Matlaukur: næringargildi, matreiðsla, melting og öryggi

Hvaða laukur er þetta?

Venjulegur matlaukur er Allium cepa, ræktuð planta af ættinni Amaryllidaceae. Kunnuglegir gulir, hvítir og rauðir laukar eru matreiðslugerðir af þessari nytjaplöntu. Greinin fjallar um kjötmikinn æta laukinn eftir að þurrt ytra hýðið hefur verið fjarlægt. Hann er ekki sama vara og lauf, fræ, þykkni úr þurru hýði eða hylki með einangruðu efni. Næringargildi og rannsóknir á matnum eiga ekki sjálfkrafa við þær vörur. [1]

Nöfn geta valdið ruglingi. Skalotlaukur tilheyrir Allium cepa, Aggregatum-hópnum, þar sem laukar skiptast í knippi; hann er ekki einfaldlega annar litur af venjulegum matlauk. Vorlaukur, grænn laukur, spring onion og scallion geta vísað til óþroskaðs A. cepa eða knippislauka eins og Allium fistulosum, eftir vöru og svæði. Græn lauf og fullþroskaðir laukar eru líka ólíkir matarskammtar. Greindu hvaða hluti er raunverulega notaður í stað þess að gera ráð fyrir að öll laukheiti tákni sama hráefni. [2] [3]

Hvað leggur laukur til næringar?

Eftirfarandi gildi eiga við einn viðmiðunarbolla af hráum söxuðum lauk, nákvæmlega þá tilreiðslu og þann skammt sem færsla University of Rochester tilgreinir. Bolli af soðnum lauk, heill laukur af ótiltekinni stærð eða skammtur af djúpsteiktum laukhringjum er ekki þessi viðmiðunarskammtur. Tölurnar eru námundaðar; afbrigði, þroski og matreiðsla geta breytt samsetningunni. [4]

Næringarefni	Magn í viðmiðunarbolla, hráum og söxuðum
Orka	67 kkal
Kolvetni	16,2 g
Heildarsykur	6,9 g
Trefjar	2,2 g
Prótein	1,5 g
Heildarfita	0,1 g
C-vítamín	10,2 mg
Fólat	30 µg
Kalíum	230 mg

Laukur er gagnlegt grænmetishráefni með lítilli fitu og náttúrulega litlu natríumi og veitir dálitlar trefjar, C-vítamín og fólat. Helsti daglegi kosturinn er oft í matreiðslu: bragð og rúmmál geta gert rétti með grænmeti, belgjurtum og korni meira aðlaðandi. Hann er ekki stór próteingjafi, og örlítið saxað skraut veitir aðeins brot af næringarefnum töflunnar. Heill bolli á dag er hvorki nauðsynlegur né staðfestur lyfjaskammtur. [4] [5]

Laukur inniheldur einnig flavónóíða, þar á meðal quercetin, og brennisteinssambönd. Magnið fer eftir lauknum og vinnslunni. Að greina þessi efni eða mæla andoxunarvirkni sýnir ekki að venjulegur skammtur fyrirbyggi krabbamein eða hjarta- og æðasjúkdóma. Þétt quercetin- eða laukhýðisþykkni er önnur vara og getur gefið mjög annað magn. Næringargildi og lyfjafræðileg fullyrðing krefjast ólíkra gagna. [6]

Hagnýt notkun og undirbúningur

Notaðu lítið magn hrátt í salat eða samloku ef bragð og áferð henta þér. Sæt afbrigði og sum rauð eru oft valin til þess, en bragðsterkari gulir eða hvítir laukar henta vel í eldaða rétti. Þetta eru hagnýtar tilhneigingar, ekki trygging fyrir að litur spái fyrir um sætleika eða heilsuáhrif hvers afbrigðis. Lauk má léttsteikja, gufusjóða, baka, sjóða eða hægelda og nota í súpur, sósur, hrísgrjón, belgjurtir og blandað grænmeti. [5] [6]

Veldu fasta, þurra lauka með ósködduðu ytra hýði. Skolaðu undir rennandi vatni, fjarlægðu mold við rætur og stöngul, þurrkaðu, taktu pappírskennt ytra lagið af og skerðu á hreinu bretti. University of Minnesota leggur til að rótarendinn sé hafður á til að halda lauknum saman við skurðinn. Aðlagaðu bita og matreiðslu að máltíðinni og tyggigetu; fastir hráir bitar henta ekki sumum ungum börnum. [5] [7]

Tilbúni rétturinn skiptir máli. Olía, smjör, salt, deig utan um steiktan mat eða sætar sósur bæta við næringarefnum og orku sem taflan fyrir hráan lauk inniheldur ekki. Matreiðsla getur lagað áferðina að réttinum en gerir laukinn ekki að staðlaðri meðferð. Mýkri laukur þýðir heldur ekki endilega að gerjanleg kolvetni eða ofnæmisvakar séu horfnir. [4] [9] [11]

Hvað hefur verið rannsakað hjá fólki?

