Sólblómafræ: næringargildi, ávinningur og örugg notkun

Hvað eru sólblómafræ?

Ætu fræin koma af sólblómi, Helianthus annuus, einærri plöntu af körfublómaætt, Asteraceae. Hinn kunnuglegi blómhaus samanstendur af mörgum smáum blómum sem verða að þurrum, einfræja aldinum. Í daglegu tali um mat er heildin yfirleitt kölluð sólblómafræ; frækjarninn er æti hlutinn innan við harða hýðið. Stærð fræja og litur hýðis er mismunandi eftir yrkjum. Kauptu fræ ætluð til manneldis, ekki sáðfræ eða fuglafóður. [1] [2]

Í verslunum fást hrá eða þurrkuð fræ, þurristuð, olíuristuð, söltuð eða bragðbætt. Sólblómafræsmjör er búið til úr möluðum kjörnum, stundum með viðbættum sykri, salti eða annarri fitu. Sólblómaolía er önnur matvara: við pressun og hreinsun skilst fitan frá megninu af próteini og trefjum fræsins. Olíuskeið eða E-vítamínhylki hefur því ekki sömu næringarsamsetningu og skammtur af frækjörnum. Þessi grein fjallar um æta kjarna, ekki jurtalyf úr blómum eða blöðum. [3] [6] [8]

Hvað gefur einn skammtur?

Til samanburðar gefur ein únsa, um 28 g, af afhýddum sólblómafræjum sem eru þurristuð án salts, um það bil eftirfarandi magn. Þyngdin miðast við ætu kjarnana, ekki poka sem er vigtaður með hýðinu. Gildin breytast eftir yrki og vinnslu; skoðaðu næringaryfirlit vörunnar sem þú borðar. [6]

Næringarefni	Magn í um 28 g
Orka	165 kkal
Prótein	5,5 g
Heildarfita	14,1 g
Mettuð fita	1,5 g
Trefjar	3,2 g
E-vítamín, alfa-tókóferól	7,4 mg
Magnesíum	37 mg
Fosfór	327 mg
Kalíum	241 mg

Mest af fitunni í þessari viðmiðunarmatvöru er ómettað. E-vítamín hjálpar til við að verja fitu í frumuhimnum fyrir oxun. Skammturinn gefur um helming af 15 mg daglegu viðmiði fyrir fullorðna sem Oregon State University tilgreinir. Prótein og trefjar bæta einnig við næringu máltíðarinnar, þótt lítið magn af fræjum jafngildi ekki heilum próteinskammti. Þetta eru gagnlegir næringareiginleikar, ekki sönnun þess að sólblómafræ komi í veg fyrir tiltekinn sjúkdóm. [6] [4]

Gagnlegar leiðir til að nota þau

Fjölbreytt notagildi er helsti hagnýti kosturinn. Blandaðu hóflegu magni í graut eða jógúrt, bættu stökku biti í salat eða notaðu fræin í brauð. Fínmalaðir kjarnar geta gert sósu eða smyrju næringarríkari. Ósöltuð fræ geta komið í stað hluta af söltu snakki og fræsmjör getur aukið fjölbreytnina fyrir fólk sem þolir það. Athugaðu innihaldsefnin: markaðssetning sem valkostur við hnetusmjör gerir vöruna ekki hæfa fyrir þann sem er með ofnæmi fyrir sólblómafræjum. [3] [5]

Lítill mældur skammtur auðveldar mat á orkumagninu miðað við að borða beint úr stórum poka. Um 28 g er samanburðarskammtur, ekki nauðsynlegt daglegt magn eða meðferðarskammtur. Að bæta mörgum lúkum við annars óbreytt mataræði eykur líka orkuna. Ávinningurinn af því að velja fræ ræðst að hluta af því hvað þau koma í staðinn fyrir og hvernig máltíðin er samsett í heild. [6] [3]

Hvað hafa rannsóknir á fólki sýnt?

Í slembiraðaðri víxlrannsókn á mataræði tóku þátt 22 konur eftir tíðahvörf með sykursýki af tegund 2. Hver kona fylgdi tveimur einstaklingsmiðuðum matseðlum og fékk allan matinn afhentan. Annar matseðillinn innihélt 30 g af sólblómafræjum á dag, hinn 30 g af möndlum á dag. Hvort tímabil stóð í þrjár vikur, með fjögurra vikna hléi á milli. Breytingin náði til mataræðisins í heild, ekki aðeins millibita. [7]

