Jarðhnetur: næringargildi, ávinningur og mikilvæg varúð

Hvaða fæða er jarðhnetan?

Jarðhnetan, Arachis hypogaea, er belgjurt af ættinni Fabaceae. Á ensku er hún einnig kölluð groundnut. Eftir blómgun þroskast belgirnir neðanjarðar; ætu kjarnarnir eru fræ innan í harðri, trefjaríkri skurn. Þótt jarðhnetur séu seldar með trjáhnetum eru þær grasafræðilega frábrugðnar möndlum og valhnetum. Þær eru heldur ekki breiðbaunir, Vicia faba. Greinin fjallar um ætu fræin, ekki lauf, rætur eða sáðvöru til ræktunar. [1]

Fjarlægðu hörðu skurnina áður en þú borðar. Þunna rauðleita eða brúna himnan utan um kjarnann er annað en þessi skurn. Jarðhnetur fást hráar, þurrristaðar, ristaðar í olíu, saltaðar eða með ýmiss konar hjúp og eru einnig borðaðar soðnar. Jarðhnetusmjör er úr möluðum kjörnum með mismunandi viðbótarefnum; fituskert jarðhnetuduft hefur misst stóran hluta fitunnar. Jarðhnetuolía er sérstök matvara sem gefur ekki samsetningu próteins og trefja úr kjörnunum. Skeið af olíu, skeið af smjöri og lúka af kjörnum eru ekki jafngildir skammtar. [1] [3]

Hvað gefur einn skammtur?

Til skýrs samanburðar miðast taflan við eina únsu, um 28 g, af ætum þurrristuðum jarðhnetukjörnum án viðbætts salts. Þyngdin er fyrir kjarnana án harðrar skurnar, ekki heila belgi eða heilan snakkpoka. Tölurnar eru námundaðar úr viðmiðunarfærslu University of Rochester; hráar eða soðnar jarðhnetur og tilbúið jarðhnetusmjör geta haft aðra samsetningu. [2]

Næringarefni	Magn í um 28 g
Orka	166 kkal
Prótein	6,7 g
Heildarfita	14,1 g
Mettuð fita	2,0 g
Kolvetni	6,1 g
Trefjar	2,3 g
E-vítamín, alfa-tókóferól	2,0 mg
Magnesíum	50 mg
Fosfór	101 mg
Kalíum	187 mg

Mest af fitunni í þessum viðmiðunarskammti er ómettuð. Prótein, trefjar og örnæringarefni gera jarðhnetur gagnlegar í fjölbreyttum máltíðum, en mikil orka í litlu magni gerir skammtastærðina mikilvæga. Þær bæta við próteini, en örlítið skraut ofan á mat er ekki heil próteinmáltíð. Þessir eiginleikar sýna næringargildi, ekki meðferð við sykursýki, hjartasjúkdómi eða næringarefnaskorti. [2]

Hagnýtar leiðir til að nota þær

Afmældur skammtur getur bætt áferð við salat, grænmeti, hafragraut eða jógúrt. Malaðar jarðhnetur eða einfalt jarðhnetusmjör geta auðgað sósu, og hæfilega þunnt lag getur hentað á brauð. Veldu undirbúning eftir máltíðinni og tyggigetu þess sem borðar. Berðu saman salt, sykur og viðbætta fitu á umbúðum: sætt hjúpsefni eða mjög sölt blanda breytir matnum sem raunverulega er borðaður. [3] [8]

Viðmiðunarmagnið 28 g er ekki skyldubundin dagleg neysla eða lyfjaskammtur. Að skipta út hluta annars millibita er annað en að bæta nokkrum lúkum við óbreytt mataræði. Náttúrulegt jarðhnetusmjör getur skilið sig í olíu og fastan hluta; fylgdu leiðbeiningum um hræringu og geymslu. Duft, smjör og olía þurfa skammta byggða á eigin merkingum, ekki töflunni fyrir heila kjarna. [3] [2]

Hvað sýna mataræðisrannsóknir á fólki?

Sex mánaða slembirannsókn tók til 107 fullorðinna með ofþyngd eða offitu og miðlungs eða mikla áhættu á sykursýki af tegund 2; 76 luku rannsókninni. Báðir hópar fylgdu skipulagðri þyngdartapsmeðferð með takmarkaðri orkuinntöku. Annar borðaði 35 g af lítillega söltuðum þurrristuðum jarðhnetum fyrir hvora af tveimur aðalmáltíðum, samtals 70 g á dag. Samanburðarhópurinn fylgdi fitulitlu mataræði án jarðhneta. Jarðhnetuhópurinn léttist ekki meira og hafði ekki forskot milli hópa í mældum vísum blóðsykurstjórnunar. Slagbilsþrýstingur lækkaði meira, en sú aukaniðurstaða sýnir ekki forvarnir gegn hjarta- og æðaatburðum. [4]

