Vannmelon: næringsinnhold, porsjoner og dokumentasjon for fordelene

Å kjenne igjen vannmelon

Vannmelon er frukten til Citrullus lanatus, en krypende ettårig plante i gresskarfamilien, Cucurbitaceae, som også omfatter agurk. Den har fast skall og vannrikt fruktkjøtt som kan være rødt, rosa eller gult, avhengig av sorten. Det finnes typer med og uten frø; frøfrie frukter kan fortsatt inneholde myke, lyse frørester. Denne artikkelen handler om dyrket spiselig vannmelon. Den botaniske identiteten skiller den fra andre meloner og bitre, ville slektninger. [1] [2]

Hva en porsjon bidrar med

Matguiden fra Purdue University oppgir disse omtrentlige, avrundede verdiene for én kopp ferskt fruktkjøtt i terninger, med vekt 152 g. Vekten utelater skallet som kastes, og beskriver ikke juice eller ristede frø.

Bestanddel	Omtrentlig mengde per 152 g
Energi	46 kcal
Karbohydrat	11 g
Sukkerarter totalt	9 g
Fiber	1 g, avrundet
Protein	1 g, avrundet
Vitamin C	12 mg

Vannmelon består av omtrent 92 % vann og bidrar derfor til væskeinntaket. Den lave energitettheten gjør en moderat skål til et nyttig, søtt mellommåltid. Vitamin C bidrar til dannelse av kollagen og hjelper opptaket av jern fra plantebasert mat. Dette er ernæringsbidrag, ikke dokumentasjon for at en porsjon behandler infeksjon eller blodmangel. Vannmelon gir relativt lite fiber og protein: inkluder også annen frukt, grønnsaker, fullkorn og egnede proteinkilder gjennom dagen. [3] [4] [5]

Karbohydrattallet omfatter de naturlig forekommende sukkerartene. Uten tilsatt sukker betyr ikke at en stor skål er karbohydratfri. Velg en porsjon som passer til måltidet og appetitten; de som teller karbohydrater, må telle mengden som faktisk spises. En oppmålt kopp sier mer enn en svært stor båt kalt «ett stykke». [3]

Fruktkjøtt, juice, skall og frø

Ferske terninger eller båter kan enkelt serveres uten sukkerlake. De passer også sammen med agurk, tomat, bladgrønnsaker eller mynte. Juice er en annen porsjonsform: et stort glass kan inneholde fruktkjøttet fra flere porsjoner og er lett å drikke raskt. Kontroller volumet og eventuelt tilsatt sukker, uten å anta at alle vannmelondrikker har sammensetningen i tabellen. [4] [3]

Vannmelonfrø er spiselige matdeler, i motsetning til de harde steinene i enkelte andre frukter. Frøprodukter har sin egen sammensetning; tabellen for vannrikt fruktkjøtt beskriver dem ikke. Skallet kan kokes eller syltes. Bruk en utprøvd konserveringsoppskrift, særlig dersom glassene skal oppbevares utenfor kjøleskapet. Slike matlagingsmåter dokumenterer ikke medisinske fordeler ved skallpulver, frøekstrakter eller bladpreparater. [6] [1]

Vannmelon inneholder L-citrullin, og rødt fruktkjøtt inneholder lykopen. Å påvise et stoff i mat sier ikke at en vanlig porsjon gir dosen som brukes i en tilskuddsstudie. Konsentrasjon, bearbeiding og andre ingredienser har betydning. [9] [10]

Valg, oppskjæring og oppbevaring

Velg en hel frukt som kjennes tung for størrelsen, uten sprekker, lekkasje eller myke, skadde områder. En kremgul flekk der frukten lå mot bakken, kan hjelpe ved vurdering av modenhet. Kjøp ferdig oppskåret frukt bare når den holdes kald. Vask hendene før oppskjæring, skyll hele skallet under rennende vann og skrubb den faste overflaten med en ren grønnsaksbørste. Ikke bruk såpe eller rengjøringsmiddel på frukten. Kniven kan føre forurensning fra utsiden inn i fruktkjøttet. Hold kniver, skjærefjøler og beholdere rene og adskilt fra rått kjøtt. [3] [7]

Sett oppskåret vannmelon raskt i en tildekket beholder ved 5 °C eller kaldere. Purdue angir inntil fem dager for oppskåret frukt i kjøleskap; bruk den tidligere når mulig, og følg en tidligere dato på emballasjen. Kast oppskåret frukt som har stått mer enn to timer i romtemperatur, eller mer enn én time når temperaturen overstiger 32 °C. En god lukt opphever ikke et problem med tid og temperatur. Fine terninger kan fryses til senere kalde drikker, men konsistensen blir mykere etter tining. [3] [7] [8]

Det sies … hva viser dokumentasjonen?