Heildarkólesteról og LDL-kólesteról lækkuðu frá upphafsgildum á báðum matseðlum, án marktæks munar milli þeirra hvað LDL varðaði. Þríglýseríð lækkuðu meira með sólblómafræjunum, en HDL-kólesteról lækkaði einnig. Því er ekki rétt að lýsa niðurstöðunni sem framför í öllum kólesterólmælingum. Rannsóknin mældi áhættuþætti til skamms tíma, ekki hjartaáföll eða langtímafylgikvilla. Lítill og afmarkaður hópur ásamt samtímis breytingum á heildarmataræðinu takmarkar alhæfingar. Niðurstöðurnar styðja notkun kjarnanna í vel skipulögðu mataræði; þær sýna ekki fram á meðferð við sykursýki eða að fræ geti komið í stað ávísaðra lyfja. Rannsóknarmagnið er ekki uppskrift að heimameðferð. [7]

Val, undirbúningur og geymsla

Veldu óskemmdar umbúðir og vöru sem er merkt til manneldis. Afhýdd, tilbúin fræ eru þægileg þegar þú vilt forðast hýðisbrot. Berðu saman salt og viðbætt innihaldsefni, ekki aðeins hvort varan sé „ristuð“: bæði saltaðar og ósaltaðar gerðir eru til. Ef þú uppskerð fræ heima skaltu nota plöntu sem hentar til matar, fjarlægja óhreinindi, þurrka vel og fylgja heildstæðri undirbúningsaðferð frá ráðgjafarþjónustu háskóla. Einföld upphitun eða stutt ristun heima skal ekki talin sannprófuð dauðhreinsunaraðferð. [2] [3]

Geymdu þurra kjarna í vel lokuðu íláti samkvæmt leiðbeiningum umbúðanna. Kæling eða frysting hægir á þránun við lengri geymslu. Kauptu magn sem þú nærð að nota á meðan það er ferskt og fargaðu vörum með sýnilegri myglu eða þránun. Þurr matvæli geta samt borið sýkla. Tilbúna frækjarna þarf ekki að leggja í bleyti og ekki hefur verið sýnt fram á að „virkjun“ fræja í vatni bæti næringargildi þeirra. Langvarandi bleyting við hlýjar aðstæður getur skapað matvælaöryggisvandamál. Aðrar geymsluleiðbeiningar geta gilt um fræsmjör eftir opnun. [3]

Sérstök varúðaratriði

Ofnæmi og munurinn á fræi og olíu

Sólblómafræ geta valdið ofnæmi óháð jarðhnetu- eða trjáhnetuofnæmi. Í klínískri skýrslu var IgE-miðlað bráðaofnæmi staðfest hjá þremur sjúklingum. Slík tilvik sýna að alvarleg viðbrögð eru möguleg, ekki hversu algeng þau eru meðal almennings. Við þekkt sólblómafræjaofnæmi skal forðast kjarnana og fræsmjör og athuga brauð, fræblöndur og tilbúna rétti. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirliðstilfinning eftir mat kalla á bráða hjálp. [5] [8]

Í öðru tilviki þoldi kona sem brást við sólblómafræjum sólblómaolíu í prófun undir eftirliti. Vinnsla getur dregið mjög úr próteinmagni í olíu, en þol einnar manneskju sannar ekki að allar olíur séu öruggar fyrir alla með ofnæmi. Ekki prófa vöruna heima eftir fyrri alvarleg viðbrögð og ekki gera ráð fyrir að ristun eyði ofnæmisáhættu. Einstaklingsbundið mat skiptir máli, þar á meðal mat á tiltekinni olíuvöru. [8]

Hart hýði, hægðatregða og köfnunarhætta

Borðaðu kjarnann og fargaðu hýðinu. Hýði sem er gleypt getur safnast í stíflandi massa: upprunaleg tilfellaskýrsla lýsti sársaukafullri hægðatregðu og stíflu í endaþarmi hjá tveimur börnum, 8 og 10 ára. Þetta er vélræn hætta af hýðinu, ekki rök gegn trefjunum inni í kjarnanum. Viðvarandi sársaukafull hægðatregða eða blæðing frá endaþarmi eftir að hýði hefur verið gleypt þarfnast læknismats; ekki reyna að fjarlægja massann sjálfur. [9]

Heil fræ geta líka lent í öndunarvegi barns, jafnvel eftir að hýðið hefur verið fjarlægt. Barnalæknisleiðbeiningar Stanford benda á köfnunarhættu af fræjum hjá ungum börnum, sérstaklega yngri en fjögurra ára. Ekki gefa heil fræ litlum börnum eða fólki sem getur ekki tuggið og kyngt þeim á öruggan hátt. Lagaðu áferð matarins að þroska og kyngingargetu viðkomandi og hafðu eftirlit með börnum meðan þau borða. [10]

