Vatnsmelóna: næring, skammtar og rannsóknir á ávinningi

Að þekkja vatnsmelónu

Vatnsmelóna er aldin Citrullus lanatus, einærrar skriðjurtar af gúrkuætt, Cucurbitaceae. Hún hefur fastan börk og vatnsríkt aldinkjöt sem getur verið rautt, bleikt eða gult eftir yrki. Til eru yrki með og án fræja; frælaus aldin geta þó innihaldið mjúkar, ljósar fræleifar. Greinin fjallar um ræktaða æta vatnsmelónu. Grasafræðileg auðkenning aðgreinir hana frá öðrum melónum og bitrum villtum skyldum tegundum. [1] [2]

Hvað gefur skammtur?

Matarleiðbeiningar Purdue-háskóla gefa eftirfarandi áætluð og námunduð gildi fyrir einn bolla af fersku aldinkjöti í teningum, sem vegur 152 g. Þyngdin er án barkar sem er hent og lýsir hvorki safa né ristuðum fræjum.

Þáttur	Áætlað magn í 152 g
Orka	46 kcal
Kolvetni	11 g
Sykur alls	9 g
Trefjar	1 g, námundað
Prótein	1 g, námundað
C-vítamín	12 mg

Vatnsmelóna er um 92% vatn og stuðlar því að vökvainntöku. Lítil orkuþéttni gerir hæfilega skál að gagnlegu sætu millimáli. C-vítamín tekur þátt í myndun kollagens og hjálpar upptöku járns úr jurtafæðu. Þetta er framlag til næringar, ekki sönnun þess að skammtur meðhöndli sýkingu eða blóðleysi. Vatnsmelóna gefur tiltölulega lítið af trefjum og próteini: borðið einnig aðra ávexti, grænmeti, heilkorn og viðeigandi próteingjafa yfir daginn. [3] [4] [5]

Kolvetnatölurnar fela í sér náttúrulegan sykur. Enginn viðbættur sykur þýðir ekki að stór skál sé kolvetnalaus. Veljið skammt sem hentar máltíðinni og matarlystinni; fólk sem telur kolvetni þarf að telja magnið sem það borðar í raun. Mældur bolli er skýrari viðmiðun en mjög stór sneið sem kallast „eitt stykki“. [3]

Aldinkjöt, safi, börkur og fræ

Ferska teninga eða sneiðar má auðveldlega bera fram án sykursíróps. Þau passa líka með gúrku, tómötum, blaðgrænmeti eða myntu. Safi er annað form skammts: stórt glas getur innihaldið aldinkjöt úr mörgum skömmtum og er fljótt drukkið. Skoðið rúmmál og hugsanlegan viðbættan sykur í stað þess að ætla að allir vatnsmelónudrykkir hafi samsetninguna í töflunni. [4] [3]

Fræ vatnsmelónu eru ætir fæðuhlutar, ólíkt hörðum steinum sumra annarra ávaxta. Frævörur hafa sína eigin samsetningu; taflan yfir vatnsríkt aldinkjöt lýsir þeim ekki. Börkinn má sjóða eða leggja í súr. Notið prófaða geymsluuppskrift við súrsun, sérstaklega ef geyma á vöruna utan ísskáps. Þessi notkun í matargerð staðfestir ekki lækningagildi barkardufts, fræútdrátta eða blaðablandna. [6] [1]

Vatnsmelóna inniheldur L-citrulline og rautt aldinkjöt inniheldur lycopene. Það að efni finnist í mat segir ekki að venjulegur skammtur veiti það magn sem notað var í rannsókn á fæðubótarefni. Þéttni, vinnsla og önnur innihaldsefni skipta máli. [9] [10]

Val, skurður og geymsla

Veljið óskemmdan ávöxt sem er þungur miðað við stærð, án sprungna, leka eða mjúkra skemmdra svæða. Rjómagulur blettur þar sem hann lá á jörðinni getur hjálpað við að meta þroska. Kaupið forskorna ávexti aðeins þegar þeir eru geymdir kaldir. Þvoið hendur fyrir skurð, skolið allan börkinn undir rennandi vatni og skrúbbið fasta yfirborðið með hreinum grænmetisbursta. Notið ekki sápu eða hreinsiefni á ávöxtinn. Hnífurinn getur flutt mengun utan af berkinum inn í aldinkjötið. Haldið hnífum, skurðarbrettum og ílátum hreinum og aðskildum frá hráu kjöti. [3] [7]

