefeg Onfruchtbarkeet bei Männer.“ Bewäertung: net etabléiert. Eng randomiséiert Crossover-Studie bei gesonde jonke Männer huet Mëllechprotein mat Sojaproteinisolater mat niddregem oder méi héijem Isoflavongehalt verglach: 1,64 an 61,7 mg pro Dag, als Aglykon-Equivalenten ausgedréckt, iwwer jeeweils 57 Deeg, mat 28 Deeg Paus tëschent de Phasen. Et goufe keng statistesch bedeitend negativ Ënnerscheeder am Spermavolumen, an der Konzentratioun, der Zuel, der Beweeglechkeet oder der Form vun de Spermien fonnt. Dat sinn nëtzlech mënschlech Daten, mä si moosse weder d’Entstoe vun enger Schwangerschaft nach Lieweggebuerten. Si beäntweren net all Fro iwwer laangfristege Konsum, ganz héich Dosen oder Leit mat bestoende Fruchtbarkeetsproblemer. Si rechtfäerdegen och net d’Ausso, Soja kéint ni en Hormonwäert veränneren. [9]

Behaaptung: „Nëmme fermentéiert Soja ass sécher oder nëtzlech.“ Bewäertung: falsch. Richteg preparéiert net fermentéiert Bounen, Edamame, Tofu a Sojagedrénks sinn och normal Liewensmëttel. Fermentatioun verännert e Produit, mä mécht en net automatesch méi nährstoffräich, hëlt d’Noutwendegkeet vu séchere Lagerungs- a Veraarbechtungsweisen net ewech an erlaabt en net bei enger Sojaallergie. Vergläicht d’Liewensmëttel a seng Zutaten, net nëmmen d’Wuert „fermentéiert“. [3] [12]

Kafen, kachen an halen

Kaaft Bounen, déi fir Mënschen als Liewensmëttel geduecht sinn. Halt dréche Bounen an engem zouene Behälter op enger killer, dréchener Plaz. Geheit siichtbar verschimmelt oder soss verduerwe Liewensmëttel ewech. Sortéiert a spullt dréche Bounen, a benotzt e Rezept oder Verpackungsuweisungen, déi speziell fir Sojaboune geduecht sinn. Wann Aweechung virgesinn ass, schëtt d’Waasser of, spullt d’Bounen a kacht se a frëschem Waasser, bis se grëndlech mëll sinn. Räif dréche Bounen an gréng Edamame brauchen eng aner Preparatioun. Huelt net un, datt eng kuerz Edamame-Kachuweisung och fir déi dréche Bounen duergeet. [10] [11]

Iesst keng réi Sojabounen. Kacht Edamame, wéi et op der Verpackung steet, huelt d’Bounen eraus a geheit déi horeg Schuelen ewech. Scho gekachte Bounen aus der Konserv si praktesch; kontrolléiert Salz an aner Zousätz. Benotzt Tofu an Tempeh no hire Verpackungsuweisunge fir d’Lagerung an d’Preparatioun. D’kommerziell Hëtztbehandlung vum Tofu mécht eng opgemaachte Verpackung net ouni Ofkillung haltbar. [11] [4]

Setzt gekachte Reschter bannent 2 Stonnen an de Frigo, a benotzt oder afréiert se bannent 4 Deeg. Halt opgemaachten Tofu am Frigo a benotzt en normalerweis bannent 3–5 Deeg, oder méi fréi, wann d’Etikett dat virgesäit. D’Ofkillung begrenzt de Bakteriewuesstem; si ka falsch behandelt Liewensmëttel net retten. Preparéiert méi kleng Quantitéiten oder afréiert Portiounen, wann Dir se net geschwënn braucht. [10] [4]

Boune kënne Gasbildung oder e geblose Bauch verursaachen. Fänkt mat enger méi klenger Portioun un, wa grouss Bouneportiounen Iech Problemer maachen. Passt se un Är Verdréiglechkeet un, amplaz Iech zu enger Fuerschungsquantitéit ze zwéngen. Symptomer, déi bestoe bleiwen, verdéngen eng Bewäertung; Blähungen eleng stellen awer keng Diagnos vun enger Sojaallergie duer. [10] [12]