Salt, takmarkanir í mataræði og fæðubótarefni

Ósaltaðir kjarnar innihalda mjög lítið natríum; salt á hýði eða kjörnum getur breytt því verulega. Ef heilbrigðisstarfsmaður hefur ráðlagt takmörkun á fosfór eða kalíum skaltu reikna skammtinn inn í þá einstaklingsbundnu áætlun. Ekki gera ráð fyrir að öll fræ séu annaðhvort bönnuð eða leyfð í ótakmörkuðu magni. Taflan sýnir steinefnamagn fyrir eina tiltekna vinnsluaðferð. [6] [3]

Á meðgöngu og við brjóstagjöf þarf að greina venjulegan matarskammt frá þykknuðum útdrætti eða fæðubótarefni í stórum skömmtum. Heimildirnar sem voru yfirfarnar sýna hvorki sérstakan ávinning sólblóma fyrir frjósemi eða mjólkurmyndun né öryggi lyfjaútdrátta á þessum tímabilum. Þekkt ofnæmi, matvælahreinlæti og einstaklingsbundin næringarþörf eru áfram mikilvæg.

Engin sértæk milliverkun sólblómafrækjarna við lyf var staðfest í heimildunum sem voru skoðaðar fyrir þessa grein. Það er ekki öryggisvottorð fyrir hvert fæðubótarefni sem ber heiti sólblóms. E-vítamínuppbót í stórum skömmtum getur aukið blæðingarhættu með lyfjum á borð við warfarín eða blóðflöguhemjandi lyf. Þessa varúð vegna fæðubótarefna skal ekki yfirfæra í almennt bann við venjulegum fræskömmtum. Ekki breyta ávísaðri lyfjameðferð vegna fullyrðinga um mat. [4]

Hvað með kadmíum?

Sólblóm geta tekið upp kadmíum úr jarðvegi. Í stýrðri rannsókn borðuðu heilbrigðir fullorðnir 255 g af kjörnum á viku í 48 vikur. Áætluð kadmíuminntaka jókst, en mælt kadmíum í blóði og þvagi og sá mælikvarði á nýrnaskaða sem greint var frá jukust ekki marktækt. Þessi afmarkaða niðurstaða staðfestir ekki öryggi hverrar uppskeru, ævilangrar neyslu eða ótakmarkaðs magns. Veldu matvörur frá áreiðanlegum birgjum og hafðu fjölbreytt mataræði fremur en að reiða þig mikið á eina frætegund. Rannsóknarmagnið er ekki algilt öruggt efra viðmið. [11]

Fullyrðingar: hvað segja gögnin?

„E-vítamín þýðir að sólblómafræ komi í veg fyrir krabbamein eða hjartasjúkdóma.“

Mat: þessi rök sýna það ekki fram á. E-vítamín hefur raunverulegt lífeðlisfræðilegt hlutverk, en andoxunarvirkni næringarefnis er ekki rannsókn á sjúkdómavörnum. Rannsóknir á E-vítamínuppbót styðja ekki almennan fyrirbyggjandi ávinning gegn þessum sjúkdómum og fæðubótarefni eru ekki jafngildi heilla frækjarna. Heimild: yfirlit Oregon State University um E-vítamín. [4]

„Ein lúka meðhöndlar sykursýki.“

Mat: ekki staðfest sem meðferð. Fæðutilraunin snerist um útvegaða heildarmatseðla hjá litlum hópi og eftirfylgnin var stutt. Hún sýnir ekki að ein lúka ein og sér meðhöndli sykursýki, komi í veg fyrir fylgikvilla eða komi í stað lyfja. Kjarnar geta engu að síður verið gagnlegt hráefni í einstaklingsmiðuðu mataræði. Heimild: slembiraðaða fæðutilraunin með möndlum og sólblómafræjum. [7]

„Hýðið er bara aukatrefjar, svo það er hollt að gleypa það.“

Mat: óöruggt ráð. Hart hýði er ekki það sama og trefjar í æta kjarnanum. Staðfest tilvik stíflu af völdum hýðis styðja að það sé fjarlægt og því fargað. Heimild: upprunalega tilfellaskýrslan um sólblómafræhýði hjá börnum. [9]

Niðurstaða

Sólblómafræ eru þægileg leið til að bæta E-vítamíni, ómettaðri fitu og nokkru af próteini og trefjum við máltíðir. Skýrasti ávinningurinn í daglegu lífi er næringarlegur og matreiðslulegur. Veldu hæfilegan skammt og saltmagn, geymdu fræin vel, borðaðu aðeins kjarnann og taktu ofnæmi og köfnunarhættu alvarlega. Rannsóknir á fólki gefa takmarkaðar niðurstöður sem eru háðar aðstæðum; þær gera ekki fræin, olíuna og fæðubótarefnin að meðferðum sem hægt er að nota til skiptis.