Setjið skorna vatnsmelónu fljótt í lokað ílát í kæli við 5 °C eða lægra hitastig. Purdue gefur upp allt að fimm daga fyrir skorna ávexti í kæli; notið þá fyrr ef hægt er og fylgið fyrri dagsetningu á umbúðum. Fargið skornum ávexti sem hefur staðið lengur en tvær klukkustundir við stofuhita eða lengur en eina klukkustund þegar hitinn fer yfir 32 °C. Góð lykt afnemur ekki vandamál vegna tíma og hitastigs. Frysta má óskemmdan ávöxt í teningum fyrir síðari kalda drykki, en reiknið með mýkri áferð eftir þíðingu. [3] [7] [8]

Það er sagt… hvað sýna gögnin?

„Vatnsmelóna brennir fitu og tryggir þyngdartap“

Mat: gagnlegt millimál; sérstök fitubrennandi áhrif eru ósönnuð. Lum og samstarfsfólk rannsökuðu árið 2019 33 fullorðna með ofþyngd eða offitu. Allir borðuðu fyrst tvo bolla af ferskri vatnsmelónu, 92 kcal á dag, í fjórar vikur og síðan, eftir tveggja til fjögurra vikna hlé, 92 kcal af fitulitlu kexi á dag í fjórar vikur. Þátttakendur lýstu meiri seddu eftir vatnsmelónu. Meðalþyngd breyttist úr 89,4 í 88,9 kg á ávaxtatímabilinu en úr 89,3 í 89,9 kg á kextímabilinu. [9]

Röðin var sú sama hjá öllum, ekki jafnvægð með slembiröðun, og rannsóknin var stutt. Niðurstöðurnar styðja frekari rannsóknir á því að skipta út millimáli, en lofa ekki varanlegu þyngdartapi eða sanna að L-citrulline brenni fitu. National Watermelon Promotion Board fjármagnaði rannsóknina. Niðurstöðukaflinn lýsir einnig engri marktækri breytingu á blóðþrýstingi á vatnsmelónutímabilinu, þrátt fyrir víðara orðalag í útdrætti og lokaályktun. [9]

„Að borða vatnsmelónu meðhöndlar háan blóðþrýsting“

Mat: litlar rannsóknir á þéttum efnablöndum ákvarða ekki meðferðarskammt af ávexti. Tvíblind slembuð víxlrannsókn Figueroa og samstarfsfólks frá 2014 náði til 13 fullorðinna með offitu og háþrýsting. Þau fengu vatnsmelónuútdrátt sem gaf 4 g af L-citrulline og 2 g af L-arginine á dag, eða lyfleysu með sama kolvetnamagni, í sex vikur á hvoru tímabili, með tveggja vikna hléi á milli. Valdar blóðþrýstingsmælingar í handlegg og ósæð bötnuðu miðað við lyfleysu, meðal annars við kuldaálagspróf. [10]

Þessar tölur lýsa amínósýrunum sem voru gefnar, ekki sex grömmum af vatnsmelónudufti. Þátttakendur tóku ekki blóðþrýstingslyf, svo rannsóknin prófaði ekki að bæta blöndunni við venjulega meðferð. Litla rannsóknin mældi lífeðlisfræðilega þætti, ekki forvarnir gegn hjartaáfalli eða heilablóðfalli. Hún gefur hvorki uppskrift að ávaxtameðferð heima né ástæðu til að breyta blóðþrýstingslyfjum. [10]

„Vatnsmelónusafi tryggir endurheimt eftir íþróttir“

Mat: bráðabirgðaniðurstaða um vöðvaeymsli, ekki sönnuð trygging fyrir frammistöðu. Tilraun Tarazona-Díaz og samstarfsfólks frá 2013 á sjö íþróttamönnum bar saman 500 mL af náttúrulegum safa með 1,17 g af L-citrulline, safa sem var bættur þannig að heildarmagn L-citrulline var 6 g, og lyfleysu í tengslum við áreynslupróf. Báðir safarnir tengdust lægri hjartsláttartíðni í endurheimt og minni vöðvaeymslum eftir 24 klukkustundir. Svo lítil og stutt tilraun getur ekki staðfest betra úthald, gróanda meiðsla eða fullkominn daglegan drykk. Bættur safi er líka ólíkur venjulegum safa og skál af ávexti. [11]