Átta vikna slembirannsókn hjá 54 konum með ofþyngd eða offitu og fjölblöðrueggjastokkaheilkenni bar saman tvo mismunandi skammta af hráum rauðlauk. Hópurinn með meira magn fékk 40–50 g tvisvar á dag við ofþyngd eða 50–60 g tvisvar á dag við offitu. Samanburðarhópurinn fékk 10–15 g tvisvar á dag. Annað skylt grænmeti var takmarkað á rannsóknartímanum; því var meira borið saman við minna magn lauks, ekki laukur við engan lauk. [8]

Heildarkólesteról og LDL-kólesteról lækkuðu frá upphafi innan beggja hópa. Niðurstöðurnar staðfestu ekki marktæka breytingu á fastandi glúkósa, þríglýseríðum, HDL-kólesteróli eða lípópróteini(a). Breyting innan hóps sannar ekki ein og sér að stærra magnið sé betra en samanburðurinn. Þessi litla, stutta rannsókn á völdum hópi sýnir ekki að laukur meðhöndli sykursýki, endurheimti frjósemi eða fyrirbyggi hjarta- og æðaatburði. Grömmunum er ætlað að lýsa rannsókninni, ekki ráðlögðum daglegum skammti. [8]

Rannsóknir á laukefnum á rannsóknarstofu og tilraunir með þykkni geta mótað rannsóknarspurningar, en ekki má einfaldlega kalla niðurstöðurnar ávinning af soðnum lauk í máltíð. Hagnýta niðurstaðan er að nota lauk sem grænmetishráefni sem þolist og halda áfram næringar- og læknismeðferð sem hentar hverjum og einum. [6]

Frúktanar, FODMAP og meltingarþol

Laukur inniheldur frúktana, gerjanleg kolvetni í FODMAP-hópnum. Þau geta valdið einkennum hjá sumum með iðraólgu, til dæmis uppþembu, lofti og kviðóþægindum. Þetta fer eftir magni og einstaklingsbundnu þoli; það þýðir ekki að laukur sé eitraður eða að allir þurfi að forðast hann. Meltingareinkenni ein og sér staðfesta heldur ekki IgE-miðlað fæðuofnæmi. [9] [10] [11]

FODMAP-snautt mataræði er venjulega stigskipt ferli með næringarfræðingi: upphafleg takmörkun, skipulögð endurinnleiðing og síðan einstaklingsbundið langtímamataræði. Monash University lýsir fyrsta stiginu sem tveggja til sex vikna tímabili, ekki ótímabundnu brottnámi allra FODMAP-matvæla. Batni einkenni hjálpar endurinnleiðing að finna hvaða matvæli og skammtar valda raunverulega vandræðum. Viðvarandi eða óútskýrð einkenni eiga að fá mat fremur en sífellt víðtækari sjálfskipaðar takmarkanir. [10]

Gættu að suðu og síun. Frúktanar leysast upp í vatni: að fjarlægja laukbita eftir suðu í súpu eða soði fjarlægir ekki áreiðanlega frúktana sem hafa farið út í vökvann. Þeir leysast ekki upp með sama hætti í hreinni olíu. Viðeigandi tilbúin bragðbætt olía getur gefið bragð án laukbita; fylgdu merkingum og ráðum næringarfræðings. Þessi munur heimilar ekki geymslu heimagerðrar lauk- og olíublöndu við stofuhita. Grænir vorlaukstoppar eða graslaukur geta verið valkostir í viðeigandi skömmtum, en eru aðrir ætir hlutar en laukurinn sem hér er lýst. [9]

Ofnæmi er annað en venjulegt meltingaróþol

Upprunaleg klínísk tilfellaskýrsla lýsti 35 ára karlmanni sem fékk alvarleg almenn viðbrögð eftir að borða eldaðan lauk. Innan nokkurra mínútna komu mikill kláði, ofsakláði, öndunarerfiðleikar, raddbreytingar og vanlíðan. Húð- og blóðpróf studdu IgE-miðlað svar. Tilfellið sýnir að alvarleg viðbrögð eru möguleg og að matreiðsla tryggir ekki öryggi; eitt tilfelli getur ekki sagt hversu algengt laukofnæmi er. [11]