Allergie, Medikamenter a verschidde Liewensphasen

Sojaallergie: vermeit déi Sojaliewensmëttel, déi fir Är Allergie relevant sinn, a kontrolléiert Zutaten an ongewollte Kontakt mam Allergen. Kachen oder Fermentéiere mécht e bekannten Allergen net zouverlässeg sécher. Staark raffinéierte Sojaueleg enthält normalerweis ganz wéineg Protein an ënnerscheet sech vu kal gepresstem oder net raffinéierten Ueleg. Follegt de Rot fir Är diagnostizéiert Allergie, amplaz all Ueleg gläichzesetzen. Otemnout, Schwellung am Hals oder e Gefill, gläich an Ohnmacht ze falen, nom Iesse verlaangen direkt Hëllef. Benotzt verschriwwenen Adrenalin no Ärem Allergienoutfallplang. [12]

Schilddrüsenhormon als Medikament: Soja kann d’Opnam vu Levothyroxin stéieren. Halt eng konstant Routine fir d’Anhuele vum Medikament op eidele Mo bäi, wéi et verschriwwe gouf. UCLA réit, Sojaproduiten 3–4 Stonnen nom Schilddrüsenhormon ze huelen. Bestätegt den Zäitofstand fir Äre konkrete Preparat mam Apdikter oder mam verschreiwenden Dokter, besonnesch wann Äre Sojakonsum sech staark verännert. Et geet ëm d’Opnam vum Medikament, net ëm e Grond fir jiddereen, Soja ze vermeiden oder d’Schilddrüsebehandlung ofzebriechen. [13]

Zwou spezifesch Situatioune mat Liewensmëttel a Medikamenter: gewéinlechen Natto enthält vill Vitamin K2 a kann d’Wierkung vu Warfarin stéieren. Experimentelle Natto mat wéineg Vitamin K ass keng Erlaabnes, e Standardproduit ze iessen. Eng aner Situatioun besteet bei Persounen, déi eng tyraminaarm Ernärung mat bestëmmte Monoaminoxidase-Inhibitoren (MAO-Inhibitoren) verschriwwe kruten. Si brauche produktbezunne Restriktiounen, besonnesch bei fermentéierte Sojaszoossen a Pasten. Follegt den Ernärungsuweisunge fir dat bestëmmt Medikament. Dës Virsiicht gëllt net automatesch fir all Gerënnungshemmer oder all Antidepressiva. [14] [15]

Schwangerschaft a Stillzäit: gekachte Sojaliewensmëttel kënne Protein an aner Nährstoffer zu enger ofwiesslungsräicher Ernärung bäidroen. Si decken eleng awer net all Bedarf un Eisen, Jod, Vitamin B12 an anere Nährstoffer. Follegt dem passenden Ernärungsplang fir Schwangerschaft oder Stillzäit. De gewéinleche Gebrauch als Liewensmëttel beweist net, datt konzentréiert Isoflavonsupplementer an dëse Phasen ubruecht sinn. [16]

Puppelcher a Kanner: en normale Sojagedrénks däerf weder Mammemëllech nach speziell hiergestallte Puppelchersmëllech ersetzen. Sojabaséiert Puppelchersmëllech ass e separate Produit an eng separat Entscheedung. Wann e Kand a senger Entwécklung prett fir fest Iessen ass, kënne mëllen Tofu oder gutt gekachten a gestampfte Bounen eng passend Konsistenz bidden. Passt d’Stécker u seng Iessfäegkeeten un, vermeit haart ganz Bounen a beopsiichtegt d’Kand beim Iessen am Sëtzen. Eng bekannt Sojaallergie bleift och hei ze berücksichtegen. [5] [17]

Fazit

Sojaboune sinn am Alldag eng nëtzlech Zutat duerch Protein, Ballaststoffer, ongesiedegt Fett an hir vill Preparatiounsformen. Wielt d’Form, déi bei d’Moolzecht passt, vergläicht d’Etikette vun uräicherte Gedrénks an Tofu, kacht d’Somen richteg a killt Reschter séier of. Studien u Mënschen ënnerstëtzen eng differenzéiert Bewäertung vu Behaaptungen iwwer Cholesterin a Fortplanzung. Si rechtfäerdege weder eng pauschal Warnung géint Sojaliewensmëttel nach d’Gläichsetze vu konzentréierte Produite mat deene Liewensmëttel.