Rannsóknin sýnir að jarðhnetur geta passað í skipulagt mataræði til þyngdartaps. Hún sýnir ekki að einföld viðbót jarðhneta brenni fitu eða meðhöndli sykursýki. Brottfall, sértækur þátttakendahópur og samhliða næringarráðgjöf takmarka yfirfærslu. Peanut Institute fjármagnaði rannsóknina; höfundar sögðu fjármögnunaraðilann ekki hafa komið að framkvæmd eða framsetningu hennar. Magnið 70 g er rannsóknarmagn, ekki fyrirmæli fyrir alla. [4]

Ungbörn: forvarnir eru önnur spurning

Slembirannsóknin LEAP rannsakaði ofnæmisforvarnir hjá 640 ungbörnum, að minnsta kosti fjögurra en yngri en ellefu mánaða, með alvarlegt exem, eggjaofnæmi eða hvort tveggja. Börnin gengust undir ofnæmismat og var síðan skipt í neyslu jarðhneta eða forðun fram að fimm ára aldri. Meðal 530 barna með neikvætt húðprikpróf í upphafi var jarðhnetuofnæmi við fimm ára aldur hjá 13,7% í forðunarhópnum og 1,9% í neysluhópnum. Sérstakur hópur með lítil jákvæð húðviðbrögð naut einnig ávinnings. Niðurstöðurnar eiga við vandlega metinn áhættuhóp, ekki meðferð við ofnæmi sem þegar er til staðar. [5]

Ræddu tímasetningu og form kynningar við heilbrigðisstarfsmann barnsins, sérstaklega við alvarlegt exem, eggjaofnæmi eða fyrri viðbrögð við einhverjum mat. Sum ungbörn þurfa ofnæmismat fyrst. Mörg byrja á viðeigandi jarðhnetumat um sex mánaða aldur þegar þau eru tilbúin fyrir viðbótarfæðu; aldurinn við upphaf rannsóknar er ekki sameiginleg mataráætlun fyrir öll ungbörn. Viðeigandi form getur verið slétt jarðhnetusmjör þynnt í mauki sem barnið þolir eða með hentugum vökva, kælt fyrir gjöf ef það var hitað. Greinin gefur ekki leiðbeiningar um framkvæmd ofnæmisþolprófs. Notaðu aldrei heilar jarðhnetur við fyrstu kynningu fyrir ungbarni. [6] [7]

Ofnæmi og köfnunarhætta krefjast ólíkra varúðarráðstafana

Jarðhnetuofnæmi

Ofnæmið getur valdið ofsakláða, uppköstum eða alvarlegum viðbrögðum um allan líkamann. Öndunarerfiðleikar, þroti í hálsi, yfirliðstilfinning eða skert meðvitund eftir mat krefjast bráðrar hjálpar; notaðu ávísað adrenalín samkvæmt neyðaráætlun viðkomandi. Sá sem hefur þekkt ofnæmi þarf að forðast jarðhnetumat og athuga merkingar og mögulega krosssnertingu í sósum, bakkelsi og snakkblöndum. Ristun gerir venjulegan jarðhnetumat ekki hentugan til að prófa þol heima. Ofnæmismeðferð hjá sérfræðingi er sérstakt klínískt ferli. [9]

Olíur þarf að aðgreina nákvæmlega. Í tvíblindri víxlprófun hjá 60 einstaklingum með staðfest jarðhnetuofnæmi brást enginn við hreinsuðu olíunni sem var prófuð, en sex brugðust við óhreinsaðri olíu. Vinnsla getur því skipt miklu. Niðurstaðan tryggir ekki að allar jarðhnetuolíur henti öllum með ofnæmi; kaldpressaðar eða óhreinsaðar vörur eru ekki sjálfkrafa jafngildar mjög vel hreinsaðri olíu. Ákvörðun þarf að taka einstaklingsbundið með ofnæmissérfræðingi, án heimaprófunar eftir fyrri viðbrögð. [10]

Lögun og áferð

Heilar eða hálftuggnar jarðhnetur geta stíflað öndunarveg ungra barna, sérstaklega yngri en fjögurra ára; eldri börn og fullorðnir með kyngingarvanda þurfa líka viðeigandi áferð. Þykk skeið af jarðhnetusmjöri getur einnig lokað öndunarvegi. Notaðu slétta, þynnta blöndu eða þunnt smurlag þegar það hentar þroskanum og fylgstu með börnum sem sitja við að borða. Að fjarlægja skurnina leysir hvorki köfnunarhættu kjarnans né jarðhnetuofnæmið. [9] [8] [7]