«Vannmelon forbrenner fett og gir sikker vektnedgang»

Vurdering: et nyttig mellommåltid; en særskilt fettforbrennende effekt er ikke dokumentert. Lum og kolleger studerte i 2019 33 voksne med overvekt eller fedme. Alle spiste først to kopper fersk vannmelon, 92 kcal daglig, i fire uker, og etter en pause på to til fire uker spiste de 92 kcal fettfattige kjeks daglig i fire uker. Vannmelon ga større rapportert metthet. Gjennomsnittsvekten gikk fra 89,4 til 88,9 kg i fruktfasen, sammenlignet med 89,3 til 89,9 kg i kjeksfasen. [9]

Rekkefølgen var den samme for alle, ikke tilfeldig balansert, og studien var kort. Resultatene støtter videre forskning på å bytte ut et mellommåltid, ikke et løfte om varig vektnedgang eller bevis for at citrullin forbrenner fett. Studien ble finansiert av National Watermelon Promotion Board. Resultatdelen oppgir også ingen statistisk signifikant blodtrykksendring i vannmelonfasen, til tross for videre formuleringer i sammendrag og konklusjon. [9]

«Å spise vannmelon behandler høyt blodtrykk»

Vurdering: små studier av konsentrerte preparater fastsetter ikke en behandlingsdose av frukt. Figueroa og kollegers dobbeltblinde, randomiserte overkrysningsstudie fra 2014 omfattet 13 voksne med fedme og høyt blodtrykk. De fikk et vannmelonekstrakt som ga 4 g L-citrullin pluss 2 g L-arginin daglig, eller placebo med samme karbohydratmengde, i seks uker per fase, med en pause på to uker mellom fasene. Utvalgte blodtrykksmål i armen og hovedpulsåren bedret seg sammenlignet med placebo, også målinger under en kuldestresstest. [10]

Disse mengdene beskriver tilførte aminosyrer, ikke seks gram vannmelonpulver. Deltakerne brukte ikke blodtrykksmedisiner, så studien testet ikke preparatet som tillegg til vanlig behandling. Den lille studien målte fysiologiske markører, ikke forebygging av hjerteinfarkt eller hjerneslag. Den gir verken en hjemmeoppskrift med frukt som behandling eller grunn til å endre blodtrykksmedisin. [10]

«Vannmelonjuice garanterer restitusjon etter trening»

Vurdering: et foreløpig resultat om stølhet, ikke en dokumentert garanti for prestasjon. Tarazona-Díaz og kollegers forsøk fra 2013 på sju idrettsutøvere sammenlignet 500 mL naturlig juice med 1,17 g L-citrullin, juice beriket til 6 g L-citrullin, og placebo i forbindelse med en treningstest. Begge juicene var forbundet med lavere puls under restitusjon og mindre muskelstølhet etter 24 timer. Et så lite og kort forsøk kan ikke fastslå bedre utholdenhet, tilheling av skader eller en ideell hverdagsdrikk. Beriket juice er dessuten forskjellig fra vanlig juice og en skål frukt. [11]

«Fordi den mest består av vann, kan man spise ubegrenset ved diabetes»

Vurdering: feil; porsjonsstørrelsen bestemmer fortsatt karbohydratinntaket. Porsjonen på 152 g inneholder omtrent 11 g karbohydrat. Studien av helt fruktkjøtt dokumenterte ikke diabetesbehandling: den fant ingen signifikant forskjell i de målte glukose- og insulinresponsene mellom mellommåltidene, og en blodprøve etter 60 minutter kunne overse en tidligere topp. Følg en individuell karbohydratplan og mål responsen når det anbefales; vanninnholdet begrunner ikke ubegrensede mengder. [3] [9]

Situasjoner som krever ekstra omtanke

Følsom fordøyelse: Monash University oppgir vannmelon som en kilde til overskudd av fruktose blant matvarer med høyt FODMAP-innhold. En stor porsjon kan gi oppblåsthet eller løs avføring hos følsomme personer, blant annet noen med irritabel tarm. Toleranse og mengde varierer; symptomene betyr ikke at kroppen «renses». En individuell tilnærming er bedre enn å utelukke frukt permanent uten veiledning. [12]

Allergi: vannmelon kan kryssreagere med gress- eller ambrosiapollen og gi kløe eller prikking i munnen. Gjentatte symptomer bør vurderes; unngå mat som har gitt reaksjon, inntil du har fått råd. Pustevansker, hevelse i halsen eller besvimelsesfølelse krever akutt medisinsk hjelp. Ikke anta at enhver reaksjon er mild, eller at koking garanterer trygghet. [13] [14]

Nyresykdom og individuelle kostplaner: vannmelon er ikke automatisk forbudt. University of Florida inkluderer en liten porsjon blant fruktvalg med mindre kalium, men større porsjoner summerer seg. Følg foreskrevne grenser for kalium eller væske sammen med nyreteamet; studiene viser ikke at vannmelon renser nyrene eller behandler nyresykdom. [15]

Graviditet og amming: vanlig, grundig vasket frukt kan bidra til et variert kosthold. Rask kjøling av oppskåret frukt er særlig nyttig fordi graviditet øker sårbarheten for matbåren sykdom. Følg individuelle kostbegrensninger. Studiene som er omtalt, fastslår ikke sikkerheten ved høye doser ekstrakter under graviditet eller amming, eller en særskilt effekt på melkeproduksjonen. [8] [16]

Barn: tilby mykt fruktkjøtt i en konsistens og størrelse som passer barnets spiseferdigheter. Fjern harde frø og skall, del melonkuler i fire i stedet for å gi dem hele, og ha tilsyn mens barnet sitter og spiser. Frø som voksne kan spise, er fortsatt en kvelningsfare for små barn. [17]

Bruk i hverdagsmåltider

En moderat skål fersk vannmelon gir et forfriskende tilskudd av frukt og væske til et måltid eller mellommåltid. Velg en porsjon du liker, kombiner med andre matvarer for å dekke behovet for fiber og protein, og hold oppskåret frukt kald. Den praktiske verdien er tydelig når vanlig frukt, juice og konsentrerte tilskudd skilles fra hverandre. [3] [4] [7]