„Þar sem hún er aðallega vatn má borða hana ótakmarkað með sykursýki“

Mat: rangt; skammtastærðin ákvarðar enn kolvetnainntöku. 152 g skammturinn inniheldur um 11 g kolvetna. Rannsóknin á heilu aldinkjöti staðfesti ekki meðferð við sykursýki: enginn marktækur munur fannst á mældum svörunum í glúkósa og insúlíni milli millimála, og sýnataka eftir 60 mínútur gat misst af fyrri toppi. Fylgið einstaklingsbundinni kolvetnaáætlun og fylgist með svörun þegar það er ráðlagt; vatnsinnihaldið réttlætir ekki ótakmarkað magn. [3] [9]

Aðstæður sem kalla á sérstaka aðgát

Viðkvæm melting: Monash-háskóli flokkar vatnsmelónu meðal FODMAP-ríkra matvæla vegna umframfrúktósa. Stór skammtur getur valdið uppþembu eða lausum hægðum hjá viðkvæmu fólki, meðal annars sumum með iðraólgu. Þol og skammtastærð eru breytileg; einkenni merkja ekki að líkaminn sé að „hreinsa sig“. Einstaklingsbundin nálgun er betri en að útiloka ávexti varanlega án leiðsagnar. [12]

Ofnæmi: vatnsmelóna getur krosshvarfast við frjókorn grasa eða Ambrosia-plantna og valdið kláða eða náladofa í munni. Endurtekin einkenni eiga að fá mat; forðist mat sem hefur valdið viðbragði þar til ráðgjöf fæst. Öndunarerfiðleikar, bólga í hálsi eða yfirliðstilfinning krefjast bráðrar læknisaðstoðar. Ekki gera ráð fyrir að öll viðbrögð séu væg eða að eldun tryggi öryggi. [13] [14]

Nýrnasjúkdómur og einstaklingsbundið mataræði: vatnsmelóna er ekki sjálfkrafa bönnuð. Flórídaháskóli telur lítinn skammt meðal ávaxtakosta með minna kalíum, en stórir skammtar leggjast saman. Fylgið fyrirmælum um takmörkun kalíums eða vökva með nýrnateyminu; þessar rannsóknir sýna ekki að vatnsmelóna hreinsi nýrun eða meðhöndli nýrnasjúkdóm. [15]

Meðganga og brjóstagjöf: venjulegur vandlega þveginn ávöxtur getur verið hluti af fjölbreyttu mataræði. Hröð kæling skorins ávaxtar er sérstaklega gagnleg vegna þess að meðganga eykur viðkvæmni fyrir matvælabornum sjúkdómum. Fylgið persónulegum takmörkunum í mataræði. Rannsóknirnar sem vitnað er til staðfesta hvorki öryggi stórra skammta af útdráttum á meðgöngu eða við brjóstagjöf né sérstök áhrif á mjólkurmyndun. [8] [16]

Börn: bjóðið mjúkt aldinkjöt með áferð og stærð sem hentar færni barnsins við að borða. Fjarlægið hörð fræ og börk, skerið melónukúlur í fjórðunga í stað þess að gefa þær heilar og hafið eftirlit með sitjandi barni. Fræ sem fullorðnir geta borðað eru áfram köfnunarhætta fyrir lítil börn. [17]

Notkun í daglegum máltíðum

Hæfileg skál af ferskri vatnsmelónu bætir ávexti og vökva á frískandi hátt við máltíð eða millimál. Veljið skammt sem ykkur líkar, bætið við öðrum mat til að mæta þörf fyrir trefjar og prótein og haldið skornum ávexti köldum. Hagnýtt gildi hennar er skýrt þegar venjulegur ávöxtur, safi og þétt fæðubótarefni eru aðgreind. [3] [4] [7]