البطيخ: القيمة الغذائية والحصص وما تثبته أدلة الفوائد

التعرّف إلى البطيخ

البطيخ، أو البطيخ الأحمر في استعمال شائع، هو ثمرة Citrullus lanatus، نبات حولي زاحف من الفصيلة القرعية Cucurbitaceae. له قشرة متماسكة ولب كثير الماء، قد يكون أحمر أو ورديًا أو أصفر بحسب الصنف. توجد أصناف ببذور وأخرى عديمة البذور، وقد تحتوي الأخيرة على بقايا بذور طرية فاتحة اللون. يتناول هذا المقال البطيخ المزروع المأكول؛ وتساعد هويته العلمية على تمييزه من أنواع الشمام ومن أقاربه البرية المرّة. [1] [2]

ماذا تقدم الحصة الغذائية؟

يعرض دليل الأغذية في جامعة بوردو القيم التقريبية المدوّرة التالية لكل كوب من مكعبات اللب الطازج وزنه 152 غرامًا. هذا الوزن لا يشمل القشر المستبعد، ولا يمثل حصة من العصير أو البذور المحمصة.

العنصر	الكمية التقريبية في 152 غرامًا
الطاقة	46 سعرة حرارية
الكربوهيدرات	11 غرامًا
السكريات الكلية	9 غرامات
الألياف	1 غرام بعد التقريب
البروتين	1 غرام بعد التقريب
فيتامين ج	12 مليغرامًا

يشكل الماء نحو 92% من البطيخ، ولذلك يساهم تناوله في مدخول السوائل. كما تجعل كثافته المنخفضة من الطاقة وعاءً معتدلًا منه خيارًا حلوًا مناسبًا لوجبة خفيفة. ويسهم فيتامين ج في تكوين الكولاجين ويساعد امتصاص الحديد من الأغذية النباتية. هذه مساهمات غذائية، وليست دليلًا على أن حصة بطيخ تعالج العدوى أو فقر الدم. وكمية الألياف والبروتين فيه قليلة نسبيًا؛ لذا نوّع خلال اليوم بين الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة ومصادر البروتين المناسبة. [3] [4] [5]

تشمل الكربوهيدرات السكريات الموجودة طبيعيًا. وغياب السكر المضاف لا يجعل وعاءً كبيرًا خاليًا من الكربوهيدرات. ابدأ بحصة تناسب وجبتك وشهيتك، واحسب الكمية التي أكلتها فعلًا إذا كنت تتابع الكربوهيدرات. قياس كوب أو وزنه أوضح من تسمية شريحة ضخمة «قطعة واحدة». [3]

اللب والعصير والقشر والبذور

يمكن تقديم المكعبات أو الشرائح الطازجة دون شراب سكري، أو جمعها مع الخيار والطماطم والخضار الورقية والنعناع. أما العصير فله طريقة مختلفة في تحديد الحصة: قد يحتوي الكوب الكبير على لب عدة حصص، ويسهل شربه بسرعة. راجع الحجم وأي سكر مضاف، ولا تفترض أن تركيب كل مشروب بطيخ يطابق الجدول. [4] [3]

بذور البطيخ أجزاء غذائية مأكولة، وهي تختلف عن النوى الصلبة لبعض الفواكه الأخرى. ولمنتجات البذور تركيبها الخاص؛ فلا يصفها جدول اللب الغني بالماء. ويمكن طهي القشر أو تخليله. استخدم وصفة حفظ مجرّبة عند صنع المخللات، خصوصًا إذا ستُخزّن خارج الثلاجة. ولا تثبت هذه الاستخدامات الغذائية فوائد علاجية لمساحيق القشر أو مستخلصات البذور أو مستحضرات الأوراق. [6] [1]

يحتوي البطيخ على إل-سيترولين، ويحتوي اللب الأحمر على الليكوبين. لكن وجود مادة في الطعام لا يثبت أن الحصة المعتادة توفر الجرعة المستخدمة في تجربة مكمل. فالتركيز والتصنيع والمكونات الأخرى أمور مؤثرة. [9] [10]