Innkaup, geymsla og aflatoxín

Kauptu skýrt merkta matvöru í heilum umbúðum frá áreiðanlegum seljanda. Sáðvara til landbúnaðar er ekki snakk. Geymdu þurra kjarna í lokuðu íláti eftir merkingum; kæling eða frysting getur hægt á þránun við lengri geymslu. Fylgdu sérleiðbeiningum fyrir opnað smjör og rakar, soðnar vörur. Hentu mygluðum eða þráum jarðhnetum. Lítill raki gerir mat ekki dauðhreinsaðan og langvarandi bleyting í volgu vatni til að „virkja“ hnetur hefur ekki staðfestan næringarávinning og getur valdið matvælaöryggisvanda. [3]

Aflatoxín eru eiturefni sem ákveðnir Aspergillus-myglusveppir framleiða, og mengun getur hafist á akri eða í geymslu. Það kallar á eftirlit með uppskeru, þurrkun, góða geymslu og prófanir í matvælakeðjunni; það sannar ekki að hver skammtur sé mengaður. Jarðhneturannsóknarstofa USDA lýsir bæði rannsóknum á mengun og efnagreiningu sýna. [11] [12]

Í vettvangsrannsókn Yale í norðurhluta Gana var notað eigindlegt skimunarpróf fyrir aflatoxíni; höfundurinn útskýrir að neikvæð niðurstaða þýddi ekki að eiturefnið væri ekki til staðar í styrk undir greiningarmörkum prófsins. Staðbundnar athuganir meta ekki áhættu í öllum löndum eða vörumerkjum. Hentu augljóslega skemmdum vörum, en gerðu ekki ráð fyrir að það að þurrka af kjörnunum, þvo þá eða fjarlægja sýnilega myglu sanni öryggi. Að smakka grunsamlegan kjarna er ekki eiturefnapróf. Ekki reyna að bjarga mygluðum skammti með heimavinnslu. [13]

Einstaklingsbundnar þarfir og þykkni

Ef þér hefur verið ráðlagt tiltekið hámark natríums, kalíums eða fosfórs þurfa skammturinn og raunverulega varan að falla að mataræðisáætlun þinni. Ósaltaði viðmiðunarskammturinn er mjög natríumsnauður; viðbætt salt breytir því. Næringartafla á ekki að verða almennt bann fyrir alla með sömu greiningu. [2]

Á meðgöngu eða við brjóstagjöf þarf að greina venjulegan mat sem þolist frá þéttu þykkni eða fæðubótarefni með nafni plöntunnar. Rannsóknirnar sem hér eru metnar staðfesta ekki sérstaka jarðhnetuskammta fyrir frjósemi, mjólkurframleiðslu eða ofnæmisforvarnir hjá barninu með neyslu móður. Þær staðfesta heldur ekki sértæka milliverkun við lyf fyrir venjulega matarskammta af kjörnum; takmörkuð gögn tryggja ekki öryggi allra þykkna eða bætiefna. Ekki breyta ávísaðri meðferð vegna fullyrðinga um mat.

Sagt er… hvað segja gögnin?

„Jarðhnetur valda sjálfkrafa þyngdartapi“

Mat: ekki staðfest. Í klínískri rannsókn pössuðu þær í orkuskert mataræði en gáfu ekki meira þyngdartap en samanburðarmataræðið. Niðurstaðan snýr að heildaráætlun, ekki viðbótarlúku án annarra breytinga. Heimild til stuðnings: sex mánaða slembirannsóknin á þyngdartapi. [4]

„Snemmbær kynning þýðir að ofnæmisbarn eigi að borða jarðhnetur heima“

Mat: óörugg túlkun. LEAP rannsakaði forvarnir með fyrra mati, aldurshæfum mat og eftirfylgd. Hún kemur ekki í stað greiningar, neyðaráætlunar eða meðferðar undir eftirliti hjá barni sem þegar er með ofnæmi. Heimildir til stuðnings: upprunalega LEAP-rannsóknin og ofnæmisleiðbeiningar Stanford. [5] [9]

„Ef jarðhnetur líta hreinar út eftir þvott er aflatoxínið horfið“

Mat: útlitið getur ekki sýnt það. Sýnileg mygla og styrkur eiturefnis eru ekki sama mæling. Eftirlit og prófanir í matvælakeðjunni skipta máli; heimþvottur sannar ekki að grunsamleg sending sé örugg. Heimildir til stuðnings: upplýsingar USDA um rannsóknarstofupróf og vettvangsrannsókn Yale. [12] [13]

Niðurstaða

Jarðhnetur veita prótein, að mestu ómettaða fitu, trefjar og örnæringarefni í þéttri matvöru sem hentar mörgum máltíðum. Veldu skammt og undirbúning eftir mataræðinu í heild, greindu kjarna frá smjöri og olíu og geymdu vel. Sterkustu sértæku forvarnargögnin varða vandlega skipulagða snemmbæra kynningu fyrir ungbörnum; henni má aldrei rugla saman við meðferð við ofnæmi sem þegar er til staðar. Gæði matar, viðeigandi áferð og einstaklingsbundin ofnæmisvarúð eru lykilatriði.