Við þekkt laukofnæmi skaltu fylgja einstaklingsbundinni forðunar- og neyðaráætlun og skoða sósur, kryddblöndur og tilbúna matvöru. Einkenni í öndun eða hálsi, yfirliðstilfinning eða hröð versnun krefjast bráðrar hjálpar. Ekki prófa eldaðan lauk heima eftir fyrri viðbrögð. Skyld Allium-matvæli og hugsanleg krossviðbrögð þurfa einstaklingsmat, ekki sjálfvirkt bann við öllum ættingjum fyrir alla. [11]

Geymsla og gæði matar

Geymdu heila, vel þurrkaða lauka á köldum, dimmum og vel loftræstum stað. University of Minnesota gefur hagnýta heimilisleiðbeiningu um notkun innan fjögurra vikna. Þurrt pappírskennt hýði og þurrar rætur eru annað en rakir skurðfletir: settu skorinn lauk í þétt lokað ílát í kæli og notaðu innan tveggja til þriggja daga, samkvæmt varfærinni leiðbeiningu heimildarinnar. Þetta eru geymsluráð, ekki loforð um að hver laukur haldist góður fram að ákveðnum degi. [5]

Heimaræktaður laukur til geymslu þarf næga þurrkun og loftflæði; geymsluskilyrði eftir uppskeru geta verið ólík venjulegum eldhúsaðstæðum. Hentu sködduðum eða rotnandi lauk í stað þess að reyna að lengja notkun hans með því að fela hann í sterklega krydduðum rétti. Kauptu magn sem þú nærð að nota og geymdu heilan og skorinn lauk við viðeigandi aðstæður í stað þess að telja laukinn varðveita sig sjálfan. [2]

Einstaklingsþarfir, lyf og meðganga

Venjuleg matarnotkun lauks er annað en fullyrðingar um lauksafa, hýðisvörur eða quercetin-bætiefni. Gögnin sem hér eru metin ákvarða ekki sérstakan matarskammt fyrir meðgöngu, brjóstagjöf, mjólkurframleiðslu eða frjósemi né sértæka lyfjamilliverkun fyrir venjulega laukskammta. Þetta tryggir ekki öryggi þykkna við slíkar aðstæður. Spyrðu um raunverulegu vöruna og skammtinn ef þú íhugar bætiefni, sérstaklega samhliða ávísuðum lyfjum. Matvæli eiga ekki að koma í stað meðferðar. [6]

Ef þú hefur ávísaða takmörkun á mataræði skaltu laga magnið og alla uppskriftina að núverandi áætlun. Kalíumtalan í töflunni á til dæmis við hráa viðmiðunarskammtinn; salt súrsað grænmeti og fituríkir djúpsteiktir réttir þurfa aðrar upplýsingar. Við meltingaróþol skal aðlaga magn og matreiðslu að því þoli sem hefur komið í ljós. Við ofnæmi á að fylgja ofnæmisáætluninni fremur en að leita sjálfur að „öruggri“ matreiðsluaðferð. [4] [10] [11]

Sagt er… hvað segja gögnin?

„Hrár laukur meðhöndlar sykursýki eða fjölblöðrueggjastokkaheilkenni“

Mat: ekki staðfest meðferð. Litla átta vikna rannsóknin mældi efnaskiptavísa í völdum hópi og sýndi ekki marktækan bata í fastandi glúkósa. Hún sýndi hvorki að sjúkdómurinn hyrfi né að frjósemi batnaði. Heimild til stuðnings: slembirannsóknin á hráum rauðlauk. [8]

„Að taka laukbitana úr gerir súpuna FODMAP-snauða“

Mat: ekki áreiðanlegt. Vatnsleysanlegir frúktanar geta verið áfram í soðinu eftir að bitarnir eru teknir úr. Einstaklingsþol og rétt skipulögð FODMAP-snauð uppskrift skipta máli. Heimild til stuðnings: skýring Monash University á matreiðslu með lauk og hvítlauk. [9]

„Eldun gerir lauk öruggan fyrir alla með laukofnæmi“

Mat: rangt sem almenn regla. Alvarleg viðbrögð eftir eldaðan lauk voru skráð og studd ofnæmisprófum. Hiti kemur ekki í stað einstaklingsmats. Heimild til stuðnings: upprunalega ónæmisfræðilega tilfellaskýrslan. [11]

Niðurstaða

Skýrasti ávinningur lauks er sem fjölhæfs grænmetis: bragð, dálitlar trefjar og örnæringarefni og margar leiðir til að byggja máltíð. Veldu lauk og undirbúning sem þú nýtur og þolir, meðhöndlaðu skorinn lauk sem viðkvæma ferskvöru og aðgreindu rannsóknarmagn frá venjulegri matreiðslu. Mannarannsóknir styðja varfærnar niðurstöður um einstaka vísa; þær gera hvorki lauk né þykkni að meðferð. Frúktanóþol og raunverulegt ofnæmi krefjast ólíkra ákvarðana.