الاختيار والتقطيع والحفظ

اختر ثمرة سليمة ثقيلة بالنسبة إلى حجمها، بلا شقوق أو تسرب أو مناطق طرية متضررة. وقد تساعد البقعة الصفراء الكريمية في الموضع الذي لامس الأرض على تقدير النضج. اشترِ البطيخ المقطع مسبقًا فقط عندما يكون مبردًا. وقبل التقطيع اغسل يديك، واشطف القشرة كلها تحت ماء جارٍ وافرك سطحها المتماسك بفرشاة خضار نظيفة. لا تستخدم الصابون أو المنظفات على الثمرة؛ فقد تنقل السكين التلوث من الخارج إلى اللب. حافظ على نظافة السكاكين والألواح والأوعية وافصلها عن أدوات اللحم النيئ. [3] [7]

ضع البطيخ المقطع سريعًا في وعاء مغطى داخل ثلاجة بدرجة 5°م أو أقل. يذكر دليل بوردو مدة تصل إلى خمسة أيام للبطيخ المقطع المبرد؛ والأفضل تناوله قبل ذلك متى أمكن، والالتزام بأي تاريخ أقرب على العبوة. تخلّص منه إذا بقي خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو أكثر من ساعة واحدة عندما تتجاوز الحرارة 32°م. الرائحة المقبولة لا تلغي مشكلة الوقت والحرارة. ويمكن تجميد المكعبات السليمة لاستخدامها لاحقًا في مشروبات باردة، مع توقع قوام أطرى بعد الذوبان. [3] [7] [8]

يُقال… فماذا تقول الأدلة؟

«البطيخ يحرق الدهون ويضمن نزول الوزن»

الحكم: خيار مفيد لوجبة خفيفة، لكن تأثيرًا خاصًا لحرق الدهون غير مثبت. درس لوم وزملاؤه عام 2019 33 بالغًا لديهم زيادة وزن أو سمنة. تناول الجميع أولًا كوبين من البطيخ الطازج، يوفران 92 سعرة يوميًا، لمدة أربعة أسابيع، ثم بعد فاصل من أسبوعين إلى أربعة أسابيع تناولوا 92 سعرة من البسكويت قليل الدسم يوميًا لأربعة أسابيع. أفاد المشاركون بشبع أكبر مع البطيخ. وتحرك متوسط الوزن من 89.4 إلى 88.9 كغ في مرحلة البطيخ، مقابل 89.3 إلى 89.9 كغ في مرحلة البسكويت. [9]

كان ترتيب المرحلتين واحدًا للجميع، ولم يوزّع عشوائيًا بصورة متوازنة، وكانت التجربة قصيرة. تدعم النتائج دراسة استبدال وجبة خفيفة بأخرى، ولا تضمن خسارة وزن مستمرة أو تثبت أن السيترولين يحرق الدهون. موّل الدراسة المجلس الوطني لترويج البطيخ. ويذكر قسم النتائج أيضًا عدم حدوث تغير دال إحصائيًا في ضغط الدم خلال مرحلة البطيخ، رغم صياغة أوسع في الملخص والخاتمة. [9]

«أكل البطيخ يعالج ارتفاع ضغط الدم»

الحكم: التجارب الصغيرة على مستحضرات مركزة لا تحدد جرعة علاجية من الفاكهة. شملت دراسة فيغيروا وزملائه عام 2014، وهي عشوائية مزدوجة التعمية بتصميم تبادلي، 13 بالغًا لديهم سمنة وارتفاع ضغط. تناولوا مستخلص بطيخ يوفر يوميًا 4 غرامات إل-سيترولين و2 غرام إل-أرجينين، أو مستحضرًا وهميًا مماثلًا في الكربوهيدرات، لمدة ستة أسابيع لكل مرحلة مع فاصل أسبوعين. تحسنت بعض قياسات ضغط الذراع والأبهر مقارنة بالمستحضر الوهمي، بما فيها قياسات أثناء اختبار إجهاد بالبرد. [10]

تصف هذه الكميات الأحماض الأمينية المقدمة، ولا تعني ستة غرامات من مسحوق البطيخ. ولم يكن المشاركون يتناولون أدوية خافضة للضغط، لذلك لم تختبر الدراسة إضافة المستحضر إلى العلاج المعتاد. كما قاست التجربة الصغيرة مؤشرات فسيولوجية، لا الوقاية من النوبات القلبية أو السكتات. ولا تقدم وصفة منزلية من الفاكهة أو سببًا لتغيير دواء الضغط. [10]

«عصير البطيخ يضمن التعافي الرياضي»

الحكم: نتيجة أولية عن ألم العضلات، وليست ضمانًا مثبتًا للأداء. قارنت تجربة تارازونا-دياث وزملائه عام 2013 على سبعة رياضيين بين 500 مل من العصير الطبيعي يحتوي 1.17 غرام إل-سيترولين، وعصير مُدعّم ليصل إلى 6 غرامات إل-سيترولين، ومشروب وهمي حول اختبار تمرين. ارتبط العصيران بمعدل قلب أقل خلال التعافي وألم عضلي أقل بعد 24 ساعة. ولا تثبت تجربة بهذه الصغر والقصر تحسين التحمل أو شفاء الإصابات أو مشروبًا يوميًا مثاليًا. كما يختلف العصير المدعّم عن العصير المعتاد ووعاء الفاكهة. [11]

«لأنه ماء في معظمه، يمكن لمريض السكري أكله بلا حد»

الحكم: غير صحيح؛ فحجم الحصة يحدد كمية الكربوهيدرات. تحتوي حصة 152 غرامًا على نحو 11 غرامًا من الكربوهيدرات. ولم تثبت دراسة الفاكهة الكاملة علاج السكري؛ إذ لم تجد فرقًا دالًا في استجابات الغلوكوز والإنسولين المقاسة بين الوجبتين الخفيفتين، وقد يفوّت أخذ عينة عند الدقيقة 60 ذروة أبكر. اتبع خطتك الفردية للكربوهيدرات وراقب الاستجابة عندما يُنصح بذلك، ولا تستنتج أن الأكل غير المحدود مناسب بسبب محتوى الماء. [3] [9]

حالات تحتاج انتباهًا إضافيًا

حساسية الجهاز الهضمي: تصنف جامعة موناش البطيخ ضمن الأغذية الغنية بالفودماب بسبب الفركتوز الزائد. وقد تسبب الحصة الكبيرة انتفاخًا أو برازًا رخوًا لمن يتأثرون بها، ومنهم بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي. يختلف التحمل بحسب الشخص والكمية؛ ولا تعني الأعراض أن الجسم «يتنظف». والتعامل الفردي أنسب من استبعاد الفاكهة دائمًا دون إرشاد. [12]

الحساسية الغذائية: قد يتفاعل البطيخ تصالبيًا مع حبوب لقاح الأعشاب أو الرجيد، فيسبب حكة أو وخزًا بالفم. تستحق الأعراض المتكررة تقييمًا، وتجنب الطعام الذي سبب لك تفاعلًا إلى أن تتلقى الإرشاد. صعوبة التنفس أو تورم الحلق أو الشعور بالإغماء تستدعي مساعدة طبية عاجلة. لا تفترض أن كل تفاعل خفيف أو أن الطهي يضمن الأمان. [13] [14]

مرض الكلى والحمية الفردية: ليس البطيخ ممنوعًا تلقائيًا؛ إذ تدرج جامعة فلوريدا حصة صغيرة منه بين خيارات الفاكهة الأقل بالبوتاسيوم، لكن الكميات الكبيرة تتراكم. التزم بأي حد موصوف للبوتاسيوم أو السوائل بالتنسيق مع فريق رعاية الكلى. ولا تثبت هذه الدراسات أن البطيخ ينظف الكلى أو يعالج أمراضها. [15]

الحمل والرضاعة: يمكن للفاكهة المعتادة المغسولة جيدًا أن تسهم في غذاء متنوع. ويكتسب التبريد السريع للبطيخ المقطع أهمية خاصة لأن الحمل يزيد القابلية للتأثر بالأمراض المنقولة بالغذاء. اتبعي القيود الغذائية الفردية إن وجدت. ولا تثبت التجارب المذكورة أمان المستخلصات بجرعات مرتفعة خلال الحمل أو الرضاعة، ولا تأثيرًا خاصًا لزيادة إدرار الحليب. [8] [16]

الأطفال: قدّم اللب الطري بقوام وحجم يناسبان مهارات الطفل في الأكل. أزل البذور الصلبة والقشر، واقطع كرات البطيخ إلى أرباع بدل تقديمها كاملة، وراقب الطفل وهو يأكل جالسًا. فالبذور المأكولة للكبار تظل خطر اختناق للصغار. [17]

إدخاله في الوجبات اليومية

وعاء معتدل من البطيخ الطازج طريقة منعشة لإضافة الفاكهة والسوائل إلى وجبة أو وجبة خفيفة. اختر حصة تستمتع بها، واجمعها مع أغذية أخرى لتلبية احتياجات الألياف والبروتين، واحفظ البطيخ المقطع باردًا. وتبقى قيمته العملية واضحة مع التمييز بين الفاكهة المعتادة والعصير والمكملات المركزة. [3] [4] [7]